□李建濤

中學(xué)生田徑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練

□李建濤

針對中學(xué)生力量訓(xùn)練提出了四點主要注意事項：包括力量訓(xùn)練計劃實施步驟；認(rèn)真貫徹力量訓(xùn)練原則；使用正確的練習(xí)技術(shù)；注意膳食營養(yǎng)。以期能夠?qū)氖轮袑W(xué)田徑訓(xùn)練的教師及學(xué)生提供有益幫助。

力量訓(xùn)練；原則；技術(shù)；營養(yǎng)

力量訓(xùn)練是中學(xué)生業(yè)余田徑訓(xùn)練的一個不可分割的重要組成部分。力量訓(xùn)練可以有效地提高學(xué)生的基礎(chǔ)力量，速度和一般體能，如果能夠正確練習(xí)還有助于預(yù)防運(yùn)動損傷及損傷后身體機(jī)能的恢復(fù)。然而眾所周知，中學(xué)的田徑教練員要對學(xué)生實施力量訓(xùn)練有著比較大的難度，因為力量訓(xùn)練計劃的制定需要考慮到人數(shù)眾多的運(yùn)動員、有限的教練員以及不同訓(xùn)練水平、不同運(yùn)動項目的運(yùn)動員的專項特點。鑒于此，教練員在開始力量訓(xùn)練前必須制定一套集指導(dǎo)、監(jiān)督、專項訓(xùn)練與有效恢復(fù)為一體的程序，確保力量訓(xùn)練的安全性與針對性[1]。由于田徑所包含的項目眾多，所涉及的力量訓(xùn)練計劃、方法及手段因項目而異。因此，筆者在這里從整體上探討有關(guān)中學(xué)生田徑運(yùn)動員力量訓(xùn)練的注意事項，提供一個有助于中學(xué)生業(yè)余田徑訓(xùn)練的力量訓(xùn)練計劃制定的程序，對所有的田徑項目的力量訓(xùn)練具有指導(dǎo)意義的建議。

1 力量訓(xùn)練計劃實施步驟

力量訓(xùn)練計劃的步驟一般包括以下四點：第一，測評學(xué)生身體狀況；第二，制定個體訓(xùn)練方案；第三，檢查器械狀況；第四，實施訓(xùn)練保護(hù)。

1.1 測評學(xué)生身體狀況

在中學(xué)階段，教練員面對的是身體發(fā)展情況具有極大差異的一群學(xué)生，包括年齡差異、性別差異、性格差異、訓(xùn)練水平差異等。因此，對學(xué)生身體素質(zhì)進(jìn)行測試及評估是安全且有效實施力量訓(xùn)練計劃的前提條件。這些測試并非只在力量訓(xùn)練階段前開始，而是貫穿于力量訓(xùn)練階段前的整個訓(xùn)練周期內(nèi)。力量訓(xùn)練有導(dǎo)致運(yùn)動損傷的潛在風(fēng)險，因此教練員必須時刻關(guān)注運(yùn)動員體能和技能的發(fā)展?fàn)顩r。如果確定一些運(yùn)動員還不能進(jìn)行力量訓(xùn)練，那么他們就要繼續(xù)做一些簡單的克服自身體重的訓(xùn)練，直到適合進(jìn)行器械訓(xùn)練。

1.2 制定個體訓(xùn)練方案

由于田徑包含有跑、跳、投等眾多項目，各個項目對運(yùn)動員力量素質(zhì)的要求是不一樣的，而且運(yùn)動員之間有年齡差異、性別差異及訓(xùn)練水平差異，因此教練員制定一個適合運(yùn)動員個體的力量訓(xùn)練方案便至關(guān)重要，運(yùn)動員只有遵循適合自身能力的訓(xùn)練方案才能充分挖掘自身的潛能，提高技能，促進(jìn)競技能力的提高，否則只是事倍功半，甚至造成不可挽回的后果。

1.3 檢查器械狀況

力量訓(xùn)練器械沒有得到維護(hù)或損壞時便會有運(yùn)動員受傷的風(fēng)險，因此教練員應(yīng)該經(jīng)常檢查器械磨損程度，以及牢固程度；確保運(yùn)動員穿著合適的鞋子并佩戴保護(hù)帶，尤其是在大力量訓(xùn)練時，切忌穿田徑訓(xùn)練鞋進(jìn)行練習(xí)，而是要穿類似于籃球鞋這樣的能起到保護(hù)和穩(wěn)定性作用的鞋子，而穿著涼鞋或露出腳趾的鞋子更是不被允許，即便運(yùn)動員只是進(jìn)行坐姿練習(xí)。如果運(yùn)動員沒能按要求穿合適的鞋子，教練員應(yīng)禁止其進(jìn)行力量訓(xùn)練，并要求其換上合適的鞋子才可以。

1.4 實施訓(xùn)練保護(hù)

在力量練習(xí)過程中，教練員應(yīng)教會學(xué)生之間互相提供保護(hù)，避免同伴在練習(xí)中受傷，同時還可以在訓(xùn)練中激發(fā)同伴的訓(xùn)練熱情，幫助其完成強(qiáng)制性重復(fù)練習(xí)。但保護(hù)者的主要職責(zé)是保護(hù)同伴的安全，保護(hù)者必須意識到，保護(hù)工作實施不力有可能造成練習(xí)者的嚴(yán)重?fù)p傷，甚至造成保護(hù)者本人的嚴(yán)重?fù)p傷。還要注意的是，除了爆發(fā)力練習(xí)之外，杠鈴在頭頂、背、鎖骨及臉上方進(jìn)行的自由力量練習(xí)都需要至少一名保護(hù)者。

2 認(rèn)真貫徹力量訓(xùn)練原則

在制定了學(xué)生個體的力量訓(xùn)練方案后，便需要學(xué)生必須認(rèn)真貫徹力量訓(xùn)練的原則，否則便會有對他們的身體造成傷害的潛在風(fēng)險，一旦發(fā)生，輕則影響其運(yùn)動能力的提高，重則致殘，影響到今后的工作、學(xué)習(xí)及生活。

我們都知道，一般的力量訓(xùn)練原則包括漸增負(fù)荷原則、特異性原則、有效恢復(fù)原則、多樣性原則及專項性原則等原則[2]。而漸增負(fù)荷原則是力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，是力量不斷增長的保證，通過不斷增加的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度使機(jī)體才能不斷滿足更高技能水平的力量需求。而且力量獲得于訓(xùn)練的恢復(fù)

階段，力量的增長產(chǎn)生于恢復(fù)階段，而不是訓(xùn)練階段。如果力量訓(xùn)練階段之間沒有充分的休息時間將會導(dǎo)致訓(xùn)練效應(yīng)的減退，力量也不會獲得有效提高。此外，運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)可以使機(jī)體在外界環(huán)境發(fā)生強(qiáng)烈變化產(chǎn)生相應(yīng)的改變，這便要求力量訓(xùn)練需要具有可變性，包括訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度、練習(xí)方法及手段等，才能使力量訓(xùn)練的效益最大化。而且在中學(xué)階段，由于遺傳、成長及教育環(huán)境的不同，使得同年齡學(xué)生之間的運(yùn)動水平也存在著極大的差異，有時候這種差異相當(dāng)于成年人與未成年人之間的差異，因此力量訓(xùn)練計劃必須考慮到不同運(yùn)動水平的學(xué)生的差異。

3 使用正確的練習(xí)技術(shù)

在力量訓(xùn)練中，有一些共同的練習(xí)技術(shù)。在自由重量練習(xí)以及器械練習(xí)中都包含幾種握杠、握啞鈴、握把手的技術(shù)，都需要最佳的身體姿勢、肢體姿勢，都要求一定的關(guān)節(jié)活動范圍、運(yùn)動速度及呼吸方法。而且在一些大力量訓(xùn)練中還需要佩戴舉重帶并遵循一些必要的程序。

3.1 抓握技術(shù)

力量訓(xùn)練中常用的兩種抓握方式是正（掌心向下指關(guān)節(jié)向上）握和反握（掌心向上，指關(guān)節(jié)向下）。正確的抓握技術(shù)還應(yīng)包括正確的握距，握距包括普通握距、寬握距和窄握距。在大多數(shù)練習(xí)中，兩手距離與肩同寬。無論選擇何種抓握的位置，最終都要保持平衡。

3.2 身體姿勢

無論是利用杠鈴還是力量訓(xùn)練器械進(jìn)行練習(xí)，穩(wěn)定的身體姿勢都是至關(guān)重要的。穩(wěn)定的身體姿勢有助于運(yùn)動員在練習(xí)過程中保持良好的動作姿態(tài)，使肌肉和關(guān)節(jié)得到正確的刺激和訓(xùn)練。在以站立體位來完成的練習(xí)通常都需要兩腳分開，略寬于髖，全腳掌著地。在利用力量器械訓(xùn)練中，要調(diào)好座位及阻力臂；需要在練習(xí)凳上仰臥進(jìn)行練習(xí)時，要求運(yùn)動員身體上的五點與練習(xí)凳及地面接觸，即后腦、肩背、腰臀、右腳和左腳，進(jìn)而維持身體平衡。

3.3 運(yùn)動范圍和速度

力量訓(xùn)練包含眾多的簡單的單關(guān)節(jié)運(yùn)動和復(fù)雜的多關(guān)節(jié)運(yùn)動。如果練習(xí)中的運(yùn)動范圍覆蓋了整個關(guān)節(jié)的活動范圍，練習(xí)的價值就高，同時關(guān)節(jié)的柔韌性可以得到保持和提高，最理想的練習(xí)方法應(yīng)包含所有運(yùn)動所涉及的關(guān)節(jié)的最大活動范圍，但有時是不可能甚至不允許的，例如深蹲時彎腰等。慢速、有控制的重復(fù)練習(xí)，有助于增加運(yùn)動的范圍，使之達(dá)到關(guān)節(jié)活動的有效范圍。但在進(jìn)行爆發(fā)力和快速力量練習(xí)時，強(qiáng)調(diào)的是在保持控制條件下盡量加速，使杠鈴的移動速度達(dá)到最大速度。

3.4 呼吸技巧

力量練習(xí)過程中最艱難的部分通常發(fā)生在離心收縮向向心收縮轉(zhuǎn)換后的一段時間，這個時段叫做粘點[3]?？朔滁c的呼吸技巧是在整個粘點過程中呼氣，在相對輕松時段吸氣。例如在利用杠桿向心屈肘的練習(xí)中，粘點發(fā)生在屈肘的中途時段，此時運(yùn)動員應(yīng)該呼氣，在將杠鈴放下至起始位置時應(yīng)吸氣。

3.5 使用舉重帶

使用舉重帶的方法因運(yùn)動員的類型和負(fù)荷大小而變。當(dāng)練習(xí)負(fù)荷施加在腰部時，而且負(fù)荷接近最大力量時，要佩戴舉重帶。合理的技術(shù)、有效地監(jiān)護(hù)，再加上正確使用舉重帶，有助于減少運(yùn)動損傷的發(fā)生。但過分頻繁的使用舉重帶會減少腰腹肌的練習(xí)機(jī)會，因此在沒有腰部負(fù)荷的聯(lián)系中或腰部負(fù)荷不大的練習(xí)中最好不要使用舉重帶。

4 注意膳食營養(yǎng)

運(yùn)動員要注意膳食營養(yǎng)，尤其是身體處于發(fā)育階段的中學(xué)生。高強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷要求學(xué)生飲食合理，保證食物豐盛、營養(yǎng)豐富，而且少量多餐的效果要好于一次大量的攝入食物。

通常投擲類項目運(yùn)動員攝入的卡路里要大于短跑或跳躍類項目運(yùn)動員，因此，投擲類項目運(yùn)動員的體重大于跳躍類項目運(yùn)動員。教練員要仔細(xì)留意短跑、短跨以及跳躍類項目運(yùn)動員的體重，如果運(yùn)動員的體重增加了5公斤，而力量只增加了2%，表明運(yùn)動員的競技能力并沒有增加。最佳的情況是在合理訓(xùn)練及膳食的條件下，運(yùn)動員的體重有所下降，但力量增加了5%，這將促進(jìn)運(yùn)動員競技能力的極大提高[4]。

結(jié)束語

以上便是關(guān)于制定中學(xué)生田徑運(yùn)動員力量訓(xùn)練計劃所遵循的步驟及注意事項。但實際上，即便最佳的訓(xùn)練方案也不能保證每名運(yùn)動員都能達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，畢竟中學(xué)生的業(yè)余田徑訓(xùn)練并非中學(xué)生學(xué)習(xí)階段的全部內(nèi)容。所以，在對中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練時必須依據(jù)以下兩個標(biāo)準(zhǔn)：第一，所有的訓(xùn)練必須有助于改善中學(xué)生的體質(zhì)，并促進(jìn)身體發(fā)展，提高健康水平；第二，在第一個目標(biāo)的基礎(chǔ)上盡可能的提高中學(xué)生的競技能力。

[1]祝濤,杜昕.青少年進(jìn)行合理力量訓(xùn)練的研究.科技信息, 2010,No.34525：581-538.

[2]劉詩紅.青少年中長跑運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練研究.寧波大學(xué)學(xué)報,2011.

[3]程曉.青少年投擲運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練效果的研究.北京體育大學(xué)學(xué)報,2011.

[4]王宏.田徑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練和營養(yǎng)恢復(fù).田徑,2012,06：5-8.

（廣州市番禺區(qū)實驗中學(xué) 511400）

G808.12

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10.3969/j.issn.1006-1487.2013.03.010