房鵬飛

摘要：有氧訓(xùn)練是足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)。文章采用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法，從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度分析一般有氧供能原理和氧運(yùn)輸原理，結(jié)合足球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，對(duì)適合提高職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員有氧能力的訓(xùn)練方法，如持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、有氧健身操訓(xùn)練法、有氧無(wú)氧交叉訓(xùn)練法、小型比賽訓(xùn)練法等進(jìn)行簡(jiǎn)要說(shuō)明，并提出相關(guān)建議。

關(guān)鍵詞：足球運(yùn)動(dòng)員 體能訓(xùn)練 有氧訓(xùn)練

中圖分類(lèi)號(hào)：G843

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：1004-5643（2015）10-0041-03

1前言

現(xiàn)代足球?qū)谷遮吋ち遥俣?、?jié)奏逐步加快，這對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的體能提出了更高的要求。90-120分鐘的足球比賽是一個(gè)以球?yàn)橹行牡挠醒豕┠転橹鞯倪^(guò)程，運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力水平對(duì)足球?qū)ｍ?xiàng)耐力具有非常直接的影響，良好的有氧代謝能力也可以在比賽的間歇時(shí)間內(nèi)，迅速消除短距離大強(qiáng)度沖刺跑所產(chǎn)生的體內(nèi)乳酸堆積。有氧訓(xùn)練是足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，一方面影響心輸出量和血液循環(huán)，另一方面可以提高肌肉運(yùn)動(dòng)和利用氧的能力。持續(xù)耐力活動(dòng)幾乎完全通過(guò)有氧代謝供能，根據(jù)有氧訓(xùn)練代謝理論分析足球運(yùn)動(dòng)員有氧訓(xùn)練，能夠制定出更為合適的訓(xùn)練方法。

2有氧訓(xùn)練理論

2.1有氧供能原理

短時(shí)間力竭性練習(xí)主要是由無(wú)氧供能系統(tǒng)供能，而持續(xù)耐力性練習(xí)幾乎完全由有氧代謝供能。有氧供能的能量是由肌肉中線(xiàn)粒體利用從血液中吸收的氧氣產(chǎn)生的，這種反映的底物可能有兩個(gè)來(lái)源，一是由糖酵解產(chǎn)生，這涉及到碳水化合物的利用；二是源自脂肪和少量氨基酸的分解。糖酵解中碳水化合物的來(lái)源主要有三個(gè)，一是利用儲(chǔ)備在運(yùn)動(dòng)肌肉中的肌糖原；二是通過(guò)肝糖原分解獲得；三是由例如甘油、丙酮酸、乳酸和氨基酸這些前驅(qū)物質(zhì)通過(guò)已知的糖異生方式生成。

隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)肌肉中糖原濃度逐漸降低，這增加了血液中葡萄糖的吸收，并主要依靠脂肪氧化供能。在強(qiáng)度相對(duì)較低長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練中，脂肪是進(jìn)行訓(xùn)練的首選功能底物。每單位脂肪能夠提供的能量大約是碳水化合物的兩倍，因此脂肪是一種很好的儲(chǔ)備能源。脂肪的供能過(guò)程發(fā)生在肌肉內(nèi)部，以甘油三酯為代謝底物。甘油三脂存儲(chǔ)在肌體脂肪組織細(xì)胞中，由脂肪酶通過(guò)脂解過(guò)程被分解成為甘油和游離脂肪酸，基本單位是一分子甘油和三分子游離脂肪酸。三份游離脂肪酸在血液中被動(dòng)員然后擴(kuò)散進(jìn)入肌肉纖維，并在那里由線(xiàn)粒體分解。

2.2氧運(yùn)輸原理

氧運(yùn)輸系統(tǒng)包括氧在血液中的運(yùn)輸和在肌細(xì)胞中的利用。氧在血液中的運(yùn)輸是氧氣從肺泡進(jìn)入，經(jīng)過(guò)血液的運(yùn)輸，一直到細(xì)胞吸收的過(guò)程。其中，細(xì)胞吸收氧的水平取決于，血液供應(yīng)量，肌纖維周?chē)拿?xì)血管網(wǎng)，線(xiàn)粒體的數(shù)量和容量，還有肌纖維類(lèi)型等因素，這些因素受遺傳和訓(xùn)練的影響。有氧訓(xùn)練是用來(lái)提高氧氣運(yùn)輸系統(tǒng)能力的訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練對(duì)人體的影響分為內(nèi)部影響和外部影響兩方面，一方面是增大心輸出量和血液循環(huán)，另一方面是提高肌肉利用氧的能力。影響有氧訓(xùn)練效果的因素主要是心臟泵血能力，其次是肌細(xì)胞氧化能力和血流量。心輸出量指心臟泵出的血量，是搏出量和心率的前提。依據(jù)個(gè)人機(jī)能，心輸出量在最大氧耗下可以從安靜時(shí)5升/分鐘提高到30升/分鐘，奧運(yùn)會(huì)耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的心輸出量可以超過(guò)這個(gè)上限。隨著耐力訓(xùn)練的進(jìn)行，左心室會(huì)變大，安靜狀態(tài)下的心率和次級(jí)最大心率會(huì)變慢，最大心輸出量會(huì)變大，最大攝氧量會(huì)增加，而且整個(gè)血容量也會(huì)變大。有氧訓(xùn)練一般是不會(huì)因肺功能受到限制的，肺通氣的主要目的是為了維持肺泡中持續(xù)良好的氧氣和二氧化碳濃度，有效的氣體交換能夠確保攜氧的血液離開(kāi)肺部后送貫穿周身。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)過(guò)程中通過(guò)肺泡膜的氧氣量會(huì)是安靜狀態(tài)的20倍，肺通氣可以從安靜狀態(tài)下的6升/分鐘提升到大約200升/分鐘。雖然通過(guò)耐力訓(xùn)練似乎不會(huì)對(duì)肌肉纖維收縮特征產(chǎn)生影響，但是肌肉纖維的組織化學(xué)性質(zhì)會(huì)發(fā)生改變。優(yōu)秀的耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員天生具備適合比賽要求的肌肉纖維類(lèi)型成分（Bergh等人，1978）。耐力跑選手和越野滑雪選手的慢肌纖維有一定優(yōu)勢(shì)，這些紅色的纖維因其擁有豐富的血紅蛋白而得名并且他們也富含線(xiàn)粒體。進(jìn)行過(guò)多的耐力訓(xùn)練，快肌纖維中會(huì)出現(xiàn)較多的慢肌纖維成分，表現(xiàn)為氧化酶活性提高和血紅蛋白含量提升。

職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員在賽季前就應(yīng)該提高訓(xùn)練課的有氧適應(yīng)水平，比賽雖然可以改善運(yùn)動(dòng)員的有氧運(yùn)輸系統(tǒng)，但是不會(huì)使其達(dá)到最佳的生理狀態(tài)。因此，相比賽季中的有氧訓(xùn)練，賽季前的有氧訓(xùn)練能夠使運(yùn)動(dòng)員得到更好的適應(yīng)和修整。有氧訓(xùn)練時(shí)間與要完成練習(xí)的強(qiáng)度的關(guān)系是成反比的，練習(xí)持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員所能承受的練習(xí)強(qiáng)度就越低或者練習(xí)速度就越慢。

3足球運(yùn)動(dòng)員有氧訓(xùn)練方法

3.1持續(xù)訓(xùn)練法

發(fā)展有氧能力的目的之一是盡可能的提高運(yùn)動(dòng)員有氧耐力，提高有氧耐力的兩個(gè)重要方法就是持續(xù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法。持續(xù)訓(xùn)練法是指負(fù)荷強(qiáng)度較低，負(fù)荷時(shí)間較長(zhǎng)，無(wú)間斷地進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。訓(xùn)練中的練習(xí)強(qiáng)度可以根據(jù)練習(xí)者的心率設(shè)定（見(jiàn)表1），根據(jù)恢復(fù)訓(xùn)練日和大強(qiáng)度訓(xùn)練日，選擇不同的心率標(biāo)準(zhǔn)。近程無(wú)線(xiàn)電遙測(cè)法可以用來(lái)測(cè)試心率，它既可以在持續(xù)訓(xùn)練中使用，也可以在間歇訓(xùn)練中使用。在長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)訓(xùn)練中完成大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練容易發(fā)生過(guò)度疲勞綜合癥。研究發(fā)現(xiàn)，比起足球運(yùn)動(dòng)員，田徑運(yùn)動(dòng)員的傷病更多，包括行軍骨折、底部腓骨壓縮性骨折、脛骨前部間隔損傷、膝蓋骨軟骨軟化和轉(zhuǎn)子滑囊炎。所以運(yùn)動(dòng)員在持續(xù)訓(xùn)練中應(yīng)穿合適的鞋子、盡量避免在地表堅(jiān)硬的場(chǎng)地中訓(xùn)練。

如果持續(xù)訓(xùn)練中不安排有球練習(xí)，并且訓(xùn)練的后段仍進(jìn)行，那么訓(xùn)練課的持續(xù)時(shí)間應(yīng)該縮短。訓(xùn)練強(qiáng)度一般是最大攝氧量的60%到65%，心率一般在140次/分到150次/分。建議每周5次訓(xùn)練為上限（Pollock和Wilmore，1990），如果一周內(nèi)有兩次比賽的話(huà)，這個(gè)訓(xùn)練頻率對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)就過(guò)大了。

法特萊克訓(xùn)練是一種長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練法，起源于瑞典森林中的追蹤跑練習(xí)，它強(qiáng)調(diào)以時(shí)常變化的節(jié)奏持續(xù)訓(xùn)練，通常在與之相符的地形中進(jìn)行。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員自行訓(xùn)練時(shí)可根據(jù)個(gè)人意向自發(fā)地由高到低地改變練習(xí)強(qiáng)度，這種相關(guān)自主性就會(huì)使得法特萊克訓(xùn)練法變得十分有樂(lè)趣。訓(xùn)練計(jì)劃中進(jìn)行1周3次法特萊克訓(xùn)練要比進(jìn)行10公里20分鐘的無(wú)氧閾訓(xùn)練更加有效提高訓(xùn)練者的有氧能力。

3.2間歇訓(xùn)練法

訓(xùn)練可以引起肌肉中乳酸含量升高而且血乳酸會(huì)隨著每次重復(fù)練習(xí)逐漸升高。有氧訓(xùn)練會(huì)有助于劇烈運(yùn)動(dòng)后的快速恢復(fù)（Tomlin和Wenger 2001），這種能力可通過(guò)間歇訓(xùn)練逐漸提高，如兩次更為劇烈的練習(xí)中采用60%最大心率的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，兩次練習(xí)間的積極恢復(fù)會(huì)較快去除血液中的乳酸。間歇訓(xùn)練法是指對(duì)動(dòng)作結(jié)構(gòu)和負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時(shí)間提出嚴(yán)格的要求，以使機(jī)體處于不完全J恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。進(jìn)行間歇訓(xùn)練時(shí)，在持續(xù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上重復(fù)間隔進(jìn)行0.5到5分鐘的訓(xùn)練，間歇時(shí)間稍微放長(zhǎng)些。這種訓(xùn)練手段廣泛應(yīng)用在游泳運(yùn)動(dòng)員、自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員、槳手和徑賽運(yùn)動(dòng)員身上，也可以應(yīng)用到足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中。

變換不同的間歇時(shí)間可以使運(yùn)動(dòng)員獲得各種訓(xùn)練刺激，教練員可以通過(guò)適當(dāng)調(diào)整重復(fù)訓(xùn)練量，訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間，訓(xùn)練強(qiáng)度，和兩次訓(xùn)練間的恢復(fù)時(shí)間等手段來(lái)實(shí)現(xiàn)各種訓(xùn)練效果。隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練適應(yīng)的提高和訓(xùn)練節(jié)奏的加快，重復(fù)訓(xùn)練量可以系統(tǒng)的增加，最后，可以縮短間歇時(shí)間，有氧耐力便在此恢復(fù)階段，身體未充分恢復(fù)時(shí)得到提高。在間歇訓(xùn)練中，負(fù)荷強(qiáng)度控制在平均心率為180次/分左右，間歇時(shí)間心率降至120次，為開(kāi)始下一次練習(xí)的確定依據(jù)。通過(guò)嚴(yán)格的間歇訓(xùn)練過(guò)程，可使運(yùn)動(dòng)員的心臟功能得到明顯的增強(qiáng)。這個(gè)方法比持續(xù)訓(xùn)練法更能提高最大攝氧量（Rusko，1987）。

在持續(xù)訓(xùn)練過(guò)程中主要是慢肌纖維參與，而在間歇訓(xùn)練中既有慢肌參與又有快肌參與Essen（1978）。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法的肌肉纖維類(lèi)型募集有明顯不同。以相同的能量輸出（相應(yīng)的最大吸氧量）比較了間歇訓(xùn)練和持續(xù)訓(xùn)練，高強(qiáng)度的持續(xù)訓(xùn)練在數(shù)分鐘內(nèi)便會(huì)達(dá)到力竭，而間歇訓(xùn)練在沒(méi)有產(chǎn)生誘導(dǎo)作用的疲勞條件下能夠持續(xù)1小時(shí)左右。比起間歇訓(xùn)練，高強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練的糖原利用率和乳酸堆積要大的多，而且脂肪氧化率要小的多。因而相比持續(xù)訓(xùn)練法，間歇訓(xùn)練法更能節(jié)約能量?jī)?chǔ)備和延長(zhǎng)訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間。

3.3有氧健身操訓(xùn)練法

起初的有氧健身操訓(xùn)練是訓(xùn)練者在家中隨著錄像在音樂(lè)伴奏下進(jìn)行的長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)，它的普及發(fā)展意在推動(dòng)大眾體育運(yùn)動(dòng)和健康促進(jìn)活動(dòng)。一個(gè)星期3次，一次持續(xù)20到30分鐘的有氧健身操訓(xùn)練會(huì)對(duì)人體肌群產(chǎn)生積極的生理效應(yīng)。訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該在最大攝氧量的50%到80%，或者超過(guò)最大心率的60%。人們用修改過(guò)的Karvonen公式計(jì)算能夠引起循環(huán)系統(tǒng)刺激的練習(xí)心率，它指出練習(xí)心率應(yīng)該在評(píng)估心率范圍（最大值減去靜止心率）的60%以上，個(gè)人180次/分的最大心率和60次/分的靜止心率，練習(xí)閾值大約應(yīng)該在132次/分。在不知道個(gè)人最大心率時(shí)，可以用公式“220-年齡”來(lái)進(jìn)行估算，少數(shù)情況下這個(gè)公式可能過(guò)高估計(jì)了年齡效應(yīng)對(duì)最大心率的影響。值得認(rèn)可的是，輔以飲食控制的有氧健身計(jì)劃，能夠降低心血管紊亂的危險(xiǎn)并有助于改善循環(huán)系統(tǒng)功能。有氧健身操可以作為足球運(yùn)動(dòng)員休閑和恢復(fù)性訓(xùn)練的方法。

3.4有氧無(wú)氧交叉訓(xùn)練法

足球運(yùn)動(dòng)員比賽中具體細(xì)節(jié)方面需要無(wú)氧方式供能，雖有氧代謝為運(yùn)動(dòng)員在足球比賽提供主要的能量，但比賽中的關(guān)鍵地方會(huì)依靠無(wú)氧供能（Bangbo，1994b）。因此有氧訓(xùn)練必須與無(wú)氧訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合訓(xùn)練才能使得球員具備適應(yīng)足球比賽的專(zhuān)項(xiàng)體能。有氧耐力和肌肉力量之間可能有相互制約的關(guān)系，如果肌肉力量訓(xùn)練有利于控制比賽加時(shí)階段，隨之肌肉纖維的肥大，可能引起肌肉纖維毛細(xì)血管覆蓋率的降低，這樣活動(dòng)的肌肉纖維的氧供可能受到限制。當(dāng)在每個(gè)賽季前加強(qiáng)耐力訓(xùn)練時(shí)，肌肉力量可能有所下降（Hickson，1980），先于比賽的嚴(yán)格艱苦訓(xùn)練會(huì)起到相反的作用，這是因?yàn)樵诒荣惖拈_(kāi)始和比賽中疲勞的早期開(kāi)始階段肌糖原下降到了正常水平之下。因此，訓(xùn)練計(jì)劃要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的需求來(lái)平衡，訓(xùn)練設(shè)計(jì)應(yīng)充分考慮季節(jié)時(shí)期和比賽進(jìn)程等因素。

3.5小型比賽訓(xùn)練法

比起重復(fù)跑的一般適應(yīng)性訓(xùn)練，足球運(yùn)動(dòng)員更喜歡有球練習(xí)。在一項(xiàng)運(yùn)球能量消耗的研究中，Reilly和Ball（1984）比較了運(yùn)球練習(xí)和一般奔跑練習(xí)的氧消耗、心率、血乳酸和自感用力度差異。當(dāng)以保持一定奔跑速度進(jìn)行運(yùn)球練習(xí)時(shí)，訓(xùn)練刺激會(huì)提高，所以他們建議盡可能采用有球練習(xí)。

為了增加年輕球員學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)，盡可能地讓他們直接參加比賽是很重要，小型比賽可以用來(lái)提高比賽中的個(gè)人參與度。在9對(duì)9或者7對(duì)7的練習(xí)中，球員可以像在正規(guī)比賽時(shí)一樣踢球，5對(duì)5比賽特別適合室內(nèi)場(chǎng)地。MacLaren等人（1988）證明了室內(nèi)五人制比賽球員們的平均心率維持在170次/分，后來(lái)，Miles等人（1993）對(duì)女運(yùn)動(dòng)員所進(jìn)行的研究所得出的結(jié)論也是相同的。Platte等人（2001）在12歲以下球員3對(duì)3和5對(duì)5的比賽對(duì)照研究中采用了生理和技術(shù)相結(jié)合的分析方法，相對(duì)5對(duì)5的比賽，3對(duì)3的比賽會(huì)有：（1）有更多更高強(qiáng)度的沖刺和往返跑動(dòng)。（2）活球狀態(tài)下更多時(shí)間和空間上的移動(dòng)。（3）更多短中距離傳球，更多成功的傳球、更多向前的傳球、運(yùn)球和射門(mén)。相比5對(duì)5比賽中172次/分的心率，3對(duì)3的平均心率為184次/分，10分鐘或者15分鐘比賽后，組間差異較小。表2比較了不同練習(xí)的心率和血乳酸水平，可以看出，小型比賽環(huán)境更適合技術(shù)、技巧的發(fā)展同時(shí)對(duì)球員產(chǎn)生更高的生理刺激。

為了能有效提供我們所需的訓(xùn)練效果，教練可以修改訓(xùn)練計(jì)劃中的各種專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)。Bangsbo（1994b）提出依球場(chǎng)長(zhǎng)度分成等長(zhǎng)的一、二、三區(qū)，二區(qū)處于一區(qū)和二區(qū)的中間將兩區(qū)隔開(kāi)，球員在一區(qū)進(jìn)行搶球練習(xí)，教練發(fā)出信號(hào)，控球方球員快速越過(guò)二區(qū)在三區(qū)重新開(kāi)始搶球練習(xí)，越過(guò)二區(qū)的活動(dòng)轉(zhuǎn)換迫使球員們快速進(jìn)行更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

練習(xí)和休息的比率應(yīng)遵循一節(jié)高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練課的要求。例如，在4對(duì)4比賽中，可以采取變換一分鐘一組、兩分鐘一組、三分鐘一組、四分鐘一組的比賽，隨著一組積極恢復(fù)同時(shí)接著進(jìn)行下一組比賽。在另一種高強(qiáng)度訓(xùn)練課中，球員輪流進(jìn)行2對(duì)2比賽并且練習(xí)與休息的時(shí)間比率控制在1比1（Bangsbo，1994b），即球員進(jìn)行1分鐘恢復(fù)后進(jìn)行1分鐘練習(xí)，其心率和血乳酸值會(huì)逐漸提高。