□杜封 金志良（沈陽(yáng)體育學(xué)院體育教育學(xué)院遼寧沈陽(yáng)110000）

放松技術(shù)對(duì)短跑成績(jī)的影響

□杜封 金志良（沈陽(yáng)體育學(xué)院體育教育學(xué)院遼寧沈陽(yáng)110000）

本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、綜合分析法、比較法等從生理學(xué)、心理學(xué)、訓(xùn)練學(xué)等角度對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員放松技術(shù)的特點(diǎn)及影響因素進(jìn)行分析和論述，并提出了相應(yīng)解決的方法和手段，指出了放松技術(shù)是短跑訓(xùn)練中所必須重視的新課題。

短跑放松技術(shù)訓(xùn)練方法運(yùn)動(dòng)成績(jī)能力培養(yǎng)

引言

眾所周知，短跑是極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，其難點(diǎn)在于能將起跑后加速跑階段獲得的最高速度保持到最后。持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間的快跑，跑的放松性和協(xié)調(diào)性的好壞就起著決定性的作用。因此，動(dòng)作放松是保持速度的關(guān)鍵。正像美國(guó)短跑教練溫特所說(shuō)，“放松是通向冠軍的必經(jīng)之路，而且對(duì)任何人都卓有成效?！贝蚱贫膛芤话倜资澜缂o(jì)錄的美國(guó)運(yùn)動(dòng)員劉易斯對(duì)記者說(shuō)，“在五十米前我加速，然后我只顧肌肉放松，愈是放松，速度下降的愈慢，因此，我在七十米至終點(diǎn)比其他任何一個(gè)人都快得多?！笨梢?，放松不僅是劉易斯獲勝的法寶，也是短跑運(yùn)動(dòng)員提高成績(jī)的重要環(huán)節(jié)。

我國(guó)短跑成績(jī)落后的原因是多方面的，其中在跑的過(guò)程中動(dòng)作緊張較為突出，尤其到后程三十米尤為明顯。因此在訓(xùn)練上，把攻克目標(biāo)集中于后程三十米上來(lái)尋找答案，是世界各國(guó)短跑教練員的主攻方向和戰(zhàn)略轉(zhuǎn)移。本文主要從良好的肌肉放松能力對(duì)提高短跑成績(jī)的影響機(jī)制和造成動(dòng)作緊張的原因及肌肉放松能力的培養(yǎng)等方面進(jìn)行論述，為放松技術(shù)的培養(yǎng)及提高提供一些理論依據(jù)和指導(dǎo)。

1、放松技術(shù)在短跑中的作用

1.1、從生理學(xué)角度分析

（1）放松技術(shù)能夠節(jié)省能量，提高速度及力量。

短跑屬于持續(xù)性爆發(fā)用力的速度、力量型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，爆發(fā)力與短跑技術(shù)應(yīng)最大限度的與輕快、協(xié)調(diào)、富有彈性的短跑技術(shù)融合到一起。在短跑中肌肉快速收縮時(shí)需要的能量主要是三磷酸腺苷（ATP）的分解來(lái)提供的，但是，肌肉中ATP數(shù)量是有限的，只能維持幾秒鐘的時(shí)間，于是運(yùn)動(dòng)員在短跑中后程就會(huì)出現(xiàn)減速的現(xiàn)象。因此，要想使速度保持的時(shí)間較長(zhǎng)，就必須在兩次收縮之間，在肌肉放松的時(shí)間內(nèi)繼續(xù)進(jìn)行ATP的合成。實(shí)踐證明，短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉放松技術(shù)能力掌握的越好，越能提高速度耐力，則保持速度的時(shí)間就越長(zhǎng)。

（2）提高高速跑中的放松能力。

放松技術(shù)能減少跑動(dòng)中的多余動(dòng)作，減少附加傳入神經(jīng)沖動(dòng)的數(shù)量，也減少了對(duì)大腦皮質(zhì)的刺激強(qiáng)度，這樣有利于神經(jīng)系統(tǒng)較長(zhǎng)時(shí)間的保持良好的技能狀態(tài)。另外，又能增加動(dòng)作的節(jié)奏感。動(dòng)作有節(jié)奏，才能使全身配合達(dá)到最協(xié)調(diào)，動(dòng)作能量消耗更加經(jīng)濟(jì)，有利于提高速度耐力。

（3）放松技術(shù)具有減少體內(nèi)乳酸堆積、促進(jìn)超量恢復(fù)的作用。

短跑屬于較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員需要消耗較多的糖來(lái)提供能量，同時(shí)產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物乳酸等。肌肉的放松有利于減少消耗，并合成能量。同時(shí)，肌肉放松能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。

有學(xué)者在研究肌肉放松對(duì)短跑成績(jī)的影響時(shí)，發(fā)現(xiàn)肌肉放松對(duì)提高短跑項(xiàng)目的成績(jī)有明顯作用。研究發(fā)現(xiàn)（表1），60米跑成績(jī)影響最大的是爆發(fā)力，占34.13%，其次是最大肌力占20.64%，再次是肌肉放松能力占19.58%，100米跑因其距離加長(zhǎng)，爆發(fā)力的作用降到20.59%，最大肌力占12.34%，而肌肉的放松能力則提高到21.20%，說(shuō)明肌肉放松能力對(duì)提高短跑的速度耐力起著更大的作用。在200米中，肌肉放松能力提高的作用更為明顯，肌肉放松能力要占46.32%之多，因而，速度項(xiàng)目要非常重視肌肉的放松訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員只有掌握了良好的放松技術(shù)，才能達(dá)到大步幅，高頻率向前效果好的途中跑技術(shù)。

表1 同距離短跑成績(jī)與肌肉放松能力的關(guān)系

1.2、從心理學(xué)角度分析

放松技術(shù)可以使肌肉協(xié)調(diào)工作，發(fā)揮機(jī)體潛在的能力。運(yùn)動(dòng)員在短跑過(guò)程中，精神上過(guò)多緊張會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作僵硬、表象和直覺不連貫、大腦注意力不集中等，使大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞易產(chǎn)生疲勞，植物和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)解作用減弱，導(dǎo)致能量過(guò)多的消耗。而過(guò)于放松又會(huì)使運(yùn)動(dòng)員注意力和直覺減弱，不能反射性的引起大腦皮層和丘腦部位的興奮性提高，就不能充分發(fā)揮機(jī)體能力，同時(shí)動(dòng)作會(huì)顯得軟弱無(wú)力。因而，在短跑中，保持適宜而穩(wěn)定的情緒是使肌肉協(xié)調(diào)工作、發(fā)揮人體機(jī)能能力的基礎(chǔ)，放松與緊張要處于一個(gè)適宜的狀態(tài)。如果運(yùn)動(dòng)員在比賽中頭腦冷靜，精神輕松，情緒振奮，就會(huì)取得很好的成績(jī)，反之，就會(huì)影響運(yùn)動(dòng)水平的發(fā)揮。因此，減少比賽和訓(xùn)練時(shí)的恐懼和畏懼心理，減少跑中多余的動(dòng)作，減少不必要的能量消耗，就會(huì)使肌肉工作效率大大提高，一旦動(dòng)作輕松，情緒穩(wěn)定就會(huì)感到信心十足，從而創(chuàng)造良好成績(jī)。

1.3、從短跑技術(shù)方面分析

在短跑的整體技術(shù)特點(diǎn)上出現(xiàn)了以快速、協(xié)調(diào)、幅度大、放松、富有彈性的跑法。各階段的技術(shù)特點(diǎn)是：快速協(xié)調(diào)身體各肌群的放松，梯形式加速跑，圓形滾動(dòng)模式途中跑，積極有力的沖刺跑。

（1）放松技術(shù)的好壞直接影響短跑的成績(jī)。短跑的成績(jī)?nèi)Q于步長(zhǎng)與步頻的合理配合。步長(zhǎng)不僅與腿長(zhǎng)的大小和肌肉力量有關(guān)，還與對(duì)抗肌群與協(xié)調(diào)肌群的配合有關(guān)。如對(duì)抗肌群充分放松能提高各運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，從而增大動(dòng)作幅度，達(dá)到增加步長(zhǎng)的目的。步頻主要受大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞系統(tǒng)靈活性及各種神經(jīng)中樞的協(xié)調(diào)性肌肉放松能力所影響。身體肌肉放松了，那么身體的協(xié)調(diào)肌群就會(huì)有更多肌纖維來(lái)參加運(yùn)動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)骨纖維參加運(yùn)動(dòng)，且運(yùn)動(dòng)骨纖維數(shù)目的越多，就加大了肌肉的收縮力量，提高肌肉的收縮速度，減少了收縮時(shí)間，提高了工作效率，從而加快步頻。若肌肉不放松，會(huì)使許多附加神經(jīng)刺激傳入大腦，使大腦過(guò)早疲勞，這樣會(huì)使過(guò)多不參加運(yùn)動(dòng)的器官來(lái)分配血液，影響其流量及速度，最終導(dǎo)致興奮與抑制的轉(zhuǎn)換變慢，影響跑速與成績(jī)。

（2）快速有效的起跑。起跑的任務(wù)是獲得快速的反應(yīng)，使身體快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)并獲得一個(gè)向前較大的沖力。根據(jù)力學(xué)原理，短跑的起跑就是要快速打破平衡狀態(tài)，并快速轉(zhuǎn)為運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。因此，起跑屬于不穩(wěn)定平衡。如果運(yùn)動(dòng)員在起跑后，身體一直在失去平衡的狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)，最后將會(huì)影響跑的成績(jī)。所以在起跑后要求運(yùn)動(dòng)員要在短時(shí)間內(nèi)調(diào)整好身體的平衡，而調(diào)整身體的平衡主要靠肢體的協(xié)調(diào)放松。

（3）梯形加速跑。加速跑的任務(wù)是在短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大的速度，迅速轉(zhuǎn)入到途中跑。這一階段是使人體由靜止到最快速度時(shí)的過(guò)渡階段。因此，在起跑加速開始時(shí)，要使身體快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，這就要靠身體各肢體的協(xié)調(diào)放松擺動(dòng)來(lái)帶動(dòng)自身的頻率與動(dòng)作的幅度。

（4）圓形滾動(dòng)模式途中跑。途中跑的任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持最快的速度通過(guò)終點(diǎn)。這種圓形劃弧式的運(yùn)動(dòng)，在途中跑技術(shù)中占有重要的位置，它不僅能夠身體平衡，而且有利于加快步頻和增加步幅，同時(shí)運(yùn)動(dòng)員在快步頻與大步幅的途中跑與人體各器官協(xié)調(diào)放松是相對(duì)主要的。

（5）沖刺跑積極有力。沖刺跑的任務(wù)是盡量減少速度下降的幅度，保持高速跑過(guò)終點(diǎn)。而在最后沖刺這一階段，由于體力的消耗，疲勞的出現(xiàn)，出現(xiàn)了速度下降或動(dòng)作變形等現(xiàn)象，在此階段要求人體對(duì)身體的調(diào)整與協(xié)調(diào)放松同等重要。由此可見，短跑技術(shù)的好壞直接影響到最后的成績(jī)。

2、制約放松技術(shù)的因素

2.1、動(dòng)作節(jié)奏對(duì)放松技術(shù)的影響

運(yùn)動(dòng)心理學(xué)中指出，節(jié)奏在體育運(yùn)動(dòng)中非常重要，有節(jié)奏的進(jìn)行活動(dòng)能使全身最適宜的協(xié)調(diào)達(dá)到最大，使能量的消耗更加經(jīng)濟(jì)。短跑運(yùn)動(dòng)中用力的節(jié)奏主要表現(xiàn)在用力的快慢、動(dòng)作幅度的大小、收縮與放松的交替、動(dòng)作的韻律等。在短跑劇烈運(yùn)動(dòng)中，若能使技術(shù)動(dòng)作做到放松協(xié)調(diào)、節(jié)奏性強(qiáng)，那么對(duì)抗肌就應(yīng)在主動(dòng)肌用力收縮時(shí)得到充分的放松，使主動(dòng)肌的收縮快速有力，就能保持高步頻并獲得較大步幅來(lái)提高速度。

2.2、肌肉均衡發(fā)展對(duì)肌肉放松技術(shù)的影響

提高肌肉放松能力的重要途徑是使全身肌肉的均衡發(fā)展。上、下肢的動(dòng)作是相互促進(jìn)、相互影響、協(xié)調(diào)配合的。提高下肢蹬擺的幅度，就是要提高上肢擺臂的幅度，上肢力量差必然會(huì)影響下肢的用力及其協(xié)調(diào)性的發(fā)展。只有使身體各部位肌肉得到協(xié)調(diào)發(fā)展，才能達(dá)到全身協(xié)調(diào)放松，輕松自如。

2.3、動(dòng)作的協(xié)調(diào)對(duì)放松動(dòng)作的影響

協(xié)調(diào)能力是指身體的各個(gè)系統(tǒng)、器官合作完成動(dòng)作的能力。它依賴于大腦皮層神經(jīng)過(guò)程的靈活性、建立動(dòng)作技能數(shù)量與鞏固程度之上的，如果身體的靈活性和協(xié)調(diào)性強(qiáng)，就能適應(yīng)較復(fù)雜的技術(shù)動(dòng)作。

2.4、心理素質(zhì)對(duì)放松技術(shù)的影響

良好的心理素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員具備有效發(fā)揮技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和機(jī)能潛力的重要保證。運(yùn)動(dòng)員若在訓(xùn)練前或賽前心理過(guò)分緊張，就會(huì)造成全身肌肉僵硬、動(dòng)作不協(xié)調(diào)、反應(yīng)遲鈍、技術(shù)變形、運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降等。因此，只有具備了良好的心理素質(zhì)，才能做到全身放松，使動(dòng)作技術(shù)更協(xié)調(diào)，自然的完成放松技術(shù)。

2.5、合理技術(shù)對(duì)放松技術(shù)的影響

合理的短跑技術(shù)是放松技術(shù)的前提。技術(shù)動(dòng)作的高度自動(dòng)化，總是和肌肉放松分不開的，而肌肉的高度協(xié)調(diào)放松能力，也總是伴隨著超合理的技術(shù)出現(xiàn)。因此，正確的技術(shù)動(dòng)作是放松的前提，合理技術(shù)的動(dòng)作本身，在動(dòng)作結(jié)構(gòu)的用力順序、要求幅度的大小、各個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)的快慢等方面，都對(duì)各運(yùn)動(dòng)器官的用力提出適合的要求。衡量技術(shù)好壞的標(biāo)準(zhǔn)是在符合運(yùn)動(dòng)學(xué)、運(yùn)動(dòng)規(guī)律原理的基礎(chǔ)上，動(dòng)作自然放松、協(xié)調(diào)舒展，即總是和肌肉放松緊密聯(lián)系在一起的。

3、提高放松技術(shù)的方法

要取得好的成績(jī)，應(yīng)該學(xué)會(huì)支配自己肌肉的能力，即能使各肌肉群按自己的意志進(jìn)行緊張收縮及放松。

3.1、各種跑的放松技術(shù)訓(xùn)練

（1）放松意念跑；

（2）加速慣性跑；

（3）助力跑練習(xí)；

（4）強(qiáng)化性的加快動(dòng)作頻率的練習(xí)；

（5）加強(qiáng)跑的專門練習(xí)。

3.2、加強(qiáng)身體柔韌性訓(xùn)練

注意運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)的靈活性訓(xùn)練，重視運(yùn)動(dòng)員肌肉的力量和拉伸練習(xí)。

3.3、結(jié)合心理學(xué)手段進(jìn)行放松技術(shù)訓(xùn)練

教練員可以通過(guò)語(yǔ)言暗示，發(fā)揮意識(shí)和想象的力量，有意識(shí)的使身體、心理處于平衡狀態(tài)。調(diào)解植物性系統(tǒng)的技能，促使肌肉放松。

3.4、結(jié)合心理定向手段進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)技能的學(xué)習(xí)和掌握是通過(guò)動(dòng)作練習(xí)在腦中構(gòu)建相應(yīng)的動(dòng)作而實(shí)現(xiàn)的。在練習(xí)中，通過(guò)定向培養(yǎng)實(shí)施合理的運(yùn)動(dòng)心理結(jié)構(gòu)，有利于形成和發(fā)展正確完成運(yùn)動(dòng)技能的神經(jīng)支配和內(nèi)在調(diào)節(jié)機(jī)制。主要采取的方法有：下壓式高抬腿跑、半高抬腿小步跑、車輪跑等。

4、結(jié)論

（1）從生理學(xué)角度分析，放松技術(shù)能夠節(jié)省能量，提高速度及力量；提高高速跑中的放松能力；放松技術(shù)具有減少體內(nèi)乳酸堆積、促進(jìn)超量恢復(fù)的作用；

（2）從心理學(xué)角度分析，放松技術(shù)能保持適宜而穩(wěn)定的情緒，是使肌肉協(xié)調(diào)工作、發(fā)揮人體機(jī)能能力的基礎(chǔ)；

（3）從短跑技術(shù)方面分析，放松技術(shù)的好壞直接影響短跑的成績(jī)；

（4）制約放松技術(shù)的因素主要有動(dòng)作的節(jié)奏感、肌肉發(fā)展的均衡性、動(dòng)作的協(xié)調(diào)性、心理素質(zhì)以及合理技術(shù)等；

（5）提高放松技術(shù)的方法主要集中在放松意念跑、加速慣性跑、助力跑等。

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