劉衛(wèi)華　孫學文

鉛球訓練中，筆者根據鉛球項目及其動作結構的特點，力求尋找到一種與推鉛球用力形式一致、簡單易做、效果好的訓練方法，既沒有改變鉛球用力的動作結構，同時還加強了技術動作穩(wěn)定性，提高專項力量。因此，在實際的鉛球周訓練中，把訓練過程簡單地設立成幾個“訓練站”，依次分配到一周，以“站”為主線，同時在各個“站”中突出負重與抗阻的“動靜結合”，巧妙地把技術與力量科學融合，使各“站”間可以自然銜接。在改進技術的同時，又實效地把專項力量遷移到技術中，匯總的各銜接“站”就是完整的鉛球技術動作。

一、準備滑步“站”

1.負重訓練：準備姿勢肩負杠鈴起蹲，肩負杠鈴桿平地滑步，肩負杠鈴桿跑道內滑步，肩負輕杠鈴滑步，肩負壺鈴滑步，肩負重球滑步，負重海綿墊上滑步。

2.抗阻訓練：踝、膝、腰、肘關節(jié)牽拉橡皮帶滑步，橡皮帶牽拉下海綿墊上滑步。

3.負重與徒手結合訓練：負重原地準備姿勢練習8-12次+徒手準備姿勢練習14-16次/4-6組；負重在跑道中滑步練習8-12次+徒手在跑道中滑步練習14-16次/4-6組。

4.抗阻與徒手結合訓練：拉皮帶滑步練習8-12次+徒手滑步練習14-16次/3-5組；肩負壺鈴滑步練習8-12次+徒手滑步練習14-16次/3-5組。

要求：準備姿勢要壓緊，滑步腰扭緊，正后滑動要低、快、穩(wěn)。

二、最后用力“站”

1.負重訓練：肩負輕杠鈴平地最后用力，肩負輕杠鈴跑道內最后用力，持杠鈴片轉髖、擺腰，持重球最后用力，肩負壺鈴最后用力，肩負重杠鈴轉體。

2.抗阻訓練：牽拉橡皮帶最后用力，手推斜立杠鈴的最后用力。

3.負重與徒手結合訓練：肩負輕杠鈴上一步做最后用力8-12次+投擲圈內徒手最后用力練習14-16次/3-5組；肩負壺鈴上一步做最后用力練習8-12次+投擲圈內徒手“最后用力”練習5-10次/3-5組。

4.抗阻與徒手結合訓練：拉皮帶原地做最后用力8-12次+投擲圈內徒手最后用力練習5-10次/3-5組；手持鐵棍上一步做最后用力練習8-12次+投擲圈內徒手最后用力練習5-10次/3-5組。

要求：蹬、轉、推、撐的發(fā)力由下自上，動作速度逐漸加快。

三、左側支撐“站”（右手為例）

1.負重訓練：肩負重杠鈴轉體左側支撐，肩負輕杠鈴轉體左側支撐，肩負壺鈴左側支撐，持重球轉體左側支撐。

2.抗阻訓練：橡皮帶牽拉左髖部轉體左側支撐，左腳踩彈力板或海綿墊轉體支撐。

3.負重與徒手結合訓練：負輕杠鈴側身左腳上臺階8-10次+投擲圈內左側支撐練習14-16次/4-6組。

4.抗阻與徒手結合訓練：拉皮帶左腳踩彈力板或抵趾板練習8-10次+投擲圈內徒手左側支撐練習14-16次/4-6組。

要求：身體重心轉移穩(wěn)，支撐蹬地及時。

四、超越器械“站”

1.負重訓練：滑步時身體超越壺鈴，滑步時身體超越重球，滑步時身體超越標準球，滑步時身體超越實心球，負重沙背心滑步后下肢超越“上肢。

2.抗阻訓練：牽拉橡皮帶滑步后下肢超越上肢，滑步后下肢超越短鐵棒。

3.負重與徒手結合訓練：負重側身做超越器械練習8-10次+徒手在投擲圈內超越器械練習14-16次/3-5組；持輕球或鐵棍在投擲圈內超越器械練習14-16次/3-5組+徒手在投擲圈內“超越器械”練習14-16次/3-5組。

4.抗阻與徒手結合訓練：利用鐵棍、重鉛球或拉皮帶做超越器械練習14-16次+徒手超越器械練習8-10次/3-5組。

要求：滑步時上肢滯后，滑步后身體扭緊、重心在后。

五、軀干鞭打“站”

1.負重訓練：負杠鈴片仰臥起坐，負輕杠鈴仰臥起坐，負重杠鈴仰臥起坐，負杠鈴片腹背挺身，負輕杠鈴腹背挺身，負重杠鈴腹背挺身，負輕杠鈴跪墊軀干鞭打，負輕杠鈴站立軀干鞭打，上步頭上前拋壺鈴，跪墊上步頭上前拋實心球，上步頭上擲壘球，跪墊上步擲壘球。

2.抗阻訓練：跪墊牽拉橡皮帶軀干鞭打，站立牽拉橡皮帶軀干鞭打。

3.負重與徒手結合訓練：負重側身做軀干鞭打練習8-10次+持輕球在投擲圈內軀干鞭打練習8-12次/3-5組；負重坐在凳上做軀干鞭打練習8-10次+徒手在投擲圈內軀干鞭打練習8-126次/3-5組。

4.抗阻與徒手結合訓練：拉皮帶原地軀干鞭打練習8-10次+徒手在投擲圈內軀干鞭打練習8-12次/3-5組；肩負壺鈴軀干鞭打練習8-10次+徒手在投擲圈內軀干鞭打練習8-12次/3-5組。

要求：扭緊的下肢蹬轉有力，軀干由后下向前上鞭打。

六、出手速度“站”

方法：原地快推實心球，上步快推實心球，助力下（同伴牽拉）快速推實心球，原地快推輕球，上步快推輕球，助力下（同伴牽拉）快速推輕球。

要求：發(fā)力時自下而上逐步加速，快速頂肩推手，手指前上撥球。

七、出手角度“站”

方法：運動員利用設置和擺放的斜坡、彩色氣球或呼啦圈等標志物，進行超重、標準、輕器械推鉛球。

要求：通過設置斜坡控制出手角度，利用放置彩色氣球調整合理出手角度，呼啦圈可以提高出手角的穩(wěn)定性。

靈活根據場地、氣候、水平、出手時機等調整合適的出手角度。

八、速度與節(jié)奏“站”

方法：持不同重量的壺鈴做滑步的蹬、擺、收，持不同重量的壺鈴做最后用力的支撐、加速、放松，持不同重量的球做滑步的蹬、擺、收，持不同重量的球做最后用力的支撐、加速、放松，牽拉橡皮帶做滑步、最后用力，徒手做滑步、最后用力

要求：滑步階段以擺帶蹬，蹬擺結合，收落快速有節(jié)奏，身體重心的移動和鉛球運動的軌跡要做到低、平、快，最后用力要注意動作的放松與加速，加快抬肘展胸動作。

九、發(fā)力與放松“站”

方法：最大力量訓練練習，速度力量練習，力量耐力練習，負重的“靜力”與“動力”練習，克制性和退讓性相結合的練習，牽拉橡皮帶的四肢擺動性練習，四肢拉伸性練習。

要求：大、小肌群，屈、伸肌群的練習手段結合，靜力與動力練習比例1:5最好，擺動性與拉伸性練習注意發(fā)力與放松的結合，能夠有效緩解肌體疲勞。

十、各“站”之間銜接或相互滲透進行訓練

根據訓練的要求，把各“站”之間銜接或滲透訓練，能夠盡快掌握鉛球技術動作，還能及時把力量正遷移到專項中來，起到事半功倍的效果，減輕了身體疲勞程度。技術與力量恰當融合，增加了訓練趣味性，使得周訓練的訓練思路清晰，有效解決了運動員較薄弱的環(huán)節(jié)。

（山東省鄒城市實驗中學273500）

（山東省鄒城市杏花村小學273500）