薛景瑞

中圖分類號(hào)：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）03-000-01

摘 要 大多數(shù)調(diào)理和康復(fù)鍛煉計(jì)劃是依據(jù)強(qiáng)度、有氧健身是結(jié)合二者制定。由于這兩種類型的訓(xùn)練，是肌肉力量連續(xù)性訓(xùn)練的兩個(gè)相反的極端，因此制定一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，其訓(xùn)練的強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和頻率都必須是具有高度特異性的，才能保證達(dá)到最佳的效果。力量訓(xùn)練中的重量訓(xùn)練，使得訓(xùn)練集中在肌肉力量耗盡前所重復(fù)的幾次運(yùn)動(dòng)中。有氧訓(xùn)練則主要是通過(guò)拉長(zhǎng)訓(xùn)練進(jìn)行的時(shí)間來(lái)加大肌肉活動(dòng)量，訓(xùn)練中常常需要重復(fù)數(shù)百次來(lái)增強(qiáng)氧氣向活動(dòng)肌肉的輸送。

關(guān)鍵詞 力量訓(xùn)練 有氧訓(xùn)練 訓(xùn)練計(jì)劃

運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是為每天的生活、勞動(dòng)、日常調(diào)理或體育運(yùn)動(dòng)，都涉及到機(jī)械動(dòng)力和代謝動(dòng)力。機(jī)械動(dòng)力又叫外部動(dòng)力。它表現(xiàn)為生物力學(xué)性能如：走路，跑步，扔，踢，跳，起重，劃船，騎自行車等。

一、力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的比較

（一）力量訓(xùn)練方案

重量訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的首選。通過(guò)選用非常高的反作用力的訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)增加肌肉的力量和最大爆發(fā)力。訓(xùn)練可以通過(guò)利用增加運(yùn)動(dòng)機(jī)械的配重，或通過(guò)使用其它方式提供反作用力的運(yùn)動(dòng)機(jī)械來(lái)增加自由重量。人體能進(jìn)行無(wú)限次的包括軀干，頭部，頸部以及四肢在內(nèi)的力量練習(xí)。因此，有必要確定為了加強(qiáng)相應(yīng)肌肉所需的運(yùn)動(dòng)類別，然后，只需要增加這些運(yùn)動(dòng)的練習(xí)次數(shù)。訓(xùn)練方案的基本動(dòng)作包括軀干屈曲，軀干伸直，軀干旋轉(zhuǎn)，頸部彎曲，伸展，搖擺和旋轉(zhuǎn)：肩部和髖關(guān)節(jié)屈曲和擴(kuò)展，正面和橫向外展和內(nèi)收，旋轉(zhuǎn)；膝關(guān)節(jié)屈曲和擴(kuò)展；屈伸肘關(guān)節(jié)和手腕和腳踝運(yùn)動(dòng)。除非訓(xùn)練的重點(diǎn)是數(shù)量有限的幾個(gè)關(guān)節(jié)，一般的典型力量訓(xùn)練計(jì)劃可以包括8至10種不同的練習(xí)。

（二）有氧訓(xùn)練方案

有氧運(yùn)動(dòng)通常被稱為心血管運(yùn)動(dòng)，因?yàn)?，某些肌肉?xì)胞的有氧代謝能力有所變化之外，循環(huán)血液，肌肉組織毛細(xì)血管，心臟供血機(jī)能都有很強(qiáng)的適應(yīng)性。由于能量消耗率高，有氧運(yùn)動(dòng)也有利于體重控制。要考慮的因素仍舊是訓(xùn)練項(xiàng)目，訓(xùn)練密度，個(gè)人訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間。為了刺激循環(huán)系統(tǒng)，訓(xùn)練計(jì)劃中必須涉及到人的大部分骨骼肌。因此，活動(dòng)可以選擇散步，慢跑，跑步，騎自行車，游泳，劃船，越野滑雪，或在模擬機(jī)上進(jìn)行此類活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要足夠高，應(yīng)為最大攝氧量的較高比例。然而一個(gè)人達(dá)到實(shí)驗(yàn)室測(cè)試的該結(jié)果值是非常不易的，因此，需要考慮替代的方法，應(yīng)考慮使用的心率和勞累感知來(lái)評(píng)定。達(dá)到這一吸氧量指標(biāo)的心率值約在130?160跳每分的范圍內(nèi)應(yīng)注意，這種方法依據(jù)受試者不同有很大的差異，需要依據(jù)收拾者的身體條件，特別是年齡來(lái)分別調(diào)整。雖然量化人的勞累感知有各種不同的方法，最簡(jiǎn)單的一種做法是讓一個(gè)人進(jìn)行剛好達(dá)到生理極限但還可以進(jìn)行連續(xù)或半持續(xù)的訓(xùn)練的強(qiáng)度。訓(xùn)練期的持續(xù)時(shí)間應(yīng)至少20分鐘（初學(xué)者），一般為30至50分鐘。頻率應(yīng)為最低每周兩次，一般為3-6次每周。

二、力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的結(jié)合

對(duì)于希望改善力量和有氧健身兩方兼修的人群，運(yùn)動(dòng)方案必須首先考慮的是完成訓(xùn)練所需時(shí)間的可行性。無(wú)論是按天均化后的總時(shí)間必須提高到原來(lái)的2倍以適應(yīng)兩種形式的運(yùn)動(dòng)，或者每星期練習(xí)的次數(shù)必須增加至每隔一天一次來(lái)分別完成力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，必須注意的是，有氧鍛煉幾乎不會(huì)使力量有所增長(zhǎng)，標(biāo)準(zhǔn)強(qiáng)度的力量鍛煉也不會(huì)增加身體的有氧性能。

參與競(jìng)技體育，既可以提升力量也可以促進(jìn)有氧健身，但效果往往更重于后者。一般說(shuō)來(lái)，主要是指網(wǎng)球，場(chǎng)地手球，和壁球，特別是對(duì)于年輕人，還包括籃球，排球和足球。示例程序：運(yùn)動(dòng)處方是一個(gè)高度個(gè)性化的過(guò)程，涉及到一個(gè)人的最初的健身水平，該方案的目標(biāo)，時(shí)間可用性和鍛煉所需的設(shè)施和場(chǎng)地。因此，給出一個(gè)適合所有人的方案是不可能的。然而遵循著一些普適性原則，在此可以舉出5個(gè)例子：

（一）基礎(chǔ)力量訓(xùn)練。開(kāi)始時(shí)應(yīng)堅(jiān)持8-10次每組的舉重。每周最少兩次，每次完成1到2組每組6至12個(gè)7-10RM的練習(xí)。接著增加至每周3-5次，每次2-3組，每組按訓(xùn)練強(qiáng)度從輕量級(jí)（12-15RM）、中量級(jí)（7-10RM）到重量級(jí)（3-5RM）。

（二）進(jìn)階力量訓(xùn)練。3組每組8-10次練習(xí)，鍛煉按照輕量級(jí)（12-15RM）、中量級(jí)（7-10RM）到重量級(jí)（3-5RM）強(qiáng)度分布。每周最少三次練習(xí)，依據(jù)受訓(xùn)者的訓(xùn)練目標(biāo)可適當(dāng)增加頻率。

（三）基礎(chǔ)有氧訓(xùn)練。開(kāi)始時(shí)進(jìn)行大肌肉運(yùn)動(dòng)（騎自行車，散步，慢跑，劃船等），調(diào)整強(qiáng)度為低到中等，或心率為每分鐘115至130次，進(jìn)行15至25分鐘，可適當(dāng)短時(shí)間休息或降低一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)最少每周2次 。在隨后的幾周內(nèi)，逐漸增加強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間和/或頻率。

（四）進(jìn)階有氧訓(xùn)練。進(jìn)行大肌肉練習(xí)3至5次每周，每次30至50分鐘。按日分散不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。訓(xùn)練中包含速度變化訓(xùn)練。

（五）鍛煉經(jīng)驗(yàn)豐富者的力量有氧健身計(jì)劃。每周每種運(yùn)動(dòng)分別進(jìn)行，各2到3次。例如：周一，周三，周五有氧運(yùn)動(dòng)；周二和周四力量鍛煉，或反之亦然。

常見(jiàn)的誤解包括，認(rèn)為力量練習(xí)可以改善心血管健康或認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)能提高肌肉力量。兩種運(yùn)動(dòng)形式是提供持續(xù)能量的兩種極端。另一個(gè)誤解是對(duì)力量訓(xùn)練中R和RM的概念混淆不清。簡(jiǎn)單地重復(fù)某個(gè)特定的練習(xí)8次（R=8）或30次乃至更多次，這對(duì)于力量訓(xùn)練來(lái)說(shuō)毫無(wú)意義。訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該維持在給定的RM范圍以確保訓(xùn)練中竭力或接近竭力，這才能保證力量訓(xùn)練的效果。

三、結(jié)論

進(jìn)行力量訓(xùn)練和有氧健身訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之間有很大的差異。對(duì)于兩者運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的制定，都需要對(duì)運(yùn)動(dòng)類型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率進(jìn)行詳細(xì)的分析和論證。

參考文獻(xiàn)：

[1] 張蕊.力量訓(xùn)練的理性闡述[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào)（社會(huì)科學(xué)版）.2010（04）.

[2]張樹(shù)林，張寶琳，張曉玲.大強(qiáng)度有氧訓(xùn)練的機(jī)能探討[J].安徽體育科技.2008（01）.