蔡云鵬

（1）恢復(fù)性原則。每次進(jìn)行同一部分的肌肉群力量訓(xùn)練后，需要的恢復(fù)時(shí)間至少為2天，準(zhǔn)確的說是48小時(shí)以上，因?yàn)榱α繌?qiáng)度訓(xùn)練后需要充足的時(shí)間使身體得到進(jìn)行恢復(fù)，這樣才能使身體適應(yīng)。若只是參與訓(xùn)練的肌肉群每天不相同，而且保持相同的肌肉群在兩次連續(xù)的訓(xùn)練間隔不得少于48小時(shí)的緩沖時(shí)間，那么就可制定肌群的周期性力量訓(xùn)練方式。

（2）特異性原則。影響力量訓(xùn)練效果的其中一個(gè)重要的因素是力量訓(xùn)練的特異性，它是被練習(xí)肌肉群和各種新陳代謝的特性、肌肉收縮形為和訓(xùn)練方式的力量特訓(xùn)產(chǎn)生特定反應(yīng)或者適應(yīng)性生理學(xué)現(xiàn)象。力量素質(zhì)鍛煉過程中的肌鍵運(yùn)動(dòng)的性質(zhì)和模式-q所參加的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)不盡相同，對(duì)人體自身的神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控能力和個(gè)別肌肉生化特性、生理特性的影響也不一樣。所以，肌肉力量鍛煉對(duì)于本身抗阻練習(xí)，不但包含直接用沒有完成技術(shù)動(dòng)作的所有肌肉，應(yīng)該盡可能的使肌肉運(yùn)動(dòng)的新陳代謝性能、類別、能量代謝類別、收縮速度、爆發(fā)力、耐力練習(xí)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)和時(shí)間與動(dòng)作關(guān)系和專項(xiàng)力量與專項(xiàng)技術(shù)的要求相同。

（3）合理練習(xí)的順序規(guī)則。由?？怂梗‵ox）提出了一些順序規(guī)則，主要是肌群的訓(xùn)練順序：①大腿及髖部；②小腿及踝：③背及太腿后端；④肩帶和上臂后端；⑤胸及上臂； ⑥腹部；⑦上臂前端。

為了進(jìn)行合理的力量訓(xùn)練，第一，對(duì)運(yùn)動(dòng)員大塊的主要肌肉群及大肌肉群進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。大肌肉群的活動(dòng)是動(dòng)作的力量主要來源；第二，小肌肉群和遠(yuǎn)端肌肉群的練習(xí)也要被重視起來，任何動(dòng)作的完成都離不開小肌肉群的力量，它是各肌肉群互相配合協(xié)作結(jié)果。假如小肌肉群的力量得不到發(fā)展，不光會(huì)在大肌肉群進(jìn)行用力時(shí)造成突發(fā)性運(yùn)動(dòng)損害，而且特別容易影響運(yùn)動(dòng)機(jī)能整體的發(fā)展。所以力量訓(xùn)練應(yīng)在包括沒有受傷的部位在內(nèi)的全身部位來進(jìn)行，如胳膊受傷練腿部，腿部受傷練胳膊，科學(xué)的避免耽誤受傷后得訓(xùn)練強(qiáng)度、進(jìn)而導(dǎo)致自身技能和身體健康情況下降。針對(duì)運(yùn)動(dòng)員沒有損傷部分的訓(xùn)練，多注意力量負(fù)荷要不能太重，要適量，不要目的性強(qiáng)烈想通過加大沒有受傷肌肉的練習(xí)，來替代已傷肌肉的力量負(fù)荷，要盡量采用“多對(duì)多”或者是豐富多彩式的運(yùn)動(dòng)練習(xí)方式，防止毫無必要的無謂產(chǎn)生的損傷，要使受傷肌肉群的治療訓(xùn)練與自身專業(yè)技術(shù)的練習(xí)相協(xié)調(diào)，練習(xí)時(shí)特別要重視呼吸鍛煉方式。

（4）系統(tǒng)性規(guī)則。力量訓(xùn)練的大周期與小周期的安排要科學(xué)合理。美國羅伯特.沃德的PIRTS方法，也就是最大運(yùn)動(dòng)量百分比、每兩組練習(xí)間的調(diào)整時(shí)間、完成重復(fù)練習(xí)的時(shí)間、一組重復(fù)次數(shù)和組數(shù)。

（5）超量恢復(fù)原則。不同的項(xiàng)目訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練在方法上應(yīng)該結(jié)合肌體運(yùn)動(dòng)速度和肌體伸縮行為來決定合適的肌體調(diào)整時(shí)間，為了科學(xué)的最大限度地使肌肉體積得到提高，大約120秒的緩沖時(shí)間可以更好地使身體內(nèi)睪酮與生長素的結(jié)合達(dá)到最大水平，可以是個(gè)人本身的肌肉得到更好地發(fā)展。

在練習(xí)中，休息間歇時(shí)間的科學(xué)性，對(duì)訓(xùn)練效果的重要性影響很大。龍舟運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)時(shí)所代謝出的酸性代謝物質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)的間歇恢復(fù)期會(huì)逐漸衰減，直至消失殆盡。半時(shí)反應(yīng)用肌肉能力的恢復(fù)時(shí)間來進(jìn)行定義。所謂半時(shí)反應(yīng)是間歇運(yùn)動(dòng)時(shí)所耗費(fèi)二分之一能量所需要的時(shí)間。運(yùn)動(dòng)員在20秒全力運(yùn)動(dòng)中，耗費(fèi)大部分CPA及TP后，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后磷酸原復(fù)原規(guī)律如表1、表2所示。

磷酸原復(fù)原所用的時(shí)間為40～60秒，力竭性運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的30秒內(nèi)CP恢復(fù)大體為70%，2～5分鐘是基本恢復(fù)的時(shí)限。在20秒以內(nèi)極限性運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中，再次運(yùn)動(dòng)的緩解時(shí)長不能少于25秒，須確保磷酸原在極短的時(shí)間段內(nèi)至少恢復(fù)50%以上，只有這樣方可維持既定的訓(xùn)練強(qiáng)度需要。因此，每組運(yùn)動(dòng)員之間運(yùn)動(dòng)休息間歇要掌控在磷酸原全部恢復(fù)的時(shí)間后。由下表可知，每組的休息間隔為4～5min，一個(gè)新的周期開始即為肌體活動(dòng)時(shí)間。訓(xùn)練次數(shù)為2～4次/周，這對(duì)超出額定能量的訓(xùn)練恢復(fù)有一定幫助。

（6）多樣性原則。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練往往是枯燥、單調(diào)會(huì)令人厭煩乏味，面臨這些挑戰(zhàn)主，我們要如何保持運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的熱情和興趣也是極其重要的。基于此，因此，為了使力量訓(xùn)練能夠取得預(yù)期的較好成果，即提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)員往往采用不同種類的訓(xùn)練手段，如采用各類輔助器械以最大限度地豐富訓(xùn)練方法。由于龍舟運(yùn)動(dòng)的賽事特點(diǎn)，使得龍舟運(yùn)動(dòng)員沒有足夠的時(shí)間應(yīng)對(duì)適應(yīng)性力量訓(xùn)練和力量素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容改變感受時(shí)間，所以龍舟運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練需回避大量的單調(diào)乏味的訓(xùn)練方式，否則會(huì)影響到龍舟運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量素質(zhì)訓(xùn)練的信心，達(dá)不到力量訓(xùn)練的目的。

（7）阻力遞增原則。?？怂梗‵ox）曾經(jīng)以10RM（蹦：表示能重復(fù)的次數(shù)上限）為例進(jìn)行力量訓(xùn)練，采取適宜的遞增訓(xùn)練負(fù)荷方法。如果增大力量訓(xùn)練，10RM的負(fù)荷可緩慢遞增至重復(fù)10次以上，直到能夠重復(fù)14次（14EM）時(shí)，就應(yīng)當(dāng)適時(shí)地增加訓(xùn)練負(fù)荷，以10RM為一個(gè)周期再增加一次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷。但對(duì)于力量薄弱的運(yùn)動(dòng)員或是對(duì)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練層次較低的運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以以12RM為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷，訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)達(dá)到15RM即可。倘若以發(fā)展實(shí)施絕對(duì)力量訓(xùn)練為目的，可以以1RM為負(fù)荷單位，達(dá)到5RM訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)即可；靜力性訓(xùn)練可以以4s為負(fù)荷單位，訓(xùn)練到8s等方法。

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