祝紅軍 （江蘇省高港中等專業(yè)學(xué)校，225300）

青少年足球運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)需求與膳食要求

祝紅軍 （江蘇省高港中等專業(yè)學(xué)校，225300）

足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)非周期性、對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，具有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)的特點(diǎn)。從身體的供能方式上來講，足球運(yùn)動(dòng)主要是間歇性的糖酵解供能（LA）和磷酸元供能（ATP-CP），在間歇期間主要是有氧氧化供能來恢復(fù)和調(diào)整呼吸。從供能的底物上來講，主要是供能速度較快、能量輸出功率較高的肌糖原和肝糖原儲(chǔ)備。而在偶爾的沖刺過程中，則需要磷酸元的儲(chǔ)備作為保障。訓(xùn)練與營(yíng)養(yǎng)向來都是相輔相成的，青少年足球運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需求要結(jié)合項(xiàng)目特點(diǎn)和青少年生長(zhǎng)發(fā)育的特點(diǎn)。

一、碳水化合物

碳水化合物俗稱糖，是人體內(nèi)的主要能源物質(zhì)，是骨骼肌進(jìn)行活動(dòng)的主要能源物質(zhì)。從項(xiàng)目特點(diǎn)上來看，足球是十分依賴體能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，90分鐘的比賽中不僅有身體的不斷跑動(dòng)，下肢還要做出復(fù)雜的技術(shù)動(dòng)作，而且大腦的注意力也需要十分集中。值得注意的是，人體大腦的能量供應(yīng)全部由葡萄糖（碳水化合物的終代謝產(chǎn)物）作為底物，體能的缺失不僅會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力，也會(huì)影響思考和反應(yīng)速度。因此，良好的體能儲(chǔ)備顯得至關(guān)重要。在日常的膳食中，要特別注重碳水類食物的攝取，保證充足的主食攝取，才能在訓(xùn)練后取得明顯的超量恢復(fù)狀態(tài)。除了在訓(xùn)練結(jié)束后的膳食營(yíng)養(yǎng)攝取碳水類食物以外，補(bǔ)充碳水類食物還講求隨時(shí)隨地，在足球訓(xùn)練的訓(xùn)練前、中、后都需要補(bǔ)充碳水化合物，以保證能源物質(zhì)在使用和恢復(fù)時(shí)的時(shí)效性。

在運(yùn)動(dòng)前的補(bǔ)充可以提高體內(nèi)糖原的儲(chǔ)備，一般在運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練開始前2小時(shí)內(nèi)攝取富含碳水化合物的食物，如香蕉、面包。同時(shí)要保證食物易吸收，不會(huì)在運(yùn)動(dòng)開始后引起不適，也可選擇補(bǔ)糖與補(bǔ)水同時(shí)進(jìn)行，飲用淡糖水或運(yùn)動(dòng)飲料，這種情況在天氣炎熱的夏季極為適合；而在運(yùn)動(dòng)中，補(bǔ)糖主要依靠含糖的運(yùn)動(dòng)飲料進(jìn)行補(bǔ)充，以維持更加平穩(wěn)的血糖；在運(yùn)動(dòng)后，補(bǔ)糖要在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后即刻開始進(jìn)行，有研究表明，運(yùn)動(dòng)后45分鐘內(nèi)，肌肉對(duì)胰島素敏感度最高，及時(shí)補(bǔ)糖可以更加有效地恢復(fù)體能，消除疲勞。

二、脂肪

對(duì)于青少年足球運(yùn)動(dòng)員，脂肪在運(yùn)動(dòng)中的作用雖然不能與糖相提并論，但青少年由于身體發(fā)育不完全，糖代謝能力不如成年運(yùn)動(dòng)員，所以在能量供應(yīng)上更依賴脂肪。更重要的是，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)表明，脂肪是青少年生長(zhǎng)發(fā)育中不可或缺的重要營(yíng)養(yǎng)素，脂肪對(duì)身體、智力和性成熟起到關(guān)鍵作用。多不飽和脂肪酸（例如腦黃金DHA和魚油EPA）和磷脂是大腦和神經(jīng)細(xì)胞發(fā)育的重要原料，對(duì)于青少年智力發(fā)育功效顯著。同時(shí)，脂肪的攝入也有利于脂溶性維生素（A、D、K、E）的吸收。

三、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的攝取對(duì)于青少年，特別是青少年運(yùn)動(dòng)員也是至關(guān)重要的。青少年在生長(zhǎng)發(fā)育期，體重會(huì)增長(zhǎng)將近30kg，這其中16%是蛋白質(zhì)，攝取的蛋白質(zhì)被用于組織器官的快速生長(zhǎng)發(fā)育，研究證實(shí)，青少年每千克體重的蛋白質(zhì)攝取量大約是成年人的1.5倍，而青少年運(yùn)動(dòng)員除了攝取蛋白質(zhì)用于生長(zhǎng)發(fā)育外，還需要用于肌肉的迅速合成，對(duì)蛋白質(zhì)的需求更加旺盛，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白。在食物蛋白質(zhì)的選擇中，應(yīng)盡量選擇必須氨基酸較為全面的完全蛋白質(zhì)，同時(shí)要選擇更加易于吸收的蛋白質(zhì)，例如牛奶和蛋清就是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，不僅氨基酸組成接近人體，而且動(dòng)物蛋白更加利于吸收。

對(duì)于女性青少年足球運(yùn)動(dòng)員，蛋白質(zhì)的攝取尤其重要，一般人認(rèn)為只有缺鐵才會(huì)導(dǎo)致貧血，實(shí)際上缺少蛋白質(zhì)也會(huì)使得血紅蛋白缺失，導(dǎo)致紅細(xì)胞含量的減少，形成貧血。

四、維生素

維生素是人和動(dòng)物為維持正常的生理功能而必須從食物中獲得的一類微量有機(jī)物質(zhì)，雖然維生素在體內(nèi)的含量很少，但在人體生長(zhǎng)、代謝、發(fā)育過程中卻發(fā)揮著重要的作用。

生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年足球運(yùn)動(dòng)員由于物質(zhì)和能量代謝都非常旺盛，對(duì)于維生素的需求量也很大，特別是水溶性的維生素（例如維生素B、維生素C）在體內(nèi)存留的時(shí)間較短，需要每日都攝入。B族維生素（B1、B6、B12等）不僅參與糖、脂肪、蛋白質(zhì)的物質(zhì)代謝，也是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)產(chǎn)生能量的關(guān)鍵因素；而維生素C不僅可以增強(qiáng)青少年足球運(yùn)動(dòng)員的免疫力，還可以通過增強(qiáng)鐵的吸收預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血。

五、水和礦物質(zhì)

青少年足球運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的訓(xùn)練和比賽過程中，會(huì)有大量的體液流失，特別是足球運(yùn)動(dòng)在室外開展，有時(shí)會(huì)受到高溫、高濕環(huán)境的影響，加重水和電解質(zhì)的流失，繼而發(fā)生脫水和電解質(zhì)紊亂，極易出現(xiàn)肌肉痙攣和運(yùn)動(dòng)性疲勞。

所以，在訓(xùn)練和比賽的前、中、后期都要有補(bǔ)充液體的準(zhǔn)備，特別是等滲的運(yùn)動(dòng)飲料，如條件所限也可選用自配的淡鹽水，可以快速有效地補(bǔ)充體液，恢復(fù)正常的體液內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)。在補(bǔ)液的過程中要講求少量多次，補(bǔ)液的溫度要適中，以避免出現(xiàn)身體不適。

對(duì)于礦物質(zhì)的補(bǔ)充，青少年足球運(yùn)動(dòng)員要特別注重鈣和鐵的補(bǔ)充。生長(zhǎng)發(fā)育的高峰期，骨質(zhì)的增加需要充足的鈣源，要注重?cái)z取富含鈣的食物（例如奶制品）來維持骨骼的健康。

女性青少年足球運(yùn)動(dòng)員則伴隨著月經(jīng)的來臨，在月經(jīng)期每天會(huì)失去34μmol的鐵，因而女性青少年足球運(yùn)動(dòng)員需要特別注重鐵的攝取，攝取富含鐵的食物（例如紅瘦肉），必要時(shí)可服用富含鐵的制劑。