許冠忠　王務崇

大多數(shù)肥胖患者減肥失敗，不是因為不知道正確的減肥途徑，而是因為減肥過程大多枯燥乏味，使得減肥者后勁不足。本文根據(jù)肥胖機理，將幾種有效的運動組合起來，使減肥過程變得享受，從而更加有利于減肥者將減肥大計進行到底。

肥胖的幾種狀態(tài)及標準

醫(yī)學上成人標準體重（kg）=（身高cm-100）×0.9。低于或高于標準體重10%都屬于正?，F(xiàn)象。體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高的平方（㎡），得出數(shù)值在[18.5，23.9]為正常，在[24，27.9]為超重，超過28為肥胖。世界衛(wèi)生組織標準，身重超過標準體重10%為偏重，超過20%為輕度肥胖，超過30%為中度肥胖，超過50%為重度肥胖。

運動減肥的機制

（一）運動調(diào)節(jié)代謝功能，促進脂肪分解

研究表明，肌肉運動時其能源的選擇與肌肉收縮的時間、強度、營養(yǎng)狀況有關。正常人在安靜時肌肉組織的能量來源以游離脂肪酸為主，約占96%，但肌肉收縮初期（5到15分鐘內(nèi)），肌肉利用的主要能源是肌肉中的肝糖原，其次是血液中的葡萄糖，約占30%到40%；當持續(xù)運動達到120分鐘以上時，利用的總能源明顯上升，而其中游離脂肪酸約占50%到70%。當運動時肌肉對血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，一方面使脂肪細胞釋放大量脂肪酸，使脂肪細胞縮小變瘦；另一方面使多余的血糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，結(jié)果使體內(nèi)脂肪減少，體重下降。

（二）運動可降低血脂

研究表明，體育運動可以改善脂肪代謝，運動時腎上腺素、去甲腎上腺素分泌增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和極低密度的脂蛋白的分解，因此可以降低血脂而使高密度脂蛋白膽固醇量升高。國內(nèi)研究表明，血漿高密度脂蛋白的含量與冠心病的發(fā)病率成負相關，而低密度脂蛋白的含量與冠心病的發(fā)病率成正相關。高密度脂蛋白的功能是轉(zhuǎn)運肝外組織中的膽固醇到肝內(nèi)分解，不但不會使膽固醇在動脈壁上堆積形成脂肪，而且還能使已堆積的膽固醇轉(zhuǎn)化為膽固醇脂并被運至肝臟進行分解，從而起到防止、清除動脈粥樣硬化作用。

（三）運動可以調(diào)節(jié)機體能量平衡，使身體成分發(fā)生變化

（四）耐力運動使胰島素瘦體功能增強

經(jīng)常進行耐力運動能使肌細胞的胰島素瘦體功能增強，改善組織與胰島素的結(jié)合能力。胰島素具有強制脂肪分解的作用，胰島素減少伴有兒茶酚胺和生長激素等的升高，結(jié)果加快了游離脂肪酸的利用，胰島素有抑制食欲、增加產(chǎn)熱的作用，因此運動使內(nèi)臟脂肪下降與腦胰島素水平增加有關。

（五）運動能提高心肺功能和機體有氧代謝能力

運動加強了心肌的收縮力量，增加了血管彈性和增強了血液循環(huán)的心外因素，從而增加對體力活動的耐受性，改善了心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的技能，提高了心肺功能和有氧代謝能力。

運動處方中的膳食

減肥減重過程中碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)攝入的比例為6：2：2，重量比為4：1：1，食物總量為1800大卡。減少糖的攝入一方面可以降低胰島素的分泌，減少體脂合成；另一方面會使體內(nèi)糖原儲備降低，從而促進對脂肪的動用，減少體脂存儲。1800大卡的熱量四分之一要從50克左右的脂肪中產(chǎn)生，50到60千克的成人每天要攝入125到150克的脂肪。這些脂肪能夠抑制胰島素和胰高血糖素等的分泌，促進機體脂肪的利用，碳水化合物攝入量減少，造成相對多的脂肪在體內(nèi)代謝不完全而成生一定的酮體。酮體具有抑制饑餓感的作用，酮體被分解排除體外還可以消耗一些熱量；同時可以讓人產(chǎn)生飽腹感，使減肥減重者容易接受低熱量膳食，感覺不到餓。每日三餐早：中：晚=3：4：3。選擇高纖維的食物，如雜糧面包、燕麥粥、黑米粥、蔬菜、豆類等。減肥減重者一方面根據(jù)自己的喜好進行選擇搭配食物，另一方面應該控制自己的膳食，這是成功進行減肥減重的必要條件之一。

幾種狀態(tài)下的運動處方

（一）超胖狀態(tài)下的減肥減重運動處方

在減肥減重者確定可以進行運動減肥減重情況下，首先做好思想準備工作，因為這個狀態(tài)下進行減肥減重是個萬里長征。在堅持上述合理膳食的條件下，進行運動減肥減重。由于這個階段的體脂成分、體重大，不適宜大強度的運動，要避免運動對關節(jié)的損傷。該階段可進行水下有氧運動及力量訓練，這樣既可以達到運動減肥減重的目的還可以很好地保護減肥減重者的相關關節(jié)。要求，減肥減重者在下水前做好準備活動，準備活動以走為主，時間控制在5到10分鐘，心率提高至90至130每分，做一定的伸展運動后進行以游泳為主水下活動，也可以進行一些列的水中走、水中走加游等活動，心率控制在120到150每分之間，中低強度，持續(xù)時間在30至100分鐘。結(jié)束之后減肥減重者可以在水下做伸展性的力量練習，如：轉(zhuǎn)腰、擴胸，踢腿練習等，時間控制在5分鐘內(nèi)，岸上進行放松休息。這一階段的運動要求是每天50到120分鐘（時間應根據(jù)減肥減重者體能狀況而定）。每周三到七次。

（二）中度肥胖狀態(tài)下的減肥減重運動處方

該階段的運動處方可以效仿超胖狀態(tài)下的減肥減重運動處方。該階段減肥減重者的體能狀況相比較超胖狀態(tài)者要好一些，因此，減肥減重者可以適量地安排一些陸上有氧運動來達到運動減肥減脂的效果，宜采取水上陸上結(jié)合方式，增加運動樂趣。如運球、游戲、繞圈跑等（這要根據(jù)減肥減重者自身條件而定），速度不應太快，要求運動者呼吸勻稱，心率控制在120至150每分之間，運動以有氧運動為主，強度中等（65%的最大吸氧量，50%的脂肪供能，25%最大吸氧量強度時100%脂肪供能，但前者比后者脂肪消耗絕對值要大），運動時間為40至120分鐘，隨著減肥減重者身體狀態(tài)的變化，可以作相應調(diào)控。

（三）輕度肥胖狀態(tài)下的減肥減重運動處方

該階段，減肥減重者的身體機能是相對理想的，因此，該階段的運動處方可以根據(jù)減肥減重者的興趣愛好來制定實施。如跑、跳、投、有氧健身操、武術等運動。游泳是筆者比較推薦的。也可以進行變換的組合來達到減肥減重的目的，并且滿足減肥減重者的興趣愛好、增加了精神文化生活。下面提供一運動處方：首先進行兩圈跑，做熱身活動，使心率達到120到150每分，調(diào)動全身細胞活性。然后進行徒手操活動，做伸展運動、擴胸運動、體轉(zhuǎn)運動、弓步壓腿、側(cè)壓腿、膝關節(jié)踝關節(jié)繞環(huán)。然后分組進行七人制足球活動。時間控制在五十分鐘左右。

（四）超重狀態(tài)下的減肥減重運動處方

該階段的主要任務是減重，運動形式理論上還是應該以有氧運動為主。建議不做糖代謝或磷酸肌酸代謝的運動，因為這些運動會導致肌肉橫截面積增粗，從而不利于修身美體的達成，特別是對身體曲線要求高的的女性更應采納。

小結(jié)

不管哪個階段減肥減重者都應該在運動處方上堅持有氧運動加力量練習來進行減肥減重。減肥減重者可以根據(jù)自己的狀況合理安排運動方式，使之有效有趣。減肥減重是一個長期而持久的過程，減肥減重者應該養(yǎng)成良好的生活習慣，這樣不但可以達成健身美體，還可以培養(yǎng)減肥減重者的意志力、毅力等心里素質(zhì)，達到身心兼修的目的。

（作者單位：中國海洋大學）