天空

一個車手蹬踏頻率過低時，不穩(wěn)定的輸出功率和肌肉的松弛會浪費能量。但是當(dāng)車手蹬踏得太快時，身體為了克服肌肉內(nèi)部的阻力也會損失能量。因此在這兩者之間一定存在一個理想的踏頻，這就是高踏頻的概念。而采用高踏頻的騎行方式，會讓你的騎行過程倍輕松！

就像哲學(xué)上的三個終極問題：

你是誰？

你從哪里來？

你要到哪里去？

在騎行的世界里，踏頻可以說是對騎行終極的控制，通過踏頻，可以間接影響并決定其他各個方面，圍繞著它也有三個問題：

踏頻是什么？

踏頻的意義？

如何保持良好的踏頻？

踏頻是什么？

踏頻是每分鐘腳踏轉(zhuǎn)動的圈數(shù)，記作rpm（revolutions per minute），80rpm就意味著每分鐘踩動腳踏旋轉(zhuǎn)80圈。

我們來舉兩個實際的例子，這樣對踏頻概念的理解就更清晰了。

當(dāng)兩個車手保持速度一致時，踏頻高的一方可以使用更大的飛輪。從14t換到18t相當(dāng)于兩個擋位，常騎車的朋友一定很有體會，每調(diào)整一個擋位，對腳力的影響都是比較大的。

而踏頻這個數(shù)字，并不僅僅只是一個速度計算的中間環(huán)節(jié)，更是直接反映出了一個車友的水平。通常來說，90rpm就是一個分水嶺，一邊是普通騎游車友，另一邊是資深騎士，甚至半職業(yè)選手，而優(yōu)秀的職業(yè)選手可以長時間將踏頻保持在100～120rpm。

踏頻的意義？

維持高踏頻的意義，主要就是把較大的壓力分?jǐn)偟矫恳淮尾忍ど?，讓肌肉能夠持久運作。

假設(shè)我們需要把75公斤板磚搬上樓，對大部分人來說，一次舉起75公斤的重量就已經(jīng)超越了極限。但如果分成5次，每次15公斤，就可以比較輕松地完成了。如果進(jìn)一步縮減每次搬磚的重量，改成每次搬5公斤的話，那幾乎可以無限地重復(fù)搬磚的過程。這就是提高踏頻、減少每一次踩踏壓力的意義。

對于女性朋友來說，較重的齒比會增加腿部肌肉的負(fù)擔(dān)，經(jīng)年累月的騎行，肌肉會被鍛煉出來，屆時將會造成粗壯的腿部線條。而養(yǎng)成了標(biāo)準(zhǔn)的騎行習(xí)慣，采用高踏頻的騎行方式，不僅騎行過程輕松省力，更可美化腿部線條，讓肌肉線條更加修長。

其次，腿部肌肉，尤其是股四頭肌的無氧耐性是很差的，全力蹬踏數(shù)次后，肌肉就會“爆缸”。而有氧運動主要取決于心肺能力，本身就能支持長時間的運動。高踏頻的騎行也是用心肺能力持久來彌補(bǔ)腿部肌肉的不足。

總之，維持較高的踏頻可以讓長途騎游輕松愜意，休閑競賽能在決定勝負(fù)的關(guān)鍵時刻讓大腿輕松一些。

如何保持良好的踏頻？

想要提高踏頻并長期保持，使用自鎖系統(tǒng)勢在必行。

俗稱“自鎖”的“卡式腳踏”搭配專用的鎖鞋，可以說是運動自行車中不可或缺的代表性配件。這套配件就像是滑雪道具一樣，通過卡榫與鞋子相互結(jié)合固定。在初學(xué)階段，會因為上鎖與解鎖動作難度高而感到不安，在需要頻繁停車再出發(fā)的市區(qū)街道上感到不便。不過如果是長途長時間的騎行，自鎖腳踏絕對能帶給您物超所值的助益。

一般而言，想要提升踩踏力量的傳到效率，最好以雙腳的拇指球施力于腳踏的中心部位。使用卡式腳踏，可以幫助把腳掌固定在這個位置，讓腿部上抬的力道成為回轉(zhuǎn)腳踏的動力來源之一。腳踏過了低點之后，大腿從后部引導(dǎo)向上的力量經(jīng)由自鎖腳踏導(dǎo)入曲柄。鍛煉大腿內(nèi)側(cè)以及臀部肌肉的效果顯著。此外，利用自鎖腳踏的好處還包括有效收縮位于小腿肚的腓腸肌，對于想要雕塑下半身線條的人來說，自鎖腳踏絕對是不可或缺的配件。

我們后面要介紹的踩踏技巧訓(xùn)練也必須借助自鎖腳踏進(jìn)行，另一方面，在踏頻較高時穩(wěn)定住雙腳也是自鎖系統(tǒng)的重要價值。

騎行時的坐姿對于踏頻來說也是非常重要的

首先是車座高度的設(shè)定。

如果車座過高，會導(dǎo)致踩踏時額外的身體晃動，腳踝部分過大的角度也影響踩踏時的出力。

如果車座過低，腳踝部分角度過小會導(dǎo)致小腿部分幾乎完全無法發(fā)力，在騎行中也會對膝蓋造成額外的壓力。

適當(dāng)?shù)能囎叨葢?yīng)與上圖相仿，當(dāng)曲柄轉(zhuǎn)到6點鐘位置時，腿部略微彎曲，腳踝部分呈90度。

同時雙腿保持平行，膝蓋不要打開，也不要過度內(nèi)扣，這樣才能最大程度地發(fā)揮核心的中段黃金肌群。

踩踏動作的主力肌肉是臀大肌，為了充分發(fā)揮出臀大肌的力量，這里我們要注意盡量“立”起髖關(guān)節(jié)，同時不要過度彎曲背部，造成不必要的疲勞。

3步訓(xùn)練，掌握高踏頻

我們把踏頻的訓(xùn)練分成3步，由淺入深的三個階段，由簡單發(fā)力逐漸過渡到“畫圓”。

第一步，善用自鎖的提拉發(fā)力。當(dāng)腳踏經(jīng)過6點鐘位置后，使用大腿后側(cè)的肌肉和髂腰肌、腹肌共同發(fā)力，將曲柄引導(dǎo)向上。這幾個部分都是耐久型肌肉，長途騎行不易疲勞。

第二步，當(dāng)掌握了提拉發(fā)力后，在腳踏處于6點鐘位置附近時，增加一個“拖”的動作，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴，大多數(shù)車手都將“擦掉粘在鞋底上的泥巴”牢牢記在腦中，許多文章中也反反復(fù)復(fù)提到這一技巧。

但經(jīng)常被人忽略的是——朝著車把推動膝蓋。實際上，這條建議對大部分車手來說更為有效。比起在最低點向后拖動踏板的動作，用力將膝蓋推向車把方向，更容易讓人理解。

第三步，當(dāng)腳踏處在12點鐘位置時，增加一個向前“踢”的動作，此時要注意腳踝部分的角度不要超過90°，這樣有利于力量的傳導(dǎo)。這個動作并不能提供很大的力量，但會顯著提高踩踏的圓滑性，直接提高踏頻。

當(dāng)這三步練習(xí)完成后，可以考慮在騎行臺上進(jìn)行單腳訓(xùn)練。把一條腿搭在椅子上，只用一條腿騎行，能夠更深刻地領(lǐng)會以上訓(xùn)練的精要。

TIPS

早在1929年，學(xué)術(shù)界已經(jīng)對最優(yōu)的踏頻進(jìn)行了廣泛的研究，當(dāng)時Hartree 和 Hill 就指出存在一個最優(yōu)的踏頻。當(dāng)一個車手蹬踏頻率過低時，不穩(wěn)定的輸出功率和肌肉的松弛會浪費能量。但是當(dāng)車手蹬踏太快的時候，身體為了克服肌肉內(nèi)部的阻力，也會損失能量。因此在這兩者之間一定存在一個理想的踏頻。但是，Hartree 和 Hill 沒有能夠給出確切的數(shù)值。

1988 年 Hull 深入研究了蹬踏頻率。他綜合考慮了關(guān)節(jié)扭矩和肌肉的張力與踏頻的關(guān)系。這次調(diào)查得出的最佳頻率介于 90 rpm 與100 rpm 之間。很顯然，腿部肌肉的張力是騎行中的決定性因素之一。這也表明1929 年 Hartree 和 Hill 已經(jīng)幾乎正確地解釋了為何低踏頻絕非最優(yōu)解。