文｜Dante Dettamanti 譯/王燁

如果運(yùn)動(dòng)員想要進(jìn)行高效的訓(xùn)練或比賽，每當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)就需要足夠的肝糖。這可以單純地從食物中獲取。頻繁的長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)減少肝糖的儲(chǔ)備。表現(xiàn)不佳和疲勞的潛在因素是因?yàn)榧∪庵械母翁撬较陆?。研究已表明，體內(nèi)的肝糖會(huì)在1小時(shí)持續(xù)的運(yùn)動(dòng)后開(kāi)始逐漸被耗盡。如果不通過(guò)飲食和休息來(lái)恢復(fù)，它會(huì)被完全耗盡。

因此，即使在中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，成績(jī)的制約因素仍然是體內(nèi)有限的碳水化合物儲(chǔ)備。不管脂肪儲(chǔ)備有多么充足，在肌肉的肝糖減少后，就會(huì)感到一定程度的疲勞，不能再保持訓(xùn)練或比賽中想要的節(jié)奏和強(qiáng)度。

下圖表示，假設(shè)在一個(gè)水球運(yùn)動(dòng)員的周訓(xùn)練的第一天，在他的肌肉和肝臟中有著充足的肝糖儲(chǔ)備，在完成2.5個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練之后，他用盡了大部分肝糖的儲(chǔ)備。在當(dāng)晚吃過(guò)高碳水化合物的晚餐和次日早、午餐后，他能夠恢復(fù)大部分被用盡的肝糖，但還不能完全恢復(fù)到之前的水平，繼而就開(kāi)始第二天的訓(xùn)練。這樣的周期每天都在重復(fù)，直到第四天，肝糖幾乎完全枯竭。如果第五天再訓(xùn)練或第六天比賽，將會(huì)發(fā)生什么？

如果想要你的球隊(duì)在重要比賽中發(fā)揮出色，最好提前幾天通過(guò)減少訓(xùn)練時(shí)間和降低強(qiáng)度來(lái)讓他們休息，并且鼓勵(lì)隊(duì)員們?cè)黾犹妓衔锏臄z入。

如何恢復(fù)體內(nèi)的肝糖水平？

只有兩種方法能夠恢復(fù)體內(nèi)的肝糖水平：通過(guò)輕松的訓(xùn)練減少消耗熱量；或者攝入高碳水化合物的飲食。在一名冰球運(yùn)動(dòng)員身上做過(guò)關(guān)于高碳水化合物飲食的研究，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)和水球運(yùn)動(dòng)在強(qiáng)度和熱量燃燒方面非常相似。在水球比賽中，肝糖作為主要燃料來(lái)源，會(huì)有38-88%的下降。肌肉肝糖消耗與肌肉疲勞是密切相關(guān)的。

圖表1：強(qiáng)度訓(xùn)練四天后的肝糖消耗

冰球運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作分析顯示，高碳水化合物飲食（占總量的60%）的人不僅比低碳水化合物飲食的人滑冰距離長(zhǎng)30%，并且速度也快。在比賽的最后階段，不管是贏是輸，高碳水化合物的隊(duì)伍有更多的能量，比他們?cè)诒荣惓跗陔A段還能多滑11%的距離。低碳水化合物的隊(duì)伍滑行距離則減少了14%。

這項(xiàng)研究和其它高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目研究的事實(shí)都證明了飲食（多碳水化合物）和休息是影響成績(jī)的關(guān)鍵因素。多日的休息和低碳水化合物的飲食對(duì)提高成績(jī)并不有效。即不是僅有高碳水化合物，也不是僅休息就可以了。為了使肝糖最大限度地恢復(fù)和取得最佳成績(jī)，兩者必須同時(shí)進(jìn)行。水球教練們要注意了，如果想要你的球隊(duì)在重要比賽中發(fā)揮出色，最好提前幾天通過(guò)減少訓(xùn)練時(shí)間和降低強(qiáng)度來(lái)讓他們休息，并且鼓勵(lì)隊(duì)員們?cè)黾犹妓衔锏臄z入。

應(yīng)該吃多少碳水化合物？

大多數(shù)每天從事數(shù)小時(shí)大量運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員，需要高碳水化合物的飲食，至少占食物總量的55-65%。還應(yīng)該包括20-30%的蛋白質(zhì)供肌肉和酶的增強(qiáng)，和大約20%的單不飽和、多不飽和脂肪。應(yīng)該吃多少碳水化合物？如果你每天從事數(shù)小時(shí)高強(qiáng)度的訓(xùn)練，就需大量的。多數(shù)成人每天只吃150-250克碳水化合物。如果是一個(gè)伏案工作者，也許可以，但這對(duì)于一個(gè)運(yùn)動(dòng)員身體的供給來(lái)說(shuō)明顯不夠。

多數(shù)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員比正常人需要攝取得更多，每日大概400-600克，取決于訓(xùn)練水平、強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量和性別等。大多數(shù)每周從事10小時(shí)以上高強(qiáng)度訓(xùn)練的水球運(yùn)動(dòng)員，每磅體重需要3-4克的碳水化合物。因此，如果你體重達(dá)150磅，每天就需要450-600克的碳水化合物。

應(yīng)該何時(shí)吃、吃什么？

告訴你關(guān)于碳水化合物的克數(shù)的概念：一個(gè)香蕉約含20克，一個(gè)大馬鈴薯約含30克，一杯脫脂果味酸奶含約24克，一個(gè)面包瘦肉三明治約含50克，一盤(pán)意大利面約含80克。其它含優(yōu)質(zhì)碳水化合物的食物包括全麥面包、谷物、大米、豆類(lèi)、玉米、水果和水果棒。

看起來(lái)要達(dá)到450-600克就要吃下好多東西，其實(shí)可以通過(guò)很多方式來(lái)完成這項(xiàng)工程。一個(gè)訣竅就是減少脂肪食物的攝入，騰出空間給碳水化合物。脂肪能使人有飽腹感，應(yīng)該有節(jié)制地吃。吃鋪滿(mǎn)奶酪和肉醬的意大利面，不如把醬汁換成番茄醬然后撒少量的奶酪。吃烤土豆來(lái)代替含飽和脂肪的炸薯?xiàng)l。牛奶是很好的鈣質(zhì)和碳水化合物來(lái)源，但是要用低脂或脫脂牛奶代替全脂牛奶。

訓(xùn)練后要補(bǔ)充

試著在訓(xùn)練后兩小時(shí)之內(nèi)進(jìn)食。這是身體吸收碳水化合物和儲(chǔ)存肌肉、肝臟中肝糖的好時(shí)機(jī)。在訓(xùn)練后吃東西也不是能輕松做到的，尤其是出早操后，還得要馬上去上課。那就帶一些好攜帶并且好消化的食物在訓(xùn)練后吃。

水果類(lèi)像香蕉、蘋(píng)果和能量棒方便攜帶，或者到果汁店來(lái)一杯綜合果汁也好。果汁是很好的碳水化合物來(lái)源，能很快被消化。

能量棒是符合你碳水化合物需求的好東西，并且方便攜帶在你的包里。確定你選的是高碳低脂的那種。讀一下標(biāo)簽，記住4和20定律。能提供20克以上碳水化合物并且脂肪低于4克的是最佳選擇。還有，在吃能量棒的同時(shí)喝點(diǎn)水幫助消化吸收。如果在一日三餐中不能滿(mǎn)足對(duì)碳水化合物的需求，在兩餐之間就加點(diǎn)餐，如能量棒、水果、松餅、半個(gè)三明治等，任何想到的能提供含碳水化合物的東西都可。

要記住，能量棒只作為你正餐的補(bǔ)充，或者是點(diǎn)心，不是真正的一餐。不要認(rèn)為每天可以肆意的食用它就過(guò)量地吃，并且不吃其它必需的食物了。在上述中的指導(dǎo)原則下，每天1-2個(gè)作為兩餐之間的加餐，應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)員的最高限了。

減餐或加餐

水球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該加餐而不是省略掉一餐。一日三餐外加兩次少量的加餐，應(yīng)該才能保持適量的碳水化合物供給。最易被忽略的就是早餐，尤其是早上出操的球隊(duì)。在早操之后吃飯有點(diǎn)難做到。僅因?yàn)樗麄冃枰w奔到學(xué)校，沒(méi)有足夠的時(shí)間。如果是這種情況，運(yùn)動(dòng)員就要隨身帶些能迅速吃掉的食物。能量棒、水果、松餅和含少量糖并無(wú)咖啡因的運(yùn)動(dòng)飲料，是匆忙早餐中碳水化合物的好來(lái)源。

如何知道是否攝取足量了？

有幾種方法可以確定你是否已攝入足夠的碳水化合物了。也許最好的方法就是通過(guò)你的感覺(jué)。在艱苦的訓(xùn)練或比賽中，每個(gè)人都會(huì)感到疲勞，但如果在夜晚或第二天仍感覺(jué)疲憊，在訓(xùn)練或賽中表現(xiàn)不佳，注意力不集中，無(wú)時(shí)無(wú)刻不感覺(jué)到累，并且不能保持正常水平的體重，那么你就有可能需要在飲食中攝入更多的碳水化合物了。

如果多吃了和加餐并不見(jiàn)效，你可以考慮額外補(bǔ)劑。補(bǔ)品是以膠囊和液體的形式為主。每天訓(xùn)練數(shù)小時(shí)的馬拉松和三項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)員，在體重開(kāi)始流失的時(shí)候通常就使用這些補(bǔ)劑。當(dāng)體內(nèi)的肝糖用盡，就轉(zhuǎn)為依靠脂肪和蛋白質(zhì)作為生產(chǎn)ATP的來(lái)源。脂肪燃燒不會(huì)有什么問(wèn)題，但是蛋白質(zhì)的消耗就不好了。動(dòng)用體內(nèi)蛋白質(zhì)就意味著一個(gè)人在用肌肉組織來(lái)提供燃料。這將不是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員想要的，如果他指望取得好成績(jī)。

在一個(gè)長(zhǎng)達(dá)10小時(shí)的三項(xiàng)全能比賽中，身體不可能為全程比賽儲(chǔ)備足夠的肝糖。所以，很多運(yùn)動(dòng)員在比賽中就服用高葡萄糖凝膠或其它含有高碳水化合物來(lái)源的東西。水球運(yùn)動(dòng)員可能在一場(chǎng)比賽或訓(xùn)練中并不需要這樣的補(bǔ)劑，但當(dāng)你一天中有幾場(chǎng)比賽的話(huà)，這也許是兩場(chǎng)比賽間，這也是重新補(bǔ)充碳水化合物的一種方式。

應(yīng)該飲多少水？

毫無(wú)疑問(wèn)地，即使在泳池中活動(dòng)，仍然會(huì)出汗并流失體液。你會(huì)像一些營(yíng)養(yǎng)家推薦的一樣一天喝8杯水嗎？這取決于幾種情況：空氣和水的溫度、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間、吃下多少高含水量的食物。口渴是身體需水的信號(hào)，但是當(dāng)在溫和的溫度下進(jìn)行身體活動(dòng)的時(shí)候，也許不會(huì)感覺(jué)到口渴。

運(yùn)動(dòng)員在感覺(jué)到口渴前就應(yīng)該補(bǔ)充水分了，在訓(xùn)練中還要持續(xù)的飲用少量的水。尿的顏色也是身體缺水的很好的信號(hào)。呈黃色或橘黃色就表明缺水了，而接近無(wú)色或淺黃色就意味著你的情況良好。食物也能在飲食中提供一定數(shù)量的水分。如果關(guān)注你對(duì)水的需求，在熱天氣中及時(shí)補(bǔ)充，你的身體情況就會(huì)很好。如果開(kāi)始感到輕微的頭暈或惡心了，你可能就是遭遇脫水了。

運(yùn)動(dòng)飲料

運(yùn)動(dòng)飲料雖然不是唯一幫助肌肉恢復(fù)的碳水化合物來(lái)源，但也可作為給身體補(bǔ)水的好源泉。要注意飲用的運(yùn)動(dòng)飲料不含有太多的糖。含糖量超過(guò)8%的飲料會(huì)從胃中影響你對(duì)水的吸收，結(jié)果可能會(huì)是感到胃部滿(mǎn)脹，而需水的身體僅獲得了少量的水分。檢查一下標(biāo)簽，如果100毫升中含有超過(guò)8克的糖分就是高糖了。還有，確定是運(yùn)動(dòng)飲料，而不是能量飲料。能量飲料的能量來(lái)自于大量的咖啡因，而不是糖。如果需要更多糖來(lái)給肌肉加燃料，咖啡因就不能幫助你發(fā)揮出好成績(jī)。

不僅是吃，要吃得更好！

一些運(yùn)動(dòng)員感覺(jué)他們可以吃任何想吃的東西，同時(shí)能在他們的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中取得好成績(jī)。其實(shí)并不是這樣。運(yùn)動(dòng)員們應(yīng)該培養(yǎng)自己了解關(guān)于需要吃什么、什么食物能提供他們所需和必需食品的質(zhì)量。比如，用全麥代替精制白面來(lái)增加一餐的質(zhì)量。培養(yǎng)自己吃對(duì)食物，能夠長(zhǎng)遠(yuǎn)地助你在水球比賽中獲得最佳的表現(xiàn)。不要一有機(jī)會(huì)就吃眼前所見(jiàn)的東西，然后指望一切都隨你所愿。