胡翔

【摘 要】在初中體育教學中，耐久跑相對初中生是一項較單調(diào)、枯燥，缺乏趣味又累的一項運動。運動與訓練過程中產(chǎn)生的疲勞并不是因為疾病、環(huán)境等產(chǎn)生的，而是運動以后產(chǎn)生的正常生理反應(yīng)，是造成運動性疲勞的真正原因。此外在判斷運動性疲勞可以從學生的外在表現(xiàn)進行判別。運動性疲勞的消除可以從課上的恢復(fù)和課下的恢復(fù)進行。其中課下恢復(fù)有溫水浴、按摩、睡覺、營養(yǎng)、熱敷、心理學恢復(fù)等手段。

【關(guān)鍵詞】耐久跑；疲勞；產(chǎn)生；恢復(fù)

一、引言

運動后產(chǎn)生的運動性疲勞是運動過程持續(xù)一定時間達到一定強度，引起身體暫時性不適應(yīng)與機體能力下降的現(xiàn)象。疲勞是運動強度達到某種程度的標志，也是運動訓練效果的具體顯現(xiàn)形式。及時了解運動性疲勞產(chǎn)生原因及合理的調(diào)整運動強度，采取科學的、有效的消除疲勞方法，讓身體機能快速有效的得到恢復(fù)，為參與運動提供更加良好的身體狀態(tài)與條件，從而可以避免在運動中造成的損傷，提升訓練質(zhì)量，提高學生練習成效。所以對研究運動訓練后運動性疲勞的產(chǎn)生原因與消除疲勞的方法，有利于學生在運動訓練后機能的恢復(fù)與還原。為學生提供有效幫助，為教學與訓練提供意見與參考。

二、引起運動疲勞的主要原因

（一）運動量與運動強度過大，引起運動疲勞

耐久跑是初中體育教學內(nèi)容重要的組成部分，又是體育中考項目之一，并且成績提高較慢，所以一些沒有經(jīng)驗的新老師在課堂教學中會有意的增加練習次數(shù)和強度，大運動量、大強度的練習使體內(nèi)儲存能量逐漸減少，首先是糖明顯下降，糖是構(gòu)成人體重要組成成分，是人體的主要供能物質(zhì)。其次，短時間的劇烈運動，氧供應(yīng)不足，能量釋放由無氧代謝過程完成。此時，乳酸大量堆積，使肌肉活動發(fā)生障礙，產(chǎn)生疲勞。

（二）練習方法與練習方式不科學，引起運動疲勞

除大運動量練習引起的疲勞外，不科學的練習方法也會導(dǎo)致學生運動疲勞。比如，有的新老師練習的手段單一，時間又過長，方法又死板，必然會導(dǎo)致學生對練習失去興趣，產(chǎn)生疲倦感。而有的積極性較高的學生又不遵從老師的安排，自作主張，盲目增加練習強度，致使運動過快、過猛，幅度或負荷過大，造成疲勞。還有的運動能力相對較弱的學生沒有根據(jù)自己的實際情況設(shè)立目標，由于目標過高，導(dǎo)致無法達成，而越是達不到預(yù)設(shè)的目標就越急于求成，結(jié)果反復(fù)的練習導(dǎo)致身體的疲勞度增加。

（三）精神壓力過大及無規(guī)律的生活方式，引起運動疲勞

中考、升學的激烈競爭，使相當一部分學校以不斷增加學生課業(yè)負擔和頻繁考試的手段來爭取學校的“升學率”，致使學生絕大部分時間都是在看書、做題，連吃飯、上廁所都是急匆匆的，還有的路上都在看書、背單詞。在這樣大的壓力下學生的業(yè)余時間沒有安排好，使身心得不到放松，夜間睡眠質(zhì)量下降，休息不充分，這些都容易使學生在練習中產(chǎn)生疲勞的感覺。新課程標準中明確提出學生每天的運動量不得少于兩小時，而實際上學生能夠進行運動鍛煉的時間少得可憐。

三、運動疲勞的判斷

疲勞可分為輕度、中度和非常疲勞。一般情況下，可以通過自我感覺，如疲勞、頭痛、心悸、惡心和某些外部表現(xiàn)，如：臉色、排汗量、呼吸、動作、注意力等來判斷疲勞程度，所以，疲勞的判斷主要有自我感覺，簡易客觀的指標來初略評價。

（一）主觀感覺

運動的主觀感覺與工作負荷，心功能耗氧量、代謝物堆積等多種因素密切相關(guān)。故而運動時的自我感覺對判斷運動性疲勞有一定的客觀性。因而，僅憑主觀感覺來判斷學生是否產(chǎn)生了運動疲勞，缺少一定的說服力。

（二）客觀指標

1.肌肉力量

運動引起肌肉疲勞最明顯的特征是肌肉力量下降，一般常以絕對肌力為依據(jù)運動后肌肉力量明顯下降，不能及時恢復(fù)，可視為疲勞。測試時根據(jù)不同的運動形式有針對性的測試運動肌肉力量。

2.肌肉硬度

肌肉疲勞時收縮機能下降，而放松能力也下降，表現(xiàn)為肌肉疲勞時肌肉不能放松，肌肉硬度增加。

四、運動疲勞的過程

（一）急性疲勞過程

經(jīng)過劇烈的運動后，全身肌肉發(fā)生疲勞，同時內(nèi)臟也疲勞，但經(jīng)過休息，睡眠及營養(yǎng)補充可完全恢復(fù)。

（二）慢性疲勞過程

急性疲勞未完全消失，又加運動量，使疲勞加重，疲勞積累就形成慢性疲勞，經(jīng)短時間休息后仍不能恢復(fù)。

五、運動疲勞的恢復(fù)

（一）課上恢復(fù)與課后恢復(fù)相結(jié)合

1.課上回復(fù)

注重每次課結(jié)束部分的放松整理活動，例如多做草地上、軟地上的放松跑，海綿墊上的倒立、抖動、踩壓等，還有聽著舒緩的音樂跟老師一起做徒手的放松操，使身體更好的由緊張運動狀態(tài)過渡安靜狀態(tài)。

2.課后恢復(fù)

耐久跑是大負荷、高強度的運動項目，對身體產(chǎn)生疲勞的程度很大，光是課上的放松練習是不夠的，所以課后應(yīng)該繼續(xù)加強身體恢復(fù)。常用的恢復(fù)手段有：溫水浴、按摩、睡眠、營養(yǎng)、熱敷、心理學恢復(fù)手段等。

（二）合理休息

睡眠是大腦皮層抑制過程加深的結(jié)果，是正常的生理現(xiàn)象。睡眠時，機體感覺減退、意識消失、全身肌肉處于放松狀態(tài)。有不少專家和學者將睡眠看做既是消除疲勞的良好補藥，也是必不可少的體力恢復(fù)過程。因此，要充分重視學生的睡眠問題。青少年每天保證8-9小時的睡眠，尤其在大運動量練習之后，睡眠時間還應(yīng)當延長。

（三）按摩

按摩，可以促進血液循環(huán)，加速疲勞消除及機能的恢復(fù)。負擔量最大的部位，應(yīng)是按摩的重點，肌肉部位以揉捏為主，交替使用揉捏、按壓、抖動扣打等手法，在肌肉發(fā)達的部位可用肘頂、腳踩。關(guān)節(jié)部位不僅是運動的著力點，也是運動的樞紐，應(yīng)以擦磨為主，穿插使用按壓、搓和遠拉。按摩應(yīng)先全身后局部，全身性按摩一般取俯臥位。運動負擔重的局部按摩，重點按摩。其順序是先大肌肉群到小肌肉群，如按下肢，應(yīng)先按摩大腿肌肉再按摩小腿肌肉，以提高肌韌帶的工作能力。endprint

（四）溫水浴

運動結(jié)束半小時后，可進行冷熱水浴。冷水溫為15度，熱水溫為40度。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，交替3次。不過由于在學校硬件設(shè)施、設(shè)備不能提供的情況下，學生放學回家后，進行溫水淋浴是最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血流，加強新陳代謝，有利于機體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運輸和疲勞物質(zhì)的排除。同時，可使汗腺分泌增加，放松肌肉，安撫神經(jīng)，使機體盡快恢復(fù)。水溫為42度為宜。時間為10～15分鐘，勿超過20分鐘。

（五）營養(yǎng)搭配合理

初中生運動性疲勞產(chǎn)生后往往伴隨消化機能下降，食欲減退，在這種情況下，主食可改吃面條，麥片粥之類食品，多吃水果，可作維生素的來源，又可調(diào)節(jié)胃口，食品可添加帶香味的刺激性調(diào)料，以增加食欲。用牛奶，奶粉，豬肝之類的食物補充維生素和鐵質(zhì)、礦物質(zhì)。動物性蛋白質(zhì)可吃雞蛋，香腸，魚等。為補充鹽份，可喝含鹽的美味湯汁或吃咸味的蜜餞等。對于發(fā)育成長中的青少年來說，礦物質(zhì)、維生素需要量特別大，動物油和植物油也都是不可缺少的，尤其要適當多吃些動物類油脂。所以吃好每日三餐，確實能保證青春期身心活動高消耗的需要。

（六）心理輔導(dǎo)

心理輔導(dǎo)是一個比較專門的學科，是解決心理上的憂慮和緊張，很多學生在心理上害怕耐久跑，有的女生在日記里寫到：“體育課，上田徑場就如同上刑場?！睂@樣的學生老師課前應(yīng)該加強思想教育，講清耐久跑的意義，讓學生認識到此項鍛煉的意義所在。課堂上多利用即興語言藝術(shù)，激起學生鍛煉的積極性。學生的興趣是在實踐中發(fā)展起來的，培養(yǎng)與發(fā)展學生的興趣也要在實踐中進行。因此我們應(yīng)對學生點點滴滴地進步給予及時的表揚，而且要多用一些鼓勵性的評價語言，如“有進步”、“下次一定更好”、“你們一定能做到”、“一定能跑出更好的成績”、“堅持就是勝利”等。幫助他們克服怕苦、怕累、畏難等不利的心理因素，從而能使學生體驗到成功的喜悅。心理輔導(dǎo)能幫助學生正確地正視現(xiàn)實中的各種主、客觀因素對自己的影響，使他們在思想上逐步成熟，全身心投入練習。

六、結(jié)論

對于初中體育教師而言，能夠做到正確認識學生的中長跑運動中產(chǎn)生的疲勞現(xiàn)象，并采取科學有效的應(yīng)對策略，找到合理的恢復(fù)體能的方法，這是發(fā)揮中長跑運動促進學生體質(zhì)增強的保障。同時也是讓學生獲得強健體魄的必然要求。

【參考文獻】

[1]姜其根.預(yù)防和消除中長跑運動后所出現(xiàn)的疲勞[J].克山師專學報，2004（3）：142-144.

[2]馮偉.運動疲勞產(chǎn)生肌力與診斷[J].山西師大體育學院學報，2002（1）：101-103.

[3]宋慧娟.運動疲勞的產(chǎn)生機制[J].常熟高專學報，2002（5）：68-70.

[4]楊磊.運動疲勞的產(chǎn)生機制研究綜述[J].武漢體育學院學報，2002（5）：98-100.

（作者單位：浙江省杭州市西湖區(qū)豐潭中學）endprint

（四）溫水浴

運動結(jié)束半小時后，可進行冷熱水浴。冷水溫為15度，熱水溫為40度。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，交替3次。不過由于在學校硬件設(shè)施、設(shè)備不能提供的情況下，學生放學回家后，進行溫水淋浴是最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血流，加強新陳代謝，有利于機體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運輸和疲勞物質(zhì)的排除。同時，可使汗腺分泌增加，放松肌肉，安撫神經(jīng)，使機體盡快恢復(fù)。水溫為42度為宜。時間為10～15分鐘，勿超過20分鐘。

（五）營養(yǎng)搭配合理

初中生運動性疲勞產(chǎn)生后往往伴隨消化機能下降，食欲減退，在這種情況下，主食可改吃面條，麥片粥之類食品，多吃水果，可作維生素的來源，又可調(diào)節(jié)胃口，食品可添加帶香味的刺激性調(diào)料，以增加食欲。用牛奶，奶粉，豬肝之類的食物補充維生素和鐵質(zhì)、礦物質(zhì)。動物性蛋白質(zhì)可吃雞蛋，香腸，魚等。為補充鹽份，可喝含鹽的美味湯汁或吃咸味的蜜餞等。對于發(fā)育成長中的青少年來說，礦物質(zhì)、維生素需要量特別大，動物油和植物油也都是不可缺少的，尤其要適當多吃些動物類油脂。所以吃好每日三餐，確實能保證青春期身心活動高消耗的需要。

（六）心理輔導(dǎo)

心理輔導(dǎo)是一個比較專門的學科，是解決心理上的憂慮和緊張，很多學生在心理上害怕耐久跑，有的女生在日記里寫到：“體育課，上田徑場就如同上刑場。”對這樣的學生老師課前應(yīng)該加強思想教育，講清耐久跑的意義，讓學生認識到此項鍛煉的意義所在。課堂上多利用即興語言藝術(shù)，激起學生鍛煉的積極性。學生的興趣是在實踐中發(fā)展起來的，培養(yǎng)與發(fā)展學生的興趣也要在實踐中進行。因此我們應(yīng)對學生點點滴滴地進步給予及時的表揚，而且要多用一些鼓勵性的評價語言，如“有進步”、“下次一定更好”、“你們一定能做到”、“一定能跑出更好的成績”、“堅持就是勝利”等。幫助他們克服怕苦、怕累、畏難等不利的心理因素，從而能使學生體驗到成功的喜悅。心理輔導(dǎo)能幫助學生正確地正視現(xiàn)實中的各種主、客觀因素對自己的影響，使他們在思想上逐步成熟，全身心投入練習。

六、結(jié)論

對于初中體育教師而言，能夠做到正確認識學生的中長跑運動中產(chǎn)生的疲勞現(xiàn)象，并采取科學有效的應(yīng)對策略，找到合理的恢復(fù)體能的方法，這是發(fā)揮中長跑運動促進學生體質(zhì)增強的保障。同時也是讓學生獲得強健體魄的必然要求。

【參考文獻】

[1]姜其根.預(yù)防和消除中長跑運動后所出現(xiàn)的疲勞[J].克山師專學報，2004（3）：142-144.

[2]馮偉.運動疲勞產(chǎn)生肌力與診斷[J].山西師大體育學院學報，2002（1）：101-103.

[3]宋慧娟.運動疲勞的產(chǎn)生機制[J].常熟高專學報，2002（5）：68-70.

[4]楊磊.運動疲勞的產(chǎn)生機制研究綜述[J].武漢體育學院學報，2002（5）：98-100.

（作者單位：浙江省杭州市西湖區(qū)豐潭中學）endprint

（四）溫水浴

運動結(jié)束半小時后，可進行冷熱水浴。冷水溫為15度，熱水溫為40度。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，交替3次。不過由于在學校硬件設(shè)施、設(shè)備不能提供的情況下，學生放學回家后，進行溫水淋浴是最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血流，加強新陳代謝，有利于機體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運輸和疲勞物質(zhì)的排除。同時，可使汗腺分泌增加，放松肌肉，安撫神經(jīng)，使機體盡快恢復(fù)。水溫為42度為宜。時間為10～15分鐘，勿超過20分鐘。

（五）營養(yǎng)搭配合理

初中生運動性疲勞產(chǎn)生后往往伴隨消化機能下降，食欲減退，在這種情況下，主食可改吃面條，麥片粥之類食品，多吃水果，可作維生素的來源，又可調(diào)節(jié)胃口，食品可添加帶香味的刺激性調(diào)料，以增加食欲。用牛奶，奶粉，豬肝之類的食物補充維生素和鐵質(zhì)、礦物質(zhì)。動物性蛋白質(zhì)可吃雞蛋，香腸，魚等。為補充鹽份，可喝含鹽的美味湯汁或吃咸味的蜜餞等。對于發(fā)育成長中的青少年來說，礦物質(zhì)、維生素需要量特別大，動物油和植物油也都是不可缺少的，尤其要適當多吃些動物類油脂。所以吃好每日三餐，確實能保證青春期身心活動高消耗的需要。

（六）心理輔導(dǎo)

心理輔導(dǎo)是一個比較專門的學科，是解決心理上的憂慮和緊張，很多學生在心理上害怕耐久跑，有的女生在日記里寫到：“體育課，上田徑場就如同上刑場?！睂@樣的學生老師課前應(yīng)該加強思想教育，講清耐久跑的意義，讓學生認識到此項鍛煉的意義所在。課堂上多利用即興語言藝術(shù)，激起學生鍛煉的積極性。學生的興趣是在實踐中發(fā)展起來的，培養(yǎng)與發(fā)展學生的興趣也要在實踐中進行。因此我們應(yīng)對學生點點滴滴地進步給予及時的表揚，而且要多用一些鼓勵性的評價語言，如“有進步”、“下次一定更好”、“你們一定能做到”、“一定能跑出更好的成績”、“堅持就是勝利”等。幫助他們克服怕苦、怕累、畏難等不利的心理因素，從而能使學生體驗到成功的喜悅。心理輔導(dǎo)能幫助學生正確地正視現(xiàn)實中的各種主、客觀因素對自己的影響，使他們在思想上逐步成熟，全身心投入練習。

六、結(jié)論

對于初中體育教師而言，能夠做到正確認識學生的中長跑運動中產(chǎn)生的疲勞現(xiàn)象，并采取科學有效的應(yīng)對策略，找到合理的恢復(fù)體能的方法，這是發(fā)揮中長跑運動促進學生體質(zhì)增強的保障。同時也是讓學生獲得強健體魄的必然要求。

【參考文獻】

[1]姜其根.預(yù)防和消除中長跑運動后所出現(xiàn)的疲勞[J].克山師專學報，2004（3）：142-144.

[2]馮偉.運動疲勞產(chǎn)生肌力與診斷[J].山西師大體育學院學報，2002（1）：101-103.

[3]宋慧娟.運動疲勞的產(chǎn)生機制[J].常熟高專學報，2002（5）：68-70.

[4]楊磊.運動疲勞的產(chǎn)生機制研究綜述[J].武漢體育學院學報，2002（5）：98-100.

（作者單位：浙江省杭州市西湖區(qū)豐潭中學）endprint