·經(jīng)驗(yàn)交流·

大學(xué)生單車體能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)規(guī)律與方法原理研究

李穎卓，楊敬研(

吉林醫(yī)藥學(xué)院醫(yī)學(xué)檢驗(yàn)學(xué)院，吉林 吉林132013)

關(guān)鍵詞：單車運(yùn)動(dòng)；訓(xùn)練原理；運(yùn)動(dòng)規(guī)律

文章編號(hào)：1673-2995(2015)06-0465-02

中圖分類號(hào)：G872.3

基金項(xiàng)目：吉林醫(yī)藥學(xué)院高等教育改革課題.

作者簡介：李穎卓(1978-)，女(漢族)，講師，碩士.

收稿日期：(2015-03-06)

近年大學(xué)生體質(zhì)健康測試結(jié)果顯示，大學(xué)生的身體素質(zhì)普遍偏低，心肺機(jī)能和耐力素質(zhì)方面尤為突出。因此，有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)大學(xué)生人群非常重要。除了跑步外，單車體能訓(xùn)練也是一個(gè)很好的選擇。無論是參加單車比賽，還是提升心肺系統(tǒng)的健康，正確的訓(xùn)練習(xí)慣和方法，可以達(dá)到事半功倍的效果。

遵循單車的原理訓(xùn)練，將會(huì)最大化訓(xùn)練效果，同時(shí)讓運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)降到最低。單車的基礎(chǔ)訓(xùn)練非常重要，主要包括目標(biāo)設(shè)定、個(gè)性化、適應(yīng)性、周期訓(xùn)練

和多樣化超負(fù)荷訓(xùn)練5大模塊。最后再通過跟蹤運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和取得的成績找到最適合個(gè)人的訓(xùn)練方法和評(píng)估手段。

1　目標(biāo)設(shè)定

有的放矢的了解每一次訓(xùn)練的目的和整體訓(xùn)練的目標(biāo)，直接決定了訓(xùn)練的有效性。設(shè)定一個(gè)可以達(dá)成的目標(biāo)是非常重要的。一旦完成了這個(gè)階段性的目標(biāo)，就需要制定一個(gè)新目標(biāo)，讓訓(xùn)練成績可以持續(xù)進(jìn)步和提高。伴隨你的訓(xùn)練項(xiàng)目，體能測試也是非常重要的，評(píng)估積極性和身體狀態(tài)對(duì)修正訓(xùn)練計(jì)劃有很重要的指導(dǎo)意義。創(chuàng)建一個(gè)短周期中周期和長周期的訓(xùn)練計(jì)劃能夠更科學(xué)和安全的達(dá)到最終的目的。

2　個(gè)性化

每一位騎行者的訓(xùn)練項(xiàng)目都是個(gè)性化的。自行車運(yùn)動(dòng)員會(huì)共同騎車進(jìn)入訓(xùn)練場地，常常會(huì)一起騎行，但當(dāng)各自的訓(xùn)練日來臨時(shí)，他們都會(huì)根據(jù)個(gè)人的計(jì)劃安排相應(yīng)的獨(dú)自訓(xùn)練。每個(gè)人的優(yōu)勢和劣勢不同，也是導(dǎo)致個(gè)性化訓(xùn)練非常重要的因素。

3　適應(yīng)性

心肺功能系統(tǒng)是由心臟、肺、動(dòng)靜脈系統(tǒng)和血液組成。這個(gè)系統(tǒng)通過運(yùn)送營養(yǎng)和氧氣到肌肉和身體其他器官，維持生理功能和產(chǎn)生動(dòng)作。經(jīng)過心肺功能訓(xùn)練，可以更快地把富含氧氣的血液輸送到肌肉，這就等同于提升了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和健身水平。身體會(huì)逐步適應(yīng)訓(xùn)練的強(qiáng)度，每次的超負(fù)荷訓(xùn)練都會(huì)傳遞給身體一個(gè)信號(hào)，身體就會(huì)努力適應(yīng)這個(gè)信號(hào)以便于下次能夠更好地完成同樣的訓(xùn)練。同樣，持續(xù)高強(qiáng)度的訓(xùn)練增加對(duì)身體的壓力，會(huì)變得筋疲力盡。為了避免疲勞和過度訓(xùn)練，必須在每個(gè)訓(xùn)練周期結(jié)束后安排一段時(shí)間積極的休息。

4　多樣化的超負(fù)荷

影響訓(xùn)練負(fù)荷的因素主要有三個(gè)：訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練時(shí)長和強(qiáng)度。

1)訓(xùn)練頻率。每周訓(xùn)練的頻率越高，身體受到的壓力就越大。每周5次的訓(xùn)練比每周3次的訓(xùn)練相比要艱苦得多，如果其中兩次可以嘗試多樣化訓(xùn)練，會(huì)讓訓(xùn)練者身體和精神都保持穩(wěn)步上升的狀態(tài)。

2)訓(xùn)練時(shí)長。延長每次訓(xùn)練的時(shí)間也會(huì)增加訓(xùn)練的負(fù)荷。有些每周只能訓(xùn)練3次的車手，會(huì)通過延長每次的訓(xùn)練時(shí)間或延長周末的訓(xùn)練時(shí)間來跟上訓(xùn)練的總進(jìn)度。但不可能每周訓(xùn)練一次，每次訓(xùn)練6個(gè)小時(shí)來完成每周的訓(xùn)練目標(biāo)。隨著訓(xùn)練周期的遞增，也會(huì)通過延長訓(xùn)練時(shí)間來逐步提升訓(xùn)練負(fù)荷。

3)強(qiáng)度。每次訓(xùn)練的費(fèi)力程度。這是三項(xiàng)指標(biāo)里面最不容易達(dá)到的項(xiàng)。有時(shí)候人們覺得每次訓(xùn)練強(qiáng)度都達(dá)到筋疲力盡的結(jié)果才是最好的訓(xùn)練，但事實(shí)并非如此。強(qiáng)度只是改變訓(xùn)練負(fù)荷的工具，如果能夠結(jié)合變化的時(shí)長和頻率，訓(xùn)練會(huì)變得更容易掌控一些。強(qiáng)度控制一般需要心率表、功率計(jì)和費(fèi)力程度自感表三個(gè)方面的工具來調(diào)節(jié)和控制。每一次的訓(xùn)練都會(huì)經(jīng)歷4個(gè)階段疲勞期、恢復(fù)期、超量補(bǔ)償期和下一次訓(xùn)練開始。

5　周期訓(xùn)練

周期訓(xùn)練是一個(gè)系統(tǒng)的、循序漸進(jìn)和有計(jì)劃的訓(xùn)練時(shí)間表。無論在周期訓(xùn)練中安排增加耐力、提升乳酸耐受力和增加最大爆發(fā)力，周期訓(xùn)練計(jì)劃將會(huì)見證你達(dá)到目標(biāo)的每一步。周期訓(xùn)練會(huì)分為小周期(2～7 d)、中周期(2～6 d)、大周期(根據(jù)目標(biāo)的時(shí)間決定)。一個(gè)大周期會(huì)由幾個(gè)中周期組成，每個(gè)中周期又由幾個(gè)小周期組成。訓(xùn)練負(fù)荷是通過一個(gè)個(gè)小、中、大周期的循環(huán)漸進(jìn)而逐步提高的，這可以幫助訓(xùn)練者更好、更順利地適應(yīng)訓(xùn)練負(fù)荷。

6　結(jié)論與建議

由于單車運(yùn)動(dòng)的特殊要求，手臂和軀干多為靜力性的工作，兩腿多為動(dòng)力性的工作，在血液重新分配時(shí)，下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據(jù)蹬踏動(dòng)作的速度和地勢的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補(bǔ)充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時(shí)增加2～3倍。如此反復(fù)練習(xí)，就能使心肌發(fā)達(dá)，心臟變大，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強(qiáng)。從而使肺通氣量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高單車鍛煉的好處是不限時(shí)間、不限速度。騎單車不但可以減肥，而且還可使身材勻稱。由于單車運(yùn)動(dòng)是需要大量氧氣的運(yùn)動(dòng)，所以還可以強(qiáng)化心臟功能。同時(shí)還能防止高血壓，有時(shí)比藥物更有效。踩自行車壓縮血管，使得血液循環(huán)加速，大腦攝入更多的氧氣，再加上吸入大量新鮮空氣，會(huì)覺得腦筋更清楚。騎在車上，使人感覺十分自由且暢快無比。它不再只是一種代步工具，更是愉悅心靈的方式。