鄢雄文

立定跳遠是田徑跳躍中一項比較簡單的教學(xué)內(nèi)容，而且簡單易行，操作起來方便，受場地器材的限制較低，因而成為了全國多數(shù)省市體育高考術(shù)科考試的內(nèi)容之一。根據(jù)學(xué)生測試的情況看，幾項術(shù)科考試中也只有該項目比較容易得高分。但是筆者結(jié)合近年來湖北省體育高考中立定跳遠的情況來看，情況并不樂觀。大部分男生的立定跳遠成績在245～275厘米之間（男生滿分286厘米），并且不乏230～240厘米的成績，而且女生的情況更不樂觀，大部分成績集中在205～220厘米左右（女生滿分240厘米）。在此，筆者結(jié)合自己的多年訓(xùn)練經(jīng)驗，有幾點思考與廣大同行共同探討。

一、 正確的理解技術(shù)動作是立定跳遠的基礎(chǔ)

很多學(xué)生對立定跳遠的技術(shù)動作要領(lǐng)沒有真正正確的理解。因此教師要讓學(xué)生了解其動作要領(lǐng)，然后指導(dǎo)學(xué)生去理解該技術(shù)。（動作要領(lǐng)是：兩腳左右開立，與肩同寬，兩腿彎曲，上體稍前傾，兩臂后舉，然后兩臂用力向前上擺出，同時兩腳用力蹬地向前跳出，身體騰空后收腹舉腿，落地時兩小腿用力前伸，落地后兩腿屈膝緩沖。）筆者認為立定跳遠的動作分為預(yù)擺、蹬地、騰空展體、收腹舉腿落地四個環(huán)節(jié)。其中起跳之后至落地之前為該技術(shù)的核心動作，可以將其分為兩個階段：第一個是展髖滑行階段，第二個是收腹舉腿階段。這樣學(xué)生就很清楚了，起跳之后盡量延長滑行時間和高度，落地之前要充分收腹遠伸小腿。只有這樣很好地去理解動作才能更好地去指導(dǎo)訓(xùn)練，明確訓(xùn)練要解決的問題。

二、 良好的技術(shù)動作是立定跳遠的保障

在訓(xùn)練的過程中，為了讓學(xué)生更好更快地掌握好技術(shù)動作，筆者采取了如下的練習(xí)順序：首先安排的第一個練習(xí)是教師在地上劃一條線，線的前上方掛一個小標(biāo)志物，讓學(xué)生起跳去觸標(biāo)志物。此舉的作用是有效改變學(xué)生起跳低頭看地的不良習(xí)慣。因為如果學(xué)生起跳前低頭，必然影響起跳的高度，這樣起跳后的展髖動作就不能充分表現(xiàn)出來。有的學(xué)生力量很大，起跳也很用力，但是卻跳不遠，就是因為這個原因。其次安排的第二個練習(xí)是讓學(xué)生站在50厘米高的臺階（或者幾個體操墊疊放在一起）上往下跳，起跳后必須抬頭展髖，像掛在空中滑行一樣的動作，直至落地屈膝緩沖。此練習(xí)要求盡量保持穩(wěn)定的滑行動作，使學(xué)生滑行的時間盡可能的長，因為滑的越遠，也就意味著跳的距離會更長。此練習(xí)是使學(xué)生養(yǎng)成往上跳展髖的習(xí)慣，在練習(xí)的過程中可以逐漸減少墊子高度，直至從地上起跳。第三個練習(xí)與第二個練習(xí)正好相反，讓學(xué)生從低處往高處的體操墊上跳，起跳點不能距離墊子太近，起初墊子的高度也不要太高，（因為太高、太近學(xué)生會改變正規(guī)的立定跳遠動作，形成往上跳，沒有展髖的習(xí)慣）然后逐漸增加墊子高度，培養(yǎng)學(xué)生滑行動作結(jié)束之后的收腹舉腿動作。此練習(xí)中也可以設(shè)置一個體操墊子作為障礙物，要求學(xué)生越過，學(xué)生開始都會有一定的“恐高”，教師一定要適時引導(dǎo)學(xué)生“無視”墊子，大膽往前上起跳。在進行以上三個練習(xí)時，一定要注意不能為了強調(diào)某個動作而忽視另外的技術(shù)動作要求，三個練習(xí)相輔相成，直至完整正確的技術(shù)動作的形成。以上三個練習(xí)一般安排3～4個訓(xùn)練日完成，讓學(xué)生形成動力定型。

三、科學(xué)的訓(xùn)練方法是提高立定跳遠的途徑

跳躍練習(xí)方法有以下幾種：

1.蹲跳起。這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。練習(xí)的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。 在組織學(xué)生進行該練習(xí)時，既要看學(xué)生每組完成的時間，又要強調(diào)距離，以此來提高起跳的速度和遠度。

2.連續(xù)收腹跳過欄架。這是發(fā)展腿部和腰腹肌力量的練習(xí)。 練習(xí)的方法：在跑道上布置5～10個欄架，高度控制在80～100厘米之間，學(xué)生成一路縱隊依次連續(xù)跳過欄架，要求上體正直，大腿盡量抬高，控制好身體的平衡，每人跳8～10個循環(huán)。學(xué)生熟練之后可以將欄架高度設(shè)置為不規(guī)則，距離也可以做變化，以此來提高學(xué)生踝關(guān)節(jié)快速發(fā)力的目的。

3.原地單腳跳過橡皮筋。這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。練習(xí)的方法：在沙坑或者軟墊上設(shè)置高度為40厘米高的橡皮筋，學(xué)生單腳跳過橡皮筋，要求跳的時候大腿往上收，不能往后折疊小腿，左右兩邊重復(fù)跳，每次30～40個一組，重復(fù)3～4組。女生酌情減少個數(shù)。

4.蛙跳。這是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。練習(xí)的方法：將學(xué)生分成每四人一組，從固定的起跳線開始起跳，連續(xù)10級蛙跳，每次10級跳完之后都記下標(biāo)記，4～6組之后看誰跳的最遠，也可以看看自己每次跳的成績，然后記下自己的最好成績，爭取下次去突破自己的記錄。這樣的練習(xí)方式既保證了學(xué)生的練習(xí)激情，效果也非常好。

四、適應(yīng)性訓(xùn)練是立定跳遠必不可少的

在高考的術(shù)科的測試中，大部分省市采用的是皮質(zhì)軟墊，而在很多基層的訓(xùn)練中，大部分學(xué)校平時要么在水泥地上、塑膠上或者泥土上訓(xùn)練，還有很多學(xué)生在平時的訓(xùn)練中采用專業(yè)籃球鞋或者其他各種各樣的非專業(yè)田徑鞋，由于大多籃球鞋底都是較厚的，具有很好的減震緩沖效果，相反并不適應(yīng)來軟墊子上進行跳遠練習(xí)，或者說效果不是很好，很多學(xué)生表現(xiàn)出不適應(yīng)，要么覺得很滑，要么覺得不能快速發(fā)力，學(xué)生在心理上也表現(xiàn)出來不適應(yīng)，況且高考只有三次試跳機會，其結(jié)果可想而知。因此，在平時的訓(xùn)練中，在條件允許的情況下盡量要安排學(xué)生在類似考試的場地上練習(xí)，而且可以人為地設(shè)置考試氣氛讓學(xué)生來適應(yīng)。其次是盡量在訓(xùn)練中安排學(xué)生穿軟底且有較好摩擦效果的薄底田徑鞋進行練習(xí)，其中飛躍牌田徑鞋就是不錯的選擇。它不光適合在皮質(zhì)軟墊上練習(xí)，而且價錢學(xué)生也能接受，市面售價28元左右。endprint