付永生

中長跑是典型的周期性耐力項目，其突出特征是高“速度”持續(xù)跑的專項速度耐力。只有具備較好的速度能力素質(zhì)和良好的速度耐力及速度力量，運動員才可能在比賽中戰(zhàn)勝對手，取得好成績。

1.中長跑技術(shù)要點

1.1下肢動作：后蹬，當重心移過支撐點垂直面后，積極向前送髖，快速伸蹬髖、膝、踝關(guān)節(jié)。擺腿：后蹬結(jié)束后進入擺動階段，擺動腿以大腿用力向前上方擺出，膝部放松，大小腿自然折疊著地。擺動腿擺到一定高度，大腿積極下壓，小腿自然擺動，用前腳掌（有時也用全腳）著地。著地點約在重心垂線前一腳左右，著地后，膝、踝關(guān)節(jié)稍彎曲，快速轉(zhuǎn)入后蹬階段。

1.2臂的動作：大小臂屈約成直角，兩手半握拳，肩帶放松，以肩為軸前、后擺動，前擺稍向內(nèi)但不超過胸部中線，手不高于下頜。后擺稍向外，臂擺至最低點時，大小臂夾臂擺至最低點時，大小臂夾角稍大于直角。

1.3上體姿勢：上體自然正直或稍前傾。頭部與軀干成一直線。頸部自然放松，兩眼平視。

1.4彎道跑：整個身體自然向里傾斜，左膝及左腳稍向外轉(zhuǎn)，右膝及右腳稍向里轉(zhuǎn)，擺臂時左臂擺幅較小而偏后，右臂擺幅較小而偏前。

1.5呼吸：配合腿部動作，口鼻同時呼吸，并保持呼吸節(jié)奏。

1.6整個動作節(jié)奏：整個動作協(xié)調(diào)配合，跑程中在保持適當步長的前提下用較快的頻率跑。

2.采用“法特萊克”式力量訓練

“法特萊克”式力量訓練為肌肉超常性收縮訓練和循環(huán)訓練的總稱。這兩類訓練的優(yōu)點是練習內(nèi)容的多樣性。因為訓練中的訓練多樣性可以減輕運動員因進行重復(fù)練習而出現(xiàn)體力精神消耗。

2.1肌肉超常性收縮訓練練習方法圖示如下：走—慢跑—公路斜坡跑—走—加速跑—斜坡跑—素質(zhì)練習—慢跑—小徑中速跑—終點放松跑—休息。練習的距離和素質(zhì)練習可以根據(jù)運動員的水平逐漸增加，肌肉超常性收縮訓練可以用于中長跑運動準備階段的體能訓練，這種方法對中長跑運動員特別有效。

2.2循環(huán)訓練的主要方法：循環(huán)訓練方法圖示如下：俯臥撐—仰臥起坐—縱向劈腿—雙杠雙臂屈伸—屈膝舉腿—引體向上—行進間高抬腿—腿外展—腿內(nèi)收—爬繩—直角坐撐—掛臂懸垂等。這種方法用于補充中長跑訓練準備期，它使運動員接受不同的新刺激，好處是運動員的身體各部分都能受到刺激，同時能在整個訓練時間內(nèi)保持較高心率。一般使運動員的心率保持在每分鐘130—150次。

3.培養(yǎng)快跑的速度感

3.1 400米定時跑：練習前安排好領(lǐng)跑者順序，輪流領(lǐng)跑。在規(guī)定時間內(nèi)跑完400米，一般規(guī)定男生用時75秒左右，女生用時85秒左右（這個規(guī)定時間應(yīng)根據(jù)運動員的水平而定，可高可低），組間間歇慢跑，使心率恢復(fù)到120次/分左右后立即進行下一組練習。為了提高單位時間的有效訓練，每次訓練課安排6～8組，最多10組。練習時，應(yīng)把運動水平相當?shù)倪\動員安排到一組，各組中絕對速度快者應(yīng)適當控制速度，絕對速度慢者應(yīng)適當加快速度，都必須在規(guī)定的時間范圍內(nèi)完成任務(wù)。此項練習能提高機體耐受乳酸的能力，有效地發(fā)展運動員的速度耐力素質(zhì)及掌控速度、節(jié)奏的能力，并能培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)。

3.2 300米計時跑：同樣每跑完一個300米，規(guī)定男生要用53秒左右完成，女生要用63秒左右完成，間歇慢跑100米至300米起點應(yīng)立刻繼續(xù)跑，重復(fù)三次為一組，每次訓練課以3組為宜，組間間歇5分鐘。此項練習也能提高機體耐受乳酸的能力，發(fā)展運動員的速度耐力及掌控速度、節(jié)奏的能力，但其強度比400米定時跑的強度稍大，訓練課安排內(nèi)容時應(yīng)變換使用。

訓練前必須充分做好準備活動及跑的專門練習，訓練時應(yīng)特別注意因材施教，合理安排運動量和運動負荷，遵循循序漸進原則和超量恢復(fù)原理。需要注意的是，沒有恢復(fù)就沒有訓練。由于運動訓練強度大，能量消耗大，精神負擔重，訓練后必須積極放松，通過慢跑和相互按摩消除疲勞，促進機體恢復(fù)。

4.進行戰(zhàn)術(shù)訓練

中長跑的戰(zhàn)術(shù)非常重要，在水平相當?shù)臈l件下，正確地實施戰(zhàn)術(shù)是取勝關(guān)鍵。

運動員在比賽中要根據(jù)自身實際和習慣確定戰(zhàn)術(shù)方案，對手情況、場地、氣候、風向、環(huán)境等條件進行分析研究，要知己知彼，掌握比賽的主動權(quán)。

合理地分配體力是取得理想成績的主要戰(zhàn)術(shù)。勻速跑一般能取得好成績。一般耐力好的運動員常采用領(lǐng)先跑。速度快的多采用跟隨跑，為了擺脫對手還可以采用變速跑。

戰(zhàn)術(shù)訓練也要在困難條件下進行訓練，以培養(yǎng)意志品質(zhì)。平時訓練還要培養(yǎng)速度感和跑的節(jié)奏，以便在比賽中掌握速度與節(jié)奏，靈活運用戰(zhàn)術(shù)。戰(zhàn)術(shù)訓練還需要在測驗、比賽中進行，通過參加測驗比賽逐步提高應(yīng)變能力、實戰(zhàn)能力和臨場經(jīng)驗，通過測驗比賽，總結(jié)經(jīng)驗教訓，以提升自己的戰(zhàn)術(shù)水平。

5.恢復(fù)訓練

恢復(fù)訓練是中長跑運動員的重要訓練內(nèi)容之一。訓練負荷離不開恢復(fù)，恢復(fù)訓練有助于完成新的訓練和比賽。

在多年訓練中，參加重大比賽之前，我都要進行恢復(fù)和調(diào)整的訓練；一般采用球類活動，野外、公園輕松跑和其他體育項目的練習。

輕松和小強度的活動較好。中長跑運動員在大負荷的訓練下，在比賽后，繞場或在草地做上輕松的跑步，各種徒手放松體操能夠加速恢復(fù)。研究表明中長跑運動員用小強度做一些練習比完全靜止休息恢復(fù)得更快。

加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督和自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督也是恢復(fù)的一個方面。分析訓練資料和醫(yī)務(wù)監(jiān)督資料，做到心中有數(shù)，合理安排訓練負荷。常采用的簡便方法是早、晚、訓練前、訓練間歇、訓練結(jié)束后測量脈搏，掌握心率的變化，了解體重、食欲、睡眠、身體狀況、訓練欲望及訓練中的自我感覺等，在有條件的情況下，可定期進行心電圖、腦電圖、血、尿蛋白、血乳酸及全面體檢，根據(jù)所掌握的情況綜合分析，安排訓練和積極性休息，恢復(fù)身心機能的穩(wěn)定性。

6.賽前的訓練

根據(jù)本項目的供能特點及其有氧、無氧等比例，進行專項及專項素質(zhì)練習，最后一天的全部結(jié)合練習（跑一個全程專項），為一個小周期，按此小周期循環(huán)。

6.1有氧訓練基本保持前一階段的跑量，或略有降低，但強度要降低。

6.2無氧訓練要保持賽前訓練時的強度，密度（包括組間歇和次間歇）即每一個階段跑的速度要比比賽相同或稍高，重復(fù)次數(shù)按預(yù)定的小周期次數(shù)的15—25%遞減。

6.3根據(jù)不同的訓練負荷完全恢復(fù)所需要的時間不同，應(yīng)該把無氧、速度、力量等專項安排在賽前3—5天的訓練中，而把恢復(fù)性的有氧代謝和中低負荷的一般性訓練安排在賽前1—3天進行。