韓春遠(yuǎn)，王衛(wèi)星，成波錦，劉書芳

核心力量訓(xùn)練的基本問題
——核心區(qū)與核心穩(wěn)定性

韓春遠(yuǎn)1，王衛(wèi)星2，成波錦3，劉書芳4

探討核心區(qū)與核心穩(wěn)定性兩個最基本且仍存爭議的問題。結(jié)果表明：（1）核心是“腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)”形成的一個整體，是人體的中間環(huán)節(jié)，具體指膈肌以下盆底肌以上的中間區(qū)域，含有41對+1塊肌肉群；大核心指肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上，包括骨盆、胸廓和整個脊柱在內(nèi)的區(qū)域，有55對+1塊肌肉群。（2）提出核心穩(wěn)定性系統(tǒng)結(jié)構(gòu)模型，認(rèn)為核心穩(wěn)定性訓(xùn)練主要有穩(wěn)定姿勢和重心、發(fā)力減力、導(dǎo)力和預(yù)防損傷等作用。（3）提示：在穩(wěn)定性基礎(chǔ)上發(fā)展快速力量；注重運(yùn)用一般力量來發(fā)展專項(xiàng)力量；核心力量訓(xùn)練是傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的有益補(bǔ)充，兩者并無優(yōu)劣之分，應(yīng)根據(jù)實(shí)際需要來選擇適宜的訓(xùn)練內(nèi)容和方法。

核心區(qū)；核心穩(wěn)定性；核心肌群；四亞系模型

近年來，隨著神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練理論、運(yùn)動鏈理論以及本體感受性訓(xùn)練理論的提出與完善，尤其是在備戰(zhàn)2008年和2012年奧運(yùn)會許多項(xiàng)目上的實(shí)踐，核心力量訓(xùn)練在競技體育訓(xùn)練領(lǐng)域中已被越來越多的業(yè)內(nèi)專家和教練員們所認(rèn)可，同時，它也首次被作為體能訓(xùn)練的一個重要組成部分列入2012年新版《運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)》統(tǒng)編教材。

但對于核心力量訓(xùn)練，尤其對核心區(qū)與核心穩(wěn)定性這兩個最基本問題的認(rèn)知和解讀，仍存在一定的分歧與偏差。許多人還不能真正領(lǐng)悟核心力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)和要點(diǎn)，因而未能為運(yùn)動成績的提高和體能水平的改善起到應(yīng)有的作用。

本文運(yùn)用相關(guān)學(xué)科的理論知識，結(jié)合訓(xùn)練實(shí)踐，論述其概念，剝離其內(nèi)核，闡明其要義，厘清核心區(qū)與核心穩(wěn)定性的基本概念及相關(guān)肌肉群的分布和數(shù)量，提出核心穩(wěn)定性的四亞系模型，總結(jié)基本作用，歸納訓(xùn)練的基本思路，為當(dāng)前運(yùn)動員訓(xùn)練和從事此方面研究的學(xué)者們提供參考。

1 核心區(qū)

1.1 核心區(qū)概念的厘定

目前，國內(nèi)外關(guān)于核心區(qū)概念的界定尚存爭議。國外大部分學(xué)者將核心定義在腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)部位[1]。Frederick Sonm認(rèn)為，核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的整體，具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上，包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域[2]。Christopher M.Powers認(rèn)為是骨盆、髖關(guān)節(jié)及其周圍肌肉及肌腱、韌帶組織[3]。也有學(xué)者把整個軀干視為核心區(qū)，包括胸廓和整個脊柱。

國內(nèi)學(xué)者大都把核心確定在人體重心的周圍。人體在兩臂下垂站立姿勢中，身體重心位于第1～5骶椎的某一水平面上，約在髖關(guān)節(jié)額狀軸上方4～5 cm，接近人體正中央矢狀面稍向右偏的髖骨與恥骨之間[5]。黎涌明、陳小平等把核心界定為脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆，它們正好處于上下肢的結(jié)合部位，具有承上啟下的樞紐作用[6]。于紅妍認(rèn)為，核心是膈肌以下至盆底肌之間的區(qū)域[7]。

由此看出，國內(nèi)外專家已基本解讀了核心區(qū)的內(nèi)涵，但由于他們大都從不同項(xiàng)目的單一視角去理解和論述，較少從專項(xiàng)的需要去審視，因而也較多滯留于表面的描述，這也正是長期以來對核心區(qū)解釋上一直存有分歧和爭議之所在。在基于多學(xué)科訓(xùn)練理論協(xié)同發(fā)展與完善和許多項(xiàng)目訓(xùn)練實(shí)踐的基礎(chǔ)上，根據(jù)核心區(qū)解剖結(jié)構(gòu)特點(diǎn)及其與身體重心的位置關(guān)系，我們認(rèn)為：核心是“腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)“形成的一個整體，其形狀類似于一個圓柱形的“汽缸”，具體指膈肌以下盆底肌以上的中間區(qū)域，并包括附著在它周圍的神經(jīng)、肌肉、肌腱、韌帶和骨骼系統(tǒng)，同時也受呼吸調(diào)節(jié)系統(tǒng)的影響和作用。它是人體的中間環(huán)節(jié)，是連接上下肢的紐帶，是肢體運(yùn)動的重要“發(fā)力源”，它的穩(wěn)定影響著身體運(yùn)動的整體性。當(dāng)然在有些項(xiàng)目中，由于專項(xiàng)動作的特殊需求，核心區(qū)的范圍也因此有所擴(kuò)展，如游泳則必須把肩關(guān)節(jié)包括在內(nèi)，故我們又稱之為“大核心區(qū)”，具體指肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆、胸廓、髖關(guān)節(jié)和整個脊柱在內(nèi)的廣大區(qū)域。由此，把肌肉的起止點(diǎn)（或起點(diǎn)或止點(diǎn)）位于核心區(qū)的肌肉群統(tǒng)稱為核心肌群。主要分為兩類：第一類為局部穩(wěn)定肌，包括多裂肌、椎旁肌等，起于脊柱或分布于脊柱深層，可以控制脊柱的曲度以及維持腰椎的穩(wěn)定性。第二類為整體原動肌，包括豎脊肌、臀大肌等，大多處于身體淺表位置，多為長肌，有的連接著胸廓和骨盆，負(fù)責(zé)脊柱運(yùn)動和方向的控制[8]。這樣整個核心區(qū)就如同一個圓柱形的“汽缸”（故又被稱為“核心柱”），“汽缸”的前壁是腹部肌群，后壁是背部和臀部肌群，頂部是橫膈肌作為蓋板，底部是盆底肌群和環(huán)繞髖部的肌群作為“缸底”。在肢體發(fā)力瞬間，通過核心肌群的共同收縮，圓柱的體積減小，腹內(nèi)壓隨之驟然升高，“汽缸”就會象充氣的輪胎，由里向外鼓脹，相反腹壁肌群自然由外向內(nèi)收縮合抱，摧發(fā)四肢協(xié)同運(yùn)動，整個身體也呈向核心收縮的趨勢。如此，整個核心區(qū)就變成一個堅(jiān)固的“剛體”異常充實(shí)，撞之不開、晃之不散、渾然一體，使核心肌群所蓄積的能量順利地從身體中心向運(yùn)動的每一個環(huán)節(jié)傳遞[9]。

1.2 核心肌群的分布

從動作發(fā)展和解剖學(xué)的角度，我們把核心肌群劃分為背部肌群、腹部肌群、盆帶肌群、大腿肌群、盆底肌群和膈肌等，并從《系統(tǒng)解剖學(xué)》[10]和《運(yùn)動解剖學(xué)圖譜》[11]中進(jìn)行系統(tǒng)檢索，發(fā)現(xiàn)在該部位有起止點(diǎn)的肌肉約為41對+1塊（在盆底肌群中只選取了較有運(yùn)動價值的4塊代表肌肉），其中，起止點(diǎn)均在核心區(qū)的有11對+1塊，主要起核心穩(wěn)定作用，另有29對肌肉起點(diǎn)位于核心區(qū)，1對腹外斜肌止點(diǎn)在核心區(qū)，它們收縮既參與核心區(qū)的穩(wěn)定，又參與軀體的運(yùn)動（見表1）。大核心區(qū)的肌群在原有基礎(chǔ)上又增加了14對（見表2），包括部分背部肌肉和胸部肌群，這樣共有55對+1塊肌肉群。表1 核心肌群的分布與數(shù)量

肌群肌肉名稱起止點(diǎn)均在核心（11對+1塊）起點(diǎn)在核心（29對）止點(diǎn)在核心（1對）背部肌群（9對）背闊肌、下后鋸肌豎脊?。?、最長肌、髂肋?。└共考∪憾嗔鸭　⒒匦?、棘間肌、橫突間?。?對）腹內(nèi)斜肌、腹橫肌腰方肌腹直肌腹外斜肌盆帶肌群（髖肌）（12對）髂腰?。募?、腰大?。?、腰小肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔內(nèi)肌、閉孔外肌、股方肌大腿肌群（11對）肛提肌、尾骨肌、會陰淺橫肌、會陰深橫肌膈肌（1個） 橫膈肌肌群總數(shù) 41對+1塊股直肌、闊筋膜張肌、縫匠肌、腘繩?。ü啥^肌、半腱肌、半膜肌）、恥骨肌、長收肌、股薄肌、短收肌、大收肌盆底?。?對）肌肉名稱起止點(diǎn)均在核心（6對） 起點(diǎn)在核心（8對） 止點(diǎn)在核心背部肌群表2 大核心區(qū)增加肌群的分布和數(shù)量肌群（7對）半棘肌、肋提肌夾肌、上后鋸肌、斜方肌肩胛提肌、菱形肌胸部肌群（7對）肋間外肌、肋間內(nèi)肌胸橫肌、肋間最內(nèi)肌胸大肌、胸小肌、前鋸肌增加總數(shù) 14對

2 核心穩(wěn)定性

2.1 核心穩(wěn)定性的概念厘定

核心穩(wěn)定性的提出源于脊柱穩(wěn)定性，最早始于人體脊柱解剖和生理學(xué)理論，主要應(yīng)用在健身和醫(yī)療康復(fù)領(lǐng)域。

20世紀(jì)60年代早期，HOLDSWORTH從解剖學(xué)的角度提出了脊柱穩(wěn)定性的“二柱理論”[12]。80年代初，DENIS又提出了脊柱穩(wěn)定性的“三柱理論”[13]。1985年，PANJABI提出了脊柱穩(wěn)定性的概念，隨后于1992年提出了“三亞系模型”理論，繼而提出了核心穩(wěn)定性的概念[14]。2006年，KIBLER首次將核心穩(wěn)定性的概念引人到競技體育領(lǐng)域[15]。

黎涌明、陳小平認(rèn)為，核心穩(wěn)定性是指人體在運(yùn)動中通過核心部位的穩(wěn)定為四肢肌肉的發(fā)力建立支點(diǎn)，為上下肢力量的傳遞創(chuàng)造條件，為身體重心的穩(wěn)定和移動提供力量的身體姿態(tài)[6]。陳勇、陳晶則認(rèn)為是針對身體核心肌群所進(jìn)行的穩(wěn)定、力量、平衡等能力的訓(xùn)練[16]。通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以建立一個強(qiáng)大的核心肌群，對身體的動態(tài)鏈功能有著巨大的影響。它的提高有助于核心大肌肉群的力量產(chǎn)生，容易形成大肌肉群在某個方向上的合力，容易把一端的力量傳送到另一段；可提高核心肌群控制身體的平衡性[17]。CORDO[18]和ZATTARA[19]研究表明，軀干核心區(qū)穩(wěn)定性肌反射早于原動肌動作的完成，在運(yùn)動前軀干穩(wěn)定肌提前收縮保證脊柱處于一個穩(wěn)定狀態(tài)，為運(yùn)動肌收縮創(chuàng)造穩(wěn)固支撐，可見維持身體的穩(wěn)定功能是一切運(yùn)動產(chǎn)生的基礎(chǔ)[20]。所以穩(wěn)定并不是訓(xùn)練的目的，而是為了給專項(xiàng)力量的表現(xiàn)提供穩(wěn)定的支撐，給不同肢體的運(yùn)動創(chuàng)造支點(diǎn)，給不同部位肌肉力量的傳遞建立高效通道。

此外，運(yùn)動時呼吸動作的配合對核心區(qū)穩(wěn)定性具有重要影響作用[21]。CRESSWELL認(rèn)為腹內(nèi)壓的增加可以提高腰椎和軀干的穩(wěn)定性[22]，吸氣時核心區(qū)主要肌肉的收縮（如腹橫肌），可以通過增加胸腰筋膜的張力和腹內(nèi)壓的升高達(dá)到加固腰椎的目的[23]，并且每一個技術(shù)動作的完成都與呼吸運(yùn)動密不可分。

因此，核心穩(wěn)定性是指人體核心區(qū)的關(guān)節(jié)肌群有效產(chǎn)生、傳遞能量和保持身體姿勢與重心的能力，是在神經(jīng)、肌肉、骨骼和呼吸4大子系統(tǒng)的協(xié)同作用下，控制脊柱和骨盆的穩(wěn)定姿態(tài)，使人體核心區(qū)（部位）保持中立位的穩(wěn)定狀態(tài)，它為運(yùn)動肌肉的發(fā)力建立支點(diǎn)，為上下肢力量在運(yùn)動鏈上的傳遞創(chuàng)造條件，將不同關(guān)節(jié)肌群的收縮力量有效整合起來，形成符合專項(xiàng)力學(xué)規(guī)律的肌肉“運(yùn)動鏈”，使整體力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化的能力。

根據(jù)不同項(xiàng)目的運(yùn)動特點(diǎn)，我們把穩(wěn)定性分為靜態(tài)穩(wěn)定性和動態(tài)穩(wěn)定性兩種。靜態(tài)穩(wěn)定性通常是指對身體姿勢和平衡的保持；動態(tài)穩(wěn)定性是維護(hù)動作的產(chǎn)生和控制，包括靈活性和柔韌性、力量、協(xié)調(diào)能力、局部肌肉耐力和心血管機(jī)能等[21]，更加強(qiáng)調(diào)與專項(xiàng)動作的結(jié)合。根據(jù)髖關(guān)節(jié)運(yùn)動的特點(diǎn)可分為屈伸穩(wěn)定性和旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性。屈伸穩(wěn)定性是指能夠?qū)ν瓿蓪ΨQ的上下肢運(yùn)動所表現(xiàn)出來的軀干在失狀面中的穩(wěn)定程度。旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性是指上肢和下肢進(jìn)行不對稱活動時，保持軀干在兩個或三個解剖面上的穩(wěn)定性。

2.2 核心穩(wěn)定性的系統(tǒng)結(jié)構(gòu)

在競技運(yùn)動中，核心猶如一個穩(wěn)定的平臺，它的穩(wěn)定性直接影響到運(yùn)動員四肢肌群的用力效果和動作質(zhì)量，只有改善核心區(qū)的穩(wěn)定性，整體運(yùn)動才能更加協(xié)調(diào)高效。而穩(wěn)定性的優(yōu)劣主要取決于神經(jīng)、肌肉、骨骼韌帶以及呼吸調(diào)節(jié)等系統(tǒng)之間的協(xié)作，同時還是靈活性、柔韌性和協(xié)調(diào)能力等因素共同作用的結(jié)果，其內(nèi)部結(jié)構(gòu)見圖1。

圖1 核心穩(wěn)定性四亞系結(jié)構(gòu)模型示意圖

2.2.1 神經(jīng)控制系統(tǒng) 神經(jīng)系統(tǒng)包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)（腦和脊髓）和周圍神經(jīng)系統(tǒng)（腦和脊髓延伸的各種神經(jīng)，由神經(jīng)纖維、結(jié)締組織和血管組成），主要起著感受體內(nèi)外環(huán)境的變化，并對這些變化做出及時地分析和判斷，如同身體的控制中心和交流網(wǎng)絡(luò)。神經(jīng)系統(tǒng)接受來自主動肌肉系統(tǒng)、被動骨骼系統(tǒng)和呼吸調(diào)節(jié)系統(tǒng)的各種傳入信息，通過感受肌肉張力的變化，進(jìn)行分析綜合，發(fā)出指令引起主動、被動和調(diào)節(jié)系統(tǒng)做出適當(dāng)?shù)膽?yīng)急反應(yīng)，維持核心區(qū)域的穩(wěn)定，以滿足完成技術(shù)動作的需要，主動控制和調(diào)節(jié)核心區(qū)的活動，或被動的通過反射（如牽張反射），調(diào)節(jié)核心區(qū)的活動，控制機(jī)體的穩(wěn)定性，同時其他3個子系統(tǒng)的活動又反過來引起神經(jīng)系統(tǒng)的作用。

2.2.2 肌肉動力系統(tǒng) 肌纖維是肌肉結(jié)構(gòu)的基本單位，被肌纖維膜、肌內(nèi)膜、肌外膜和肌束膜等結(jié)締組織所包裹，并通過肌腱與骨附著。肌腱構(gòu)成串聯(lián)的彈性部分，肌纖維膜、肌內(nèi)膜、肌外膜和肌束膜等構(gòu)成并聯(lián)的彈性成分，肌肉在神經(jīng)支配下收縮所產(chǎn)生的力便通過這些串聯(lián)和并聯(lián)的彈性成分和肌腱傳遞到骨，使骨以關(guān)節(jié)為軸運(yùn)動并對抗外力維持身體姿勢（見圖2）。

圖2 肌肉動力系統(tǒng)結(jié)構(gòu)示意圖（根據(jù)MARGARETANORDIN[24]修改）

2.2.3 骨骼韌帶支撐系統(tǒng) 核心區(qū)骨骼韌帶系統(tǒng)主要由椎骨體、椎骨關(guān)節(jié)以及韌帶、關(guān)節(jié)囊、椎間盤等結(jié)構(gòu)構(gòu)成（見圖3）。在脊柱活動范圍內(nèi)，骨骼韌帶系統(tǒng)被動地限制核心區(qū)所有關(guān)節(jié)的活動范圍，在神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)作用下，對保持機(jī)體正常功能位置、維持核心區(qū)的穩(wěn)定性具有非常重要的作用。

圖3 椎骨間的連結(jié)[11]

2.2.4 呼吸調(diào)節(jié)系統(tǒng) 運(yùn)動時呼吸與動作的配合對核心區(qū)的穩(wěn)定和力量的產(chǎn)生與傳遞具有十分重要的作用，因?yàn)楦箖?nèi)壓的增加可以提高腰椎和軀干的穩(wěn)定性。呼吸時核心區(qū)主要呼吸肌的收縮，如膈肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、腰方肌和下后鋸肌等，可以通過增加胸腰筋膜的張力和腹內(nèi)壓的升高達(dá)到加固腰椎的目的。同時人體每一個動作的完成都與呼吸運(yùn)動密切相關(guān)[25]。因此，核心穩(wěn)定性是在神經(jīng)、肌肉統(tǒng)、骨骼韌帶和呼吸等系統(tǒng)的協(xié)同作用下，使核心區(qū)保持中立位的一種狀態(tài)描述，它為上下肢肌肉的發(fā)力提供了支點(diǎn)，為動量在運(yùn)動鏈上的傳遞創(chuàng)造了條件。

在上述4個子系統(tǒng)中，以往的觀點(diǎn)認(rèn)為肌肉子系統(tǒng)是可以改造的，因而訓(xùn)練也多集中在對肌肉系統(tǒng)地改造上，但現(xiàn)在普遍認(rèn)為神經(jīng)控制系統(tǒng)的功能也是可以改造的，并且現(xiàn)在的訓(xùn)練更加重視對神經(jīng)控制系統(tǒng)的改造，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動中的“身心一體”。通過核心區(qū)局部穩(wěn)定肌群和整體原動肌群以及本體感受性功能的訓(xùn)練，可以大大提高人體核心區(qū)的自穩(wěn)能力，極大地增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，使肌肉動力鏈的功能改善、整體協(xié)調(diào)性提高和機(jī)體的運(yùn)動能力增強(qiáng)。這不僅有利于運(yùn)動成績的提高，同時也使運(yùn)動性損傷得到了有效的預(yù)防。

3 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的作用

3.1 穩(wěn)定脊柱和骨盆，保持正確的身體姿態(tài)和重心

強(qiáng)大的核心肌群對運(yùn)動中的身體姿勢和重心、運(yùn)動技能及專項(xiàng)技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持的作用。通過穩(wěn)定性訓(xùn)練加強(qiáng)核心肌群，尤其是深層小肌群的力量以及關(guān)節(jié)周圍的肌腱、韌帶等結(jié)締組織的彈性力，使人體處于一種更加穩(wěn)固的狀態(tài)，在保持穩(wěn)定的前提下再增加力量。它是運(yùn)動時保持正確的身體姿勢和重心穩(wěn)定的重要條件，不同項(xiàng)目的運(yùn)動都對核心區(qū)的穩(wěn)定性提出了不同的要求，以便把力量高效地在整個專項(xiàng)運(yùn)動鏈上傳遞。

3.2 構(gòu)建完整運(yùn)動鏈，為肢體運(yùn)動創(chuàng)造支點(diǎn)

人體核心區(qū)的運(yùn)動鏈主要有前側(cè)屈曲鏈、前斜系統(tǒng)鏈、后斜系統(tǒng)鏈、背伸縱向鏈和側(cè)向鏈等。核心區(qū)是承上啟下的樞紐與橋梁，該環(huán)節(jié)的穩(wěn)定性好壞，不僅影響到四肢動作用力的支點(diǎn)是否牢固，還影響到全身動作的控制。在人體多關(guān)節(jié)、多肌群參與的全身運(yùn)動中，如何將不同關(guān)節(jié)的運(yùn)動和肌肉的收縮整合起來，形成符合專項(xiàng)力學(xué)規(guī)律的肌肉“運(yùn)動鏈”，為四肢末端的發(fā)力創(chuàng)造理想條件，核心肌群的力量在此起著十分重要的作用。

3.3 改善協(xié)調(diào)與平衡能力，增強(qiáng)本體感受性功能

根據(jù)轉(zhuǎn)動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，在運(yùn)動中，如果下肢產(chǎn)生一個向前的轉(zhuǎn)動力矩，就必然會產(chǎn)生一個相反的轉(zhuǎn)動力矩，以達(dá)到身體的整體平衡。而此時異側(cè)上下肢的協(xié)調(diào)配合就能保持這種平衡。在這一過程中，核心肌群起著承上啟下、協(xié)調(diào)與平衡的作用。

3.4 保證較好的能量傳遞，提高能量輸出

強(qiáng)大的核心穩(wěn)定能力能夠有效避免運(yùn)動中能量的泄露，保證能量在運(yùn)動鏈上的有效傳遞，提高運(yùn)動時的能量輸出功率，提高專項(xiàng)運(yùn)動成績。國外有學(xué)者在對12名挪威運(yùn)動員進(jìn)行為期8周以穩(wěn)定性為主的懸吊訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動員合眼單腿站立身體重心瞬時晃動速度有所下降，雙腿瞬時晃動差平均從51%下降至3%；運(yùn)動員踢球一步起腳最大速度明顯增加，骨盆旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性明顯提高。由此得出，在特殊不穩(wěn)定的懸吊繩上進(jìn)行的穩(wěn)定性訓(xùn)練可以明顯地提高靜平衡能力，可有效地提高足球運(yùn)動員的踢球速度。

3.5 提高肢體協(xié)調(diào)工作的效率，降低能量消耗

強(qiáng)大的核心肌群，能夠使運(yùn)動中的身體得到穩(wěn)固的支持，從而減小四肢的應(yīng)力，使其高效地完成各種更為協(xié)調(diào)的技術(shù)動作，加快能量在運(yùn)動鏈上的傳遞，提高整體運(yùn)動效率，降低不必要的能量消耗。

3.6 彌補(bǔ)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的不足，提高力量產(chǎn)生和傳遞效率

核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練是一種有益的補(bǔ)充。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練是在一種穩(wěn)定支撐狀態(tài)下進(jìn)行的力量訓(xùn)練。但在實(shí)際運(yùn)動中，身體重心處于不斷變化之中，這種不穩(wěn)定的運(yùn)動條件使得在傳統(tǒng)穩(wěn)態(tài)下所發(fā)展的力量在運(yùn)動中難以發(fā)揮出來。核心力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)神經(jīng)對多塊肌肉的支配和控制，兼顧了核心深層和淺層肌群，是在非穩(wěn)態(tài)下，在多個軸向內(nèi)發(fā)展肌肉力量、平衡和整體協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練。

3.7 預(yù)防動作中的損傷，降低受傷機(jī)率

核心區(qū)的穩(wěn)定性或核心力量不佳，容易破壞運(yùn)動中的運(yùn)動鏈，出現(xiàn)肢體代償負(fù)荷，引起局部負(fù)荷突然加大，導(dǎo)致?lián)p傷。因此，核心力量訓(xùn)練一方面可以提高核心區(qū)肌肉穩(wěn)定和移動的力量水平，另一方面還能夠減小關(guān)節(jié)的負(fù)荷，達(dá)到預(yù)防損傷的目的。

4 結(jié)論與建議

（1）核心是“腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)”形成的一個整體，是人體的中間環(huán)節(jié)，形狀類似于一個圓柱形的汽缸，常被稱為“核心柱”，具體指膈肌以下盆底肌以上的中間區(qū)域，包括41對+1塊肌肉及附著在它周圍的神經(jīng)、肌腱、骨骼和韌帶系統(tǒng)。在訓(xùn)練實(shí)踐中，核心區(qū)的范圍也不是一成不變的，如在游泳中，則常指肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆、胸廓和整個脊柱在內(nèi)的擴(kuò)大區(qū)域，約包含有55對+1塊肌肉。

（2）核心穩(wěn)定性是指核心區(qū)的關(guān)節(jié)肌群有效產(chǎn)生、傳遞能量和保持身體姿勢與重心的能力。核心穩(wěn)定性能力主要受神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)、骨骼韌帶系統(tǒng)以及呼吸調(diào)節(jié)子系統(tǒng)等4個子系統(tǒng)的共同影響和作用，它們將不同關(guān)節(jié)肌群的收縮力量整合起來，形成符合專項(xiàng)力學(xué)規(guī)律的肌肉“運(yùn)動鏈”，使整體力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化。

（3）核心穩(wěn)定性訓(xùn)練主要有穩(wěn)定身體姿勢和重心、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力、改善協(xié)調(diào)與平衡能力、提高能量輸出的功率和效率、預(yù)防損傷等作用。

（4）應(yīng)在穩(wěn)定性的基礎(chǔ)上發(fā)展快速力量，注重運(yùn)用一般力量來發(fā)展專項(xiàng)力量，同時還應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際需求選擇適應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容和方法。

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Basic Issues of the Core Strength Training：The Core Area and Core Stability

HAN Chunyuan1，WANG Weixing2，CHENG Bojin3，LIU Shufang4
（1.Dept.of Basic Theory，School of PE，South China University of Technology，Guangzhou 510641，China；2.Scientific Research Center，Beijing Sports University，Beijing 100084，China；3.Dept.of PE，Guangzhou Sports University，Guangzhou 510500，China；4.Dept.of Sport Science，Guangzhou 510500，China）

This paper mainly examined on two rudiment but also controversial issues：the core area and the core stability.The results are as follows：（1）The core consists a whole trunk of"lumbar-pelvic-hip"，and is the middle part of the body.It is the middle areas between diaphragm and the pelvic floor muscles which includes 41 couples and one muscle group.Great core consists of hip，pelvis，thorax and spine between shoulder and hip，which has 55 couples and one muscle group.（2）The core stability system model was proposed and the core stability training functions are stabilizing the body posture and being the center of gravity，conducting，producing and reducing strength.（3）We need to improve explosive strength on the base of stability；It is important to develop specific strength through developing general strength；Core strength training is a fruitful boost for traditional strength training，it doesn't need to compare which is better than the other，what matter the most is to choose the right training content and methods according to the real circumstances.

core area；core stability；core muscles；four-subsystem model

G 808.1

A

1005-0000（2012）02-0117-04

2012-01-04；

2012-02-25；錄用日期：2012-02-27

國家體育總局科研項(xiàng)目（項(xiàng)目編號：07043）

韓春遠(yuǎn)（1976-），男，安徽蕭縣人，講師，在讀博士研究生，研究方向?yàn)轶w能訓(xùn)練理論與實(shí)踐。

1.華南理工大學(xué)體育學(xué)院基礎(chǔ)理論系，廣東廣州510641；2.北京體育大學(xué)科學(xué)研究中心，北京100084；3.廣州體育學(xué)院體育教育系，廣東廣州510500；4.廣州體育學(xué)院運(yùn)動人體科學(xué)系康復(fù)教研室，廣東廣州510500。