鍛煉心肺 腳趾頭也得動(dòng)

文/張彤

很多人都了解鍛煉心肺功能的重要性，但沒(méi)有想過(guò)，缺少了雙腳的移動(dòng)能力，就算有再?gòu)?qiáng)的心肺，又能怎樣？臺(tái)灣彰化秀傳醫(yī)院足踝中心主任朱家宏醫(yī)師撰文，號(hào)召大家平時(shí)不僅要多動(dòng)腿，還要多動(dòng)腳趾。

朱家宏說(shuō)，人類(lèi)腳的構(gòu)造極其復(fù)雜，有著豐富的神經(jīng)、血管，關(guān)節(jié)也很多，可雙腳都放在厚厚的鞋里，腳趾的活動(dòng)度就逐漸退化了。人都說(shuō)“人老腿先老”，其實(shí)，腿的老化是和腳的老化同時(shí)開(kāi)始的。

專(zhuān)家說(shuō)，試著動(dòng)動(dòng)你的腳丫，看看腳趾頭能不能向下卷曲，能不能像嬰兒一樣把所有腳趾頭都張開(kāi)？如果你已經(jīng)不能輕松做到，說(shuō)明你的腳部?jī)?nèi)外肌肉已經(jīng)發(fā)展不平衡了，需要加強(qiáng)鍛煉了。

朱家宏設(shè)計(jì)了一個(gè)“腳趾操”，每天花上幾分鐘，就能慢慢讓腳趾恢復(fù)它的靈活度。

★每天至少花5分鐘時(shí)間不穿鞋站在土地或地板上。

★坐在沙發(fā)或床上，試著用腳趾去夾毛巾，重新訓(xùn)練腳原本的活動(dòng)度。

★看電視時(shí)，脫掉襪子，將5個(gè)腳趾盡量張開(kāi)，然后向上向下彎曲。

測(cè)測(cè)你有多少運(yùn)動(dòng)誤區(qū)

文/徐江

老人運(yùn)動(dòng)存在哪些誤區(qū)？《美國(guó)退休人員協(xié)會(huì)雜志》最新載文，刊出10道正誤判斷題以及多位專(zhuān)家的具體分析。

1.年紀(jì)越大，鍛煉就要越少。

2.隨著人體衰老，一些腦細(xì)胞會(huì)凋亡，但是只要活著，大腦就會(huì)繼續(xù)產(chǎn)生新的神經(jīng)元，并保持神經(jīng)系統(tǒng)的完美協(xié)調(diào)。

3.運(yùn)動(dòng)可降低阿爾茨海默病和其他認(rèn)知障礙癥風(fēng)險(xiǎn)。

4.幾十年前曾經(jīng)常鍛煉過(guò)，如今開(kāi)始鍛煉對(duì)提高記憶力和腦力沒(méi)多大幫助。

5.要想使鍛煉有益大腦，就必須在生活方式上做出巨大改變。

6.運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感覺(jué)氣喘吁吁，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)節(jié)奏剛好。

7.老年人最好的運(yùn)動(dòng)形式之一是散步。

8.50歲后，力量訓(xùn)練非但沒(méi)有太多好處，反而增加運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

9.運(yùn)動(dòng)過(guò)多干擾睡眠。

10.在改善情緒緩解抑郁癥狀方面，有氧運(yùn)動(dòng)與藥物一樣有效。

【答案及分析】

1.錯(cuò)誤。美國(guó)斯坦福大學(xué)長(zhǎng)壽研究中心主任勞拉·卡斯滕森博士表示，就任何年齡而言，與自身身體狀況相適應(yīng)的定期運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都極其重要。

2.正確。有氧運(yùn)動(dòng)可刺激全身血流，刺激一種負(fù)責(zé)大腦新細(xì)胞生長(zhǎng)的蛋白質(zhì)的釋放。

3.正確。美國(guó)西雅圖太平洋大學(xué)大腦與應(yīng)用學(xué)習(xí)研究中心主任約翰·米蒂納博士表示，有氧運(yùn)動(dòng)可以使終生罹患阿爾茨海默病的危險(xiǎn)降低一半。

4.錯(cuò)誤。美國(guó)達(dá)拉斯庫(kù)帕預(yù)防醫(yī)學(xué)診所最新研究發(fā)現(xiàn)，中年身體最健壯的人比不愛(ài)鍛煉的人日后罹患老年癡呆癥危險(xiǎn)降低36%。

5.錯(cuò)誤。獲得鍛煉受益，無(wú)需像奧運(yùn)會(huì)馬拉松選手一樣訓(xùn)練。美國(guó)疾病控制中心一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)150分鐘是運(yùn)動(dòng)的黃金標(biāo)準(zhǔn)。不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意循序漸進(jìn)，從10分鐘開(kāi)始，逐漸延長(zhǎng)到30分鐘，每周鍛煉2-3次。

6.錯(cuò)誤。美國(guó)馬里蘭州大腦健康與健身神經(jīng)病學(xué)研究所所長(zhǎng)麥吉德·福圖希博士表示，適度運(yùn)動(dòng)可使心跳加速，但是上氣不接下氣，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)猛。正確的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏應(yīng)該是呼吸加快，但仍然能夠正常說(shuō)話(huà)交流。

7.正確。散步的確是老人最好的鍛煉形式之一，特別是對(duì)那些剛開(kāi)始鍛煉的老人而言。但是散步不是老年人的唯一選擇。游泳、騎自行車(chē)、瑜伽、太極拳、跳舞等也都是不錯(cuò)的選擇。

8.錯(cuò)誤。舉啞鈴和拉阻力帶等力量訓(xùn)練應(yīng)該成為每周運(yùn)動(dòng)的一部分。力量訓(xùn)練不僅可鍛煉肌肉、運(yùn)動(dòng)及靈活性，而且可以促進(jìn)大腦血流、提高記憶、思維和思考能力。

9.錯(cuò)誤。日常運(yùn)動(dòng)有助于改善夜間睡眠，原因是運(yùn)動(dòng)有助于釋放更多的內(nèi)啡肽，可緩解肌肉緊張，提高健康感。當(dāng)然，在睡前4小時(shí)內(nèi)，應(yīng)避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

10.正確。杜克大學(xué)一項(xiàng)研究中，男女抑郁癥患者被分為三組：A組參加有氧運(yùn)動(dòng)，B組服用抗抑郁藥物，C組既參加有氧運(yùn)動(dòng)又服用藥物。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)在改善情緒方面效果堪比藥物，且無(wú)副作用。