適合老人的床上健身方法

文/顏英梅

老年人隨著年齡增加，身體素質(zhì)會(huì)有所下降，所以老年人要常做運(yùn)動(dòng)，來鍛煉身體，保健身體。但是一些高齡老年人運(yùn)動(dòng)不方便，又不安全，還是想運(yùn)動(dòng)怎么辦呢？現(xiàn)在就給老年朋友介紹幾種床上健身方法。

方法1：雙腿盤坐在床上，雙手掌放在膝蓋上，雙目微閉，舌舔上腭，以腰部為軸，慢慢旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)時(shí)腰部要盡量彎曲，上身前俯。先自右向左旋轉(zhuǎn)30次，再自左向右旋轉(zhuǎn)30次，每旋轉(zhuǎn)1次約25秒鐘，全部完成約30分鐘左右，一般在睡前進(jìn)行。此法可以調(diào)節(jié)大腦，對(duì)神經(jīng)衰弱、消化不良、便秘、腸胃炎等疾病有預(yù)防和治療作用。

方法2：用棉布縫制一個(gè)長(zhǎng)約1米、直徑約35厘米的布口袋，用棉絮或海綿填充好，做成一個(gè)橢圓形的長(zhǎng)枕。睡眠時(shí)應(yīng)側(cè)臥，雙臂抱枕，長(zhǎng)枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好，還可以使肩關(guān)節(jié)拉開，減輕上肢關(guān)節(jié)的“晨僵”現(xiàn)象，預(yù)防和治療關(guān)節(jié)炎。

方法3：坐在床上，兩腿伸直并攏，腳尖朝前，雙臂伸直，雙手掌心朝腳尖方向做推的動(dòng)作。同時(shí)，上身前俯，向外呼氣，雙手應(yīng)盡量向腳尖方向推，推到不能再向前時(shí)，保持姿勢(shì)3秒鐘，收回手掌，并吸氣。連續(xù)往返30次，每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內(nèi)臟、調(diào)理腸胃功能的作用，可以預(yù)防和治療消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的疾病。

利用門框保健全身

文/宋微

有些運(yùn)動(dòng)隨時(shí)隨地就能進(jìn)行，這套利用家中門框做的養(yǎng)生健身操，既可舒筋活血，又能鍛煉關(guān)節(jié)，對(duì)頸椎病、腰肌勞損患者和缺乏鍛煉的老年朋友都有不錯(cuò)的保健效果。

蹭門框按摩背部穴位

這個(gè)方法尤其適合老年人。中醫(yī)認(rèn)為，足太陽(yáng)膀胱經(jīng)、督脈都在背上通過，可用背部正中的脊椎骨對(duì)準(zhǔn)門框的棱，向門框上輕輕擠壓，并上下輕度蹭動(dòng)，每分鐘大約做20下，盡量把整個(gè)脊柱都擠壓一遍。有脊椎骨折、脊椎腫瘤、脊柱結(jié)核病者不適用此法。

推門框擴(kuò)胸防腰背疼

這個(gè)方法適合年輕的久坐一族?？蛇x擇衛(wèi)生間或廚房較窄的門，雙手抬起與肩同高撐住左右門框，站在門前10厘米處，身體盡量向門內(nèi)伸，這時(shí)就會(huì)有背部肌肉舒展感，每遍反復(fù)做10-20次，每日2遍。此法可有效改善背脊的血液循環(huán)，比一般的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)幅度大，比俯臥撐省力，老少皆宜。

拉門框下蹲保護(hù)肩關(guān)節(jié)

有肩周炎的人適用此法。先站立于門旁，患肩側(cè)手握門框，逐漸下蹲，用自己的身體重量來牽拉肩關(guān)節(jié)。下蹲幅度要大，不要虛蹲，使肩關(guān)節(jié)得到充分牽拉，臀部要盡量貼緊小腿，稍停片刻，再緩緩起立。如此做5至10次，幅度由小到大，每日三次。這個(gè)方法可以加強(qiáng)局部的肌肉力量，提高肩關(guān)節(jié)的柔韌性。

踮腳抬手夠上門框能拉筋

這個(gè)也適合久坐缺少運(yùn)動(dòng)的人，肢體靈活的老年人也可以試試。站在門口，兩腳分開，與肩同寬，膝蓋微屈，手臂向上伸。腳跟抬起，腳掌著地，然后向上伸直上臂用手去夠門框。落下時(shí)腳掌著地，不要讓腳后跟著地，重復(fù)練習(xí)20次。此法可以拉伸韌帶，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)柔韌性，鍛煉腿部肌腱。

需要提醒的是，時(shí)間和強(qiáng)度根據(jù)耐受程度逐步增加，切不可在短時(shí)間內(nèi)將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增得過快、過大。