李濤 靳勇

(河北師范大學(xué)體育學(xué)院 河北石家莊 050016)

拉伸技術(shù)就是采用某種合理的動作方法將肌肉和軟組織拉長的過程,目的是發(fā)展人體的柔韌素質(zhì)。適當(dāng)且有效地拉伸可有助于提高運(yùn)動員的柔韌素質(zhì),改善競技狀態(tài)和減少運(yùn)動損傷。

1 拉伸技術(shù)的解剖及生理學(xué)原理

一個(gè)典型的關(guān)節(jié)由肌肉、肌腱、骨骼、軟骨和韌帶組成。肌腱將骨骼和肌肉連接起來。關(guān)節(jié)的活動范圍主要受關(guān)節(jié)的構(gòu)造而定,其次受韌帶、肌腱、肌肉、脂肪組織、體溫、年齡和性別等因素的影響。關(guān)節(jié)的活動范圍可以通過可塑性伸展和彈性伸展得以改善。可塑性伸展指軟組織永久性的拉長。彈性伸展是指軟組織暫時(shí)性的被拉長。

從整體功能上看,肌肉可看成兩種主要的成分,即收縮成分和彈性成分。人類大多數(shù)位移運(yùn)動都是拉長收縮和縮短收縮相交替進(jìn)行,即縮短收縮前先產(chǎn)生拉長收縮,使肌肉中的彈性成分被牽拉而伸長貯存彈性勢能,從而使其后的縮短收縮利用這一彈性勢能而產(chǎn)生更大的收縮力量和更快的收縮速度。如準(zhǔn)備投籃時(shí),肱二頭肌收縮,肱三頭肌被拉長并貯存彈性勢能,投籃時(shí)肱三頭肌迅速收縮使肘關(guān)節(jié)充分伸展并將球投出。

2 拉伸運(yùn)動的形式

2.1 靜力性拉伸

靜力性拉伸運(yùn)動是指在一定時(shí)間里,局限在一定活動范圍內(nèi)的拉伸活動。它的主要?jiǎng)幼魈卣魇莿幼骶徛?做靜力性拉伸運(yùn)動時(shí)會有不適的感覺,但不會感到疼痛。跟據(jù)不同的拉伸方法,靜力性拉伸分為以下幾種類型。(1)主動拉伸:指主要靠收縮肌的力量來支撐,而不是靠其他力量來保持在一定位置,如單腿上舉。對運(yùn)動員來說,主動拉伸鍛煉主動柔韌性與潛在的動力柔韌性,和運(yùn)動的關(guān)聯(lián)性比較大。(2)被動拉伸運(yùn)動:指靠自身體重、同伴或器械使肢體在一定的位置上伸展。被動拉伸運(yùn)動對增強(qiáng)運(yùn)動員的關(guān)節(jié)活動很有效果,同時(shí)放松的、緩慢的拉伸對肌肉痙攣也有緩解的作用,但是,不規(guī)范的拉伸很容易使運(yùn)動員受傷,協(xié)助練習(xí)者一定要小心。(3)等長拉伸:指肌肉群被拉伸時(shí)進(jìn)行等長收縮。等長拉伸和主動拉伸與被動拉伸相比,是提升靜力——被動柔韌的最有好方式。等長拉伸由于拉伸引起的肌肉疼痛也很輕,同時(shí)也有助于增強(qiáng)肌肉的力量。練習(xí)時(shí)可以借助器械、同伴或自己的肢體來提供阻力。

2.2 動力性拉伸

動力性拉伸運(yùn)動由一整套大幅度的動作組成,比靜力性拉伸運(yùn)動強(qiáng)度要大,一般要放在靜力性拉伸運(yùn)動之后。動力性拉伸運(yùn)動能夠刺激某些特殊關(guān)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的活動,通過這些活動,使肌肉和關(guān)節(jié)為接下來的訓(xùn)練做好熱身準(zhǔn)備。

2.3 PNF拉伸法

PNF即本體感受神經(jīng)促進(jìn)術(shù)。這種技術(shù)主要是應(yīng)用了肌肉被動伸展后,因反射而產(chǎn)生放松狀態(tài)的原理。運(yùn)動時(shí)需要—名協(xié)助者幫忙。其過程為:收縮—逆向運(yùn)動—保持(6～10秒)—放松—向相反方向牽伸或收縮—放松—向相反方向牽伸(反復(fù)3～4次)。

3 拉伸練習(xí)的順序

身體部位的拉伸順序也很重要。先拉伸大肌肉群有助于最大可能地伸展小肌肉群,一般會從軀干開始:從拉伸腰背臀部、髖部及大腿部位開始。拉伸順序依次為:軀干與下肢—腰背—髖關(guān)節(jié)—臀部—大腿后側(cè)肌群—大腿內(nèi)側(cè)肌群—股四頭肌—腓腸肌—踝關(guān)節(jié)以及腳部。上肢與頸部:肩部肌群—手臂—手腕、手—頸部。

4 在訓(xùn)練課中的應(yīng)用

4.1 在準(zhǔn)備部分的應(yīng)用

準(zhǔn)備的熱身部分應(yīng)包含拉伸練習(xí),可是把拉伸練習(xí)作為熱身是一種錯(cuò)誤的概念與認(rèn)識。正確的概念是熱身過程包含一些拉伸練習(xí)。所以,拉伸活動該安排在一般性熱身活動的后面。

動力性拉伸通過其有節(jié)奏、有控制地慢慢加大動作幅度,對籃球運(yùn)動員的動力性柔韌有著特殊作用,使運(yùn)動員從靜止?fàn)顟B(tài)進(jìn)入隨后練習(xí)所需要的生理狀態(tài)。而且動力性拉伸練習(xí)有助于刺激某一關(guān)節(jié)肌肉的神經(jīng)系統(tǒng),使肌肉和關(guān)節(jié)為更劇烈的活動做好準(zhǔn)備。因此,動力性拉伸是籃球訓(xùn)練課的準(zhǔn)備部分中最理想的拉伸方法。動力性拉伸的練習(xí)形式可分為:原地動力性拉伸和移動中的動力性拉伸。原地動力性拉伸方法有:側(cè)踢腿、前(后)踢腿、擴(kuò)胸運(yùn)動和振臂運(yùn)動等。移動中動力性拉伸方法有:跑動中提膝抬腿、后踢腿跑、側(cè)踢腿跑、交叉步跑等。

4.2 在基本部分中的應(yīng)用

通過一段時(shí)間的正確拉伸的技術(shù)訓(xùn)練后,它可以漸進(jìn)并持久的加強(qiáng)關(guān)節(jié)的活動范圍,使運(yùn)動員的力量與柔韌方面得到全面的提升。所以,可把拉伸練習(xí)用作與運(yùn)動員體能訓(xùn)練計(jì)劃的一項(xiàng)主要的組成部分。在特定的體能訓(xùn)練課的基本部分中,可采用不同的拉伸來練習(xí)相應(yīng)的柔韌性,提高籃球訓(xùn)練對球員的柔韌素質(zhì)。

對動員來說,運(yùn)動中要進(jìn)行動力性動作,而在做爆發(fā)性動作時(shí)若某關(guān)節(jié)缺少力量與柔韌性會導(dǎo)致韌帶與肌肉產(chǎn)生運(yùn)動損傷。增強(qiáng)動力性柔韌與動作幅度以內(nèi)的力量可預(yù)防運(yùn)動損傷。動力性拉伸練習(xí)是發(fā)展動力性柔韌的最好方式。靜力柔韌性是動力柔韌性基礎(chǔ),而前者又分被動柔韌性與主動柔韌性。主動柔韌性和被動柔韌性與運(yùn)動能力水平有很大關(guān)系,前者可采用主動拉伸法和PNF拉伸法來開展,后者可成為前者的輔助性練習(xí),多采用被動拉伸方法。主動柔韌性要求運(yùn)動員:(1)有一定的被動柔韌性使關(guān)節(jié)達(dá)到一定的伸展程度。(2)要求肌肉具有相當(dāng)?shù)牧α靠梢允怪w保持在一定的位置上。利用自身重力作用于肌肉與關(guān)節(jié)的靜力性等長拉伸,特別是與籃球技術(shù)有關(guān)的各關(guān)節(jié)附近的肌群的等長拉伸,對運(yùn)動員小肌肉群的力量與耐力非常有效,并有助于預(yù)防因關(guān)節(jié)力量不足引起的運(yùn)動損傷。

本部分的練習(xí)常采用被動拉伸和PNF拉伸兩種方法來發(fā)展球員的柔韌素質(zhì)。(1)被動拉伸法。被動練習(xí)是在同伴或教練員的幫助下完成的。掌握正確的技巧方法,對于確保被動練習(xí)的安全性至關(guān)重要。需要注意的是:①幫助拉伸練習(xí)的同伴,一定要慢慢地做動作,緩慢漸進(jìn)地施力,并能加以控制;②被動練習(xí)不能使練習(xí)者產(chǎn)生疼痛感,但要有適度的牽張感;③練習(xí)者的拉伸程度,應(yīng)恰到好處,過度的拉伸并不見得好;④練習(xí)者與幫助練習(xí)的同伴,要一直保持語言交流,從而保證拉伸的適度及安全性。方法有:坐壓、仰臥壓膝、單膝壓胸側(cè)壓膝、仰臥拉伸大腿后肌群、梨狀肌拉伸、交叉拉伸、蝶狀拉伸、單腿股四頭肌拉伸、胸肌拉伸、雙肩及二頭肌拉伸等。(2)PNF拉伸法。運(yùn)動時(shí)需要一名協(xié)助者幫忙。具體步驟如下:①協(xié)助者針對被拉伸者想要拉伸的方向,慢慢用力推壓;②被拉伸者受到協(xié)助者的推力使其伸展時(shí),對拉伸的反方向用力以抵抗協(xié)助者的推力,此時(shí)協(xié)助者盡量用力維持在固定的伸展角度上,也就是在該伸展角度維持肌肉的等長收縮;③持續(xù)6～10秒的等長收縮之后,肌肉因被伸展而變得放松,協(xié)助者再漸進(jìn)地增加拉伸的幅度直到被拉伸者感到輕微的不適,并在拉伸最大幅度的位置上維持15～30秒鐘。用此步驟反復(fù)做2～3遍。理論上PNF拉伸過程中的等長收縮可以幫助被拉伸的肌群達(dá)到放松的效果,從而可以使肌肉被拉伸的較長。此外,拉伸時(shí)等長收縮的過程還會增加被拉伸肌群的絕對肌力和肌耐力。

4.3 在結(jié)束部分中的應(yīng)用

籃球訓(xùn)練課的基本部分的練習(xí),運(yùn)動量很大,使隊(duì)員的肌肉處于緊張狀態(tài)。因?yàn)殪o力性拉伸只消耗很少的能量,可以舒緩肌肉緊張、發(fā)展靜力柔韌性的作用,在結(jié)束部分的放松環(huán)節(jié)中,能夠放進(jìn)一些靜力性拉伸促進(jìn)肌肉放松是最好的,且由于此時(shí)肌肉溫度較高,進(jìn)行靜力性主動拉伸不易損傷。在做靜力性主動拉伸時(shí),一定要慢慢地進(jìn)行,直到肌肉感覺處于最佳狀態(tài)。需要注意的是:每一個(gè)動作應(yīng)在拉伸的最大幅度上保持15～20秒;重復(fù)每一動作練習(xí)2次;每星期練習(xí)5～7次;一定要使身體各部位都得到拉伸。

靜力性主動拉伸的方法有:直體前屈壓腿、側(cè)開立壓腿(側(cè)壓和下壓)、弓箭步壓腿(前壓和側(cè)壓)、髂脛韌帶拉伸、坐式腹股溝拉伸、仰臥提膝、仰臥舉腿、仰臥交叉拉伸、側(cè)臀肌拉伸、交疊拉伸、直立拉伸股四頭肌、直立拉伸腓腸肌等。

5 結(jié)語

(1)拉伸技術(shù)的適當(dāng)應(yīng)用可有效提高運(yùn)動員的柔韌素質(zhì),增強(qiáng)肌肉的彈性。在籃球訓(xùn)練課的不同階段采用適宜、有效的拉伸方式,可起到減少運(yùn)動損傷和緩解運(yùn)動疲勞的效果。(2)拉伸練習(xí)是一項(xiàng)循序漸進(jìn)的過程,且必須掌握正確的拉伸方法,切不可過急,避免發(fā)生不必要的肌肉損傷。(3)在籃球訓(xùn)練課當(dāng)中,無論采用哪種拉伸形式,都要嚴(yán)格控制拉伸時(shí)間。時(shí)間不足,則起不到拉伸的效果;長期的時(shí)間過長的拉伸,則容易導(dǎo)致肌肉的彈性降低。

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