孫 平

（徐州醫(yī)學院 體育教研室，江蘇 徐州221004）

一、大學生短跑專項力量訓練的指導思想

大學生短跑專項力量，要對其進行訓練，在訓練過程當中需要有指導思想，而當前短跑運動技術的整體發(fā)展趨勢則是其指導思想的準確性的關鍵所在，這主要包括了對兩方面的理解與把控，其一，短跑運動的特征；其二，有效跑動技術以及短跑運動的專項特征。

在現代社會當中，運用生物力學對短跑技術進行深入的研究，在長期的過程當中不斷分析，其結論是：對于短跑運動員來說，影響其跑速的因素當中，快速伸髖是絕對比快速伸膝要大的；其原因在于，當大學生在塑膠跑道做短跑的時候，在這個運動的跑進周期當中，髖關節(jié)這一角度其變化的幅度大約是在55°，而膝關節(jié)這一角度變化的幅度則只有大約10°。這也表明，我國一直對大學生運動員的短跑訓練，其重點放在了屈髖肌與股四頭肌這兩個方面，這也導致大學生運動員在訓練的這一過程當中其伸髖肌群長期不能得到有效的訓練，進而也對髖關節(jié)的訓練效果有著制約影響，限制了短跑的速度提升，其專項力量訓練的指導思想和相對應的訓練方法也是存在一定的問題的。

對于大學生的短跑成績來說，起跑后的加速能力以及運動過程中的速度耐力這兩個因素對其影響非常重要。在大學生短跑的時候，其如果在起跑之后加速能力是一樣的，那么，運動過程中的速度耐力則尤其重要。這也表明，大學生在進行短跑運動的過程當中其重要的特征之一就是：自身的速度耐力。當前我國大學生運動員的短跑成績較低的重要因素之一也正是運動過程中的速度耐力。從對大學生短跑的專項力量訓練方面的指導思想來看，導致這種情況出現的很重要的一個原因是：大學生進行短跑訓練的時候，在對其進行專項力量訓練方面有著認知上的錯誤。而對短跑技術進行長久研究當中，通過各種實踐得出了科學的結論，在運動員處于高速的跑動當中的時候，在著地緩沖時制動力量的成分是較少的，而短跑的動力來源則主要來自于以髖關節(jié)為軸的大幅度進行擺動所產生的快速力量。因此，從這個層次上來說，我國當前的對于大學生短跑專項力量訓練的指導思想與訓練方法和國際上現代的對于大學生短跑運動力量訓練的指導思想相悖。

二、大學生短跑專項力量訓練的基本原理

要對大學生進行專項力量訓練，一定要按專項的能力以及技術的需求來操作，這也是現代短跑運動力量訓練方法學原理在經過大量的實踐之后的總結成果。伸髖以及擺動式的扒地是現代短跑的技術動作當中最為基本的特性。所以，要對大學生短跑運動員進行短跑運動的力量訓練，其采用的方法以及手段都需要以擺動式的扒地技術以及強化伸髖的技術這兩點為中心來進行最為科學合理的選擇。

進行力量訓練的時候，首先表現出效果的是鍛煉的肌肉部位。在現代的短跑運動技術當中，其存在著扒地以及伸髖這兩個基本特征，依照這兩個基本的特征，運動員在進行負重力量的訓練以及綜合性的力量訓練時，對快速進行伸髖的大腿、髖部后面的肌肉這兩個方面的訓練是非常有利的，尤其是肌二頭肌、掌趾、臀大肌等關鍵部位的訓練。另一方面，其表現在肌肉進行鍛煉的部位所能夠獲取的機能是能夠符合專項需求的。大學生運動員在短跑的時候，其自身的肌肉處于快速伸縮的狀態(tài)，因此，做短跑專項力量訓練的時候，其目的最終都是為了能夠對肌纖維快速伸縮的每個周期有所縮短。在短跑運動專項力量訓練中，在對肌肉進行建設性訓練的過程當中，在對肌肉進行內協(xié)調的改良以及提升的過程當中，有種手段是必須的，這就是要進行運動速度適中，并且負荷比較大的一種力量訓練方法。鮑斯科曾對運動員的負重力量訓練進行了深入的研究，其研究的過程結論告訴我們，在對大學生運動員進行專項力量訓練這一過程當中，要讓運動員的肌肉有良好的伸展和收縮的一個周期，從而能夠對工作肌肉的離心收縮不夠充足進行彌補，必須采用能起補償作用——能夠動員更多的肌纖維參與到訓練方法當中，也就是所謂的離心收縮的各種跳躍。在現代短跑的體系當中，專項力量的訓練有專門的方法學理論，依照這一理論，當運動員在進行跳躍的過程當中，是在做肌纖維參與的、高頻向心收縮這一種絕對速度的訓練，其結果是一定會更加有利于運動員的訓練的。

三、大學生短跑專項力量訓練的方法

當今大學生的短跑運動項目，專項力量中極為重要與典型的就是快速力量；而要想大學生的快速力量能夠得到很好的訓練，這首先需要對大學生的最大力量進行有效的訓練，這也是大學生快速力量訓練的一個基礎條件。因為，對大學生進行最大力量的訓練，對大學生在高速的運動當中，其自身的快肌纖維有著很大的增粗（對肌肉的建設性訓練）效果，也有著很大的幫助作用；同時，這也對另外一方面有著良好的改善效果，那就是大學生的快肌纖維之間的內協(xié)調。從這一方面來看，在對大學生進行快速力量訓練的過程當中，對大學生進行最大力量訓練是不能缺少的重要環(huán)節(jié)。此外，對于大學生短跑來說，速度力量需要具備持續(xù)性的特點，而要保持良好的速度力量則需要對快速力量的耐力進行快速力量訓練。具體分析如下：

（一）對最大力量進行訓練

1.對肌肉建設性進行訓練

這一訓練應遵循的原則為：肌肉訓練的動作節(jié)奏較慢，在訓練的過程當中負荷強度中等和重復較多的次數。譬如，在對腹肌進行訓練的一個課程當中，一共分為6-9組，每組分為9-14次，采用的重量為最大的六成左右，每組的間隙時間為4分鐘左右，在每次的肌肉建設性訓練過程當中一定要穿插跑和柔韌性練習，這樣能夠在很大程度上避免有肌肉橫斷面過度增大，肌肉柔韌性變差的情況產生。

2.肌肉內協(xié)調的訓練

（1）反作用力負荷法：共分為7-12組，重復的次數為6-12次，采用的重量為最大值或者更高一些，每組的間隙時間為五分鐘左右，在這個過程的節(jié)奏應為爆發(fā)式。

（2）大強度法：共分為6-10組，重復的次數為2-6次，重量為最大值的七成或者最大值，每組的間隙時間為五分鐘左右；在采用大強度法進行訓練的時候，若是訓練的強度增加，則組數也應該增加，但是重復的次數則需要相應的減少，在訓練的過程當中節(jié)奏需要勻速進行。

（二）對快速力量進行訓練

1.跳深練習訓練

在進行跳深練習訓練的過程當中，其共分為四組，重復的次數為十次左右，下落的高度為75-100cm之間，訓練的過程當中下落之后應該盡量的高挑。

2.負重蹲跳起訓練

在進行負重蹲跳起訓練的過程當中，其共分為四組，重復的次數為16-20次，負荷的強度大約為20-30kg，訓練間隙的時間為大約4分鐘。

3.負重跑跳練習訓練

在這一訓練當中，距離大約在30-55m，進行訓練過程當中所應負荷的強度大約為其自身重量的15%-35%，訓練間隙的時間要有一個標準，這一標準的參數既磷酸肌酸能夠恢復的時間。

（三）對快速力量耐力進行訓練

1.持續(xù)間隙法訓練

（1）在進行持續(xù)間隙法訓練的過程當中，共分為4組，重復的次數為12-24次，采用的重量為最大值或者五成，每組的間隙時間為40-100s，訓練的動作節(jié)奏應較快。

（2）在進行持續(xù)間隙法訓練的過程當中，共分為5組，重復的次數為30次左右，采用的重量為三成左右，每組的間隙時間為40-60s，訓練的動作節(jié)奏應較快。

2.循環(huán)訓練法訓練

在進行循環(huán)訓練法訓練的過程當中，共分為8-14站，每一站的練習時間為40s，訓練的間隔休息時間為30s左右，每一組間隔的休息為3s左右。

總之，短跑成績好壞，除了臨場發(fā)揮外，更主要的還取決于平時有效的科學訓練，而科學合理的訓練方法和手段，可以有效地提高訓練效果，促進大學生創(chuàng)造最高的成績。

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[2]袁帥.短跑運動員的專項力量訓練[J].才智，2009，（27）.

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