張穎

專(zhuān)家小傳

高成閣，主任醫(yī)師，教授，碩士研究生導(dǎo)師，西安交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任、精神衛(wèi)生科主任。兼任中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)常務(wù)理事。

快節(jié)奏的生活和工作帶給人們巨大的壓力。美國(guó)哈里斯調(diào)查中心發(fā)布信息稱(chēng)：人體60%-90%的疾病與壓力有關(guān)。長(zhǎng)期生活在壓力之下，你的身體就會(huì)以不同形式提出抗議。事實(shí)上，當(dāng)一些警告的征象發(fā)生時(shí)，很多人卻沒(méi)有認(rèn)識(shí)到，某些癥狀、情緒或行為都可能是壓力的征兆，比如：頸和肩僵硬，心跳加快， 腹部不適，胸痛，頭痛，高血壓等身體癥狀；沮喪，憤怒，易怒，健忘，消極思想，性欲改變等情緒問(wèn)題；多食，吸煙增加，睡眠習(xí)慣的改變，莽撞駕駛，飲酒增加等行為方式的改變。那么，壓力增大的時(shí)候，我們?cè)撊绾螒?yīng)對(duì)？

快速自我放松

當(dāng)壓力出現(xiàn)時(shí)，緊張不斷積累，壓力體驗(yàn)逐漸增強(qiáng)時(shí)，持續(xù)幾分鐘的完全放松比一小時(shí)睡眠效果更好。放松訓(xùn)練方法很多，以下幾種方法簡(jiǎn)單易行，十分有效。

1.想象放松法：選一個(gè)安靜的房間，平躺在床上或坐在沙發(fā)上，閉上眼睛。這時(shí)可以將意識(shí)活動(dòng)專(zhuān)注于眼前的一個(gè)目標(biāo)物，借以達(dá)到暫時(shí)排除環(huán)境中外在刺激的目標(biāo)。目標(biāo)物可以是一朵花、一支筆或墻上的一幅畫(huà)等。此時(shí)，就可以張開(kāi)你想象的翅膀，幻想你來(lái)到一個(gè)海灘，躺在海邊，周?chē)L(fēng)平浪靜、波光熠熠，使你心曠神怡，內(nèi)心充滿(mǎn)寧?kù)o、祥和。隨著景象越來(lái)越清晰、幻想自己越來(lái)越輕柔，飄飄柔柔離開(kāi)躺的地方，融進(jìn)環(huán)境之中，陽(yáng)光、微風(fēng)輕拂著你，你已成為景象的一部分，在這種狀態(tài)下停留一會(huì)兒，然后想象自己慢慢地又回到海邊，景象漸漸離你而去，睜開(kāi)眼睛，回到現(xiàn)實(shí)。此時(shí)，頭腦平靜，全身輕松，非常舒服。

2.深呼吸放松法：這是更簡(jiǎn)便易行的放松技術(shù)，不需要任何條件，在各種場(chǎng)合都可以自行練習(xí)。其具體做法是兩腳站定，雙肩下垂，閉目，然后慢慢地做深呼吸，深深地吸一口氣，再慢慢地呼出去，如此反復(fù)，直到感覺(jué)緊張減輕為止。在做深呼吸放松的同時(shí)，心理默念“不著急、放松”等自我暗示語(yǔ)，能起到更好的效果。

3.自我暗示：即利用意念的作用，自我提醒、自我指導(dǎo)。主要是運(yùn)用正確的信念和認(rèn)知的評(píng)價(jià)力量幫助自己正確評(píng)價(jià)和看待工作的壓力，盡可能減少工作壓力帶來(lái)的“不愉快色調(diào)”。如克服緊張心理時(shí)可以說(shuō)“我很鎮(zhèn)定”，控制自己憤怒情緒時(shí)可以說(shuō)“我很寬容”等，以此來(lái)增強(qiáng)情緒的穩(wěn)定性，消除環(huán)境的不利影響。

及時(shí)處理不良情緒

化解憤怒的方法。對(duì)事不對(duì)人，用陳述句說(shuō)出你的想法，說(shuō)出自己的感受，而不是批評(píng)對(duì)方，注意時(shí)機(jī)的適當(dāng)性，告訴自己，改天再談，暫時(shí)放下它，把憤怒關(guān)在門(mén)外。

緩和焦躁的情緒。多給自己一些時(shí)間，或適當(dāng)?shù)刈龀鋈∩?。自我安慰，告訴自己，別著急，哼一首喜愛(ài)的曲子，稍微休息。

消除緊張的情緒。處于緊張中，往往肌肉繃緊，手心出汗，內(nèi)分泌失調(diào)。可采取運(yùn)動(dòng)法、松弛技術(shù)等給予調(diào)試。

消除悲觀，排除厭倦。面對(duì)挫折時(shí)，樂(lè)觀者認(rèn)為那只是暫時(shí)的，悲觀者則認(rèn)為是永久的；而面對(duì)順境時(shí)，樂(lè)觀者和悲觀者的想法則剛好相反。消除悲觀，最好的方法就是保持樂(lè)觀向上的心態(tài)。消除厭倦的情緒，不妨去大自然中感受、回憶、審視自己，多角度看世界，與心態(tài)積極的朋友多交往，取得親人的支持。

建立良好的人際關(guān)系

溫馨融洽的家庭關(guān)系，是家庭成員良好的避風(fēng)港。幸福的家庭生活，與配偶之間存在相濡以沫、親密無(wú)間的關(guān)系會(huì)對(duì)心理健康產(chǎn)生重要的影響。

此外，建立良好的人際關(guān)系也是保持身心健康的良好途徑。人與人之間良好的協(xié)調(diào)、支持、配合是紐帶，情感融通是橋梁，友善關(guān)懷、理解、賞識(shí)、將會(huì)成為個(gè)體心理積極健康、愉快向上的動(dòng)力。