◆張 磊

(河北省秦皇島市海港區(qū)萃文中學)

體能是指有機體在運動活動中所表現(xiàn)出來的能力，它包含兩個方面:一是身體素質(zhì)，是指學生在體育活動中，各器官系統(tǒng)表現(xiàn)出的各種機能能力，它包括速度、力量、耐力、靈敏、柔韌等;二是運動能力，是指機體在體育活動中，表現(xiàn)出來的走、跑、跳、投、攀爬、支撐、負重等的能力。發(fā)展學生的體能，不僅對學生掌握體育技術(shù)和技能，提高運動技術(shù)水平，具有重要的作用。

一、體能訓練需遵循的原則

1.體能訓練要根據(jù)初中生的身體發(fā)育特點

一般情況下，初中生的內(nèi)臟器官，尤其是心血管系統(tǒng)發(fā)育明顯落后于運動器官。在安排體能訓練時，充分考慮到他們身體發(fā)育的不平衡性。對一些暫時處于薄弱的環(huán)節(jié)，應(yīng)加強保護。例如靜力練習，對初中生的心血管系統(tǒng)損傷比較大。他們骨骼柔軟，骨化過程尚未完成，軟骨成分較多，關(guān)節(jié)支撐能力較差，切忌采用大負荷、大重量的器械練習，會阻礙骨骼的生長發(fā)育，或者造成脊柱變形。完成動作速度快的訓練，容易使關(guān)節(jié)和韌帶損傷。而神經(jīng)系統(tǒng)、動作頻率的提高，初中生階段是最佳訓練時期。

2.體能訓練要避免過早專項化

訓練手段的多樣性和趣味性既可使少年兒童的體能狀況得到全面發(fā)展，又可掌握大量的運動技能，同時還可通過訓練手段的轉(zhuǎn)換，提高訓練的興趣，從而提高運動能力、運動技能和運動技術(shù)。對于青少年的體能訓練，切記采用狹窄的專項體能訓練手段，應(yīng)根據(jù)多項運動所需要的體能能力及它們之間的關(guān)系，科學選擇訓練手段，合理安排訓練，讓學生在運動中能充分表現(xiàn)出自己的運動才能，感受到參加運動對自己體質(zhì)增強的實效。

3.強調(diào)以技術(shù)為中心的體能訓練

人體是一個有機的統(tǒng)一整體，各器官系統(tǒng)是相互緊密聯(lián)系的，要提高體能，應(yīng)根據(jù)其生理、心理特點。體能訓練內(nèi)容要以學習掌握體能訓練的基本技術(shù)為主，建立動作的正確性、合理性，進行以技術(shù)為中心的全面體能訓練，包括速度、力量、耐力、柔韌及靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)，防止單一刺激和片面追求專項成績，這樣能全面協(xié)調(diào)發(fā)展初中生各器官系統(tǒng)機能和各種運動素質(zhì)，為以后的體能訓練打下牢固的基礎(chǔ)。

4.體能訓練要培養(yǎng)學生的意志品質(zhì)

在初中生體能訓練過程中要逐漸培養(yǎng)運動員的勇敢、頑強、艱苦樸素、吃苦耐勞、有自信心、有進取心的良好心理品質(zhì)，養(yǎng)成努力拼搏的精神，既有助于提高體能訓練質(zhì)量，促進運動成績提高和健康成長;又能樹立愛祖國、為國爭光的思想，把體能訓練當成一種追求，形成一種強烈的責任感;培養(yǎng)公平競爭、遵紀守法的觀念。

二、提高體能的方法與教學指導

在體育教學中，發(fā)展體能常用的方法有:負重法、重復(fù)法、間歇法、游戲法、循環(huán)法、綜合法。

1.負重法

負重法是指運用重物進行練習來鍛煉身體、發(fā)展機能的一種方法。在教學中可以采用物體負重練習，如選用杠鈴、啞鈴、實心球等重物和器具;也可用克服自身體重的練習，如引體向上、倒立、立臥撐、俯臥撐、雙腿深蹲等。在練習時，教師一定要考慮到少年兒童的骨骼具有彈性好、不容易骨折但容易變形的特點，指導學生科學鍛煉。負重練習必須以動力性力量為主、靜力性力量練習為輔，或者二者相互交替練習的方法進行最好。在選擇負荷重量時，一般要以學生本人最大的絕對力量的三分之二練習較為有效。在練習的次數(shù)上以隔日練習為佳。在練習的時間上，一般初中生每次練習以5－10分鐘為宜，練習的內(nèi)容不要太多。高年級及機體素質(zhì)好的學生可進行較長時間、較多內(nèi)容、較大強度的負重練習，但每次力量練習后都要注意放松調(diào)整，以提高肌肉的彈性，防止肌肉僵化，而增進學生的力量機能。

2.重復(fù)法

重復(fù)法是指在相對較長的時間內(nèi)，用較穩(wěn)定的強度，不間歇地連續(xù)進行練習的一種方法。重復(fù)的目的在于控制生理負荷保持在一定水平上，使學生的身體充分地得到鍛煉。在教學中，重復(fù)法練習具有時間較長，運動量較大的特點，因此教師應(yīng)指導學生掌握調(diào)節(jié)運動負荷的方法。正確處理運動量與強度的關(guān)系。如練習強度大時，練習的時間就不能太長，練習的時間延長，強度就不能太大。重復(fù)法的練習一般比較單調(diào)，所以練習的方法與手段必須靈活多樣，以便提高學生的練習興趣，更好地發(fā)展學生的體能。

3.間歇法

間歇法是指根據(jù)鍛煉對象、鍛煉項目的特點和生理負荷的大小，調(diào)整與控制各練習之間時間，以提高發(fā)展體能效果的一種方法。依據(jù)超量負荷與超量恢復(fù)的原理，體育活動后要經(jīng)過合理的休息，使機體產(chǎn)生一系列生理、生化超量反應(yīng)，這樣才能提高體力、增強體質(zhì)。在體育教學中體育教師應(yīng)指導學生根據(jù)練習者的年齡、性別、體能、客觀環(huán)境條件等不同，嚴格控制間歇時間、避免負荷過大或過小，從而影響體能的發(fā)展。如對身體基礎(chǔ)較差的學生，在兩組練習之間的間歇時間要求長些，間歇時間控制在機體基本能恢復(fù)的狀態(tài)下，再進行下一次練習。而對身體基礎(chǔ)較好的學生，在兩組練習之間的間歇時間要短些，間歇時間應(yīng)控制在機體處在尚未完全恢復(fù)的狀態(tài)下就進行下一次練習。這樣，會取得更好的超量恢復(fù)之效。間歇的方式應(yīng)采用積極休息的方法，如走、慢跑、適當?shù)姆潘?，以加速排除乳酸的堆積和體力的恢復(fù)，以達到更好的體能鍛煉效果。

4.綜合法

綜合法是指上述各種發(fā)展體能的方法在教學中結(jié)合起來加以應(yīng)用的一種方法。它可以依據(jù)教學與發(fā)展體能的需要組成多種練習的方案，在教學中教師應(yīng)指導學生有目的地選擇和運用，如要發(fā)展學生的速度素質(zhì)可以先選用重復(fù)法，再選用間歇法，要全面發(fā)展學生的身體素質(zhì)可以選用以一法多主、多法結(jié)合的方法。在運用綜合法練習時教師必須嚴格控制練習的負荷、間歇的時間與休息的方式等，這些都都要根據(jù)學生及場地器材等實際情況來制定出不同的要求，使學生在綜合的練習中達到全面發(fā)展體能的功效。

總之，在體育教學中，如何運用科學的訓練方法和手段來提高學生的體能素質(zhì)是初中階段學生獲得的技能的基本手段，所以在教學中要根據(jù)不同的的情況制訂科學合理的訓練方法，使學生在獲得知識的同時也提高自身的身體素質(zhì)，增進身體健康，養(yǎng)成鍛煉身體，快樂體育，終身體育的生活習慣。