李 驥，張文博

李驥/吉林體育學(xué)院講師（吉林長春130000）；張文博/長春教育學(xué)院體育系教師（吉林長春130061）。

400 米欄運動要求運動員具有良好的對身體姿勢和動作姿勢的控制能力，保持身體較好的穩(wěn)定性，進而更好地發(fā)揮技術(shù)，取得優(yōu)異成績。核心力量訓(xùn)練是訓(xùn)練400米運動員穩(wěn)定性的最好方法，這種方法作為傳統(tǒng)400米欄體能訓(xùn)練的一個補充，正逐步為廣大教練員所接受。400米欄運動以核心力量為訓(xùn)練重點，并強調(diào)與運動員核心區(qū)域相協(xié)調(diào)、平衡的肢節(jié)力量的訓(xùn)練是提高400米欄成績的重要途徑。我們通過對核心力量的闡釋，分析核心力量訓(xùn)練融入400米欄的專項訓(xùn)練的重要作用，運用文獻資料法和實驗法解析核心力量對吉林省體校的8名男子400米欄運動員成績的影響。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以吉林省體校的8名男子400米欄運動員作為研究對象，年齡16-18周歲。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法:通過手工和計算機檢索，閱讀并研究國內(nèi)外有關(guān)核心力量和核心力量訓(xùn)的文獻資料，對所研究的內(nèi)容進行加工和整理，為本研究提供理論依據(jù)和相關(guān)支持。

1.2.2 實驗法:受試者為吉林省體校8名男子400欄米運動員。這8名運動員由同一個教練員指導(dǎo)訓(xùn)練，每周的星期一、星期四、星期日進行核心力量訓(xùn)練。實驗前一周和實驗后一周進行一次測驗，將成績進行比對。

2 結(jié)果與分析

2.1 核心肌肉群的劃分

有不少人都是這么認為核心力量的，有人認為核心力量就是人體的腰腹肌的力量，同樣核心力量的訓(xùn)練就被改為腰腹肌力量的訓(xùn)練了，這種理解的人是錯誤的。核心力量訓(xùn)練主要是對人體核心部位相關(guān)肌肉的訓(xùn)練。

2.2 實驗設(shè)計

把核心力量訓(xùn)練難度分為四個階段，每經(jīng)過4周核心力量訓(xùn)練難度提升一個等級，一共是16周。這第一個階段就是不借助任何器械進行一些簡單的單一的力量訓(xùn)練。第二階段是訓(xùn)練人體的不穩(wěn)定性狀態(tài)，來達到訓(xùn)練神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的平衡和自我的力量的控制能力。第三階段的訓(xùn)練就是運用單一器械進行動力性的力量訓(xùn)練，使用一些綜合器械進行的力量訓(xùn)練。第四級，在這種以維持身體平衡為目的訓(xùn)練，或者在不穩(wěn)定的器械上進行訓(xùn)練可以讓運動員的小肌肉群達到一部分的訓(xùn)練，借此來發(fā)展這些我們平常不經(jīng)常用到的肌肉。

表1 第一級難度的核心力量訓(xùn)練計劃

這個階段的核心力量訓(xùn)練的目的就是在訓(xùn)練的過程中讓運動員可以體會到身體肌肉的用力感覺和基本掌握核心力量訓(xùn)練的基本方法和動作，從而達到熟練的狀態(tài)，接著來提高身體核心部位的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)、肌腱、結(jié)締組織的能力。

表2 第二級難度的核心力量訓(xùn)練計劃

這個訓(xùn)練的器械一般都用一些平衡板、平衡球、泡沫球、擺動版等器械進行訓(xùn)練，來提高人體的穩(wěn)定性的身體狀態(tài)。這個階段的目的就是使運動員在這些器械上訓(xùn)練來提高他們的身體重心的穩(wěn)定性和身體的各個小肌肉群的力量訓(xùn)練，從而到達身體各個機能的提高，利用這些器械從而達到人體不穩(wěn)定的運動員他們的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的增強遠高于在一些穩(wěn)定性的訓(xùn)練。

第三階段的訓(xùn)練就是運用單一器械進行動力性的力量訓(xùn)練，使用一些綜合器械進行的力量訓(xùn)練。這個階段訓(xùn)練的目的就是讓運動員們在進行訓(xùn)練后使得運動員的大肌肉群的收縮力量和一些深層的小肌肉群的控制能力，還可以提高運動員的全身協(xié)調(diào)能力，使全身更多的肌肉纖維來參與身體的運動。

表3 第三級難度的核心力量訓(xùn)練計劃

表4 第四級難度的核心力量訓(xùn)練計劃

在這種以維持身體平衡為目的訓(xùn)練，或者在不穩(wěn)定的器械上進行訓(xùn)練可以讓運動員的小肌肉群達到一部分的訓(xùn)練，借此來發(fā)展這些我們平常不經(jīng)常用到的肌肉。這種訓(xùn)練的目的就是讓人體的各個肌肉群動起來活動起來，從而到達一些肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力。

2.3 核心力量訓(xùn)練結(jié)果與分析

2.3.1 對400米欄速度訓(xùn)練的技術(shù)分析。從現(xiàn)在400米跨欄跑成績發(fā)展來看，速度和速度耐力都是很重要的。速度是基礎(chǔ)，速度耐力則是速度在一定時間內(nèi)的保持和發(fā)揮程度的體現(xiàn)，沒有良好的速度基礎(chǔ)就不可能有高水平的速度耐力?？鐧谂苤羞\動員往往產(chǎn)生節(jié)奏凌亂現(xiàn)象，原因也是前后200米跨欄速度分配不合理導(dǎo)致欄間節(jié)奏發(fā)生變化。通過訓(xùn)練后對他們的前、后200米欄都進行計時，能發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后的速度明顯有所提高，在他們的速度保持程度上也有著一定程度的上升。

2.3.2 對400米欄運動員的步幅跑動技術(shù)過程的分析。經(jīng)過核心力量的訓(xùn)練后，運動員的自身平衡性得到了相當大的提高，這樣也使擺動腿擺動時支撐腿更加的有力，在向前擺動時大小腿的折疊更加的緊，使大腿向前的速度也更快了，小腿的向前擺動的幅度也大了，在頻率增加的同時腳步的步伐也同時有所增加，上臂的前擺幅度、上臂的后擺幅度、最大向前擺臂的角速度、最大向后擺臂的角速度等上肢的動作開始趨于一致。

2.3.3 吉林省體校8名男子400米欄運動員核心力量初期和后期訓(xùn)練對比。在經(jīng)過這四個周期的訓(xùn)練過程后運動員的動作有所好轉(zhuǎn)，顯得不是那么不自在，因為他們的髖關(guān)節(jié)的肌肉明顯打開。在核心力量訓(xùn)練的第一個周期時，運動員的髖關(guān)節(jié)肌肉還是有些緊張、僵硬等感覺。經(jīng)過第二個周期訓(xùn)練后跑步的步幅和頻率都變得比較協(xié)調(diào)、舒展，骨盆的移動軌跡更加平穩(wěn)。經(jīng)過第三個周期過后使大小腿的折疊擺動都變的更加的協(xié)調(diào)、舒適、穩(wěn)定了。經(jīng)過核心力量訓(xùn)練的最后一個階段后運動員的動作基本上都有所改善，不僅有動作的協(xié)調(diào)上面的提高，還有步幅、步頻方面明顯的提高。

表5 吉林省體校8名男子400米欄運動員訓(xùn)練前后成績統(tǒng)計表

通過表5我們可以明顯看出經(jīng)過核心力量的訓(xùn)練運動員成績有所提高。這也可以證明核心力量的訓(xùn)練在訓(xùn)練過程中是必不可少的。這個數(shù)據(jù)可以給我們的結(jié)論就是在這四個月的核心力量的訓(xùn)練可以幫助我們的運動員在原本的基礎(chǔ)上得到相應(yīng)的提高。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

3.1.1 吉林省體校這8名男子400米欄運動員進行16周核心力量訓(xùn)練后，其肌肉的形態(tài)、人體機能、人體素質(zhì)等都得到不同程度的改善。

3.1.2 結(jié)合400米欄訓(xùn)練的測試我們得出在核心力量的訓(xùn)練下可以有效提高400米欄成績或短跑運動員成績。

3.1.3 核心力量訓(xùn)練可以有效的發(fā)展腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)附近的肌群的肌肉力量，并且在增加人體核心區(qū)域肌群力量的同時，節(jié)省運動中能量的額外損耗。

3.2 建議

3.2.1 青少年跨欄運動員以后的訓(xùn)練模式可以采用核心力量訓(xùn)練方法。

3.2.2 在進行核心力量訓(xùn)練的時候，應(yīng)該遵循從易到難的一個一個階段進行，在訓(xùn)練時間上應(yīng)該嚴格把握訓(xùn)練的數(shù)量和質(zhì)量。

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