史玉紅 雷明君

摘 要：本文通過學(xué)習(xí)理學(xué)家，凱利·麥格尼格爾博士的《自控力》一書，感觸很深，收獲頗大。不僅讓我掌握了培養(yǎng)自控力的一些科學(xué)有效的方法，還在專業(yè)的研究方法和教學(xué)活動的有效實施等方面給予了我很好的啟發(fā)；更重要的是本書還介紹給我們一種健康的人生心態(tài)。

關(guān)鍵詞：自控力；訓(xùn)練；方法

通過閱讀學(xué)習(xí)心理學(xué)家，凱利·麥格尼格爾博士的《自控力》讓我掌握了一種訓(xùn)練大腦的方法。這種方法首先是作為人的一種生理本能的意志力，當(dāng)嚴(yán)重的受到壓力、體力的影響，或者是被需要自控的事情消耗，直至消耗殆盡時必須通過放松、睡眠等方式恢復(fù)；其次是要像鍛煉肌肉一樣鍛煉我們的自控力?？此坪芎唵蔚姆椒村憻捄突謴?fù)，但在真正實施過程中會遇到各式各樣的問題影響和阻撓我們來實現(xiàn)我們的目標(biāo)，本書中給我們講了大量可能出現(xiàn)的問題，并有明確的理論和操作指導(dǎo)。

一、如何提高自控力

1、注意不被日常生活中大量的瑣事耗盡自己的自控力，尤其正在重要的事務(wù)或決策之前。

2、第一次意志力疲憊往往是假象，我們必須堅持挺過第一波疲憊期，通過這樣的方式還可以提升自身的自控力。

3、當(dāng)自己在意志力挑戰(zhàn)上獲得某些成功時，可能因為自己的“階段性的成功”、“不同程度的進(jìn)步”“好”、“還不錯”等而允許自己做一些“壞”、“懈怠”、“獎勵一下”等事。比如有氧運動后暴食，又或者坐公車省下打車錢后大肆購物等等。在這個時候我們所需要做的是思考一下自己做的“好”事的原因是什么。

4、“寒風(fēng)凍死我，明天就壘窩”，寒號鳥得過且過沒有壘窩被凍死于五臺山的諺語告訴我們明天的你不會比今天的你有任何好轉(zhuǎn)，所以不要把壓力都推到明天，今天就做“今天”和“明天”要做的事情。放棄今天做還是要明天做的想法，多考慮一下自己是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果。如：不要向自己承諾“明天我就戒煙，然后在今天多抽幾根吧”。

5、罪惡感和自我批評會使我們的情緒更加低落，會降低積極性和自控力，甚至導(dǎo)致抑郁。在這個時候，抑郁會讓我們立刻想要尋求某種安慰，比如到酒吧去喝個爛醉，到迪廳瘋狂一把或是拿上信用卡瘋狂購物等等。因此在某些時候我們可以同情自己，也許能夠更好的持有自控力。如果我們已經(jīng)存在了某些不良情緒或焦慮的時候，不要強迫自己馬上擺脫，我們可以適當(dāng)允許自己體驗這些情緒，適應(yīng)他們，然后專注于呼吸，調(diào)節(jié)放慢我們的呼吸節(jié)奏，并想象他們正在像浮云一樣淡去。

6、“甜點”可以降低人的自控力，所以可以再需要的情況下給我們的對手或客戶提供一定的“甜點”。那么當(dāng)我們的對手或客戶為我們提供 “甜點”時，面對誘惑我們可以利用那些方式抵抗這些即時的滿足感呢？當(dāng)我們收到“甜點”的誘惑要做出與長期利益相悖的事情時，首先我們可以想象一下，做了這個選擇就意味著，我們?yōu)榱思磿r的滿足感放棄了更好的長期獎勵；其次，可以想象一下未來的我們正在享受自控的成果。還可以，在誘惑面前強制安排10分鐘以上的等待時間。

7、把“我不要”變成“我想要”。比如把“我不要抽煙，不要酗酒，不要高脂肪食物、不要熬夜等”變成“我要健康的身體”。

以上這些提高自控力的大腦訓(xùn)練方法讓我受益匪淺，作為一名教師在專業(yè)的研究方法和教學(xué)活動的有效實施等方面也有很大的幫助。

二、自控力與教學(xué)

1、《自控力》是一本將理論構(gòu)架保持得非常好的，并用通俗讀物的模式來撰寫理論專著，它的文字形式非常通俗和生動，內(nèi)容及其系統(tǒng)性和理論性。他用通俗易懂的筆法除了教我們認(rèn)識、訓(xùn)練和運用自控力，更重要的是它在滲透一種科學(xué)研究方法，即使我們不是專業(yè)研究心理學(xué)的人，多少也會建立起初步的科研思考模式和如何用理論建立看待世界的新視角等。這本以座談式寫作風(fēng)格的人氣讀物通過近似與讀者談心的方式來提出問題、分析問題、得出結(jié)論，與讀者產(chǎn)生很好的互動，更加容易讓讀者融入到書中的方法，對于從事教師行業(yè)的我在進(jìn)行理論研究、編寫教材和教案等都有很好的指導(dǎo)作用。

2、《自控力》是一本優(yōu)秀的教材，對于教育活動提供了很好的方法。首先，我們在從事教學(xué)活動的過程可以學(xué)習(xí)本書中保留了讀者質(zhì)疑的權(quán)利，也只有允許質(zhì)疑，才能讓“學(xué)生”學(xué)習(xí)時通過質(zhì)疑來產(chǎn)生交互，從而更加清楚地知道教材所書的內(nèi)容為什么有道理。其次，意志力損耗極限的理論，在做學(xué)生意志力訓(xùn)練過程中，盡量減少“自我強制心理”這個對意志力最大的損耗因素，從而減少意志力訓(xùn)練失敗的幾率。最后，本書指出，善待自己是給自己減壓，有時，人們屈從于欲望往往是為了逃避壓力。同樣對于學(xué)生的教育也要對其進(jìn)行行之有效地緩解壓力，才能使學(xué)生們不會為了逃避壓力而被“游戲”等不良行為誘惑。

三、培養(yǎng)一種健康的人生心態(tài)

“每個人都有放縱自己的時候，不要對自己太苛刻?！笔紫?，通過學(xué)著原諒自己將壓力降到最低，從而避免了更嚴(yán)重的放縱；然后，勇敢的直視因放縱所犯下個過錯，并了解它們，使之在下一次犯錯前有心理準(zhǔn)備去抵御；最后我們?nèi)ヅ囵B(yǎng)良好的習(xí)慣，自控力提高了，它便可自行運轉(zhuǎn)了?？傊?，我們要向作者給我們指引的方向去努力培養(yǎng)一種健康的人生心態(tài)，去敢于面對挑戰(zhàn)。

參考文獻(xiàn)

凱利·麥格尼格爾 《自控力》 印刷工業(yè)出版社 2012（08）