熊萍

摘要：有氧運動作為減肥的重要方式已得到廣大研究學(xué)者的認(rèn)同，本文通過查閱文獻(xiàn)資料，闡述有氧運動減肥過程中運動強(qiáng)度、運動持續(xù)時間的選擇，分析有氧運動減肥的生物機(jī)理，以期為廣大肥胖人群提供運動減肥的方式指導(dǎo)，也為后期進(jìn)一步征服肥胖這一疾病提供依據(jù)。

關(guān)鍵詞：肥胖；有氧運動；減肥

肥胖是嚴(yán)重危害人類健康的5大疾病之一，不僅影響人的形體美，而且對人們的生活和心理健康都有影響，同時也是引發(fā)高血壓、冠心病、糖尿病等重大疾病的主要因素。據(jù)研究數(shù)據(jù)統(tǒng)計，目前我國心臟病和高血壓患者中，肥胖者要比正常人分別高出2.5倍和3倍。平均每4個糖尿病患者或動脈硬化患者中就有3個屬于肥胖癥。因此，減肥開始成為擺在超重和肥胖人群的重要難題，而選擇哪種方式進(jìn)行健康、科學(xué)的減肥也就成為當(dāng)今社會關(guān)注的焦點。目前，社會上所用減肥方式主要從三個方向出發(fā)：藥物、節(jié)食和運動，其中運動減肥被擺在首要位置，尤其是有氧運動。研究表明[1]，長期有氧運動在機(jī)體減肥和控制體重方面具有明顯效果。

一、有氧運動減肥的運動強(qiáng)度

機(jī)體通過運動的方式進(jìn)行減肥，其實質(zhì)就是增加機(jī)體脂肪的氧化。傳統(tǒng)的觀點認(rèn)為長時間（30-60min）中低等強(qiáng)度（50%-70%VO2max）有氧運動是最有效的，因為此時脂肪供能的比例達(dá)到最大。長時間有氧運動后，肥胖者脂肪酶活性產(chǎn)生適應(yīng)性增高，內(nèi)皮細(xì)胞上的脂蛋白脂肪酶系統(tǒng)被激活，脂肪能源的動員能力得到提高，進(jìn)而達(dá)到減脂的效果[2]。但是，部分研究顯示，大強(qiáng)度運動比中小強(qiáng)度運動更有利于消耗脂肪，其減肥效果也優(yōu)于中低等強(qiáng)度。Tremblay A研究結(jié)果表明[3]，大強(qiáng)度間歇運動組受試者皮下脂肪厚度顯著低于低強(qiáng)度組。Major GC[4]等對118名絕經(jīng)婦女進(jìn)行運動強(qiáng)度與減肥相關(guān)性研究也發(fā)現(xiàn)，大強(qiáng)度運動組受試者的身體BMI指數(shù)和內(nèi)臟脂肪含量與強(qiáng)度呈高度負(fù)相關(guān)。

機(jī)體長時間中低強(qiáng)度有氧運動過程中會大量消耗脂肪來進(jìn)行供能，而大強(qiáng)度運動過程中雖然脂肪消耗少，但機(jī)體在運動后24h恢復(fù)期的基礎(chǔ)代謝率會有所加強(qiáng)，此時需要消耗更多的能量促進(jìn)身體恢復(fù)，因此脂肪就起到了重要的供能作用。也有學(xué)者認(rèn)為[4]，減肥的運動強(qiáng)度應(yīng)該從年齡角度進(jìn)行考慮，建議青少年選擇60%-70%VO2max；中老年50%-60%VO2max。因此，作者認(rèn)為選擇長時間中低等強(qiáng)度有氧運動進(jìn)行減肥是一個傳統(tǒng)保守的模式，其效果是毋庸置疑的，而采用大強(qiáng)度運動進(jìn)行減肥則仍需進(jìn)行更進(jìn)一步的研究。

二、有氧運動減肥的運動持續(xù)時間和運動頻率

機(jī)體進(jìn)行有氧運動時的能量消耗是有一定順序性，糖→脂肪→蛋白質(zhì)。機(jī)體內(nèi)糖的貯備量相對較少，能維持的運動時間有限。而機(jī)體脂肪的氧化分解是一系列的酶促反應(yīng)。運動后20min機(jī)體內(nèi)氧化分解脂肪的酶的活性逐漸上升[5]，在40min達(dá)到較高水平，此時機(jī)體主要依靠脂肪進(jìn)行供能。運動持續(xù)時間的增加，機(jī)體脂肪供能的比例相應(yīng)增加。研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)運動40min、90min和180min，機(jī)體內(nèi)脂肪酸供能分別占總耗能的27%、37%和50%[4]。

因此，采用有氧運動減肥在運動持續(xù)時間上是有一定要求的，一般可進(jìn)行1h左右的時間進(jìn)行運動。美國運動醫(yī)學(xué)會建議每天以中等強(qiáng)度持續(xù)運動30-60min，對減肥會有較明顯的效果。從年齡角度考慮，建議青少年每次的運動時間不少于1h，中老年可維持每次30-40min的運動時間。一般而言，每周3次以上或5-7次的運動頻率對于減肥來說效果較好。

三、有氧運動減肥的生物學(xué)分析

1、有氧運動促進(jìn)能量代謝和調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌

研究表明，機(jī)體長時間有氧運動時，脂肪作為能源的能力得以提高，機(jī)體能量消耗增加，體脂減少，達(dá)到減肥的效果。黃彩華[6]等對肥胖婦女20周有氧運動后的身體形態(tài)和體成分進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，受試者的各項指標(biāo)均得到改善，體質(zhì)量、BMI、腰臀比都顯著下降，瘦體質(zhì)量增加，體質(zhì)含量減少，體脂百分比明顯下降。運動時，除了葡萄糖外，游離脂肪酸是機(jī)體能量來源的主要物質(zhì)。血糖的消耗會減少脂肪的轉(zhuǎn)化，而游離脂肪酸的消耗則會使得脂肪細(xì)胞釋放出更多游離脂肪酸，從而使得脂肪細(xì)胞縮小變瘦，機(jī)體脂肪含量減少，體重下降[7]。系統(tǒng)的有氧運動會使交感神經(jīng)興奮，機(jī)體血漿中的激素（如胰高血糖素、兒茶酚胺、糖皮質(zhì)激素等）濃度增加，胰島素分泌受到限制，胰島素敏感性增加，脂肪水解過程中的限速酶活性增加，有利于脂肪分解，達(dá)到減肥的目的。

2、有氧運動與Leptin、PGC-1α和Irisin

隨著研究水平的深入，關(guān)于運動減肥的機(jī)制研究也已進(jìn)入分子水平，Leptin、Irisin和PGC-1α三者成為研究熱點。Leptin是肥胖基因OB的產(chǎn)物，具有調(diào)節(jié)食物攝取與能量消耗，以及激素分泌、免疫、生殖和血管增生等多種生物功能。有研究表明，肥胖者在經(jīng)過4個月的有氧運動訓(xùn)練后，其血瘦素水平與體脂含量呈現(xiàn)正相關(guān)。目前，有研究結(jié)果表明Leptin-R的敏感性的變化很可能是運動減肥降脂有關(guān)。PGC-1α是一種多功能轉(zhuǎn)錄共激活因子，最早發(fā)現(xiàn)于小鼠的棕色脂肪中。它在線粒體含量豐富和氧化代謝活躍的組織中高表達(dá)，與運動引起的一系列適應(yīng)性反應(yīng)密切相關(guān)。研究表明[8]，運動誘導(dǎo)PGC-1α表達(dá)，使得線粒體生成、血管生成和胰島素敏感性也相應(yīng)增加，機(jī)體內(nèi)糖脂的轉(zhuǎn)運和分解代謝能量也得到提高，機(jī)體出現(xiàn)運動后的適應(yīng)性反應(yīng)。Irisin是2012年初發(fā)現(xiàn)的具有減肥作用的新激素，它是過氧化物酶體蛋白（FNDC5）在體內(nèi)被剪切轉(zhuǎn)變所成，傳遞骨骼肌的信號并溝通骨骼肌與外周組織的關(guān)系[9]。Irisin主要是由骨骼肌合成分泌，將白色脂肪細(xì)胞轉(zhuǎn)變成棕色脂肪細(xì)胞。機(jī)體棕色脂肪細(xì)胞具有分解代謝脂肪的重要功能，對減肥具有重要作用[8]。

四、小結(jié)

目前關(guān)于有氧運動減肥的機(jī)制研究仍在不斷深入，機(jī)體通過運動能有效增強(qiáng)能量代謝，減少脂肪堆積，同時使得血脂、胰島素受體的功能等往健康的方向發(fā)展。但是肥胖的原因是多種多樣的，所以在減肥過程中要做到因人而異，不可盲目從之，有針對性的進(jìn)行有氧運動，才能更好地達(dá)到你預(yù)期的減肥目標(biāo)。（作者單位：湖南師范大學(xué)體育學(xué)院）

參考文獻(xiàn)：

[1]張坤，王玉，張永珍等.有氧運動減肥處方的研究進(jìn)展[J].現(xiàn)代預(yù)防醫(yī)學(xué)，2009，1（36）：110-112.

[2]王陽明.中低強(qiáng)度有氧運動減肥的生物學(xué)分析[J].當(dāng)代體育科技，2012，2（29）：11-12.

[3]汪軍，王瑞元，田吉明.對大強(qiáng)度間歇運動減肥新觀點的探討[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報，2007，27（1）：99-101.

[4]梁成軍.減肥方法及其效果研究綜述[J].中國體育科技，2008，44（2）：91-94.

[5]劉曉軍.運動減肥的生物化學(xué)機(jī)理[J].渭南師范學(xué)院學(xué)報，2003，18（5）：70-72.

[6]黃彩華.有氧運動對肥胖婦女瘦素水平的影響[J].中國臨床康復(fù)，2004，8（30）：6715-6717.

[7]劉琴芳.運動減肥的機(jī)制及運動處方[J].中國體育科技，2002，38（11）：61-63.

[8]吳靜，張玉彬.PGC-1α和Irisin在運動減肥中的作用機(jī)制[J].生命的化學(xué)，2012，32（5）：442-446.

[9]彭茜，安正梅.運動防治肥胖的分子機(jī)制[J].基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)與臨床，2014，34（5）：715-718.