摘 要： 三級(jí)跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)技術(shù)復(fù)雜、對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)要求較高的田徑項(xiàng)目。本文通過(guò)文獻(xiàn)資料、對(duì)比分析、數(shù)理統(tǒng)計(jì)對(duì)鄒振先的力量訓(xùn)練的逐年提高情況進(jìn)行了分析，并對(duì)比了世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，希望對(duì)從事三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的教練員和運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)訓(xùn)練效果提供一定的參考。
　　關(guān)鍵詞： 力量素質(zhì) 三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng) 鄒振先
　　目前，我國(guó)三級(jí)跳遠(yuǎn)的普遍發(fā)展水平還是較低的。從國(guó)內(nèi)外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)情況的有關(guān)資料來(lái)看，我國(guó)三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在身體素質(zhì)方面（特別是力量素質(zhì)）與世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員存在著一定差距，我認(rèn)為這是造成專項(xiàng)成績(jī)差距的一個(gè)重要原因。本文將就力量素質(zhì)對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)的影響及訓(xùn)練提出一管之見(jiàn)。
　　1.力量素質(zhì)與三級(jí)跳遠(yuǎn)的關(guān)系及作用
　　三級(jí)跳遠(yuǎn)要求運(yùn)動(dòng)員必須具備較高的身體素質(zhì)，這是因?yàn)槿?jí)跳遠(yuǎn)必須在快速助跑后，沿直線連續(xù)完成三次動(dòng)作結(jié)構(gòu)不相同的跳躍項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)員在完成跳躍時(shí)，下肢所承受的負(fù)荷可達(dá)到1000公斤，在承受這樣大的負(fù)荷時(shí)還必須迅速起跳，這就要求運(yùn)動(dòng)員有強(qiáng)大的腿部力量和較強(qiáng)的跳躍能力。除此之外，還必須具有較高的水平速度，因此，要取得優(yōu)異的成績(jī)，力量素質(zhì)在其中的作用是首當(dāng)其沖。
　　1.1人體所有的運(yùn)動(dòng)幾乎都是對(duì)抗阻力而產(chǎn)生。
　　人體所有的運(yùn)動(dòng)幾乎都是對(duì)抗阻力而產(chǎn)生的，力量在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中都是重要的因素。就三級(jí)跳遠(yuǎn)而言，若兩個(gè)運(yùn)動(dòng)員其他方面的素質(zhì)（速度、彈跳、柔韌和協(xié)調(diào)平衡能力）均相同，而在力量素質(zhì)上有差異，結(jié)果必然是力量較強(qiáng)（主要是爆發(fā)力強(qiáng)）的一方成績(jī)突出。
　　力量是速度的重要因素。因?yàn)榇偈购捅３秩梭w的運(yùn)動(dòng)達(dá)到最高速度時(shí)，需要有大的力量（如：后蹬力量、擺臂力量等）；適宜的力量可更好地控制身體和身體某部位來(lái)抵抗地心引力（重心），從而增強(qiáng)身體的靈敏性和協(xié)調(diào)性。除此之外，力量還與其他因素有較密切的關(guān)系，它是肌肉耐力增長(zhǎng)的一個(gè)因素，對(duì)發(fā)展爆發(fā)力具有重要的作用。
　　1.2一般力量和專項(xiàng)力量素質(zhì)的提高是取得優(yōu)異成績(jī)的保證。
　　一般力量訓(xùn)練是增強(qiáng)身體的支撐能力，提高關(guān)節(jié)靈活性和肌肉彈性，一般力量的訓(xùn)練是獲得專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)，而專項(xiàng)力量的訓(xùn)練必須具備一定的一般力量的訓(xùn)練基礎(chǔ)。因此，一般和專項(xiàng)力量的訓(xùn)練是一個(gè)不可分割的統(tǒng)一整體。
　　我國(guó)三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的一般力量和專項(xiàng)力量均比國(guó)外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員差，由表1和表2可知鄒振先的身體素質(zhì)和專項(xiàng)成績(jī)的逐年提高情況。他1981年的全蹲重量為170公斤，比上年提高10公斤，短程五級(jí)跳為24.60米，比上年提高60厘米；另外，其專項(xiàng)成績(jī)也比上年提高了30厘米。由此可見(jiàn)，一般力量素質(zhì)的提高，既為其他素質(zhì)的提高打下了基礎(chǔ)，又為專項(xiàng)力量素質(zhì)的發(fā)展創(chuàng)造了有利條件，更為專項(xiàng)成績(jī)的提高提供了保證。
　　由表3鄒振先和薩涅耶夫的對(duì)照來(lái)看，鄒振先的負(fù)重全蹲和短程五級(jí)跳及專項(xiàng)成績(jī)均和薩涅耶夫有差距，可見(jiàn)鄒振先的一般力量和專項(xiàng)力量素質(zhì)均比其差些，因此導(dǎo)致其專項(xiàng)成績(jī)也不如薩涅耶夫。這充分說(shuō)明一般力量和專項(xiàng)力量素質(zhì)差是我國(guó)急行三級(jí)跳遠(yuǎn)水平普遍比國(guó)外差的一個(gè)重要原因。當(dāng)然，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的因素遠(yuǎn)不止力量這一因素，還有速度、柔韌性、協(xié)調(diào)性和運(yùn)動(dòng)員所掌握的完整技術(shù)動(dòng)作等方面，但力量素質(zhì)卻是一項(xiàng)重要的因素，在訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)加以重視。
　　1.3要注意爆發(fā)力的訓(xùn)練，它是取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵。
　　爆發(fā)力通常認(rèn)為是力量和速度的產(chǎn)物（也稱為快速力量），它給運(yùn)動(dòng)部位以很大的加速度，引起顯著的速度變化。更準(zhǔn)確的說(shuō)法是肢體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉以極短的時(shí)間以盡可能快的速度收縮而產(chǎn)生的具有爆發(fā)性特征的力量。
　　三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中的落地—緩沖—蹬伸，這一環(huán)節(jié)需要肌肉在極短的時(shí)間內(nèi)以很大的力量和快速收縮，從而表現(xiàn)出很大的作功能力，但這種能力不能持久，具有爆發(fā)性。運(yùn)動(dòng)員要在極短的時(shí)間內(nèi)完成“扒地”動(dòng)作，沒(méi)有這種爆發(fā)能力是辦不到的。三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī)首先取決于快速力量（爆發(fā)力）素質(zhì)的發(fā)展水平，而要在最快的助跑速度中創(chuàng)造適宜的騰空高度（即取得適宜的騰起角度），沒(méi)有強(qiáng)大的力量（主要是指爆發(fā)力）支撐是不容易達(dá)到的。
　　爆發(fā)力包含三個(gè)組成部分：肌肉力量；力的作用距離；力的作用時(shí)間?？捎孟旅婀奖硎救叩年P(guān)系：爆發(fā)力=
　　從上式可以看出，人體運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的爆發(fā)力取決于肌肉運(yùn)動(dòng)的加速度，要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短做功時(shí)間。而在三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中，增大肌肉收縮力量就顯得非常重要；若要縮短做功時(shí)間，就必須有很大的力量保證。因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展，但應(yīng)特別指出力量不等于爆發(fā)力，爆發(fā)力與速度、靈敏、協(xié)調(diào)、技術(shù)等高度結(jié)合起來(lái)，才能得到充分的發(fā)揮。
　　2.三級(jí)跳遠(yuǎn)力量素質(zhì)的訓(xùn)練
　　合理地選擇力量訓(xùn)練手段，科學(xué)地安排力量練習(xí)，將促使運(yùn)動(dòng)員成績(jī)持續(xù)地增長(zhǎng)。為此，在力量訓(xùn)練中，應(yīng)強(qiáng)調(diào)以下幾個(gè)原則：確定力量訓(xùn)練各個(gè)方法和手段所處的地位及其作用；尋求合理的量與強(qiáng)度搭配組合；各個(gè)力量練習(xí)方法與其他專門(mén)訓(xùn)練之間的協(xié)調(diào)配合。
　　2.1應(yīng)當(dāng)注重爆發(fā)力的發(fā)展，在發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練中應(yīng)遵循下列要求。
　　2.1.1在完成練習(xí)時(shí)，必須注意技術(shù)動(dòng)作外形的節(jié)奏、動(dòng)作幅度和用力角度，以及肌肉最大用力的時(shí)間。
　　2.1.2集中意志用力，爆發(fā)性的完成練習(xí)，以獲得最大的訓(xùn)練效果。
　　2.1.3專門(mén)練習(xí)要有明確的針對(duì)性，要有目的，有有選擇地訓(xùn)練某些部分肌肉群（腳掌、踝關(guān)節(jié)肌群、膝關(guān)節(jié)肌群、髖關(guān)節(jié)肌群、背部和腹部肌群、上體兩側(cè)肌群等）。
　　2.1.4在練習(xí)中，必須利用預(yù)先拉長(zhǎng)的肌肉所具有的力量，充分利用肌肉的彈性，不斷提高牽張反射的效果。要在“彈性碰撞”狀態(tài)下爆發(fā)性地完成各種練習(xí)動(dòng)作。對(duì)于跳躍練習(xí)要強(qiáng)調(diào)在動(dòng)作剛開(kāi)始時(shí)，爆發(fā)性地完成發(fā)力或者改變運(yùn)動(dòng)方向，運(yùn)動(dòng)方向改變的越快，有緩沖到蹬伸的過(guò)渡越快，對(duì)運(yùn)動(dòng)支撐器官的訓(xùn)練作用越大。
　　2.1.5在跑、跳練習(xí)和跑跳的專門(mén)練習(xí)中，應(yīng)采用小負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練（運(yùn)動(dòng)員體重的0.25%—1%的負(fù)重腰帶或沙背心等），并且與不負(fù)重的練習(xí)交替進(jìn)行。
　　2.1.6在一組練習(xí)中，跳躍練習(xí)次數(shù)不應(yīng)超過(guò)20—25次，小負(fù)荷重量練習(xí)不應(yīng)超過(guò)10—15次，中等重量不應(yīng)超過(guò)3—5次，大重量和極限重量不超過(guò)1—2次。
　　2.1.7在多次反復(fù)練習(xí)中，動(dòng)作頻率應(yīng)逐漸增加（逐漸達(dá)到極限動(dòng)作速度），必須注意動(dòng)作的正確用力和自然放松，不允許僵硬和緊張。
　　2.1.8力量訓(xùn)練的負(fù)荷量無(wú)論在量上（重復(fù)次數(shù)），還是在強(qiáng)度上（負(fù)荷的重量或者完成練習(xí)的速度），每周都應(yīng)逐漸增加，經(jīng)過(guò)1—2個(gè)小周期訓(xùn)練后，主要提高負(fù)荷重量（提高2%—3%）。
　　2.2爆發(fā)力的發(fā)展是在一定基礎(chǔ)（力量）上循序發(fā)展的。
　　三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練課分為三個(gè)階段：增大肌肉橫斷面的訓(xùn)練、大力量訓(xùn)練和速度力量訓(xùn)練。在增大肌肉橫斷面的訓(xùn)練過(guò)程中，不要急著增強(qiáng)肌肉力量，而要通過(guò)變化過(guò)程使肌肉具有可訓(xùn)練性，為以后的最大力量和速度力量訓(xùn)練做準(zhǔn)備。增大肌肉橫斷面的量和強(qiáng)度一般為5組練習(xí)，每組練習(xí)重復(fù)8—15次，達(dá)到個(gè)人最大強(qiáng)度的50%—70%，時(shí)間為6—8周。
　　在最大力量的訓(xùn)練時(shí)通過(guò)改善各肌纖維之間的協(xié)調(diào)性，提高肌肉的力量。最大力量訓(xùn)練通常采用深蹲、負(fù)重雙腿交換移動(dòng)等練習(xí)，訓(xùn)練時(shí)一般以最大強(qiáng)度的90%—100%的強(qiáng)度進(jìn)行3—5組練習(xí)，每組重復(fù)1—3次，時(shí)間為6—8周。
　　速度力量的練習(xí)是將前兩個(gè)階段訓(xùn)練所獲得的一般力量能力轉(zhuǎn)變?yōu)閷ｍ?xiàng)肌肉力量。訓(xùn)練的目的不再增強(qiáng)最大肌肉體積或最大力量，而是提高那種必須在項(xiàng)目所允許的空間的動(dòng)作中表現(xiàn)出來(lái)的力量水平。一般來(lái)說(shuō)，所有跳躍練習(xí)都是用來(lái)提高速度力量的。對(duì)于一個(gè)三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，全身的協(xié)調(diào)肌肉是不可缺少的，也就是說(shuō)軀干力量和上肢力量對(duì)于運(yùn)動(dòng)員更好更準(zhǔn)確地完成技術(shù)動(dòng)作起著積極作用。因此，不能一味加強(qiáng)專項(xiàng)力量的訓(xùn)練，而忽視一般力量的訓(xùn)練。
　　2.3注重協(xié)調(diào)肌群的力量訓(xùn)練。
　　2.3.1軀干力量的訓(xùn)練。完成跳躍動(dòng)作時(shí)，要形成巨大的、向高處發(fā)展的力量，這就需要有發(fā)育良好的肌肉。軀干力量的缺乏也是技術(shù)訓(xùn)練水平上不去的主要原因之一，應(yīng)得到重視。因此，應(yīng)當(dāng)多發(fā)展腰腹肌群、背部肌群和身體兩側(cè)肌群的力量。
　　2.3.2上肢肌肉力量的訓(xùn)練。增強(qiáng)上肢力量特別是增強(qiáng)手臂和肩部肌肉的力量，主要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的手臂是有效的擺動(dòng)部位。跳躍式，即運(yùn)動(dòng)員手臂擺動(dòng)出現(xiàn)的加速和有效的制動(dòng)動(dòng)作能使運(yùn)動(dòng)員獲得向上向前的加速度，并且要消耗能量。因此，必須有目的地進(jìn)行訓(xùn)練，增強(qiáng)手臂的擺動(dòng)力量。
　　3.結(jié)論與建議
　　3.1要提高三級(jí)跳遠(yuǎn)的普遍水平，必須加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)（特別是力量素質(zhì)）的訓(xùn)練。
　　3.2良好的力量素質(zhì)是完善三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的根本保證。
　　3.3三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)主要取決于爆發(fā)式肌肉的用力，以及速度、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)的積極作用與相互影響和技術(shù)水平的掌握與發(fā)揮。
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