□ 陳志山

引體向上是發(fā)展上肢力量的身體練習(xí)，這一動(dòng)作看起來很簡單，但做起來不容易。它是在克服自身體重情況下的身體練習(xí)，屬于協(xié)調(diào)性較強(qiáng)的身體練習(xí)，不僅要求強(qiáng)的上肢力量，更多的是要求學(xué)生的協(xié)調(diào)性。2013年4月22日國家教育部體育衛(wèi)生與藝術(shù)教育司下發(fā)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試項(xiàng)目：初高中男生必測引體向上。這既給廣大一線體育教師在教學(xué)引體向上項(xiàng)目時(shí)增加一定的難度，又為提高學(xué)生上肢力量提供了良好的發(fā)展契機(jī)。那么，怎樣才能使中學(xué)生做好引體向上呢？筆者根據(jù)多年的體育教學(xué)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，從以下幾個(gè)方面進(jìn)行了初步探討，以便與同仁們商洽。

一、引體向上的運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)分析

引體向上有兩種技術(shù)形式:一種為靜止發(fā)力向上拉起,另一種為擺動(dòng)發(fā)力向上拉起。在引體向上的教學(xué)考核上,學(xué)生大都愿意采用擺動(dòng)拉起技術(shù)做引體向上。

在擺動(dòng)引體向上技術(shù)中,擺動(dòng)的動(dòng)作使身體產(chǎn)生形變,特別是腰腹及肩帶部分,利用這部分肌肉的彈性變力會有利于向上的拉起,使身體產(chǎn)生相應(yīng)的上升力和速度。相反,靜止引體向上技術(shù)中則沒有這部分上升力和速度。

根據(jù)生物力學(xué)的觀點(diǎn),雙關(guān)節(jié)肌受激發(fā)后,在其它條件不變的情況下,可使跨過的兩個(gè)關(guān)節(jié)的全部肌肉發(fā)揮的總肌力降低,從而達(dá)到省力目的。因此,擺動(dòng)時(shí)向上的拉力小于靜止時(shí)向上的拉力。同時(shí),在擺起至極限位置這一過程中,儲存的勢能可轉(zhuǎn)化為向上動(dòng)能,有利于完成動(dòng)作。雖然這部分勢能也須由人體做功來完成,換句話說,擺動(dòng)并不比靜止方式省功,但由于通過擺動(dòng)使得FM減小了,這對于臂力相對較小,爆發(fā)力相對較差的人可以通過較好的耐力得到彌補(bǔ),增加引體向上動(dòng)作完成次數(shù)。因此,我們從力學(xué)角度可以確定,利用擺動(dòng)發(fā)力技術(shù)做引體向上,可以起到省力的作用,增加完成次數(shù)。

二、引體向上的練習(xí)方法

（一）單人練習(xí)法

1、減負(fù)練習(xí)法：可讓學(xué)生在低單杠上做斜身引體練習(xí)。練習(xí)時(shí)兩手反握杠，兩腿伸直，兩腳著地，兩臂懸垂于杠下。然后屈臂用力上拉，引體至胸部接觸杠面。要求用兩臂力量，不得借助雙腳蹬地。也可采用各種身體練習(xí)，如俯臥撐、有人扶持的俯臥爬行，雙杠上做雙臂屈伸，只用手的爬竿或爬繩等。其目的是不斷增強(qiáng)上肢、胸部及肩帶肌的力量，以利于引體向上動(dòng)作技術(shù)的掌握和技能的提高。

2、反握練習(xí)法：即雙手的手心向里握杠，兩手與肩寬，身體保持伸直的姿勢，肩部要放松下垂，腳剛剛離開地面即可，然后吸口氣，兩臂發(fā)力把身體垂直向上拉，當(dāng)胸部與杠面平時(shí)，稍憋氣，再呼吸，同時(shí)把身體垂直放下來成懸垂姿勢，這時(shí)肩部也要放松，接著做第二個(gè)。開始時(shí)如果做不到胸與杠平。隨著上肢力量的增強(qiáng)而逐漸把身體重心向上提高。這一練習(xí)目的，主要是增強(qiáng)大臂肱肌和肱二頭肌的力量。

3、靜力練習(xí)法：即兩手正握或反握單杠，引體向上至大小臂成直角時(shí)，使身體靜止懸垂，堅(jiān)持到一定的時(shí)間再下杠。這一練習(xí)目的是促使臂部肌肉和肩帶肌肉靜止收縮，以擴(kuò)大肌體纖維的生理橫斷面積，發(fā)展肌肉力量。

4、“下腰”練習(xí)法：練習(xí)者站在低單杠的外側(cè)，雙手抓住杠面，兩腳左右開立比肩稍寬，向身后移動(dòng)至身體與地面成45度，成俯撐姿勢；下腰成反弓狀，懸垂放松；然后通過下肢發(fā)力至雙手，站起成開始姿勢。這一練習(xí)的目的是加強(qiáng)手臂、腰腹肌力量和加強(qiáng)由下而上發(fā)力的肌肉感覺。

5、懸垂擺動(dòng)練習(xí)法：目的是練習(xí)協(xié)調(diào)性，練習(xí)時(shí)，要求學(xué)生在擺動(dòng)過程中的重心點(diǎn)一定要穩(wěn)，重心不能偏離杠下中心線；剛開始練習(xí)時(shí)擺動(dòng)幅度要大，讓學(xué)生有比較明顯的體會；隨著熟練程度和協(xié)調(diào)性的加強(qiáng)，要求學(xué)生盡可能降低擺動(dòng)幅度，以節(jié)省體力，為以后的連續(xù)引體做準(zhǔn)備。當(dāng)學(xué)生能做到輕松擺動(dòng)時(shí)，再練習(xí)擺動(dòng)中的急停動(dòng)作，這是引體向上的關(guān)鍵練習(xí)，目的是達(dá)到軀干和下肢協(xié)同上肢做引體。

（二）雙人練習(xí)

1、負(fù)重練習(xí)法：即在身體上引時(shí)，另一人抱其腰部或抱其雙腿適當(dāng)用力下拖。此練習(xí)的目的，是有意識地增加練習(xí)者身體重量，使肌肉在超負(fù)荷情況下收縮用力，獲得較大的刺激。

2、助力練習(xí)法：雙手正握杠，按要求在高杠上做引體向上練習(xí)。開始時(shí)，對于力量差，完成引體動(dòng)作有困難者，旁邊可站一人用手扶住練習(xí)者雙腿或腰腹給以適當(dāng)助力，最好自己完成。這一練習(xí)是讓學(xué)生體會和逐步掌握正確的技術(shù)要領(lǐng)。

3、雙手抱踝法：練習(xí)者站在單杠的外側(cè)，雙手正握杠面，臉面向單杠，兩腿伸至單杠的另外一側(cè)，幫助者雙手抓住對方的踝關(guān)節(jié)于身體兩側(cè)；練習(xí)者雙手正握拉臂至雙杠面，這一練習(xí)可以增強(qiáng)練習(xí)者的手臂力量和曲臂引起的肌肉感覺。

4、彈力帶或拉力器練習(xí)法：幫助者手拉固定住利用彈力帶（拉力器），讓練習(xí)者做克服阻力直臂回?cái)[和屈臂拉伸練習(xí)，是增強(qiáng)力量非常有效的鍛煉方法。屈臂拉伸適用于力量較差的初級練習(xí)者，以不停歇地練習(xí)50次為一組，每次以二組為宜；直臂回?cái)[適用于力量提高階段，以不停歇地練習(xí)50次為一組，每次以二組為宜；強(qiáng)度要根據(jù)學(xué)生個(gè)體情況，選擇彈力帶（拉力器）數(shù)，達(dá)到較好鍛煉效果。

（三）組合訓(xùn)練法

要提高學(xué)生訓(xùn)練的效果，單一的學(xué)練方法容易引起學(xué)生的運(yùn)動(dòng)疲勞，影響學(xué)練效果，要提升學(xué)練效果應(yīng)注意把各種有效方法組合起來，提高練習(xí)內(nèi)容的多樣性，提高練習(xí)過程的趣味性，提高練習(xí)的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性。從而快速、高效地提高引體向上的成績水平。

1、上下組合。通過上下結(jié)合，既重點(diǎn)發(fā)展上肢力量，更要發(fā)展腰腹力量，注意身體力量的平衡發(fā)展，全面發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)，有效調(diào)節(jié)上下肢力量平衡性，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，優(yōu)化訓(xùn)練過程。提高學(xué)練實(shí)效性。

2、動(dòng)靜結(jié)合。“靜”在各種靜力練習(xí)中由于肌肉群長時(shí)間持續(xù)緊張，容易導(dǎo)致疲勞。但通過動(dòng)力性練習(xí)，在肌肉的交替收縮和放松下，起到有效消除疲勞的作用。學(xué)練“動(dòng)”“靜”結(jié)合，才能收到較好的效果。設(shè)計(jì)時(shí)力求把靜態(tài)化的上肢力量與技術(shù)練習(xí)以及動(dòng)態(tài)性的上肢練習(xí)相結(jié)合起來，相互促進(jìn)，相互補(bǔ)充，提高練習(xí)的趣味性，調(diào)節(jié)學(xué)練過程的煩燥感，改善練習(xí)的心境，提高練習(xí)效果。

3、快慢結(jié)合。訓(xùn)練效果的保證，在于學(xué)練過程節(jié)奏的改進(jìn)與提高，學(xué)練過程上注意快速的練習(xí)與相對較慢動(dòng)作的有機(jī)結(jié)合，能有效調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，補(bǔ)充體能，體驗(yàn)節(jié)奏變化帶來的運(yùn)動(dòng)樂趣，提高練習(xí)效果。

4、內(nèi)外結(jié)合。引體向上練習(xí)中，要注意把發(fā)展肌肉力量的外在練習(xí)與調(diào)節(jié)呼吸、意念、意志品質(zhì)等內(nèi)在的訓(xùn)練相結(jié)合，提高效果。

5、大小結(jié)合。大肌群練習(xí)與小肌群練習(xí)相結(jié)合。引體向上中參與活動(dòng)的大肌群主要有胸大肌、背闊肌、肱二頭肌、肱三頭肌。參與活動(dòng)的小肌群主要有小臂前群肌、手腕肌群等。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)針對引體向上參與活動(dòng)的肌群特點(diǎn)，加強(qiáng)相應(yīng)肌肉力量練習(xí)，既要注重引體向上大肌群的練習(xí)，也要重視小肌群的練習(xí)，全面提高引體向上各肌群的協(xié)調(diào)用力。

6、練賽結(jié)合。沒有任何方法能比比賽或游戲能激發(fā)學(xué)生的學(xué)練興趣，引體向上的學(xué)練過程中，教師應(yīng)有意識地通過練、賽結(jié)合方式來活躍學(xué)練氛圍，提高學(xué)練興趣。如分組引體向上接力賽；引體向上單項(xiàng)競技賽；引體向上團(tuán)體賽、引體向上校園爭霸賽等。

三、引體向上的注意事項(xiàng)

1、擺動(dòng)方式做引體向上相對于靜止方式,既可以省力,又可以省能量。

2、如只以追求動(dòng)作效果為目的,擺動(dòng)方式的合理性和有效性明顯高于靜止方式。