馬忠飛

（朝陽市體育運動學校 遼寧朝陽 122000）

對青少年女子800米跑運動員課余訓練的探討①

馬忠飛

（朝陽市體育運動學校 遼寧朝陽 122000）

文章通過對青少年女子800米運動員杜麗(1993年出生)課余訓練工作的實踐及總結(jié)，研究性地探討了青少年女子800米跑的課余訓練的方法、手段、措施以及青少年課余訓練這一特殊環(huán)境下，怎樣合理安排運動負荷、訓練的恢復措施等，談了點自己的執(zhí)教體會，與大家共同探討，以求提高我們青少年課余訓練的水平。

800米跑 運動員 課余訓練

1 選題依據(jù)

筆者意對一位初中畢業(yè)的女子中長跑運動員杜麗，通過對其課余訓練，達到突破我校田徑女子800m跑的運動水平，使其達到或者接近一級水平，以進一步豐富自己的課余訓練經(jīng)驗和提高我校田徑運動水平。

2 研究方法與對象

研究的對象：系我校田徑隊2008年9月進隊的800m跑女子運動員杜麗及其近兩年的課余訓練。

研究的方法為文獻資料法及課余訓練工作經(jīng)驗總結(jié)。

3 研究結(jié)果與分析

杜麗2008年至2010年身體素質(zhì)與專項成績對照。(如表1)從上表可以看出，通過近兩年的訓練，杜麗同學速度、力量專項素質(zhì)及專項成績均有很大提高，其中800m主項在剛結(jié)束不久的田徑錦標賽上，以2＇12＂8的成績獲得冠軍，并達國家一級運動員等級標準，同時1500m亦接近一級，并獲第二名，杜麗同學在2008年，2009年兩年內(nèi)為我校田徑隊在省級田徑比賽中共獲得1金3銀的好成績，也打破我校女子800m跑項目總是徘徊在二級以外水平的歷史。

3.1 杜麗進隊時的基本情況(如表2)

從表1和表2可以看出，杜麗同學初中畢業(yè)時，身材不高，偏瘦，骨齡偏小，當時尚未初潮，讀書時間較一般學生早一年，發(fā)育有些滯后，身體素質(zhì)和運動成績在同齡人中屬中上，具有中長跑潛質(zhì)。在招生時，考慮她當時身高較矮，通過了解其父母身高(其父身高為1.73m，其母身高1.61m)，預測其身高可長到1.65m左右，故當時，將其按保生要求，招進我校田徑隊.從事以800m跑為主項，1500m跑為副項的課余訓練。

3.2 對杜麗同學進行課余訓練所采用的措施

3.2.1 加強對800m跑項目特點的認識 做為一名教練員，抓住項目的最根本特點，找出訓練的關鍵和主要問題并加以解決，這是提高該項目水平的關鍵所在。

眾所周知，從800m這一項目特點來看其屬于中跑范疇，據(jù)資料分析，800m跑可分為400m，800m跑類型和800m，1500m跑類型兩種，前一種類型在競賽主要是靠速度取勝，后一種類型則更多地依賴于耐勝取勝。由此可知，800m跑它既需要速度又需要耐力，而且其對速度耐力的要求相當高。從供能特點來分析，800m跑的無氧糖孝解供能在當今高水平的競賽中，處于主導地位，而有氧供能次之。所以有些專家將800m跑稱為“超長短跑”，但是對于青少年800m選手來說，則需要大量的有氧供能來作為基礎，否則易導致運動員的心壁肌肉肥厚，心室容量不大，每博心輸出量較小而影響日后訓練水平及運動成績的提高。

杜麗同學出生在農(nóng)村，該孩子能吃苦，自尊心強，故而本人為其訓練確定的指導思想是：在以提高全面身體素質(zhì)為基礎的條件下，尤其注意大力發(fā)展有氧耐力，在此基礎上適當發(fā)展專項速度耐力，以提高專項成績。當然，在速度敏感期內(nèi)，切不可忽視速度的發(fā)展。

3.2.2 注重并落實有氧代謝能力的培養(yǎng) 有氧代謝能力的好壞，直接影響到學生運動員今后的發(fā)展。要想有良好的800m跑的速度耐力，就必須具備良好的有氧代謝能力。通過有氧訓練可以提高內(nèi)臟功能，增大內(nèi)臟容量。隨著身體機能的不斷強化和訓練水平的逐步提高，來逐漸增加運動量和提高跑速，近兩年來主要采用了30min～40min的越野跑、29min～40min的場地勻速跑、法特萊克游戲跑、爬山活動等方法逐漸提高她的有氧代謝水平。在準備期，有氧代謝的訓練量占整個時期50%左右，目前杜麗同學的12min計時跑，可達到3400m以上。

3.2.3 有計劃地發(fā)展好速度素質(zhì) 速度是包括800m項目在內(nèi)的所有田徑項目的靈魂是起主導功能的專項素質(zhì)，作為中長跑項目，發(fā)展速度必須有計劃地進行。

在杜麗同學的訓練中，發(fā)展絕對速度時，一般一周安排1～2次課，以6內(nèi)的快節(jié)奏跑為主，如50m行進快速反復跑；發(fā)展專項速度時，則采用200m～300m的段落間歇跑，發(fā)展速度練習在準備期少些，賽前準備期及比賽期多些：另外，在每次有氧練習之后，也進行一些少量的短距離的快頻率快節(jié)奏的速度練習；用語言或口令，多次提醒運動員“加快頻率”。使其保持快步頻的節(jié)奏，養(yǎng)成良好的速度感。其速度素質(zhì)，100m由原來的14.3提高到12.9，200m以由原來的31.0提高到27.2；400m由原來的1∶07.0提高到1∶00.5。

3.2.4 根據(jù)杜麗的個人特點，抓好跑的技術環(huán)節(jié)

表1 2008年至2010年身體素質(zhì)與專項成績對照

表2 進隊時的基本情況

杜麗同學體型輕巧，下肢、小腿相對較長，臀圍小但靈活性好，跟腱長，腳掌敏感性好，跑動過程中步頻塊，天生的身體型態(tài)，決定了她的技術類型，她屬于那種天生步頻快且輕巧，放松，靈活的類型，在訓練中我從不急于求成，把跑的技術分成以下三個環(huán)節(jié)來抓。其一是認真細致地抓好跑的輔助練習，用的比較多的是快速小跑步，直腿扒地跑，后踢折疊跑，小步后踢跑、小車輪跑等，這些練習幾乎在每次訓練課的準備活動時都要做，其二是，將一些輔助性練習融入到跑的過程中，如：100m～200m的三步一折疊跑，或三步一拾擺跑；或者在場地有氧練習訓練課時，在直道上完成一些快節(jié)奏的輔助練習，彎道上則慢跑等，其三是在其訓練達到一定水平之后，在每堂訓練課跑的過程當中用“語言刺激法”提醒她，跑的技術出現(xiàn)了什么毛病，讓其馬上加以改正.或是應用現(xiàn)代教育技術手段一一攝像，然后回放給她看，再與她一道分析出現(xiàn)的錯誤，提出糾正的方法.這樣，通過近兩年的訓練，杜麗基本上形成了“輕快，流暢，放松”的技術風格。

3.3 合理安排運動負荷，保證階段周期主要任務的完成講究訓練課的質(zhì)量和效果

杜麗同學處在青少年時期，對于青少年的訓練安排不可能一味地追求“三從一大”的基本原則，但對于訓練課必須有敢于練的思想準備。敢練又要求要練上去，且保證不出問題這樣才能解決好訓練量與強度這個“度”，這給教練員提出了訓練難度，解決好這個“度”就說明你的教練水平上去了。在訓練實踐過程中，本人充分考慮了“全年訓練和多年訓練的系統(tǒng)性”，“正確理解調(diào)整訓練問題”，“準備期訓練與賽前的區(qū)別”，等結(jié)合青少年特點，把握訓練原則的正確使用，在訓練的內(nèi)容、安排、環(huán)節(jié)、形式上仔細地下功夫，解決訓練中的實際問題，努力做到科學合理的安排訓練。這樣才能取得好的訓練效果。

3.4 訓練中的恢復措施

著名教練馬俊仁說得好：“沒恢復，就沒有訓練”，以超量恢復的原理為理論依據(jù)，按杜麗個人能力水平找出大負荷訓練后超量恢復的時間，大量采用小周期，短節(jié)奏的安排及時掌握訓練過程，及時調(diào)整。

運動恢復不能簡言之讓隊員休息，它應該使運動員機體在訓練課每一單元每一負荷，訓練課及訓練周期之后用合理正確的恢復方法，在物質(zhì)構成和機能上得以更新和補充，然后再加強的一系列完整程序。我主要采用以下辦法進行。

(1)心理暗示：經(jīng)常在訓練課中和課后暗示“我的肌肉很放松”、“我今天跑得很流暢，很舒服”，“我有十足的信心出色完成訓練”。

(2)訓練計劃負荷的合理調(diào)整：訓練計劃安排上2～3個負荷逐漸加重的小周期后安排1個輕負荷的小周期。通過訓練負荷恢復期的規(guī)律使人達到心理和生理上的適應。

(3)變換訓練環(huán)境，融入趣味內(nèi)容：利用我校依山傍水的山區(qū)地理優(yōu)勢，進行爬山、跑坡、跑羊腸小道、跑臺階、越野游戲跑、場地跑等使訓練內(nèi)容多樣化，環(huán)境變化多樣化，以轉(zhuǎn)移其注意，使隊員心理上產(chǎn)生積極影響。

(4)訓練課中和課后的放松手段：訓練課中和課后的活動、慢跑、做深呼吸、走動，相互之間的按摩，甚至還打太極拳調(diào)整身心、恢復疲勞。

(5)合理的營養(yǎng)也是當今恢復手段中的一大課題：事實證明，吃得飽和吃得好確實有區(qū)別，女子800m運動員因大運動量訓練時吃得不好易造成缺鐵性貧血而影響其耐力水平，因此，我們將其接入自己家里，與我們?nèi)乙坏莱燥垼谧鲲埲R時，即考慮營養(yǎng)結(jié)構的多樣性，又經(jīng)常熬一些補血的湯，在有限的條件下，盡量做到食物的營養(yǎng)合理搭配。

4 結(jié)論與建議

對于青少年女子800m跑運動員的訓練，要想出好的成績建議做到以下幾點。

(1)作為教練員必須加強對800m跑項目的認識。

(2)訓練中重視有氧能力的培養(yǎng)。

(3)訓練過程中必須有計劃地發(fā)展好速度素質(zhì)。

(4)根據(jù)運動員的個人特點，抓好跑的技術環(huán)節(jié)，形成自己的風格。

(5)合理安排好運動負荷，講究課余訓練的質(zhì)量和效果。

(6)注重訓練中，訓練后的恢復措施。

[1]孫志堅.運動員選材學[M].中國三峽出版社,2001,9.

G822

A

2095-2813(2012)01(a)-0016-02

馬忠飛(1984—)男,遼寧朝陽人,大專,遼寧省體育運動技術學院,一級教練員,研究方向:中長跑訓練。