摘 要： 在學(xué)校業(yè)余田徑訓(xùn)練中，400米、800米是相對訓(xùn)練難度較大的兩個項目，既要有速度，又要有耐力，如果兩者能較好地結(jié)合起來，就能得到較好的成績?，F(xiàn)在中學(xué)業(yè)余訓(xùn)練中，學(xué)生訓(xùn)練時間緊、次數(shù)少，根據(jù)這些特點，抓住核心內(nèi)容——發(fā)展速度耐力，結(jié)合其他身體素質(zhì)和放松恢復(fù)手段，才能盡快提高運動成績。
　　關(guān)鍵詞： 業(yè)余訓(xùn)練 速度耐力 放松恢復(fù)
　　
　　一、前言
　　400米和800米是中學(xué)田徑業(yè)余訓(xùn)練中比較困難的兩個項目，屬于短、中距離的競賽項目，這兩個項目要求運動員既要具有良好的耐力素質(zhì)，又要具有很好的速度素質(zhì)，兩者較好地結(jié)合才能創(chuàng)造佳績。在以往的中學(xué)田徑訓(xùn)練中，這兩個項目主要注重學(xué)生耐力素質(zhì)的提高。或者是單純的400米、800米的重復(fù)和間歇訓(xùn)練法，或者是400米的跑600米，800米的跑1000米間歇訓(xùn)練法。近幾年隨著世界田徑運動的發(fā)展，在這兩個項目的訓(xùn)練中提出了一個新的概念——速度耐力素質(zhì)，其訓(xùn)練的目標(biāo)是發(fā)展運動員的快跑能力，這種能力又表現(xiàn)在盡可能長時間地保持高速跑進(jìn)的能力，其生理基礎(chǔ)是發(fā)展肌肉在無氧代謝供能的條件下，持續(xù)大強度工作的能力。美國著名動員生理學(xué)家福克斯曾指出：“訓(xùn)練計劃應(yīng)該選擇能發(fā)展運動專項中主要利用的能量系統(tǒng)的供能能力。”而且國外一些學(xué)者的研究表明，運動員在400米和800米跑時需要最多的是無氧糖酵解過程所產(chǎn)生的能量，因此400米、800米的訓(xùn)練目的是重點發(fā)展運動員的無氧糖酵解能力。我在2009年6月開始對這兩個項目進(jìn)行了新的訓(xùn)練方法的嘗試，調(diào)研時間為2年。
　　二、實驗方法
　　實驗采用分實驗組和對照組二組，兩組運用不同的訓(xùn)練方法進(jìn)行對比實驗。因訓(xùn)練方案需要一定的身體素質(zhì)和意志力，一般學(xué)生無法完成，而校田徑隊因項目等原因人數(shù)不足，所以我僅從訓(xùn)練的學(xué)生中各選兩人為參照，可能因?qū)嶒灁?shù)據(jù)較少等原因，實驗結(jié)果有所偏差，僅供參考。
　　1.實驗組訓(xùn)練方案
　　根據(jù)時間的不同，訓(xùn)練分為兩個階段：平時訓(xùn)練與假期訓(xùn)練。平時訓(xùn)練每周安排兩到三次，每次90分鐘，假期訓(xùn)練每月一到兩次，每次2—2.5小時，重點發(fā)展運動員的速度耐力，即無氧糖酵解能力，具體從以下幾個方面安排運動員的訓(xùn)練。
　　A.發(fā)展運動員速度能力。一周安排1—2次訓(xùn)練。采用30米、60米、80米的段落，用95%—100%的強度進(jìn)行，每組重復(fù)3—4次，每節(jié)課進(jìn)行3—4組，重復(fù)間歇1—2分鐘，組間歇8—10分鐘。以心率控制每一個間歇時間。組間心率完全恢復(fù)，控制在20次／10秒以下；次間心率不完全恢復(fù)，控制在25次／10秒以下。
　　B.發(fā)展速度耐力，采用以下三個距離進(jìn)行訓(xùn)練：
　?、?50米段落速度耐力訓(xùn)練，強度為90%—100%，每組重復(fù)2—4次，進(jìn)行2—3組，重復(fù)間歇2—4分鐘，組間歇8—10分鐘，用心率控制每一個間歇時間。組間心率完全恢復(fù)，控制在20次／10秒以下；次間心率不完全恢復(fù)，控制在25次／10秒以下。
　?、?00米＋300米段落速度耐力訓(xùn)練，強度為90%—100%，每組重復(fù)2—4次，進(jìn)行2—3組，重復(fù)間歇3—4分鐘，組間歇10—20分鐘，用心率控制每一個間歇時間。組間間歇心率完全恢復(fù)，控制在20次／10秒以下；次間間歇慢跑100米心率不完全恢復(fù)，控制在25次／10秒以下。
　?、?00米段落速度耐力訓(xùn)練，強度為90%—95%，每組重復(fù)2—4次，進(jìn)行1—2組，重復(fù)間歇5—10分鐘，組間歇20—30分鐘，用心率控制每一個間歇時間。組間心率完全恢復(fù)，控制在20次／10秒以下；次間心率不完全恢復(fù)，控制在25次／10秒以下。
　　C.發(fā)展力量訓(xùn)練：最大力量，每周集中1—2次，強度3—6RM，組數(shù)3—4；快速力量，安排在隔次訓(xùn)練中，強度10—15RM，組數(shù)3—4，每次1—2個部位。
　　2.對照組訓(xùn)練方案
　　訓(xùn)練時間與實驗組相同，訓(xùn)練內(nèi)容按照常規(guī)的訓(xùn)練方法進(jìn)行。進(jìn)行400米、800米的重復(fù)練習(xí)和600米、1000米的重復(fù)練習(xí)。
　　3.放松手段的設(shè)計
　　我國著名訓(xùn)練理論專家田麥久曾說，沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，而沒有恢復(fù)就沒有成績，這足以說明放松恢復(fù)對運動成績的提高是十分重要的。速度耐力訓(xùn)練的強度大，訓(xùn)練量也大，每次訓(xùn)練結(jié)束時運動員都處于非常疲勞的狀態(tài)，因此訓(xùn)練后的放松成為極其重要的環(huán)節(jié)。充分放松是第二天能夠較好地進(jìn)行訓(xùn)練的重要保證。兩組人放松內(nèi)容相同，具體的放松方法有以下幾種：
　　A.采用大步放松跑，20分鐘左右。
　　B.按摩放松：兩名運動員相互進(jìn)行放松，運用手、腳及各種按摩方法，使緊張的肌肉迅速松弛下來，肌肉中的代謝產(chǎn)物（主要是乳酸）能夠快速排除，消除機體的疲勞，時間為15—20分鐘。
　　C.其他放松法：溫水浴、音樂療法、心理療法、食物營養(yǎng)法。
　　4.結(jié)果與分析
　　A.結(jié)果：見下表
　　運動員實驗組和對照組的實驗結(jié)果
　　B.分析
　　以上學(xué)生都是經(jīng)過小學(xué)訓(xùn)練有一定基礎(chǔ)的運動員，本身都有一定的運動水平，經(jīng)過這兩個階段的訓(xùn)練，從中可以明顯看出，實驗組運動員較對照組運動員成績提高的幅度要大得多，相比較實驗組的訓(xùn)練方法要有優(yōu)勢。再加上積極有益的放松，對提高運動員成績會起到非常好的幫助。從中可以看出，提高400米、800米運動員的速度耐力素質(zhì)應(yīng)該作為訓(xùn)練的重點。
　　5.結(jié)語
　　本文對發(fā)展400米、800米運動員的速度耐力訓(xùn)練的方法進(jìn)行了實驗研究，從實驗結(jié)果發(fā)現(xiàn)，實驗組所采用的訓(xùn)練方法具有較大的優(yōu)勢，實驗運動員的成績都有了大幅度的提高。因而得出，在400米、800米運動員的訓(xùn)練中重點應(yīng)該放在提高速度耐力素質(zhì)上，即無氧糖酵解能力方面，而不是單純的速度或單純的耐力上。
　　因此，在中學(xué)業(yè)余田徑訓(xùn)練中提高400米、800米運動員的速度耐力素質(zhì)是主要訓(xùn)練內(nèi)容，再加上合理有益的訓(xùn)練后的放松方法，才能夠達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。
　　參考文獻(xiàn)：
　?。?］田徑.高等教育出版社.
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　?。?］田麥久.運動訓(xùn)練學(xué).
　　［5］田徑運動高級教程（修訂版）.人民體育出版社.