左永斐 （山東省青島市膠州市實驗中學(xué)，266300）

濕熱環(huán)境下運動訓(xùn)練的營養(yǎng)對策

左永斐 （山東省青島市膠州市實驗中學(xué)，266300）

高溫、高濕環(huán)境對人體的物質(zhì)能量代謝、體溫調(diào)節(jié)功能以及呼吸循環(huán)等系統(tǒng)都會產(chǎn)生深遠的影響。在濕熱環(huán)境中運動訓(xùn)練時，機體產(chǎn)熱增加而散熱受阻，體溫極易升高。體溫過高會影響運動能力，使人煩躁、疲勞、食欲不振，嚴重時可發(fā)生中暑、熱痙攣等熱疾病，甚至可導(dǎo)致死亡。

一、濕熱環(huán)境下運動訓(xùn)練對身體機能的影響

出現(xiàn)功能低下的反應(yīng)。胃酸分泌減少，胃液酸度降低，胃腸收縮和蠕動減弱，睡液、胃液、胰液、腸液等消化液以及其中的各種消化酶分泌減少，消化吸收速度減慢，導(dǎo)致食欲減退和消化不良。高溫、高濕條件下，攝食中樞興奮性下降，導(dǎo)致食物攝入量減少；同時可導(dǎo)致大量出汗，造成脫水，引起口渴，造成飲水中樞的興奮；飲水中樞的興奮也可抑制食欲中樞，大量飲水可沖淡胃液，也可使食欲和消化功能降低。

1.水和電解質(zhì)。在濕熱環(huán)境下運動訓(xùn)練，機體的水鹽代謝加強。汗液為低滲液，固體成分占0.3%～0.8%，主要為鈉鹽，還有其他無機鹽、氨和尿素等。當蒸發(fā)成為機體唯一的散熱方式時，機體大量排汗以散發(fā)體熱。出汗過多會引起水分和電解質(zhì)的大量丟失，導(dǎo)致水鹽代謝失調(diào)。研究發(fā)現(xiàn)，濕熱環(huán)境下運動訓(xùn)練，汗液中鈉、鉀、鎂的丟失量可分別達每日膳食推薦供給量的130%～216%、72%～80%和22%～31%。大量出汗后若不及時補充水和電解質(zhì)，會造成血液濃縮，循環(huán)血量減少，心率加快，尿量減少，代謝廢物堆積，導(dǎo)致疲乏無力，運動能力下降，熱適應(yīng)性明顯下降。丟失水分達體重的2%，運動能力就會下降；超過體重的5%，運動能力將嚴重下降；丟失量達體重的6%～10%，將引起熱痙攣和熱衰竭，危及生命。

2.能源物質(zhì)。濕熱環(huán)境下運動時，體內(nèi)糖代謝發(fā)生改變，機體更加依賴糖的氧化供能，具體表現(xiàn)為肌糖原分解、肝糖原和呼吸交換率增高，肌肉和血漿的乳酸蓄積增多。也有研究發(fā)現(xiàn)熱環(huán)境下運動時游離脂肪酸的攝取量和肌內(nèi)甘油三酯的利用率均減少，以上證據(jù)共同表明濕熱環(huán)境下，機體葡萄糖的需求增加，脂類的利用減少。除此之外，最近有研究發(fā)現(xiàn)在熱環(huán)境下體能訓(xùn)練時蛋白質(zhì)的分解速率加快。

3.消化系統(tǒng)。熱應(yīng)激狀態(tài)下，交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮，迷走神經(jīng)系統(tǒng)抑制，消化系統(tǒng)

二、濕熱環(huán)境下運動訓(xùn)練的膳食營養(yǎng)對策

高溫、高濕環(huán)境下運動訓(xùn)練，機體發(fā)生一系列更為劇烈的熱應(yīng)激反應(yīng)，包括水、電解質(zhì)和能源物質(zhì)的消耗加快，同時消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、骨骼肌系統(tǒng)乃至全身各器官組織都受到更為強烈的刺激。因此，運動員和教練員需更加密切監(jiān)測運動過程中的身體反應(yīng)，運動前、后保證充足的營養(yǎng)攝入，運動中也應(yīng)視具體情況適時補充水、鹽、碳水化合物和/或蛋白質(zhì)，以確保獲得理想的訓(xùn)練效果、優(yōu)異的比賽成績和運動后機體快速超量恢復(fù)。

（一）水和電解質(zhì)的補充。濕熱環(huán)境中補液的最佳方法有以下幾點：1.每天稱量晨重，以維持體重的穩(wěn)定。如果體重減少2%～3%，則需額外攝入液體；2.運動前觀察尿液顏色。建議運動前4小時攝入5～7ml/kg體重的液體，如果尿液顏色深，運動前2小時需多攝入3～5ml/kg體重的液體；3.運動中盡可能早地攝入液體，因為液體的吸收和分配具有滯后性；4.攝入的液體，除了含有鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)外，還應(yīng)包含碳水化合物、水溶性維生素。通常建議在長時間耐力運動中，每15～20分鐘少量多次補充運動飲料150～200毫升，但每小時不宜超過800毫升；碳水化合物濃度在6%～8%之間，水溫以10～15℃為宜；5.為快速促進運動后水合，在運動后盡早攝入1.5倍體重減少量的運動飲料以補充丟失的液體。運動后切記不可一次攝入大量白開水，否則可能會導(dǎo)致低鈉血癥；6.熟悉熱應(yīng)激和熱疾病的癥狀和體征—預(yù)防是最好的治療。

（二）碳水化合物的補充。在30～40℃的環(huán)境中，體溫每升高1℃，能量消耗就增加0.5%。研究表明，在濕熱環(huán)境下運動訓(xùn)練，機體對能量的需求可增加10%～40%。因此，應(yīng)利用恰當?shù)氖侄卧黾犹妓衔锏臄z入量，如提高膳食中的碳水化合物。高碳水化合物膳食包括谷物、堅果、水果干、能量棒以及富含碳水化合物的運動營養(yǎng)補劑。高碳水化合物膳食可以提高肌糖原、肝糖原含量，使運動員在濕熱環(huán)境下運動能力增強。一般來說，碳水化合物能量占總能量的比例在60%左右比較合適，應(yīng)在運動訓(xùn)練的前、中、后補充碳水化合物。時間營養(yǎng)學(xué)認為：運動前攝入碳水化合物保持機體高水平的糖原儲備可以預(yù)防運動性疲勞；運動中攝入碳水化合物，特別是超過1小時的運動，可以節(jié)約肌糖原，增加肌肉耐力，減少皮質(zhì)醇的分泌和炎癥反應(yīng)，延緩疲勞發(fā)生；運動后高碳水化合物飲食有助于刺激胰島素的分泌、肌糖原的補充，加快機體的恢復(fù)。

（三）膳食營養(yǎng)措施。促進食欲的措施有：經(jīng)常變換膳食的花色品種；講究色、香、味；適當用涼拌菜；適當使用酸味或辛辣味調(diào)味品。食譜上，多選用富含鉀、鈣、鎂和水溶性維生素的食物，如綠葉蔬菜、水果和豆類，適當增加氯化鈉，還要多選用動物內(nèi)臟、瘦肉、雞肉、魚肉以提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例，并降低脂肪的攝入。注意選用含維生素C豐富的水果和蔬菜。涼拌菜特別是熟肉制品要嚴防細菌污染和繁殖，注意消毒，避免發(fā)生食源性胃腸炎或食物中毒。

綜上所述，在高溫、高濕環(huán)境條件下，運動前應(yīng)保持高糖膳食和機體的高水合狀態(tài)；運動中持續(xù)補充水分、電解質(zhì)和碳水化合物；運動后及時攝入富含能量和電解質(zhì)的食物或飲料。

（專欄稿件由康比特特約提供）