張明偉

摘 要：基于高校教師的職業(yè)特點(diǎn)，致使其亞健康狀況日趨嚴(yán)重，威脅著教師的健康。為了有效干預(yù)教師的亞健康狀態(tài)，除了自我調(diào)節(jié)外，合理的有氧運(yùn)動(dòng)不失為有效干預(yù)手段。有氧運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)提高心肺功能、提高機(jī)體的免疫功能和增加人際交往等途徑，達(dá)到改善生理、心理和社會(huì)交往能力來(lái)干預(yù)亞健康狀態(tài)。

關(guān)鍵詞：亞健康 高校教師 干預(yù) 有氧運(yùn)動(dòng)

中圖分類號(hào)：G804 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1672-3791（2014）04（c）-0206-02

亞健康被醫(yī)學(xué)界認(rèn)為是當(dāng)今人類健康的頭號(hào)殺手。中科院的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國(guó)城市人口中亞健康人群每年以百萬(wàn)計(jì)的速度增長(zhǎng)，使得慢性非傳染性疾病的發(fā)病率明顯增加，[1]主要原因是缺少及時(shí)有效的措施對(duì)亞健康狀態(tài)進(jìn)行干預(yù)，繼而發(fā)展成慢性病。由于高校教師的待遇與其學(xué)歷水平及職稱相關(guān)，教師們常常透支體力和腦力去提高自身的學(xué)術(shù)水平，導(dǎo)致高校教師亞健康狀態(tài)越來(lái)越突出?？梢?jiàn)，開(kāi)展對(duì)高校教師亞健康的干預(yù)勢(shì)在必行。

1 高校教師亞健康現(xiàn)狀

盡管高校教師職業(yè)受到社會(huì)的青睞，但是他們卻承受著巨大的競(jìng)爭(zhēng)壓力，導(dǎo)致其健康狀況不容樂(lè)觀。調(diào)查表明，有54.44% 大學(xué)教師患有不同程度的亞健康問(wèn)題。[2]主要體現(xiàn)在生理、心理和社會(huì)適應(yīng)能力方面的亞健康表現(xiàn)。

1.1 生理性亞健康狀態(tài)

生理性亞健康狀態(tài)主要體現(xiàn)為慢性的軀體疲勞。很多教師因教學(xué)任務(wù)繁重以及課題、科研的壓力經(jīng)常坐在在電腦前熬夜，有些老師每天工作十幾個(gè)小時(shí)，由于過(guò)累而出現(xiàn)腦缺氧缺血導(dǎo)致頭暈、注意力不集中、視力和記憶力下降，經(jīng)常感到身體不舒服，疲乏無(wú)力、肌肉酸痛、失眠、身體機(jī)能下降等現(xiàn)象，如果這些癥狀短時(shí)出現(xiàn)，經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)匦菹?，往往可以緩解或者消除。但是，若長(zhǎng)期積累并缺少必要的緩解就會(huì)導(dǎo)致積累性疲勞。

1.2 心理性亞健康狀態(tài)

在亞健康狀態(tài)下的心理往往會(huì)導(dǎo)致人的認(rèn)知錯(cuò)位。在現(xiàn)實(shí)生活中，教師因壓力過(guò)大；教學(xué)工作中又會(huì)經(jīng)常遇到一些不被認(rèn)同和理解的事情；為了自身價(jià)值體現(xiàn)和待遇，教師還要在有限的名額指標(biāo)下進(jìn)行激烈競(jìng)爭(zhēng)，希望得到技術(shù)職稱的晉升。長(zhǎng)期處在這種狀態(tài)下，無(wú)處宣泄，這種心理的壓抑漸漸地為亞健康埋下了禍根。經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)煩躁、焦慮、嫉妒、恐懼、郁悶、睡眠不佳等狀態(tài)。

1.3 社會(huì)交往性亞健康狀態(tài)

現(xiàn)代社會(huì)的快速發(fā)展使人與人之間的關(guān)系越來(lái)復(fù)雜，也使人與人的關(guān)系越來(lái)越表面化、物質(zhì)化，缺乏深層次的溝通和理解。教師的心理健康和生理上的變化不僅會(huì)影響到教師個(gè)人，而且還會(huì)影響到他們與家人、朋友、同事之間的關(guān)系。由于教師的社會(huì)交往角色過(guò)于狹窄，沒(méi)有更多的時(shí)間和機(jī)會(huì)與社會(huì)其他成員進(jìn)行溝通、交流和心理調(diào)適，這極易產(chǎn)生各種社會(huì)交往性問(wèn)題。

2 高校教師亞健康的干預(yù)

亞健康并非是一成不變的狀態(tài)，它是一種可逆的動(dòng)態(tài)過(guò)程，隨著時(shí)間的推移，它既可以向著疾病狀態(tài)轉(zhuǎn)化，也可以回歸到健康狀態(tài)。前者是自發(fā)的自然過(guò)程，無(wú)需任何條件；而后者需要外部條件的介入，需要自覺(jué)的干預(yù)。

2.1 干預(yù)亞健康的一般性方法

干預(yù)的方法有多種多樣，涉及的內(nèi)容也非常廣泛，但是概括起來(lái)主要有以下幾個(gè)方面。

2.1.1 充足睡眠，不熬夜

亞健康的生理表現(xiàn)主要體現(xiàn)在身體容易疲勞。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)理論指出，消除疲勞的三大法寶之一是充足睡眠，不熬夜。每天至少要睡眠7～8 h，并且，晚上10時(shí)至凌晨2時(shí)期間一定要處在睡眠狀態(tài)。因?yàn)檫@時(shí)是人體物質(zhì)代謝過(guò)程中分解最少、合成最旺盛的時(shí)段，此時(shí)，極易保證人體疲勞恢復(fù)。

2.1.2 合理營(yíng)養(yǎng)，規(guī)律生活

消除疲勞的法寶之二是合理營(yíng)養(yǎng)。人體在充分保證六大營(yíng)養(yǎng)素的基礎(chǔ)上要適當(dāng)補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素，此外，由于教師的工作特點(diǎn)是較長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，因此，教師應(yīng)該補(bǔ)充足夠的水和纖維素，以保證胃腸道的通暢。此外，要保證一日三餐的規(guī)律、有節(jié)制的飲食。

2.1.3 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，積極性休息

消除疲勞的法寶之三是適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，積極性休息。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)理論指出，人體的休息有兩大方式：一是被動(dòng)性休息即睡眠；另一種則是積極性休息即在改變身體活動(dòng)方式中進(jìn)行休息。體育活動(dòng)是一種以身體活動(dòng)為本質(zhì)特征的運(yùn)動(dòng)，可以作為教師在改變其工作方式中有效地促進(jìn)教師的休息，從而減少疲勞程度。

2.1.4 調(diào)整心理，處事樂(lè)觀

盡管教師的社會(huì)、家庭和自身發(fā)展等方面的壓力非常大，但是教師要學(xué)會(huì)經(jīng)常地調(diào)整自己的心理狀態(tài)和情緒，學(xué)會(huì)樂(lè)觀處世，在高壓下榮辱不驚，這對(duì)改善心理亞健康具有積極的作用。

2.1.5 改善亞健康的輔助手段

除了上述的一些常用方法外，還有很多輔助手段有助于亞健康的干預(yù)。例如，按摩和自我按摩，可以通過(guò)刺激體表，促進(jìn)周身的血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物的排泄，增加組織代謝所需的營(yíng)養(yǎng)。此外，桑拿浴、海水浴、空氣浴等，也是消除疲勞的有效手段。

2.2 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)亞健康的干預(yù)

合理的體育活動(dòng)可以有效地干預(yù)亞健康狀態(tài)。按照運(yùn)動(dòng)生理學(xué)理論，人體的運(yùn)動(dòng)是由無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)兩類運(yùn)動(dòng)形式組成。有氧運(yùn)動(dòng)是指當(dāng)機(jī)體從事運(yùn)動(dòng)時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)所攝入氧氣量能夠滿足運(yùn)動(dòng)的需要量，能量的供給主要是有氧供能。其特點(diǎn)是強(qiáng)度不大的輕松愉快的一類運(yùn)動(dòng)。反之，則稱為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。[3]

在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，身體不會(huì)產(chǎn)生大量的酸性代謝物。同時(shí)，由于有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地動(dòng)員人體的心肺功能來(lái)滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)的氧氣供應(yīng)，從而改善人體的心肺功能，這對(duì)于平時(shí)少有心肺功能鍛煉的高校教師來(lái)講，更具有健康促進(jìn)作用。因此，有氧運(yùn)動(dòng)更能有效地干預(yù)亞健康狀態(tài)。

2.2.1 有氧運(yùn)動(dòng)作用

（1）有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體機(jī)能的作用。

有氧運(yùn)動(dòng)可以改善心臟和肺的功能。通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)可以改善呼吸系統(tǒng)的功能，使肺活量水平增加，肺的氣體交換效率明顯上升。對(duì)心臟功能是安靜時(shí)的心率下降或不變，增加心臟體積，增大心臟的收縮力。這是心功能對(duì)人體運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性變化，是心臟功能增強(qiáng)的標(biāo)志，這些變化有助于預(yù)防和減少心血管疾病，降低呼吸循環(huán)系統(tǒng)的發(fā)病率。endprint

有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，教師可以較長(zhǎng)時(shí)間地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不易產(chǎn)生疲勞，因此可以達(dá)到良好的健身效果。教師經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可以通過(guò)血液循環(huán)的改善，增強(qiáng)機(jī)體的新陳代謝，保持旺盛、精力充沛的狀態(tài)，提升機(jī)體的免疫功能。機(jī)體的免疫功能的提高可以增強(qiáng)對(duì)常見(jiàn)疾病的預(yù)防和控制，從而達(dá)到延年益壽的作用。

有氧運(yùn)動(dòng)還能有效地提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)中如長(zhǎng)跑、登山、攀巖等運(yùn)動(dòng)，由于這類運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)，需要具有堅(jiān)強(qiáng)的意志才能完成，能提高大腦皮層和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，改善骨骼肌、內(nèi)臟器官的協(xié)調(diào)能力，提高身體各器官系統(tǒng)的機(jī)能穩(wěn)定性。

（2）有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心理、社會(huì)適應(yīng)能力的影響處于亞健康的高校教師，尤其是心理不完善的教師，往往無(wú)法保持正常的心理調(diào)節(jié)能力。適宜的有氧運(yùn)動(dòng)可以有效改善教師的心理和社會(huì)適應(yīng)能力。

體育活動(dòng)可以提高教師的自我感知和自信心。教師在進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)，就必然與他人接觸，這樣就不可避免地會(huì)對(duì)自己的行為、形象等進(jìn)行自我評(píng)價(jià)，這就促進(jìn)了積極自我感知。同時(shí)，教師所參加的體育活動(dòng)內(nèi)容是根據(jù)自身興趣、能力等選擇的，這有助于增強(qiáng)教師的自信心并愉悅身心。其次，有氧運(yùn)動(dòng)以其輕松愉快的身體活動(dòng)形式，可以有效改善個(gè)體抑郁、焦慮、緊張等情緒。加之人們參加體育活動(dòng)都是在自己的閑暇時(shí)間主動(dòng)參與，因而個(gè)體的情緒是積極、穩(wěn)定的。因此，在短期內(nèi)進(jìn)行適當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)后，即使不能有效提高心血管功能，也能有效降低和控制焦慮、抑郁程度。再者，體育活動(dòng)可以增加社會(huì)交往。隨著經(jīng)濟(jì)社會(huì)的發(fā)展以及生活節(jié)奏的加快，城市人群越來(lái)越缺乏適當(dāng)?shù)纳鐣?huì)聯(lián)系。因此，有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是集體性體育活動(dòng)就成為一個(gè)增進(jìn)人與人接觸的最好方式。通過(guò)參加體育活動(dòng)，會(huì)使個(gè)體社會(huì)交往的需要得到滿足，豐富和發(fā)展了人們的生活方式，這有利于個(gè)體忘卻由工作、生活帶來(lái)的煩惱，消除精神壓力和孤獨(dú)感。

2.2.2 有氧運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容

通常人們采用的有氧運(yùn)動(dòng)類型包括諸如太極拳、氣功、慢跑、快步走、郊游、游泳、自行車、滑雪、健美操、攀巖、登山、廣場(chǎng)舞、交誼舞以及各種球類活動(dòng)等。無(wú)論教師選擇哪種運(yùn)動(dòng)，只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜，就能達(dá)到有氧健身的目的。一般來(lái)說(shuō)，開(kāi)展有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，一般以最大攝氧量作為參考來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)于身體機(jī)能較好的年輕人，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在最大攝氧量的80%為宜；老年人采取40%～60%比較合適。為方便起見(jiàn)，通常采用心率來(lái)衡量有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般以運(yùn)動(dòng)后即刻心率在120～140次/分鐘較為適宜，心率不宜超過(guò)150次/分。[4]此外，還要保證足夠的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間，每次活動(dòng)的時(shí)間不宜低于30 min，每周至少要練習(xí)2～3次以上。只要高校教師能夠堅(jiān)持不斷地開(kāi)展有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是能夠設(shè)定一個(gè)符合自己的合理運(yùn)動(dòng)方案，在一套合理營(yíng)養(yǎng)、規(guī)律的生活方式基礎(chǔ)上，規(guī)律性進(jìn)行適宜的體育活動(dòng)，就能夠有效地干預(yù)亞健康狀態(tài)。

2.2.3 運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng)

在開(kāi)展各類身體運(yùn)動(dòng)之前，高校教師首先要進(jìn)行健康檢查、運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體適能測(cè)試等，并根據(jù)測(cè)試的結(jié)果進(jìn)行評(píng)估。在此基礎(chǔ)上，確定一個(gè)適合自己的運(yùn)動(dòng)方案。根據(jù)測(cè)試和評(píng)估結(jié)果為選擇適宜的運(yùn)動(dòng)手段、運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻度等提供依據(jù)。

進(jìn)行有氧鍛煉之前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容要包括慢走、伸展活動(dòng)等，這樣，可以保護(hù)肌肉和關(guān)節(jié)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，要進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘删毩?xí)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)要循序漸進(jìn)，活動(dòng)量要由小到大，一般以稍感疲勞為度。

總之，針對(duì)教師的亞健康狀態(tài)，除可采用一般性干預(yù)手段以外，有氧運(yùn)動(dòng)是干預(yù)高校教師亞健康狀態(tài)的有效手段。合理的有氧運(yùn)動(dòng)可以提高教師的心肺功能、提高機(jī)體的免疫功能和增加人際交往，達(dá)到改善生理功能、心理和社會(huì)交往能力來(lái)干預(yù)亞健康狀態(tài)。

參考文獻(xiàn)

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