史繼祖

(吉林體育學院 吉林長春 130022)

高水平馬拉松運動員身體恢復的手段與方法

史繼祖

(吉林體育學院 吉林長春 130022)

本文通過文獻資料法、專家訪談法,結合前期在國家馬拉松隊進行科研服務的實踐經(jīng)驗,針對我國女子馬拉松項目訓練和比賽特點,從營養(yǎng)、物理治療、國內(nèi)外新的身體恢復手段等方面,針對不同運動負荷訓練課、運動訓練周期、備戰(zhàn)目標,總結出適用于馬拉松項目運動員身體恢復的手段與方法,為我國女子馬拉松項目的訓練科學化提供理論依據(jù)。

馬拉松 恢復 手段 方法

高水平馬拉松運動員訓練量大、集訓時間長、比賽強度大,而且運動員精神壓力較大、傷病情況較多,因此運用多種恢復手段、建立綜合性體機能恢復系統(tǒng)十分必要。廣泛采用訓練調(diào)節(jié)手段、營養(yǎng)措施、物理治療、心理調(diào)節(jié)手段等恢復措施,已成馬拉松訓練的一個重要環(huán)節(jié),良好的恢復系統(tǒng)不但可以防止過度訓練,預防和減少運動損傷,而且能提高運動員負荷能力,直接影響訓練效果和比賽成績。根據(jù)實踐經(jīng)驗我們總結了以下幾種恢復手段與方法。

1 訓練后拉伸

運動后肌肉牽拉是促進訓練后恢復、預防傷病和疲勞的最佳手段之一。運動后的肌肉牽拉放松是解除肌緊張的有效調(diào)節(jié)方式,是一種積極、主動的消除措施。能夠起到促進恢復,減緩肌肉延遲性酸痛,預防肌肉損傷,提高肌肉彈性和柔韌性,提高力量訓練的效果。

針對馬拉松項目的訓練特點,大課后的拉伸的重點主要有跟腱、腓腸肌、比目魚肌、股后肌群、股四頭肌、縫匠肌、髂腰肌、臀大肌、腹直肌、腹外斜肌、背闊肌及肩關節(jié)周圍肌群。對于訓練后多久開始拉伸及拉伸時間根據(jù)課的內(nèi)容有所不同,對于脂肪及糖脂供能的訓練課,由于訓練時間正課時間比較長,基本都在90min以上,持續(xù)跑動距離一般為20～38km。這類訓練課強度相對較小,課后不安排慢跑,拉伸時間一般安排在隊員整理活動之后,拉伸時間相對較短,大約在15～20min。而無氧閾速度的訓練和最大攝氧量速度的訓練強度相對較大,尤其是最大攝氧量速度的訓練是馬拉松訓練的極限強度,代表性的訓練手段有400m間歇15組,4km+1200m+1000m+400m×3。無氧閾速度訓練的代表性手段有12km、14 km、16km、18km持續(xù)跑。大課后一般安排20min左右的慢跑,然后隊員自行進行整理活動,最后才由科研人員進行拉伸練習,這種課型拉伸的時間一般較長在30～50min。

2 針灸、按摩

按摩與針灸是加速體能恢復的有效手段,按摩可以促進大腦皮層興奮和抑制的轉換,促進身體和肌肉進入放松狀態(tài),有利于汗腺和皮脂肪的分泌,使毛細血管的擴張,血液回流心臟增多,加速體內(nèi)代謝產(chǎn)物的排除。減輕疲勞感,減輕肌肉酸痛和軟組織粘連,提高神經(jīng)肌肉興奮性,緩解緊張和壓力。長期的實踐表明針灸對調(diào)節(jié)經(jīng)絡、氣血、增強自身的免疫力有獨到的作用。而馬拉松運動員長期強化訓練導致的疲勞往往會抑制機體的免疫功能,并使其免疫力下降,還影響了機體的物質(zhì)代謝。通過針灸能夠提高機體的免疫力和加快物質(zhì)代謝而消除運動性疲勞。

按摩與針灸治療一般安排在晚飯后1h進行,先進性按摩后進行針灸。按摩基本上每晚都不間斷,針灸主要根據(jù)隊員的肌肉反應有針對性的施針。按摩時間一般在40～60min。但是到大賽之前,按摩的時間一般都會減半,按摩的手法也會減輕,防止手法太重降低隊員肌肉的興奮性,影響最佳競技狀態(tài)的形成。

3 水浴

由于訓練負荷量及負荷強度較大,馬拉松運動員體內(nèi)運動后會產(chǎn)生大量的尿素、乳酸等代謝物質(zhì),如何在最短的時間內(nèi)使這些物質(zhì)排出體外,水浴是最有效的手段之一。熱水浴有良好的鎮(zhèn)靜作用,可加速加速體內(nèi)血液和淋巴循環(huán),毛孔擴張并開始出汗,體內(nèi)的毒素就能隨之被輕松排出體外。放松肌肉達到消除疲勞的目的。我們做過一個實驗,運動后運動員血乳酸15mmol/L在42℃熱水中泡5min比正常情況下下降4～5mmol/L。

在訓練過程中,熱水浴一般安排在大課后結束后的晚飯后一小時,每周不超過3次,溫度一般控制在42℃左右,水浴時間在15～20min。在熱水浴的過程中,我們也會安排運動員每間隔5min泡1min的冷水浴,水溫控制在20℃上下。冷水浴對神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)有很好的作用,有“血管體操”之譽。冷水浴鍛煉時,由于血液的重新分配和骨髓造血功能的增強,能使血液里的紅細胞和血紅蛋白增多,達到恢復的目的。在熱水浴的過程中,我們也會加入一些活血化瘀的中草藥,如葳苓仙、透骨草、陳艾、當歸、黃芪、桂枝、川芎、紅花等等,中藥煎過之后把中草藥和藥水一起倒入熱水中,具有促進恢復的絕佳效果。但是熱水浴要注意兩大問題:第一,熱水浴過程中運動員會大量的脫水(0.5～1kg),所以熱水浴過程中要及時的給運動員補充水分、電解質(zhì)、氯化鈉等物質(zhì)。第二,熱水浴后運動員會有肌肉使不上勁的主觀感覺,所以訓練中大課前及賽前一周不建議使用熱水浴。

4 運動后吸氧

馬拉松項目中,最大攝氧量速度的訓練4km持續(xù)跑、1min快加1min慢,最大乳酸能的訓練400m間歇跑,主要依靠糖酵解無氧代謝系統(tǒng)供能,運動員機體內(nèi)大量缺氧,導致氧自由基和乳酸濃度顯著增加,成為運動疲勞研究的一個熱點。近年來,針對這一問題許多教練員、科研人員做了大量的實踐性研究。直到2009年國家女子馬拉松隊備戰(zhàn)柏林世錦賽高原訓練期間,才把高壓氧醫(yī)學這一新興的臨床學科運動員訓練后的恢復中去,并取得了顯著性的效果。運動員通過吸入高于常壓的氧氣可以提高血液中的氧分壓而達到對人體各系統(tǒng)、各器官的功能及代謝的正向調(diào)節(jié)作用,它所產(chǎn)生的效應隨高壓氧的壓力、濃度、作用時間及機體自身狀況而變動,運動后吸一定濃度的高壓氧可能有利于增加機體運動后抗氧化酶的活力,加速乳酸的代謝。研究表明,運動后即刻吸入高壓氧比正常情況下3min乳酸多下降3mmol/l左右。在實踐過程中,我們使用的是體積分數(shù)為為99.5%的高純度氧氣,在最大攝氧量速度和最大乳酸能的訓練課之后使用,運動員吸氧10～15min。使用時間過長運動員會出現(xiàn)頭疼、惡心等不適感。但是一定要注意重點課前及睡覺之前我們不建議運動員使用。由于運動后吸氧這一恢復手段,在運動隊中使用時間相對較短,還沒有發(fā)揮其應有的作用,在以后的研究中對其應用我們會加以完善。

5 睡眠

睡眠是最自然、最基本的恢復,睡眠能使大腦皮層產(chǎn)生保護性抑制從而促使腦細胞快速恢復,睡眠還能排除積存于體內(nèi)的新陳代謝產(chǎn)物,避免大腦皮層過度負荷。另外,睡眠時人體其它系統(tǒng)的活動也降低到最低活動限度,有助于機體的全面恢復。

我國馬拉松運動員一般采取一天兩練(5:30～7:00、3:00～6:00)甚至一天三練(5:00～7:00、9:00～11:00、3:00～6:00),所以睡眠的質(zhì)和量是消除馬拉松運動員的疲勞保障。運動員每天睡眠時間要保持在9～10h,為了保證睡眠的質(zhì)量和時間,不管是一天兩練還是三練,上午是不允許運動員睡覺的,一方面是避免睡覺過多影響晚上的睡眠質(zhì)量,再就是怕早飯后即刻的睡眠,引起體內(nèi)脂肪的積累,所以睡眠最好安排在午飯1h后,晚餐必須在入睡前2h左右完成,否則消化過程會引起腦中樞細胞興奮而影響睡眠;其次,睡覺前堅決避免一切可能引起機體興奮的刺激;一定要注意的是不能用服安眠藥的方法幫助入睡,健康的睡眠是藥物代替不了的。

6 合理的營養(yǎng)補充

結合馬拉松項目的特點、運動員的個體特點、身體機能狀況、飲食習慣、訓練負荷安排、不同的訓練階段等各個方面,運用多種營養(yǎng)手段,加速運動員的體能恢復及疲勞消除,提高和改善血紅蛋白水平、血睪酮和鐵儲備,尤其是賽前訓練強化階段,為訓練的系統(tǒng)性提供必要保障。

(1)賽期營養(yǎng)補充:為大賽期制定特殊的營養(yǎng)品補充計劃。賽期的營養(yǎng)品補充選取時效性快的營養(yǎng)品,做到少而精,確保賽期運動員體能恢復和賽時發(fā)揮。

(2)高溫環(huán)境的營養(yǎng)補充:高溫環(huán)境下運動員脫水和電解質(zhì)丟失嚴重,能量消耗大,因此強化運動前、中的補液工作和運動后的恢復性運動飲料使用。同時注重補充電解質(zhì),防止隊員肌肉痙攣。

(3)個性化營養(yǎng)補充:根據(jù)運動員的個體情況和機能監(jiān)控指標,實施針對性營養(yǎng)補充計劃。

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2095-2813(2014)09(a)-0023-02