龔一峰

摘要：在當(dāng)今以廋美的社會(huì)大環(huán)境下，很多的女大學(xué)生為了瘦身選擇吃素，而不科學(xué)的飲食習(xí)慣讓很多的同學(xué)不但沒(méi)有達(dá)到瘦身的目的還使自己的健康狀況不斷下降。本文主要從人體必需要的七大營(yíng)養(yǎng)素這一角度對(duì)女大學(xué)生素食者如何保持健康的生活推薦合理的膳食建議。

關(guān)鍵詞：女大學(xué)生；素食者；七大營(yíng)養(yǎng)素；健康

中圖分類號(hào)R151 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1674-3520（2014）-02-00077-01

隨著社會(huì)的發(fā)展，人們審美觀念也不斷變化，以廋為美已成為一種時(shí)尚，在大學(xué)校園中也不例外，在這種情況下，正處在青春年華的女大學(xué)生們更是把廋美當(dāng)成了一種潮流并不斷追求，其中很多女同學(xué)選擇成為一個(gè)自由式的素食者（偶爾犯規(guī)也沒(méi)關(guān)系）以達(dá)到瘦身的目的，但是由于缺乏一定的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，大部分女同學(xué)不但沒(méi)有通過(guò)食素達(dá)到瘦身的目的，還對(duì)自己本身的身心健康造成傷害。

根據(jù)現(xiàn)今的科學(xué)研究，素食的好處的確很多，但不科學(xué)吃素對(duì)身體反而不健康。有研究表明，長(zhǎng)期食素的36名女大學(xué)生中，身體處于亞健康狀態(tài)的28名，占77.78%，其中失眠、頭暈者15名，占41.67%；視力和記憶力下降者5名，占13.89%；瘦弱無(wú)力者2人，占5.56%；氣短多汗、易感冒者6人，占16.67%。事實(shí)上國(guó)際素食營(yíng)養(yǎng)研究會(huì)早就報(bào)道過(guò)：長(zhǎng)期食素很容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入量過(guò)低從而導(dǎo)致的人體產(chǎn)生骨質(zhì)疏松、前列腺增生等病癥。實(shí)際上從人體必需要的七大營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、脂類、維生素、碳水化合物、水和膳食纖維）來(lái)分析，素食者或多或少都存在缺乏營(yíng)養(yǎng)素的問(wèn)題。

一、蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)缺乏

根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，人類所需要的蛋白質(zhì)有兩種，一種是完全蛋白質(zhì)，含包括必需氨基酸在內(nèi)的所有氨基酸，一般存在于動(dòng)物性原料當(dāng)中（如禽蛋、奶類、精肉、和魚(yú)蝦內(nèi)的蛋白質(zhì)均屬此類），因其蛋白質(zhì)模式較接近人體蛋白質(zhì)的組成，所以比較容易被人體所吸收；另一種是不完全（或半完全）蛋白質(zhì)，所含氨基酸數(shù)量不足，而且缺乏某些必需氨基酸。植物性蛋白質(zhì)即屬此類，其中大多數(shù)蛋白質(zhì)消化吸收率都比較低，故吃素者易造成完全蛋白質(zhì)缺乏。

二、礦物質(zhì)的缺乏

（一）鈣的缺乏。鈣是構(gòu)成人體的重要組成部分，對(duì)保證骨骼的正常發(fā)育和維持骨健康起著至關(guān)重要的作用。但在植物性食物中，谷類中的植酸會(huì)在腸道中形成植酸鈣而影響鈣的吸收，部分蔬菜如菠菜、莧菜、竹筍中的草酸與鈣形成草酸鈣亦會(huì)影響鈣的吸收，同時(shí)膳食纖維中的糖醛酸殘基與鈣螯合也會(huì)干擾鈣吸收，而膳食纖維來(lái)自植物性食物中。所以雖然在植物性食物鈣的含量并不低，但受到以上幾種因素的影響素食者對(duì)食物中鈣的吸收率比較低，所以素食者容易缺鈣。

（二）鐵的缺乏。鐵是人體必需的微量元素之一，也是微量元素中最容易缺乏的一種，鐵缺乏可導(dǎo)致鐵缺性貧血，被世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國(guó)兒童基金會(huì)確認(rèn)為世界性營(yíng)養(yǎng)缺乏病之一。鐵的吸收率比較低，而且食物中鐵的吸收率差異很大（如大米為1%，小麥、面粉為5%而動(dòng)物肉、肝為22%），肉類中血紅素鐵最易吸收，而植物性食物中的非血紅素鐵在吸收前必需與結(jié)合的有機(jī)物，如蛋白質(zhì)、氨基酸和有機(jī)酸等分離，而且必需在轉(zhuǎn)化為亞鐵后方可被吸收。因而有很多因素可影響非血紅素鐵的吸收，但血紅素鐵的吸收則不受其影響。因此，素食者比非素食者更容易缺乏鐵。

（三）鋅的缺乏。鋅作為人體必需的微量元素廣泛分布在人體所有組織和器官，對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育、免疫功能、物質(zhì)代謝和生殖功能等均有重要作用。從食品原料的含量及人體的吸收率來(lái)看，動(dòng)物性食品如貝殼類海產(chǎn)品、動(dòng)物內(nèi)臟、紅色肉類中鋅含量較高且易被人體吸收。一般植物性食物中含鋅較低，而且谷類及蔬菜中的植酸鹽、纖維素、果膠均可與鋅絡(luò)合成鰲合物而妨礙其吸收，從而降低了鋅在人體中的生物利用率。故以素食為主和素食者容易缺鋅。

三、維生素的缺乏

（一）維生素D的缺乏。人體的維生素D一般有兩個(gè)來(lái)源。一為外源性，依靠食物來(lái)源；另一為內(nèi)源性，通過(guò)陽(yáng)光（紫外線）照射由人體皮膚產(chǎn)生。食物中維生素D的主要來(lái)源以魚(yú)肝和魚(yú)油含量最為豐富，其次在蛋黃、動(dòng)物肝和乳制品，而這些很大程度上被素食者的女同學(xué)從飲食中刪除了。另外，通過(guò)陽(yáng)光（紫外線）照射由人體皮膚產(chǎn)生維生素D，由于女同學(xué)戶外活動(dòng)較少或防護(hù)工作（太陽(yáng)鏡、防曬霜、紫外線衣等）比較到位，很少有皮膚直接暴露在陽(yáng)光下，所以素食者的女同學(xué)很容易在一定程度上出現(xiàn)維生素D的缺乏。

（二）維生素B2的缺乏。維生素B2常見(jiàn)的缺乏原因?yàn)樯攀彻?yīng)不足、食物的供應(yīng)限制、儲(chǔ)存和加工不當(dāng)導(dǎo)致維生素B2的破壞和丟失。維生素B2廣泛存在于奶類、蛋類、各種肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、谷類和蔬菜等動(dòng)物性和植物性食物中。雖然素食者可以從谷類和蔬菜中取得一些維生素B2，但由于素食者食物單調(diào)或因加工、烹調(diào)不合理，造成維生素B2大量損失，而且堿性條件以及長(zhǎng)時(shí)間見(jiàn)光也很容易造成維生素B2的破壞，故素食者也可能缺乏這種營(yíng)養(yǎng)素。

（三）維生素B12的缺乏。一般來(lái)講維生素B12的缺乏大多由于吸收不良引起，但長(zhǎng)期食素也會(huì)造成維生素B12的缺乏，因?yàn)榫S生素B12大多存在于動(dòng)物肝臟中，其次是魚(yú)類、蛋類，植物性食物中一般不含維生素B12。而動(dòng)物內(nèi)臟一般早就被女同學(xué)的菜單排除，魚(yú)類、蛋類也出現(xiàn)的很少。

那做為一個(gè)有期望以素食來(lái)達(dá)到減肥目的的女同學(xué)應(yīng)如何預(yù)防這些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏并保持健康呢？主要還是要了解一定的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，并在此基礎(chǔ)上合理的制定一個(gè)有益于自身飲食健康的食譜。這里有以下幾點(diǎn)建議：

1、在蛋白質(zhì)補(bǔ)充方面要多吃一些高蛋白的豆類、堅(jiān)果等，并且在食用時(shí)盡量搭配食用，使它們之間相對(duì)不足的氨基酸可以相互補(bǔ)充，達(dá)到人體需要，避免人體氨基酸缺乏。

2、在鈣、鐵、鋅補(bǔ)充方面，可以吃一些發(fā)酵類的食品，如面包等，因?yàn)樵谝欢ǔ潭壬峡梢苑纸庵参镄允称分械闹菜幔岣哜}、鋅的利用率，多吃點(diǎn)水果和蔬菜，也可以加強(qiáng)鈣、鐵的吸收。當(dāng)然必要時(shí)還可以補(bǔ)充點(diǎn)添加鈣、鐵、鋅的食品，比如鈣強(qiáng)化的面粉、加鋅的口服液等。

3、保持一定的運(yùn)動(dòng)，增加一些日照的時(shí)間，以補(bǔ)充維生素D。對(duì)維生素B2和維生素B12方面的缺乏可以通過(guò)服用一定維生素B族的營(yíng)養(yǎng)片等補(bǔ)充

4、在日常的飲食中多吃點(diǎn)粗糧，因?yàn)榫?xì)的食物其營(yíng)養(yǎng)在加工時(shí)都有一定的流失和破壞。盡量選擇合理的烹調(diào)方法對(duì)食物進(jìn)行加工，使之烹制的食物營(yíng)養(yǎng)得到最大限度的保存

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