姜自立，李 元

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靜力性拉伸急性效應研究進展：作用、機制和啟示

姜自立1，李 元2

靜力性拉伸是競技體育熱身環(huán)節(jié)中應用最為廣泛的拉伸方式，如何充分發(fā)揮其增加關(guān)節(jié)活動范圍、減少運動損傷的急性效應，同時避免其降低力量或爆發(fā)力表現(xiàn)的急性效應是擺在教練員和運動員面前的一個難題。通過對靜力性拉伸相關(guān)文獻的梳理，討論了靜力性拉伸對關(guān)節(jié)活動范圍、運動損傷和力量或爆發(fā)力表現(xiàn)急性效應的多重作用，厘清其產(chǎn)生急性效應的生理機制，并分析影響其急性效應的相關(guān)變量。研究認為，在既定的拉伸時間下，重復次數(shù)對靜力性拉伸急性效應的影響甚微，把拉伸時間控制在45 s左右、使用次最大拉伸強度、把靜力性拉伸與動力性練習組合、將靜力性拉伸置于專項練習之前進行，既能最大限度地發(fā)揮靜力性拉伸增加關(guān)節(jié)活動范圍、減少運動損傷的急性效應，又能有效地降低其對力量或爆發(fā)力表現(xiàn)的負面效應。

靜力性拉伸；急性效應；作用；機制；啟示

1 前言

拉伸是競技體育熱身環(huán)節(jié)中的重要組成部分，根據(jù)其操作方式，拉伸可分為靜力性拉伸、擺動式拉伸和本體感受神經(jīng)促進式拉伸3種方式[123]，其中，靜力性拉伸因操作簡單可控，對肌肉損傷較小，而成為了運動實踐熱身環(huán)節(jié)中應用最為廣泛的拉伸方式[8,32,68,98,109,114,123]。在競技體育中，教練員和運動員希望借助賽前的靜力性拉伸練習增加關(guān)節(jié)活動范圍、防止運動損傷和提高運動表現(xiàn)[98]。然而，一些研究表明，訓練或比賽前進行靜力性拉伸會導致被牽拉肌群力量或爆發(fā)力的急性下降[25,28,38,79,110]，從而對短跑、跳躍等力量或爆發(fā)型項目的運動表現(xiàn)產(chǎn)生負面效應?？梢姡绾瓮ㄟ^賽前的靜力性拉伸練習增加關(guān)節(jié)活動范圍、減少運動損傷，同時又不降低力量或爆發(fā)力表現(xiàn)，是擺在眾多教練員和運動員面前亟待解決的一個難題。

在前期研究中，國內(nèi)、外學者分別就靜力性拉伸對關(guān)節(jié)活動范圍、運動損傷以及對力量或爆發(fā)力表現(xiàn)的急性效應進行了研究。然而，尚無文獻對靜力性拉伸急性效應之間的相互關(guān)系及其生理機制之間的內(nèi)在聯(lián)系進行整體考量；此外，也無文獻對靜力性拉伸產(chǎn)生最佳急性效應的持續(xù)時間、重復次數(shù)、拉伸強度、拉伸組合、拉伸順序進行系統(tǒng)地分析和討論。本研究旨在通過對靜力性拉伸相關(guān)文獻的梳理，以期從生理適應機制和運動實踐層面上探討靜力性拉伸效果的最優(yōu)化，為其在運動訓練實踐中的應用提供參考。

2 靜力性拉伸急性效應的多重作用

靜力性拉伸(Static Stretching,SS)是指將肌肉被動緩慢地牽拉至最大可忍耐的長度，并保持這種牽拉一定時間的拉伸方法[90]。研究表明，靜力性拉伸的急性效應主要體現(xiàn)在對關(guān)節(jié)活動范圍、運動損傷和力量或爆發(fā)力表現(xiàn)3個方面[98]。急性效應是指刺激致使有機體響應嚴重，足以造成通常在96 h以內(nèi)的快速響應[61]?？梢?，靜力性拉伸會對隨后的運動表現(xiàn)產(chǎn)生直接影響。

2.1 靜力性拉伸對關(guān)節(jié)活動范圍的急性效應

關(guān)節(jié)活動范圍 (Range of Motion，ROM)，是指關(guān)節(jié)活動時可達到的運動最大弧度[30]。賽前靜力性拉伸的一大益處是能有效地增加關(guān)節(jié)活動范圍(表1)。

表 1 靜力性拉伸對關(guān)節(jié)活動范圍急性效應的研究結(jié)果一覽表

注：F=女性； M=男性；POD=最大可忍耐限度；ROM =關(guān)節(jié)活動范圍；↑=提高；↓=降低。

關(guān)節(jié)活動范圍的增加，意味著限制關(guān)節(jié)活動的障礙在一定程度上得到清除。對于體操、舞蹈、武術(shù)等對關(guān)節(jié)活動范圍有較高要求的運動項目而言，某些動作的完成質(zhì)量將會更加高效[42,106]，有利于提高運動表現(xiàn)。

2.2 靜力性拉伸對運動損傷的急性效應

肌肉或韌帶拉傷被視為是發(fā)生頻率最高的運動損傷之一，它具有肌腱被部分或完全撕裂的特征。流行病學已經(jīng)把柔韌性降低視為了肌肉急性拉傷的致病因子[102]，而靜力性拉伸是增加柔韌性(ROM是衡量柔韌性最重要的指標)最有效的方式之一。

1983年，Ekstrand等人[34]首次研究了靜力性拉伸對減少運動損傷的急性效應。該研究將24名足球運動員分為控制組和實驗組，控制組在訓練或比賽前不進行任何拉伸，而實驗組則進行10 min的靜力性拉伸。結(jié)果表明，與控制組相比，實驗組的運動損傷率下降了25%。Cross等人[31]對195名運動員進行了為期2年的追蹤研究：第1年，運動員在運動前不進行任何形式的拉伸；第2年，運動員在運動前進行3組15 s的靜力性拉伸。該研究發(fā)現(xiàn)，運動員的肌肉和肌腱的拉傷率減少了48%。Dadebo等人[32]對30支英格蘭足球隊進行了問卷調(diào)查。結(jié)果表明，在訓練或比賽前進行靜力性拉伸可以顯著降低運動員腘繩肌被拉傷的風險。Verrall等人[103]對70名運動員進行了為期4年的實驗：第1、2年，運動員在比賽前不進行任何拉伸；第3、4年分別對腘繩肌群進行15 s的靜力性拉伸。結(jié)果顯示，相對于第1、2年，在第3、4年的比賽中，運動員腘繩肌拉傷率明顯降低。Akagi等人[3]研究報道，對足底屈肌進行3組2 min的靜力性拉伸，能夠有效增加關(guān)節(jié)活動范圍和降低肌腱剛度，且不會改變關(guān)節(jié)力矩，可以有效地防止肌肉拉傷。此結(jié)論也得到Clark[23]、Amako[7]、Hadala[44]等人的支持。另有研究報道，運動前的靜力性拉伸還可以防止舊傷復發(fā)[96]和減少隨后的肌肉酸疼[16]。

然而，也有許多研究得出了相反的結(jié)論。Shrier[92]對靜力性拉伸急性防止或減少運動損傷的研究進行了綜述。該研究報道，運動前的靜力性拉伸并不能減少局部肌肉拉傷的發(fā)生率。Liebesman等人[62]研究認為，關(guān)節(jié)活動范圍的增加和肌腱剛度的降低可能會引起關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定性，從而增加運動損傷的風險。Cowan等人[27]研究報道，在柔韌性水平過高或過低的受試者中，運動損傷的發(fā)生率有增加的趨勢。

Small[95]等人和Rogan等人[85]就靜力性拉伸對運動損傷的急性效應進行了綜述。該研究認為，研究結(jié)果的不一致可能與實驗設計多樣、參數(shù)選取多元，以及干擾和隨訪時間差異等有關(guān)。因此，運動前的靜力性拉伸能否有效地防止或減少運動損傷，需要進一步研究證實。

2.3 靜力性拉伸對力量或爆發(fā)力表現(xiàn)的急性效應

肌肉力量是絕大多數(shù)運動形式的基礎。對短跑、跳躍等力量或爆發(fā)型項目而言，肌力的大小會對其運動表現(xiàn)產(chǎn)生直接的影響。在前期研究中，學者們不僅研究了靜力性拉伸對力量或爆發(fā)力表現(xiàn)的急性效應，也對高度依賴力量或爆發(fā)力的短跑、跳躍等項目的急性效應進行了研究。

表 2 靜力性拉伸對力量或爆發(fā)力表現(xiàn)急性效應的研究結(jié)果一覽表(1)

注：F=女性；M=男性；POD=最大可忍耐限度；MVC=最大主動收縮力量；ROM =關(guān)節(jié)活動范圍；RM=最大重復次數(shù)；IEMG=積分肌電；↑=提高；↓=降低；→=不變。

研究表明，運動前的靜力性拉伸會急性降低最大等長力量、降低等長峰力矩、降低動力性力量、降低離心力矩、降低疾跑能力、降低跳躍能力、降低動作完成時間等，且降幅在4.5%～28%之間(表2)。因此，建議將靜力性拉伸從運動前的熱身環(huán)節(jié)中排除出來。

然而，也有許多研究得出了相反的結(jié)論。有研究認為，運動前的靜力性拉伸并不會引起力量、爆發(fā)力和速度表現(xiàn)的急性下降(表3)。從相關(guān)研究來看，賽前靜力性拉伸是否會急性降低力量或爆發(fā)力型項目的表現(xiàn)，可能與拉伸的相關(guān)變量有關(guān)。表2和表3顯示，各實驗中靜力性拉伸的強度、持續(xù)時間、重復次數(shù)、熱身內(nèi)容和程序均存在顯著差異。

表 3 靜力性拉伸對力量或爆發(fā)力表現(xiàn)急性效應的研究結(jié)果一覽表(2)

續(xù)表 3

注：F=女性；M=男性；POD=最大可忍耐限度；MVC=最大主動收縮力量；ROM=關(guān)節(jié)活動范圍；RM=最大重復次數(shù)；IEMG=積分肌電；↑=提高；↓=降低；→=不變。

綜上，靜力性拉伸急性增加關(guān)節(jié)活動范圍的效應已得到了廣泛證實，然而，其對運動損傷和力量或爆發(fā)力表現(xiàn)的急性效應仍存在爭議。因此，為了更好的理解靜力性拉伸的急性效應及其相互關(guān)系，有必要對其產(chǎn)生急性效應的生理機制進行梳理。

3 靜力性拉伸產(chǎn)生急性效應的生理機制

3.1 靜力性拉伸對關(guān)節(jié)活動范圍產(chǎn)生急性效應機制

關(guān)節(jié)活動范圍的大小與關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)特點、關(guān)節(jié)周圍組織的體積，以及橫跨關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性等生理狀況有關(guān)[104]。肌肉和肌腱的聯(lián)合體被稱為肌肉-肌腱復合體(Musculotendinous unit，MTU)，是影響關(guān)節(jié)活動范圍的關(guān)鍵因素。

有研究認為，靜力性拉伸引起關(guān)節(jié)活動范圍的急性增加源于肌肉-肌腱復合體剛度的降低[6,40]。剛度是指材料受力時抵抗彈性變形的能力，其反義詞是柔度[46]。剛度的降低，意味著柔度的增加[48]。肌肉-肌腱復合體柔度的增加可以減少由于對抗肌緊張而產(chǎn)生的阻力，有利于關(guān)節(jié)活動范圍的增加[1]。Fowles等人[38]研究報道，30 min的靜力性拉伸急性增加了比目魚肌和外側(cè)腓腸肌肌束的長度，可見，肌肉長度的增加可以進一步使肌肉-肌腱復合體延長，從而增加關(guān)節(jié)的活動范圍。另有研究報道，靜力性拉伸引起關(guān)節(jié)活動范圍的急性增加可能與肌腱組織痛閾值或耐受性的增加有關(guān)[66,67]。

3.2 靜力性拉伸對運動損傷產(chǎn)生急性效應的機制

有研究認為，肌肉-肌腱復合體剛度的降低是靜力性拉伸急性減少運動損傷的一個重要機制[65,72,74]。還有研究證實，靜力性拉伸能夠急性降低足底屈肌、小腿三頭肌和腘繩肌等部位肌肉-肌腱復合體的剛度[3,25,50,60,70,76,105]。肌肉-肌腱復合體柔度的增加會改變角度-扭矩之間的關(guān)系[52]，使肌肉處于拉長狀態(tài)時能產(chǎn)生更大的相對力量[49,72]，從而增強了肌肉對抗過度拉伸的能力，進而降低了肌肉被拉傷的風險；另一方面，肌腱剛度越低，結(jié)締組織吸收能量的能力越強，傳遞至肌肉-肌腱復合體收縮部分(肌肉)的力量就越小，肌肉拉傷的風險就越小。反之，肌腱剛度越大，產(chǎn)生的被動力量越大，肌肉拉傷的風險就會增加[48]。那些具有更大被動剛度的受試者更容易在離心練習時受傷[71]就是最好的證明。

從生理機制來看，肌肉-肌腱復合體剛度越低，肌肉被拉傷的風險就越小。但值得注意的是，肌肉-肌腱復合體剛度并不是越低越好。Fung[39]認為，在正常的人類活動中，肌腱最大可允許的相對形變度是5%。Provenzano等人[82]對白鼠的內(nèi)側(cè)副韌帶進行分析發(fā)現(xiàn)，當肌腱出現(xiàn)5.14%的變形時，就會引起組織損傷。

3.3 靜力性拉伸對力量或爆發(fā)力表現(xiàn)產(chǎn)生急性效應機制

3.3.1 剛度降低

有研究認為，肌肉-肌腱復合體剛度的下降可能是靜力性拉伸引起力量或爆發(fā)力表現(xiàn)急性下降的重要機制[24,60,72,79]。肌腱沒有收縮功能，但能將肌肉產(chǎn)生的力量傳遞給骨骼系統(tǒng)。Young等人[118]認為，肌肉-肌腱復合體剛度越大，越能確保肌肉力量快速有效地向骨骼系統(tǒng)傳遞。Nelson等人[78]研究表明，肌肉-肌腱復合體剛度的降低，會造成結(jié)締組織的松弛，從而減少肌肉-肌腱復合體在拉長-縮短周期中離心階段的彈性回縮，阻止彈性勢能的最大儲存和利用，進而對力量的傳輸產(chǎn)生負面效應。還有研究表明，肌腱剛度的降低會造成肌肉的電機械延遲，進而降低肌肉的活化程度[26,35,43]。

3.3.2 神經(jīng)抑制

有研究認為，神經(jīng)抑制也是靜力性拉伸急性降低力量或爆發(fā)力表現(xiàn)的一個可能機制[9,15,38]。Fowles等人[38]研究報道，對足底屈肌進行13組135 s的靜力性拉伸后即刻，MVC下降了28%，同時觀察到運動單位募集能力的下降；Avela 等人[10]對小腿三頭肌進行1 h的靜力性拉伸后即刻，受試者的MVC下降了23.3%，并觀察到肌梭對重復拉伸的敏感度降低，傳入神經(jīng)的活性減弱，肌電振幅出現(xiàn)了下降。Haddad[45]、Kokkonen[59]、Nelson等人[77,79]研究報道，對小腿三頭肌進行靜力性拉伸后，H反射受到了抑制。Moore[75]研究認為，本體感受器(如高爾基腱器官)的大部分位于肌腱中，用來感受張力的變化，當肌肉-肌腱復合體受到過度牽拉時，會產(chǎn)生反射性抑制(自生抑制)，從而導致運動單位募集能力的降低、肌肉神經(jīng)沖動或反射敏感性的減弱，進而降低肌肉力量的輸出。

3.3.3 組織損傷

Smith等人[97]認為，組織損傷是靜力性拉伸急性降低力量或爆發(fā)力表現(xiàn)的另一個可能機制。該研究報道，持續(xù)時間較長的靜力性拉伸會顯著增加肌肉疼痛感和損傷，血液中肌酸激酶的上升就是最好的證明。正常情況下，絕大多數(shù)肌酸激酶位于肌細胞內(nèi)，血液中肌酸激酶升高一般提示，已有肌肉損害或正發(fā)生肌肉損害[2]。Shrier[91]研究認為，組織損傷引起的力量下降可能與靜力性拉伸的持續(xù)時間和拉伸強度有關(guān)。因為，當肌組織的牽拉長度超過靜息長度的20%時，就會引起肌肉損傷，導致肌肉力量的下降。

從相關(guān)研究來看，靜力性拉伸引起的肌肉-肌腱復合體剛度降低、神經(jīng)抑制和組織損傷等現(xiàn)象，雖然會降低力量或爆發(fā)力表現(xiàn)，但同時也是保護肌肉在合理范圍內(nèi)運動的基礎機制，從而降低運動損傷的風險。

生理機制表明，靜力性拉伸急性增加關(guān)節(jié)活動范圍、減少運動損傷的急性效應都得益于肌腱剛度的降低。然而，肌腱剛度的降低會減少肌肉力量向骨骼的傳輸，從而降低短跑、跳躍等力量或爆發(fā)力型項目的表現(xiàn)。圖1 展示了肌腱剛度與關(guān)節(jié)活動范圍、運動損傷和力量或爆發(fā)力表現(xiàn)的相互關(guān)系。

圖 1 本研究肌腱剛度與關(guān)節(jié)活動范圍、運動損傷和力量表現(xiàn)的相互關(guān)系框圖

研究表明，靜力性拉伸是一把“雙刃劍”，既可以增加關(guān)節(jié)活動范圍，減少運動損傷，同時也可能會降低力量或爆發(fā)力表現(xiàn)。然而，也有研究表明，賽前的靜力性拉伸并不一定會降低力量或爆發(fā)力表現(xiàn)。相互矛盾的結(jié)論提示，靜力性拉伸的急性效應可能取決于“拉伸的相關(guān)變量”，這也為本研究進一步分析和討論競技體育中應用靜力性拉伸的方法與策略提供了空間和必要。

4 靜力性拉伸急性效應對競技體育訓練的啟示

有研究表明，實驗方法、實驗對象和參數(shù)選取等因素都會對靜力性拉伸的急性效應產(chǎn)生影響[85,95]，但上述因素對靜力性拉伸在運動實踐中應用的影響甚微，本研究不予討論。此外，重復次數(shù)、拉伸持續(xù)時間、拉伸強度、拉伸組合和拉伸順序等變量也會對靜力性拉伸的急性效應產(chǎn)生重要影響，且與運動實踐操作密切相關(guān)，因而，成為本研究討論的重點，以期為競技體育訓練提供參考。

4.1 重復次數(shù)與靜力性拉伸的急性效應

前期研究顯示，大多數(shù)實驗在應用靜力性拉伸時，往往通過多次重復。那么，重復次數(shù)是否會對靜力性拉伸的急性效應產(chǎn)生影響呢？

Bandy等人[11]研究報道，30 s內(nèi)1次靜力性拉伸對腘繩肌柔韌性產(chǎn)生的效果與30 s內(nèi)進行3次或6次靜力性拉伸的效果相似。Zakas等人[123]為了確定不同持續(xù)時間和重復次數(shù)的靜力性拉伸對關(guān)節(jié)活動范圍的影響，對14名青少年足球運動員進行了實驗。該研究報道，1組持續(xù)時間為30 s的靜力性拉伸與2組15 s或6組5 s的靜力性拉伸對下肢關(guān)節(jié)活動范圍產(chǎn)生的刺激相同。隨后，Zakas等人[119]又對20名年齡在65～85歲的老年婦女進行了靜力性拉伸實驗，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一組60 s的靜力性拉伸對下肢關(guān)節(jié)和肌肉產(chǎn)生的急性效應與2組30 s和4組15 s的靜力性拉伸取得的效果相同。

上述研究雖只證實了靜力性拉伸的重復次數(shù)與關(guān)節(jié)活動范圍之間的關(guān)系，但肌肉-肌腱復合體剛度的降低是靜力性拉伸急性增加關(guān)節(jié)活動范圍、減少運動損傷，以及降低力量或爆發(fā)力表現(xiàn)的共同生理機制。由此可知，在總拉伸時間既定的情況下，重復次數(shù)對靜力性拉伸急性效應的影響不大。因此，在運動實踐中，既可以多次重復應用靜力性拉伸，也可以單組應用靜力性拉伸。

4.2 持續(xù)時間與靜力性拉伸的急性效應

在前期研究中，靜力性拉伸的刺激時間差異顯著，為15～1 800 s不等?；蛟S，刺激時間的差異就是造成靜力性拉伸急性效應迥異的重要原因之一。

4.2.1 持續(xù)時間對關(guān)節(jié)活動范圍的影響

美國運動醫(yī)學院認為[63]，如果靜力性拉伸的目的是為了增加柔韌性，建議拉伸的持續(xù)時間為15～30 s；而美國體能協(xié)會則建議[63]，靜力性拉伸的持續(xù)時間應為30 s。此外，也有學者研究了靜力性拉伸的持續(xù)時間對關(guān)節(jié)活動范圍的急性效應。1987年，Madding等人[64]對受試者分別進行了15 s、45 s和2 min的靜力性拉伸。該研究報道，與未進行任何拉伸的控制組相比，實驗組的髖關(guān)節(jié)柔韌性得到了顯著提升，但當拉伸持續(xù)時間超過15 s后，髖關(guān)節(jié)的活動范圍不再增加。Bandy等人[11]研究報道，對腘繩肌進行30s的靜力性拉伸可以顯著增加受試者膝關(guān)節(jié)的活動范圍，但當持續(xù)時間由30 s增加至60 s時，柔韌性增加并不明顯。Zakas等人[121]分別對受試者的股四頭肌進行了1組30 s、10組30 s和16組30 s的靜力性拉伸。結(jié)果表明，在增加屈膝關(guān)節(jié)活動范圍方面，1組30 s的靜力性拉伸與10組30 s和16組30 s的靜力性拉伸的效果相似。

綜上，持續(xù)時間為15 s的靜力性拉伸就可以引起關(guān)節(jié)活動的增加，而當持續(xù)時間增加到30 s時，關(guān)節(jié)活動范圍能得到最大幅度的增加。

4.2.2 持續(xù)時間對運動損傷的影響

研究已經(jīng)證實，肌腱剛度的降低是靜力性拉伸急性減少運動損傷的一個重要機制。然而，不同的刺激時間會對肌腱剛度造成不同的影響。

Rossetto等人[86]對牛蹄肌腱分別進行了15 s、30 s、45 s的靜力性拉伸實驗。該研究表明，隨著拉伸時間的增加，肌腱剛度的下降效果越明顯。雖然該實驗的研究對象不是人體，對運動實踐的參考價值不大，但足以證明，持續(xù)時間是靜力性拉伸改變肌腱剛度，降低運動損傷的關(guān)鍵變量。Matsuo等人[70]分別對受試者進行了20 s、60 s、180 s和300 s的靜力性拉伸，結(jié)果表明，持續(xù)時間為20 s的靜力性拉伸能夠輕微的降低肌腱剛度，但當拉伸時間增加至60 s時，肌腱剛度降低幅度最為顯著。Whatman等人[105]對受試者的腘繩肌進行了4組20 s的靜力性拉伸，肌腱剛度出現(xiàn)了顯著降低。Akagi等人[3]對受試者的內(nèi)、外腓腸肌進行了3組60 s的靜力性拉伸，結(jié)果顯示，內(nèi)、外腓腸肌的剛度分別出現(xiàn)了12.4%和12.7%的下降。此外，也有研究表明，持續(xù)時間超過60 s的靜力性拉伸能夠有效降低肌腱剛度[25,50,60,73,76]。

Stojanovic等人[99]就靜力性拉伸對運動損傷的急性效應進行了綜述。該研究認為，如果以降低肌腱剛度為目標，靜力性拉伸的持續(xù)時間應該超過45 s。值得注意的是，為了避免過度拉伸而造成組織損傷，靜力性拉伸的持續(xù)時間不宜過長。

4.2.3 持續(xù)時間對力量或爆發(fā)力表現(xiàn)的影響

Shrier[91]研究表明，持續(xù)時間是靜力性拉伸引起骨骼肌損傷、影響運動表現(xiàn)的決定性因素，此結(jié)論也得到了大量研究的支持。

Winchester等人[107]研究報道，1組30 s的靜力性拉伸導致了腘繩肌1RM力量下降4.5%，而3組60 s的靜力性拉伸會導致腘繩肌1RM力量下降12.4%。Yildiz等人[112]分別對受試者的下肢進行15 s、30 s和45 s的靜力性拉伸，發(fā)現(xiàn)15 s的靜力性拉伸會略微降低受試者20 m沖刺跑的速度表現(xiàn)，且隨著靜力性拉伸持續(xù)時間延長，速度表現(xiàn)越差。Zakas等人[120,121,122]在2006年發(fā)表了3份關(guān)于靜力性拉伸的持續(xù)時間與力量表現(xiàn)的實驗報告，認為30～60 s的靜力性拉伸不會引起力量表現(xiàn)的下降，而持續(xù)時間為5～8 min的靜力性拉伸會顯著降低受試者的力量表現(xiàn)。以上研究表明，持續(xù)時間不僅是影響靜力性拉伸對力量表現(xiàn)急性效應的關(guān)鍵，且隨著持續(xù)時間的增加，力量下降越明顯。然而，上述研究并未證明靜力性拉伸引起力量或爆發(fā)力表現(xiàn)下降的臨界時間。

為了研究不同持續(xù)時間的靜力性拉伸對肌肉力量的急性效應，Kay等人[55]對149篇相關(guān)文獻按拉伸時間≤30 s、35～40 s、45～60 s、1～2 min和≥2 min進行了分析。該研究報道，≤30 s的靜力性拉伸不會引起肌肉力量的下降；35～40 s的靜力性拉伸會降低力量表現(xiàn)，但不會降低爆發(fā)力；而拉伸時間≥60 s的靜力性拉伸會顯著降低與力量、爆發(fā)力和速度相關(guān)的運動表現(xiàn)。隨后，Simic等人[94]運用薈萃分析法對1966—2010年間靜力性拉伸對力量和爆發(fā)力表現(xiàn)的急性效應的相關(guān)文獻進行了研究。該研究報道，當持續(xù)時間≤45 s時，靜力性拉伸對力量或爆發(fā)力產(chǎn)生的負面效應最小。上述結(jié)論也得到了Fortier[37]、Yamaguchi[111]、Knudson[58]、Cannavan[22]等人研究的支持。

綜上，如果靜力性拉伸的目的是增加關(guān)節(jié)活動范圍，30 s的拉伸時間可以產(chǎn)生理想的效果；如果目的是為了防止或減少運動損傷，拉伸時間不應少于45 s；而當持續(xù)時間≤45 s時，靜力性拉伸對力量或爆發(fā)力項目表現(xiàn)產(chǎn)生的負面效應最小。因此，本研究認為，每個肌群45 s左右的拉伸時間既可以有效增加關(guān)節(jié)活動范圍，防止運動損傷，也可以最大限度的降低力量或爆發(fā)力表現(xiàn)的負面效應。值得注意的是，45 s左右的靜力性拉伸會降低肌腱剛度，但卻不會引起力量或爆發(fā)力表現(xiàn)的降低。這提示，除肌腱剛度下降外，還有其他變量同時在對力量或爆發(fā)力表現(xiàn)產(chǎn)生影響。

4.3 拉伸強度與靜力性拉伸的急性效應

大多數(shù)教練和運動員相信，當肌肉被拉伸到最大可忍耐強度(POD)時，能最大限度的增加關(guān)節(jié)活動范圍[16]。然而，大量研究證實，當肌肉被拉伸到POD強度時，會導致肌肉力量[17,38,77,113]、縱跳高度[25,113,118]、下落時觸地時間[14]、肌肉激活度[15,81]、以及反應時間延長和平衡能力[18]的下降。

Young等人[117]為了尋找避免靜力性拉伸引起力量或爆發(fā)力表現(xiàn)的下降的方法，用90%的POD強度對足底屈肌進行了持續(xù)時間為2 min靜力性拉伸。該研究報道，相對于POD強度，次最大強度下的靜力性拉伸雖然造成了踝關(guān)節(jié)的活動范圍下降了10%。但在90%的POD強度下，靜力性拉伸沒有對力量表現(xiàn)產(chǎn)生負面效應，但縱跳高度出現(xiàn)了下降。Knudson等人[56,57]分別于2001年和2004年發(fā)表了2篇強度 “略低于”POD靜力性拉伸報告。在他的2份報告中，受試者的肌肉力量沒有出現(xiàn)顯著下降。其中一份研究報道[57]，受試者的縱跳高度下降了3%；而在另一個研究中[56]，受試者的發(fā)球速度并沒有受到影響。Manoelet等人[69]研究報道，在“略低于”POD強度下，60 s的靜力性拉伸并沒有影響受試者在60°/s和180°/s時的伸膝爆發(fā)力。Beedle等人[12]研究報道，中等強度下(在沒有輔助的情況下，盡可能的拉長)，持續(xù)時間為45 s靜力性拉伸不會對受試者1RM的臥推和蹬腿力量產(chǎn)生影響。

有趣的是，也有研究報道，在“略低于”POD的拉伸強度下，持續(xù)時間為60～300 s的靜力性拉伸會導致等動峰值扭矩[28,29]、縱跳高度[21]和30 m疾跑速度[89]的下降。實驗結(jié)果的差異是否是由于上述研究都沒有對次最大拉伸強度進行準確測量造成？為了排除此種可能，Behm等人[17]的實驗對每個拉伸強度進行了精確監(jiān)控。該研究分別以100%的POD、75%的POD、50%的POD強度對受試者的股四頭肌、腘繩肌進行了120 s的靜力性拉伸，并設立了控制組。結(jié)果顯示，3個強度的拉伸都對受試者的跳躍表現(xiàn)產(chǎn)生了負面效應。

綜上，次最大強度(能感覺到，但不引起疼痛的拉伸強度)的靜力性拉伸對力量或爆發(fā)力型項目表現(xiàn)的急性效應之所以存在爭議，可能與刺激時間有關(guān)。刺激強度是拉伸強度和持續(xù)時間的乘積。因此，拉伸強度的降低可能會導致拉伸刺激的減弱。有研究表明，當肌組織的牽拉長度超過靜息長度的20%時，就會引起肌肉損傷，降低肌肉力量[91]。此外，過度拉伸可能會引起高爾基腱器官的反射性抑制，導致神經(jīng)抑制，從而降低力量輸出[75]。因此，本研究建議在運動實踐中采用次最大強度(

4.4 拉伸組合與靜力性拉伸的急性效應

在運動實踐的熱身環(huán)節(jié)中，運動員通常將靜力性拉伸和動力性練習(超等長收縮、最大隨意收縮等)進行組合，以增加肌肉溫度和誘導“激活后增強效應”[18]，從而抵消或部分抵消靜力性拉伸對力量或爆發(fā)力表現(xiàn)產(chǎn)生的負面急性效應?！凹せ詈笤鰪娦笔侵讣∪庵暗氖湛s狀態(tài)會對其后的收縮產(chǎn)生積極影響的現(xiàn)象[51]。其機理是，大強度練習會導致中樞神經(jīng)系統(tǒng)高度的刺激，進而引起肌肉進行爆發(fā)性活動時募集更多的神經(jīng)單位。此外，溫度的升高可以提高肌肉的興奮性、增加肌肉的血流量，使肌肉獲得更多的氧，從而提高力量表現(xiàn)[19]。

事實上，“激活后增強效應”在等長收縮后的爆發(fā)力項目運動員身上效果最為顯著[47]。Kay等人[54]研究了靜力性拉伸對最大隨意收縮的急性效應。該研究報道，在靜力性拉伸前進行等長收縮，可以消除靜力性拉伸對肌肉力量產(chǎn)生的負面急性效應。隨后，該作者又進行了一個類似的研究[53]，只是用向心收縮替代了等長收縮。該研究報道，在靜力性拉伸前進行向心收縮可以最大限度的降低其對力量的負面效應，但不能完全消除。Kay等人的研究結(jié)論也得到了Fortier[37]和Gelen[41]等人的證實。Fortier等人[37]將受試者分為控制組、靜力性拉伸組、靜力性拉伸和超等長練習組合組。該研究報道，對受試者的股四頭肌、腘繩肌和腓腸肌分別進行20 s的靜力性拉伸后，并不會影響力量和速度表現(xiàn)，縱跳高度下降明顯(4.3%)。而在20 s的靜力性拉伸后緊接著進行超等長練習，受試者的力量和速度能力出現(xiàn)了小幅度的提高，但縱跳高度下降幅度變小(2.8%)。該結(jié)果提示，靜力性拉伸與超等長練習的組合可以部分地降低靜力性拉伸對力量或爆發(fā)力的急性負面效應。Gelen等人[41]研究報道，靜力性拉伸與超等長練習的組合能有效地減少靜力性拉伸對足球運動員無氧表現(xiàn)(力量、跳躍、疾跑)的負面效應。

綜上，靜力性拉伸與動態(tài)練習(超等長收縮、最大隨意收縮等)的組合或許無法完全消除靜力性拉伸對力量或爆發(fā)力項目產(chǎn)生的負面效應，但至少可以部分地抵消其負面效應。因此，靜力性拉伸與動力性練習的組合是有效避免靜力性拉伸對力量或爆發(fā)力項目產(chǎn)生急性負面效應的方法之一，在運動實踐中可以借鑒。

4.5 拉伸順序與靜力性拉伸的急性效應

或是為了排除其他因素對靜力性拉伸急性效應的干擾，研究者們往往單獨應用靜力性拉伸或?qū)㈧o力性拉伸置于測試之前(表1、2、3)。而運動實踐中慣常熱身程序是“有氧練習(慢跑)+靜力性拉伸+專項練習”[16]。顯然，大多數(shù)實驗程序與運動實踐中的熱身內(nèi)容和順序不一致?；蛟S，這就是造成靜力性拉伸對力量或運動表現(xiàn)急性效應爭議的原因之一。

Young等人[115]研究報道，在熱身活動的有氧練習和專項練習之間進行中等強度的靜力性拉伸，可以最大限度地降低靜力性拉伸對隨后運動表現(xiàn)的負面效應。因為，熱身活動中的專項練習在神經(jīng)肌肉和能量需求上都與運動實踐非常接近和相似，這對取得優(yōu)異運動成績非常必要[100]。此外，靜力性拉伸后的專項練習可以等同于休息，此時肌腱剛度降低的痕跡效應會隨著時間的推移逐漸減弱[54]。更重要的是，專項練習可以提高肌肉溫度，溫度的升高會增加肌肉的神經(jīng)沖動和氧流量[19]，從而可以部分抵消靜力性拉伸引起的力量下降。此結(jié)論也得到了Taylor[100]、Sim[93]、Stewart等人[98]的支持。Taylor等人[100]將實驗分為了3個部分，第1天為慢跑、靜力性拉伸和測試。第2天為慢跑、動態(tài)熱身和測試。該研究報道，相對于動態(tài)熱身，靜力性拉伸對縱跳和20 m疾跑表現(xiàn)的負面效應更大。然而，當在前2天實驗基礎上加上專項熱身環(huán)節(jié)，靜力性拉伸和動力性熱身對縱跳和20 m速度的影響差異消失。該實驗結(jié)論提示，如果按運動實踐的要求和程序進行實驗設計，可能會抵消靜力性拉伸產(chǎn)生的任何潛在影響。Sim等人[93]為了研究熱身環(huán)節(jié)中靜力性拉伸順序?qū)?0 m重復疾跑能力的急性效應，設計了4套熱身方案，即1 000 m慢跑后，不做任何練習、或做動態(tài)練習、或做靜力性拉伸+動態(tài)練習、或做動態(tài)練習+靜力性拉伸。該研究報道，在動態(tài)性練習或靜力性拉伸+動態(tài)性練習后進行測試，受試者的重復疾跑能力沒有出現(xiàn)下降；而如果將靜力性拉伸置于動力性練習后或測試前，會顯著降低運動員的20 m重復疾跑能力。Stewart等人[98]研究報道，相對于動態(tài)性熱身組，動態(tài)性熱身+靜力性拉伸組的40 m疾跑成績要慢很多，或許這是由于12 min的靜力性拉伸后立即進行了40 m疾跑測試的緣故。

綜上，熱身活動的內(nèi)容和順序?qū)\動表現(xiàn)會產(chǎn)生重要影響，必須予以重視。熱身環(huán)節(jié)中按照“有氧練習(慢跑)+靜力性拉伸+專項練習”的內(nèi)容和順序進行，可能是避免靜力性拉伸對運動表現(xiàn)產(chǎn)生負面效應的有效措施之一。在競技體育比賽中，即使不按上述熱身環(huán)節(jié)的內(nèi)容和順序進行，但如果一個熱身方案中含有靜力性拉伸，那么，應該將靜力性拉伸安排在專項練習之前進行。

5 結(jié)論與展望

賽前的靜力性拉伸是一把“雙刃劍”，既會產(chǎn)生急性增加關(guān)節(jié)活動范圍和防止運動損傷的正面效應，也可能產(chǎn)生急性降低力量表現(xiàn)的負面效應。但通過對拉伸時間、拉伸強度、拉伸組合、拉伸順序的合理控制，既可以最大限度的發(fā)揮靜力性拉伸增加關(guān)節(jié)活動范圍、降低運動損傷的優(yōu)勢，同時又能有效降低其對力量或爆發(fā)力項目產(chǎn)生的負面效應。

在前期研究中，靜力性拉伸實驗的內(nèi)容和順序與運動實踐的慣常內(nèi)容和程序存在顯著差異。因此，將來的靜力性拉伸實驗應該按照運動實踐的慣常內(nèi)容和程序進行設計。為了使靜力性拉伸在競技體育中得到更好的應用，其急性效應的持續(xù)時間仍需要進一步研究。

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Research Advancement on the Acute Effects of Static Stretching:Implication, Mechanism and Enlightenment

JIANG Zi-li1,LI Yuan2

Static stretching is the most commonly used stretching techniques of the warm-up prior to competitive sports.It is a great challenge for coaches and athletes to increase the range of motion (ROM),to reduce the risk of injury,and to avoid the acute effects of the decrements in the strength and explosive force of the stretched muscle groups.This paper,based on literature review,discusses the research progress of the acute effects of static stretching on ROM,sports injury,and strength and explosive force,clarifies its mechanism,and analyzes the relevant factors that have an effect on the acute effects of static stretching.This study proves that repetitions have no significant influence on the acute effects of static stretching within certain time.But keeping the durations of static stretching ≤45 seconds,using submaximal stretching intensities,combining static stretching with dynamic exercises,and carrying out static stretching before specific training are proven to contribute to the increase of ROM,and the reduction of the risk of injury and the negative effects of static stretching on strength and explosive force.

staticstretching;acuteeffects;implication;mechanism;enlightenment

1002-9826(2015)02-0003-11

2014-09-02；

2014-12-26

姜自立(1983-)，男，湖南寧鄉(xiāng)人，田徑一級教練，在讀博士研究生，主要研究方向為運動訓練學和體育人文社會學，E-mail:jiangzili2010@163.com；李元(1980-)，男，湖南益陽人，副教授，博士，主要研究方向為體育人文社會學，E-mail:liyuan_0929@163.com。

1.清華大學 體育部，北京 100084；2.中國地質(zhì)大學(武漢) 體育部，湖北 武漢 430074 1.Tsinghua University,Beijing 100084,China；2.China University of Geosciences,Wuhan 430074,China.

G804.2

A