王安利，黃 鵬（北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)系，北京 100084）

運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)

“預(yù)防損傷的功能鍛煉”系列文章（17） 肩部穩(wěn)定性訓(xùn)練的研究進(jìn)展和實(shí)踐

王安利，黃 鵬
（北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)系，北京 100084）

肩關(guān)節(jié)是人體活動(dòng)度最大的關(guān)節(jié)，其損傷多由于穩(wěn)定性支持結(jié)構(gòu)不足而引起。肩關(guān)節(jié)的局部穩(wěn)定性主要是通過(guò)肩袖肌群及其肌腱復(fù)合體實(shí)現(xiàn)，而整體穩(wěn)定性則是通過(guò)肩胛骨周圍的肌肉實(shí)現(xiàn)的，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性結(jié)構(gòu)的功能是預(yù)防肩關(guān)節(jié)損傷的主要手段。

肩關(guān)節(jié)；穩(wěn)定性；鍛煉方法

肩關(guān)節(jié)作為人體關(guān)節(jié)中活動(dòng)范圍最廣泛的關(guān)節(jié)。無(wú)論在日常生活中，還是在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，肩關(guān)節(jié)的重要性都無(wú)庸贅述。肩關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙不僅會(huì)嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作質(zhì)量，而且嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力。

廣義的肩關(guān)節(jié)由盂肱關(guān)節(jié)、肩峰下關(guān)節(jié)、肩鎖關(guān)節(jié)、胸鎖關(guān)節(jié)、肩胛胸壁關(guān)節(jié)和喙鎖關(guān)節(jié)6個(gè)關(guān)節(jié)共同組成［1］。廣義的肩關(guān)節(jié)的各關(guān)節(jié)功能，彼此關(guān)聯(lián)、相輔相成，共同維持著肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。肩關(guān)節(jié)的損傷多由于穩(wěn)定性支持結(jié)構(gòu)不足而引起。因此增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性結(jié)構(gòu)的功能是預(yù)防肩關(guān)節(jié)損傷的主要手段。

由于肩部損傷多集中在肩袖周圍，如崗上肌肌腱炎、關(guān)節(jié)盂唇撕裂等，表現(xiàn)為劇烈局部疼痛和局部功能障礙。所以在以往有關(guān)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練、肩關(guān)節(jié)損傷成因的討論中，人們往往將注意力集中在肩袖的穩(wěn)定性上，而忽略了肩帶的整體穩(wěn)定性。

1　肩關(guān)節(jié)解剖功能特點(diǎn)

肩關(guān)節(jié)重要的組成骨是肩胛骨和肱骨。肩胛骨的關(guān)節(jié)盂和肱骨頭構(gòu)成了肩關(guān)節(jié)。胸廓前方的鎖骨連結(jié)肩胛骨和胸廓，同時(shí)也在肩胛骨過(guò)伸位增加肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。穩(wěn)定的肩關(guān)節(jié)是整個(gè)上肢活動(dòng)的基礎(chǔ)，這里肩胛骨穩(wěn)定肌在運(yùn)動(dòng)中起著十分關(guān)鍵的作用。主要的肩胛骨穩(wěn)定肌有斜方肌、菱形肌以及前鋸肌。斜方肌和菱形肌是使肩胛骨內(nèi)收的主要肌肉，而前鋸肌是主要的伸肌，胸小肌能夠協(xié)助伸展動(dòng)作。斜方肌上部在提肩胛肌的協(xié)助下，可以上提肩胛骨。這些肌肉也可以合作完成肩胛骨的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。肩胛肌肉對(duì)肩胛穩(wěn)定性的維持起到至關(guān)重要的作用［2］， 吳秋霞認(rèn)為肩胛肌肉廢用性縮短是肩袖損傷引起肩部疼痛及功能障礙的重要原因之一［3］。

2　肩帶的穩(wěn)定肌群

為了更清楚地理解肩部穩(wěn)定性與肩部活動(dòng)之間的關(guān)系，我們可將肩部肌肉的功能分為穩(wěn)定肌群和動(dòng)力肌群。穩(wěn)定肌群又可分為局部穩(wěn)定肌群和肩部整體穩(wěn)定肌群。

肩帶的整體穩(wěn)定肌群，前部有胸小肌，有壓低肩胛骨的作用；外側(cè)有三角肌，三角肌除主司肩部的動(dòng)力作用外，對(duì)穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)有重要作用；背部有菱形肌、斜方肌，菱形肌有固定肩胛骨的作用，斜方肌有固定肩胛骨、穩(wěn)定肩帶的作用（圖1）。需要強(qiáng)調(diào)的是所有肩部的活動(dòng)都是以肩胛骨的穩(wěn)定性為基礎(chǔ)的，肩胛骨是鉚定在的脊柱上的，肩胛骨的穩(wěn)定性主要取決于上述肌肉的發(fā)達(dá)程度［4—9］，特別是菱形肌、斜方肌穩(wěn)定肩胛骨的作用十分重要。

肩帶的局部穩(wěn)定肌群主要由肩袖肌群構(gòu)成，包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌（圖2），除此之外，肱二頭肌長(zhǎng)頭肌腱、肩峰、肩峰喙突韌帶和肩鎖關(guān)節(jié)共同組成肩袖機(jī)能組合的結(jié)構(gòu)［10］。

肩帶的整體穩(wěn)定性是肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定的基礎(chǔ)。沒(méi)有肩帶的整體穩(wěn)定性，就很難獲得肩關(guān)節(jié)局部的穩(wěn)定性，二者相輔相成。因此，只強(qiáng)調(diào)提高肩關(guān)節(jié)局部的穩(wěn)定性，并不能很好地解決肩帶功能發(fā)展和預(yù)防肩袖損傷的問(wèn)題。

圖1　肩部主要肌肉

圖2　肩帶動(dòng)力肌群附著點(diǎn)

3　肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的功能鍛煉

在搞清楚了肩帶整體穩(wěn)定性和肩帶局部穩(wěn)定性的關(guān)系后，提高肩帶的穩(wěn)定性，不僅需要增強(qiáng)局部穩(wěn)定功能，也必須提升整體穩(wěn)定機(jī)能。整體穩(wěn)定性是局部穩(wěn)定性的基礎(chǔ)和保障，沒(méi)有高水平的整體穩(wěn)定性，局部穩(wěn)定性就是無(wú)源之水、無(wú)本之木，在發(fā)展肩帶的穩(wěn)定性時(shí)，局部穩(wěn)定性是肩帶穩(wěn)定的基礎(chǔ)，沒(méi)有局部穩(wěn)定性，就不可能提高整體穩(wěn)定性［5］。

另外，就肩帶的整體穩(wěn)定性而言，肩帶拮抗肌前群的力量往往大于后群，在進(jìn)行上肢閉合鏈?zhǔn)笭蠲媸芰毩?xí)時(shí)，比如在完成擊打、臥推、側(cè)拋、網(wǎng)球發(fā)球等動(dòng)作時(shí)，如果肩帶后群肌肉的力量不足，肩帶將受到巨大剪切力的沖擊而導(dǎo)致?lián)p傷。為了提高肩帶的穩(wěn)定性，必須注重肩帶后群肌肉力量的發(fā)展。

在肩關(guān)節(jié)的康復(fù)治療過(guò)程中要求治療師首先分析肩關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙的主要病因，根據(jù)病因制訂針對(duì)性的康復(fù)治療方案，對(duì)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙患者的康復(fù)治療中，首先從肩胛骨運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，尤其對(duì)于肩部損傷早期的患者，肩胛骨的位置和肩胛胸壁關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)在肩關(guān)節(jié)功能中起到重要作用，肩胛胸壁關(guān)節(jié)的早期運(yùn)動(dòng)及活動(dòng)范圍的維持?jǐn)U大對(duì)于患者肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍有著不可或缺的影響［11］。

4　肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性鍛煉的主要方法

1.1肩帶穩(wěn)定性練習(xí)

1.1.1前群

動(dòng)作1：不同角度臥推（平板、上斜、下斜）（圖3）。

圖3　不同角度臥推（平板、上斜、下斜）

起始位：仰臥在長(zhǎng)凳上，雙手略寬于雙肩，正手握杠鈴，雙肩后張，夾緊肩胛骨，杠鈴下降至胸前乳頭附近。

練習(xí)動(dòng)作：胸肌緊張，雙肩發(fā)力，將杠鈴向肩部正上方推，至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。

主要肌群：胸大肌、三角肌、肱三頭肌、前鋸肌。

動(dòng)作要點(diǎn)：上舉時(shí)快，下降時(shí)慢，上舉時(shí)呼氣，下降時(shí)吸氣，最高點(diǎn)時(shí)停頓一下。上斜臥推將平板的角度向上傾斜45～60°，下放的位置不是乳頭附近，而是下放到鎖骨。下斜臥推杠鈴是下放到乳頭往下3cm的位置。

動(dòng)作2：雙杠臂屈伸（圖4）。

圖4　雙杠臂屈伸

動(dòng)作要求：練習(xí)者雙臂支撐于雙杠上，緩慢下降，至肘關(guān)節(jié)成90°，然后撐起至支撐位。

主要功能：鍛煉胸大肌、背闊肌、肱三頭肌等肌肉力量，同時(shí)激活肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

動(dòng)作3：實(shí)心球上俯臥撐（圖5）。

圖5　實(shí)心球上俯臥撐

動(dòng)作要求：雙手置于實(shí)心球上，支撐身體，雙腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩只腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。

動(dòng)作要點(diǎn)：全身挺直，平起平落。兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近實(shí)心球，收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)1s，然后恢復(fù)原狀。

主要功能：發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)，同時(shí)激活肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

動(dòng)作4：上臂屈伸（圖6）。

圖6　上臂屈伸

起始位：身體直立或斜臥于平板上，雙手握啞鈴自然下垂。

練習(xí)動(dòng)作：直臂向前屈肩關(guān)節(jié)至最大角度，稍停頓后，直臂向后伸肩關(guān)節(jié)至最大角度。

主要肌群：胸大肌、肱三頭肌，、三角肌。動(dòng)作要點(diǎn)：腰腹臀收緊，雙肘伸直。

1.1.2后群

動(dòng)作1：負(fù)重趴拉（臥拉）（圖7）。

圖7　負(fù)重趴拉（臥拉）

起始位：身體俯臥于平板上，雙手握杠鈴自然下垂。

練習(xí)動(dòng)作：背肌緊張，屈肘，將杠鈴向肩部正下方拉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。

主要肌群：斜方肌中部、菱形肌、背闊肌下部、三角肌后方、胸大肌、肱二頭肌。

動(dòng)作要點(diǎn)：上拉時(shí)快，下降時(shí)慢，最高點(diǎn)時(shí)停頓一下。

動(dòng)作2：引體向上（見(jiàn)圖8）。

起始位：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，身體自然下垂伸直。

動(dòng)作過(guò)程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部，靜止1s，使背闊肌徹底收縮，然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到恢復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。

呼吸方法：將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

主要功能：寬握引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌中部、上部； 中握引體向上重點(diǎn)刺激斜方?。徽找w向上重點(diǎn)刺激背闊肌上部、大圓??；同時(shí)激活肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

圖8　引體向上

注意事項(xiàng)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能地拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)，下垂時(shí)腳不能觸及地面，可在腰上鉤掛杠鈴片來(lái)加重。

動(dòng)作3：俯臥位“Y”姿勢(shì)（圖9）。

圖9　俯臥位“Y”姿勢(shì)

動(dòng)作要求：練習(xí)者取俯臥位，雙臂向前伸直，雙手負(fù)重，身體呈“Y”姿勢(shì)，雙臂可靜止不動(dòng)，也可做后伸動(dòng)作。

主要功能：鍛煉了肩關(guān)節(jié)伸肌群的力量；同時(shí)激活了肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

動(dòng)作4：俯臥位“T”姿勢(shì)（圖10）。

圖10　俯臥位“T”姿勢(shì)

動(dòng)作要求：練習(xí)者取俯臥位，雙手負(fù)重，上肢外展90°，身體呈“T”姿勢(shì)，雙臂可靜止不動(dòng)，也可做肩胛骨后縮運(yùn)動(dòng)。

主要功能：鍛煉了肩關(guān)節(jié)外展肌群的力量，以及后縮肩胛骨肌群的力量，同時(shí)激活了肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

動(dòng)作5：俯臥位“W”姿勢(shì)（圖11）。

動(dòng)作要求：練習(xí)者取俯臥位，雙手負(fù)重，上肢外展90°，肘關(guān)節(jié)屈曲，身體呈“W”姿勢(shì)，雙臂可靜止不動(dòng)，也可做肩胛骨后縮運(yùn)動(dòng)。

圖11　俯臥位“W”姿勢(shì)

主要功能：鍛煉了肩關(guān)節(jié)外展肌群的力量，以及后縮肩胛骨肌群的力量，同時(shí)激活了肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

動(dòng)作6：仰臥位“Y”姿勢(shì)（圖12）。

圖12　仰臥位“Y”姿勢(shì)

動(dòng)作要求：練習(xí)者取仰臥位，雙臂向前伸直，雙手負(fù)重，身體呈“Y”姿勢(shì)，雙臂可靜止不動(dòng)，也可做前屈運(yùn)動(dòng)。

主要功能：鍛煉了肩關(guān)節(jié)屈肌群的力量，同時(shí)激活了肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

動(dòng)作7：仰臥位“T”姿勢(shì)（圖13）。

圖13　仰臥位“T”姿勢(shì)

動(dòng)作要求：練習(xí)者取仰臥位，雙手負(fù)重，上肢外展90°，身體呈“T”姿勢(shì)，雙臂可靜止不動(dòng)，也可做水平屈曲運(yùn)動(dòng)。

主要功能：鍛煉了肩關(guān)節(jié)外展肌群的力量，也鍛煉了胸大肌、三角肌前束的力量，同時(shí)激活了肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

動(dòng)作8：側(cè)臥震動(dòng)桿（Bodyblade）練習(xí)（圖14）。

圖14　側(cè)臥震動(dòng)桿（Bodyblade）練習(xí)

起始位：側(cè)臥，腋窩下放一個(gè)枕頭或卷起的毛巾，一只手抓住震動(dòng)桿或震動(dòng)設(shè)備，在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中保持肘關(guān)節(jié)屈曲90°。

練習(xí)動(dòng)作：做小范圍的震動(dòng)運(yùn)動(dòng)，在15～20cm范圍內(nèi)震動(dòng)震動(dòng)桿，進(jìn)行多組的、每組30s的練習(xí)。

主要肌群：肩袖肌群、肩胛骨穩(wěn)定肌群。

動(dòng)作要點(diǎn)：在30s1組的練習(xí)中，除了保持在一個(gè)位置震動(dòng)外，可以在震動(dòng)時(shí)保持在一定范圍內(nèi)的內(nèi)旋或外旋。

1.2肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)

動(dòng)作1：側(cè)臥外旋（圖15）。

圖15　側(cè)臥外旋

起始位：側(cè)臥，腋窩下放一個(gè)卷起的毛巾或枕頭，手臂置于對(duì)著腹部的位置。

練習(xí)動(dòng)作：慢慢地外旋肩關(guān)節(jié)，抬起手，前臂向上直到快到垂直位，慢慢地回到起始位，重復(fù)。

主要肌群：岡下肌和小圓肌。

動(dòng)作要點(diǎn)：確?；颊呤褂眯≈亓?、多重復(fù)次數(shù)的方式，不要用大肌群作弊或代償。

動(dòng)作2：站位內(nèi)旋（圖16）。

圖16　站位內(nèi)旋

起始位：雙手自然放置站立，將一個(gè)卷起的毛巾放在腋窩下；在門或穩(wěn)固物體的手腕高度固定一根彈力管；手臂在額狀面內(nèi)直向外（肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)中立位）開(kāi)始；肘關(guān)節(jié)應(yīng)該屈曲90°，并在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中保持這個(gè)姿勢(shì)。

練習(xí)動(dòng)作：手向腹部移動(dòng)，內(nèi)旋肩關(guān)節(jié)，慢慢地回到起始位。

主要肌群：肩胛下肌、胸大肌、大圓肌。

動(dòng)作要點(diǎn)：確保練習(xí)過(guò)程中身體沒(méi)有旋轉(zhuǎn)或沒(méi)有發(fā)生聳肩。

動(dòng)作3：“刮水器”練習(xí)（圖17）。

圖17　“刮水器”練習(xí)

起始位：距離30cm面向墻站立，抬起（外展）肩關(guān)節(jié)到90°，并屈曲肘關(guān)節(jié)至90°，在手里拿1個(gè)小的醫(yī)療球（2～4磅，1～2千克），練習(xí)在外旋90°位（前臂垂直位）開(kāi)始。

練習(xí)動(dòng)作：肩關(guān)節(jié)稍內(nèi)旋，用手在墻面上壓住球，帶球劃出大約從2～3點(diǎn)位到9～10點(diǎn)位的弧線（右手練習(xí)），球和手來(lái)回運(yùn)動(dòng)像汽車的刮水器，重復(fù)數(shù)組練習(xí)。

主要肌群：肩胛下肌、胸大肌、背闊肌、大圓肌。

練習(xí)效果：改善肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋和水平外展的力量，同時(shí)給屈腕肌群訓(xùn)練刺激。

動(dòng)作4：肩胛骨內(nèi)收位外旋（圖18）。

圖18　肩胛骨內(nèi)收位外旋

起始位：手臂在額狀面內(nèi)站立，肘關(guān)節(jié)屈曲90°，雙手掌心向上握住一根彈力帶或彈力管，肩關(guān)節(jié)在中立旋轉(zhuǎn)位使雙手直直的在身體前。

練習(xí)動(dòng)作：彈力帶有輕微的張力，通過(guò)對(duì)抗彈力帶的阻力雙手分開(kāi)8～15cm來(lái)外旋雙肩，保持這個(gè)姿勢(shì)，最大程度地內(nèi)收和下降（肩峰向內(nèi)和向下擠），保持終末位1～2s，通過(guò)放松肩峰和雙手相對(duì)向回運(yùn)動(dòng)來(lái)回到起始位。

主要肌群：肩胛骨穩(wěn)定肌群、肩袖肌群。

動(dòng)作要點(diǎn)：確?；颊咦畲蟪潭葍?nèi)收肩胛骨是這個(gè)練習(xí)的一個(gè)重要指導(dǎo)。在獲得這個(gè)練習(xí)的技能時(shí)，推薦通過(guò)觸摸肩胛骨內(nèi)側(cè)緣來(lái)得到反饋。

動(dòng)作5：前鋸肌沖（前鋸肌推）（圖19）。

圖19　前鋸肌沖（前鋸肌推）

起始位：仰臥在穩(wěn)定支持面上，肩關(guān)節(jié)屈曲90°，手里拿1個(gè)4～6磅（2～3kg）的藥球或重物，肘關(guān)節(jié)伸展并在練習(xí)過(guò)程中保持不動(dòng)。

練習(xí)動(dòng)作：通過(guò)外展肩胛骨向上推球，保持最大外展的終末位（稱為加位）片刻，然后回到起始位。

主要肌群：前鋸肌。

動(dòng)作要點(diǎn)：在進(jìn)行這個(gè)練習(xí)時(shí)，首先通過(guò)感覺(jué)和引導(dǎo)肩峰來(lái)確?；颊咧贿M(jìn)行肩胛骨外展運(yùn)動(dòng)，代償會(huì)降低這個(gè)練習(xí)的價(jià)值。

動(dòng)作6：“割草機(jī)式”練習(xí)（圖20）。

圖20　“割草機(jī)式”練習(xí)

起始位：左腳向前大約30～45cm站立（右手練習(xí)）。在左腳下放置一根彈力管或彈力帶，右手在左膝外面（側(cè)面）附近的高度握住彈力管的另一頭，軀干屈曲45°～60°并稍稍左旋。

練習(xí)動(dòng)作：右腳向回?cái)[動(dòng)時(shí)向上伸展和旋轉(zhuǎn)軀干，在進(jìn)行全身性運(yùn)動(dòng)時(shí)，肩峰內(nèi)收和下降運(yùn)動(dòng)，帶動(dòng)右手向右側(cè)肋廓底部運(yùn)動(dòng)。再次強(qiáng)調(diào)這個(gè)練習(xí)進(jìn)行時(shí)重點(diǎn)是把肩胛骨盡可能相互靠近。回到起始位，重復(fù)。

主要肌群：肩胛骨穩(wěn)定肌群、背部伸展肌群、核心肌群。

動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)開(kāi)鏈運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在加強(qiáng)肩胛骨穩(wěn)定性的同時(shí)也為脊柱核心提供了訓(xùn)練刺激。確?；颊咧怅P(guān)節(jié)不要向后運(yùn)動(dòng)離身體太遠(yuǎn)（肩關(guān)節(jié)伸展）或肩關(guān)節(jié)不要外展離身體太遠(yuǎn)。練習(xí)時(shí)這些代償運(yùn)動(dòng)會(huì)降低肩胛骨的穩(wěn)定性。

動(dòng)作7：雙側(cè)肩關(guān)節(jié)伸展（圖21）。

圖21　雙側(cè)肩關(guān)節(jié)伸展

起始位：面向門或穩(wěn)定物體站立，繞過(guò)門框、柱子或不動(dòng)的物體對(duì)半固定彈力管，兩手各拿彈力管的一頭站立，彈力管保持輕微張力以使肩關(guān)節(jié)在大約屈曲45°位，肩關(guān)節(jié)外旋以使拇指在起始位朝外遠(yuǎn)離身體，肘關(guān)節(jié)完全伸展并在練習(xí)中保持這個(gè)姿勢(shì)。

練習(xí)動(dòng)作：保持肘關(guān)節(jié)伸直，帶動(dòng)雙肩伸展直到手和體側(cè)水平；在帶動(dòng)手臂伸展時(shí)，推肩胛骨向內(nèi)和向下（內(nèi)收和下降），慢慢回到起始位。

主要肌群：肩胛骨穩(wěn)定肌群、肱三頭肌。

動(dòng)作8：“劃船”練習(xí)（見(jiàn)圖22）。

起始位：面向門、柱子或穩(wěn)定物體站或坐，彈力管固定在門、柱子或穩(wěn)定物體上，兩手分別抓握彈力管一頭的圈或把手，開(kāi)始時(shí)手在額狀面外，向前伸以使彈力管有輕輕的張力。

練習(xí)動(dòng)作：向身體兩側(cè)回拉手臂；往回帶手臂時(shí)，有力地將肩峰向回?cái)D，同時(shí)將胸部上部向外推，保持這個(gè)姿勢(shì)，肩峰向回?cái)D，肘關(guān)節(jié)在體側(cè)附近；不要向后拉手臂使肘關(guān)節(jié)超出身體；慢慢返回起始位，重復(fù)。

主要肌群：肩胛骨穩(wěn)定肌群、斜方肌中部、前鋸肌、菱形肌。

動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)練習(xí)可以坐姿或在瑞士球上進(jìn)行，以增加軀干核心肌群的激活。

圖22　“劃船”練習(xí)

動(dòng)作9：彈力帶雙臂上臺(tái)階（圖23）。

圖23　彈力帶雙臂上臺(tái)階

起始位：開(kāi)始時(shí)由手和膝支撐，髖部和骨盆稍稍在膝關(guān)節(jié)前面，這樣更多的身體重量由上肢承擔(dān)；緊挨著一個(gè)高20～30cm的平臺(tái)或臺(tái)階支撐身體；在一個(gè)直徑20～30cm的環(huán)內(nèi)雙手纏繞一根彈力帶。

練習(xí)動(dòng)作：一只手放在平臺(tái)上，將手放在平臺(tái)的中心。這樣開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的手和仍然在地板上的手之間的彈力帶上會(huì)有張力。慢慢地、有控制地將手從地板上移動(dòng)到平臺(tái)邊緣，另一只手放在平臺(tái)上，彈力帶要保持輕微的張力。當(dāng)手在平臺(tái)上放好后，向上推起身體，背部拱起像一只貓（肩胛骨在上背部向前外展或滑動(dòng)）；一次做一個(gè)，一只手一只手的回到地板上，彈力帶保持張力，重復(fù)。

主要肌群：前鋸肌、肱三頭肌。

動(dòng)作要點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)員由標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐起始位來(lái)做這個(gè)練習(xí)以增加負(fù)荷。

動(dòng)作10：平衡囊支撐練習(xí)（圖24）。

起始位：用手和腳趾支撐身體，像俯臥撐的起始位。

練習(xí)動(dòng)作：把手放在一個(gè)大的平衡囊兩邊，在囊的頂部保持平衡并保持肩峰向前轉(zhuǎn)（肩胛骨外展）；在能夠成功保持這個(gè)位置時(shí)，開(kāi)始讓球在順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蜃鲂…h(huán)轉(zhuǎn)。

主要肌群：肩胛骨穩(wěn)定肌群、胸大肌、肱三頭肌。

動(dòng)作要點(diǎn)：練習(xí)中監(jiān)督運(yùn)動(dòng)員確保肩胛骨在肌肉收縮時(shí)保持相對(duì)胸部的固定；練習(xí)時(shí)如果出現(xiàn)持續(xù)肩胛骨突出或翼狀肩胛的現(xiàn)象便可以終止這組練習(xí)。

圖24　平衡囊支撐練習(xí)

引體向上、俯臥撐、臥推、雙杠上的雙臂屈伸、俯臥姿勢(shì)下將重物拉起等都是增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的好方法。

動(dòng)作11：杠鈴臥推（圖25）。

圖25　杠鈴臥推

動(dòng)作要求：練習(xí)者仰臥于訓(xùn)練凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙手正握杠鈴，握距稍寬于肩，手臂伸直，頭正頸直；吸氣后慢慢放下杠鈴至胸部；當(dāng)杠鈴輕輕接觸胸部后，再將杠鈴?fù)破?，同時(shí)呼氣。

主要功能：主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。激活肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

動(dòng)作12：杠鈴劃船（圖26）。

圖26　杠鈴劃船

動(dòng)作要求：練習(xí)者呈半蹲位，軀干挺直，斜向前方，先將橫杠拉引至小腿前下端；以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；繼續(xù)以背闊肌之力將橫杠鈴提拉至胸部；最后還原，呼氣。在還原過(guò)程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。

主要功能：鍛煉背闊肌和身體整體控制能力，同時(shí)激活肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

注意事項(xiàng)：提鈴發(fā)力過(guò)程中，上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的練習(xí)負(fù)荷的重量，一般每組以15RM(RM；最大重復(fù)次數(shù)）為宜，每次練習(xí)以3組為宜。在肩關(guān)節(jié)的康復(fù)訓(xùn)練以及損傷性鍛煉中，要全面客觀地分析運(yùn)動(dòng)員存在的問(wèn)題，制訂出有針對(duì)性的全面的康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃，選取合適的訓(xùn)練動(dòng)作，確定合適的訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練量是肩關(guān)節(jié)損傷預(yù)防訓(xùn)練的關(guān)鍵，切不可操之過(guò)急。

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Research on the Development and Practice of Shoulder Stability Training

WANG An-li，HUANG Peng
（Sport Rehabilitation College，Beijing Sport University，Beijing 100084， China）

The shoulder joint is the largest active joint in human body. The damage of shoulder joint is often caused by insuffcient stability of support structure. The local stability of the shoulder joint is mainly achieved by rotator cuff muscles and tendons， and overall stability is achieved by the muscles around the shoulder blade. The main measure to prevent the shoulder joint injury is to enhance the structural function of shoulder joint stability.

shoulder； stability； training methods

G804.53

A

1004 - 7662（2015 ）09- 0075- 08

2015-09-05

王安利，教授，博士，博士研究生導(dǎo)師，研究方向：運(yùn)動(dòng)康復(fù)、體能訓(xùn)練。