張軍明

【摘要】青少年自行車運動員訓練中常出現(xiàn)腰酸、背痛，通過事實證明是由于隊員的腰腹力量的缺乏，通常講的核心力量的欠缺。因此運動員成績的提高，技術(shù)動作的穩(wěn)定，必須有很好得核心力量。

【關(guān)鍵詞】自行車運動員核心力量穩(wěn)定訓練運動損傷與恢復

【中圖分類號】G872.3 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2014）06-0200-01

1.核心力量

1.1核心力量存在于所有運動項目中，所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈。核心力量最初主要應用于健身與康復領(lǐng)域，主要以核心穩(wěn)定性訓練為主要內(nèi)容，最初由Panjabi在1985年提出了脊柱穩(wěn)定性的概念，1992年又提出了“三亞系模型”理論，即核心穩(wěn)定性主要由控制子系統(tǒng)——神經(jīng)系統(tǒng)、主動子系統(tǒng)——肌肉系統(tǒng)和被動子系統(tǒng)——骨骼、韌帶系統(tǒng)構(gòu)成。

1.2由于訓練實踐的需求而被引入競技體育訓練中。Kibler首次將核心穩(wěn)定性的概念引入競技運動訓練，認為核心穩(wěn)定性是運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定姿態(tài)，為上下肢運動創(chuàng)造支點，并協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達到最佳化。使人們對自行車訓練的方法有了新的認識。

1.3核心穩(wěn)定性就是指人體在運動中通過核心部位的穩(wěn)定為四肢肌肉的發(fā)力建立支點，為上下肢力量的傳遞創(chuàng)造條件，為身體重心的穩(wěn)定和移動提供力量的身體姿態(tài)。核心穩(wěn)定性的提高有助于核心部位的大肌肉群的力量產(chǎn)生，容易形成大肌肉群在某個方向上的合力，容易把一端的力量傳送到另一段。這在自行車項目中也是最常見的上下肢協(xié)同發(fā)展，共同用力。同時可提高核心部位的大小肌群控制身體的平衡性。

1.4核心力量是一種以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，核心力量不僅是人體核心穩(wěn)定性形成的主要能力，而且在自行車運動中它還能夠主動發(fā)力，即在重心穩(wěn)定的基礎(chǔ)上人體產(chǎn)生最有效的位移及旋轉(zhuǎn)的力量能力，是人體運動的一個重要“發(fā)力源”。因此，根據(jù)自行車項目特點，就是要在訓練中保持平衡，做到人車合一，最終達到最快速度。

2.核心力量訓練在青少年自行車體能訓練中的作用

2.1首先是提高身體的控制和穩(wěn)定作用。自行車運動員在騎行狀態(tài)下用最短的時間做出最大位移的全身運動，在整個運動過程中，運動員臀部常離開坐墊，軀干前屈，身體左右晃動，雙腳踏蹬前行。特別是青少年運動員晃動更明顯。此時在不穩(wěn)定支撐條件下，軀干肌肉在穩(wěn)定人體重心的同時為下肢肌肉的發(fā)力建立支點保障下肢的踏蹬動作。因此，優(yōu)秀自行車運動員都具有非常穩(wěn)定的運動核心即強有力的髖部和軀干。自行車的踏蹬技術(shù)動作不是依靠某單一拮抗肌群完成，而是以核心肌群為核心的運動鏈，由肌群協(xié)調(diào)作用的結(jié)果。核心穩(wěn)定性訓練在自行車運動中，主要起著穩(wěn)定身體姿勢和重心、為四肢的運動創(chuàng)造穩(wěn)定的支點、提高身體的平衡和控制能力。

2.2核心力量訓練還可預防青少年運動損傷等作用，自行車運動員在整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)中，上下肢的協(xié)調(diào)工作與整合用力起著承上啟下的樞紐作用。運動技術(shù)制約著速度的發(fā)展。騎行技術(shù)不僅有諸多要求，而且，還是非?！懊舾小?。運動員速度適中時容易展現(xiàn)出良好的技術(shù)。一旦疲勞到達極限速度，身體運動往往超出了有意識的控制，運動員不能在運動中保持正確的騎行姿勢，常出現(xiàn)重心不穩(wěn)，髖關(guān)節(jié)松弛，身體左右晃動加劇，動作不穩(wěn)定是阻礙動力傳遞功效和能量浪費或非經(jīng)濟性的根源。然而，傳統(tǒng)的自行車訓練重視下肢肌肉力量、心肺功能的訓練，沒有強調(diào)軀干核心區(qū)穩(wěn)定性的訓練，很難達到自行車運動需要的身體各環(huán)節(jié)整體協(xié)調(diào)工作。自行車騎行技術(shù)是以軀干穩(wěn)定性作支撐，通過核心穩(wěn)定部位作為下肢肌肉發(fā)力的支點，加強身體軀干的核心力量訓練可穩(wěn)定身體姿勢和重心，提高身體的平衡和控制能力、以及預防運動腰部損傷等。

2.3核心力量訓練不僅能降低青少年運動員的能量消耗，同時還可保證隊員上下肢力量得到更好的傳遞。核心力量的提高有利于降低能量消耗和隊員的四肢協(xié)調(diào)發(fā)展，專項技術(shù)主要取決于參與運動肌肉之間的協(xié)同工作水平和高速運動中身體重心的控制能力。青少年自行車運動員要有很強的核心區(qū)力量做保證，軀干能得到穩(wěn)定的支持，四肢才能得到很好的發(fā)力，才能加快力量的傳遞。

3.核心力量訓練的方法和手段

3.1單人徒手練習，不借助任何器械的單人力量訓練：這種訓練方法適用于核心力量練習的初始階段，目的在于使運動員體會核心肌群的用力和控制身體。常用手段：讓隊員做腰腹的等長收縮、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性、同側(cè)、異側(cè)，正面、反面，反復多次練習人體的核心部位，如仰臥收腹、仰臥挺髖、腿臂交叉兩頭起等。此種訓練方法很適合青少年自行車運動員練習。

3.2非平衡性力量訓練

運用單一器械進行力量訓練，如平衡球、瑞士球、彈力繩等。使用這些器械進行力量訓練，可以有效地動員軀干部位深層肌肉參與運動，并在運動過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)，同時增加核心運動的穩(wěn)定性，調(diào)節(jié)訓練神經(jīng)核肌肉系統(tǒng)的本體感覺能力，常用手段：單腿撐于平衡球上的旋髖練習，平衡球上蹲起練習，在平衡球做單腿畫數(shù)字等。這些都能有助于青少年自行車核心力量的提高。

3.3綜合器械訓練方法

使用綜合器械進行訓練，例如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械做舉、推、提、下蹲、軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式訓練，此類運動應在運動員具備一定核心力量的基礎(chǔ)上進行練習，運動年限在2年以上。常用手段：持球旋轉(zhuǎn)、站平衡球上單腿跪姿弓步后上拉。

3.4雙人共同進行練習

例如：可使用皮筋兩個人同時練習，兩人并行仰臥，將橡皮筋分別套在練習者的左右（內(nèi)側(cè)）腳中心，同時做腿的內(nèi)收動作或者足站姿練習等。此方法可提高隊員的團隊精神和彼此之間的默契程度。

以上練習按照小負荷多次數(shù)的訓練原則，靜力時間20-30秒左右，動力練習每組重復20次以上，隨著自行車運動能力提高，年限的增強，可采用加大難度或提高強度的方法以適應訓練要求，比如逐步延長時間，增加練習次數(shù)或加大負荷量，由徒手練習更換為有器械負重練習，負重逐步增加，動作形式逐漸復雜等。在訓練中嚴格控制身體姿勢，并使呼吸配合動作，強調(diào)神經(jīng)系統(tǒng)參與，一定要運動員體會每一個動作的要點，做到“身到心到、身心融合”。

4結(jié)論

核心力量訓練是自行車運動員在體能訓練中不可缺少的因素，特別是青少年運動員，剛接觸自行車這個項目，應更重視核心力量的訓練，也是提高自行車水平的重要前提之一。

對于自行車運動員來講，核心力量主要作用于在運動員的穩(wěn)定性和控制力，隊員的背柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)，同時在自行車運動中的上下肢協(xié)調(diào)用力的良好樞紐，能更好的預防運動中的損傷。

訓練中教練員應根據(jù)隊員的年齡特點，運動水平采用不同的訓練方法與手段，切勿操之過急。

參考文獻：

[1]《核心力量訓練方法》亞馬遜

[2]核心力量訓練作用及方法 王衛(wèi)星

[3]《青少年體育訓練》 自行車運動員核心的穩(wěn)定作用