現(xiàn)在有很多人都喜歡到健身俱樂部去健身，因?yàn)槟抢镉袑I(yè)的健身器械和健身教練以及濃重的鍛煉氛圍，讓人有一種莫名的興奮。但是有的時(shí)候，剛走進(jìn)健身房的新手往往會(huì)不知所措。機(jī)器不會(huì)用，自己的身材又不好，怕人笑話。而有些“老手”也會(huì)因?yàn)闀r(shí)間久了沒有新意而倦怠。美國健身健美協(xié)會(huì)首席顧問托馬斯·約翰教授提供給你的18條“托馬斯快樂法則”，能幫你快快樂樂健身。
　　
　　法則1：尋找新伙伴
　　剛剛來到健身俱樂部的新人，不妨先找些比較簡單易用的器械練習(xí)。一方面可以慢慢熟悉健身房的氣氛，另一方面也可以找到同是新人的伙伴。有了搭檔，自然就有了親切感和歸屬感。
　　
　　法則2：擬定健身計(jì)劃
　　一個(gè)好的健身計(jì)劃，能收到事半功倍的效果。而且健身計(jì)劃也是督促自己避免偷懶的好方法。
　　
　　法則3：選擇適合的健身方法
　　健身俱樂部里面有許多間屋子，不同的房間里進(jìn)行著不同的項(xiàng)目。如果你是個(gè)新會(huì)員，不妨都去嘗試一下，然后選擇出自己最喜歡的鍛煉方法。
　　
　　法則4：動(dòng)作要規(guī)范
　　掌握正確動(dòng)作技術(shù)，是提高健美鍛煉效果的可靠保證，同時(shí)還能避免因錯(cuò)誤動(dòng)作引起的損傷。例如，有些人在做“反握臂彎舉”動(dòng)作時(shí)，肱二頭肌不感到酸脹，而前臂屈指肌群卻很酸脹；做“仰臥推舉”動(dòng)作時(shí)，胸大肌群沒什么感覺，而肱三頭肌和三角肌卻反應(yīng)較大等。這些都是因動(dòng)作技術(shù)不規(guī)范造成的，使鍛煉效果大打折扣。久而久之，不但練習(xí)效果不佳，而且還會(huì)使肘關(guān)節(jié)伸不直。為了使動(dòng)作不走樣，除了請教練指導(dǎo)外，對著大鏡子練習(xí)也有助于檢查和改進(jìn)動(dòng)作質(zhì)量。
　　
　　法則5：意念要集中
　　在練習(xí)過程中，意念應(yīng)完全集中在被鍛煉的肌肉上，并通過意念感知肌肉運(yùn)動(dòng)，控制身體姿勢，以及用力順序、方向、角度和速度。這樣就能動(dòng)員該部位肌肉中更多的肌纖維接受“動(dòng)員令”而及時(shí)收縮，并能承受較大的訓(xùn)練負(fù)荷。此時(shí)不但動(dòng)作技術(shù)要合乎規(guī)范，而且必須全神貫注，把注意力集中于所練的部位。
　　
　　法則6：呼吸要得法
　　鍛煉時(shí)如果呼吸與動(dòng)作配合不好，易導(dǎo)致機(jī)體過早疲勞，甚至產(chǎn)生胸悶、氣短、惡心、嘔吐、暈厥等一系列不良現(xiàn)象。在鍛煉過程中，需氧量極大，必須用口鼻同時(shí)呼吸，才利于攝取更多的氧氣，排出更多的二氧化碳，以增強(qiáng)肌力。在一般情況下，不要憋氣做動(dòng)作。
　　
　　法則7：鍛煉要適度
　　鍛煉過度是健美愛好者遇到的最普遍的一個(gè)問題。不少初練者往往認(rèn)為加大運(yùn)動(dòng)量就能取得更大的效果。正是在這種錯(cuò)誤思想的指導(dǎo)下，導(dǎo)致不少健美愛好者每周鍛煉6天，每天鍛煉4至5小時(shí)。事實(shí)上，健美鍛煉的積極效果（如肌肉的發(fā)達(dá)）正是在休息階段實(shí)現(xiàn)的。每周鍛煉3次效果比較好，每周鍛煉6次效果并不會(huì)加倍。相反，過度鍛煉造成受傷的危險(xiǎn)卻可能同步增長。鍛煉就象吃飯喝水一樣，不是多多益善，重要的是適度。須知，鍛煉過度比鍛煉不足更糟糕。
　　
　　法則8：時(shí)間不延長
　　許多健美愛好者為了迅速打造好身材，往往在鍛煉課上隨意增加練習(xí)的組數(shù)、次數(shù)和延長時(shí)間。然而科學(xué)研究和實(shí)踐表明，這樣做不僅不能如愿以償，而且還會(huì)適得其反。首先，鍛煉時(shí)間的延長，會(huì)使練習(xí)者削弱乃至失去精神集中的能力，容易引起運(yùn)動(dòng)損傷；其次，會(huì)使練習(xí)的興趣下降，變愉快為煩惱，肌肉群出現(xiàn)“超飽和度”現(xiàn)象，動(dòng)作質(zhì)量下降。對初練者來說，質(zhì)比量更為重要。
　　
　　法則9：尋找好教練
　　尋找一個(gè)好的教練不難，但是要找到一個(gè)適合自己的教練就不太容易了。你不妨多試幾個(gè)教練，一個(gè)適合自己的教練會(huì)讓你的健身效果更好。
　　
　　法則10：選擇舒適的服裝
　　服裝的舒適性是非常重要的，不同的健身項(xiàng)目要求的服裝也是不盡相同的。你不一定非要穿著專業(yè)的健身服不可，一件純棉的T恤，一條運(yùn)動(dòng)褲，只要自己感覺舒適，不妨礙運(yùn)動(dòng)就可以了。
　　
　　法則11：不要與別人比較
　　每個(gè)人的情況不同，有的人是新人，有的人已經(jīng)健身很多年，有的人年輕，有的人年齡大，不要覺得自己做得不如別人就心灰意冷。自己與自己比較，這個(gè)月比上個(gè)月有進(jìn)步就是成功。
　　
　　法則12：絕對戒煙
　　吸煙對呼吸系統(tǒng)會(huì)有不利影響，對于肌肉健美更是如此。平時(shí)人體每平方毫米的肌肉橫斷面上只有30~270條毛細(xì)血管開放，在健身鍛煉中可多達(dá)2000~3000條，經(jīng)常鍛煉的人即便在平時(shí)其開放量也會(huì)大大增加。而煙草中的尼古丁會(huì)促使毛細(xì)血管收縮硬化，大大降低鍛煉效果。同時(shí)還會(huì)消耗人體內(nèi)維生素C的儲(chǔ)備，全面破壞人體健康。必須絕對戒煙已是所有健美教練的共識(shí)。
　　
　　法則13：不要倉促進(jìn)食
　　有人喜歡買些簡單的食物帶入健身房，倉促進(jìn)食后立即投入鍛煉，這樣既不雅觀也不科學(xué)。簡單的食品養(yǎng)分不夠且往往缺乏液體補(bǔ)充，何況進(jìn)食后并非立即轉(zhuǎn)化為能量，還有一個(gè)消化吸收的過程。因此，倉促進(jìn)食后開始鍛煉無異于空腹鍛煉，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)過量消耗，長此下去有可能對健康不利。應(yīng)提倡飲食正規(guī)化，飯后至少一小時(shí)再進(jìn)健身房。
　　
　　法則14：來點(diǎn)小零食
　　如果鍛煉是安排在午餐時(shí)間或下班后，那么記得在上健身房前兩小時(shí)要增添能量。不錯(cuò)的選擇包括谷類食品和果汁，因?yàn)樗鼈円子谙?。雖然營養(yǎng)學(xué)家告訴過你不要在健身前吃東西，但如果你要鍛煉90分鐘或更長時(shí)間，那你可以來點(diǎn)水果或是巧克力，這能延緩疲勞。
　　
　　法則15：運(yùn)動(dòng)飲料可快速恢復(fù)體力
　　在健身房鍛煉期間，每隔15分鐘就喝1/4杯或半杯水。運(yùn)動(dòng)性飲料也是不錯(cuò)的選擇，可以快速提高你的新陳代謝能力。
　　
　　法則16：不要閑談和開玩笑
　　運(yùn)動(dòng)效果除與負(fù)荷、次數(shù)、營養(yǎng)等有關(guān)外，還與鍛煉者的心理狀態(tài)、意念及每個(gè)動(dòng)作的質(zhì)量、每組動(dòng)作之間的間隔時(shí)間密切相關(guān)。有不少鍛煉者喜歡邊鍛煉邊閑談，或利用鍛煉間隔談話，結(jié)果破壞了運(yùn)動(dòng)節(jié)律，使動(dòng)作的質(zhì)量數(shù)量都難以保證，鍛煉效果自然大打折扣。健美鍛煉的負(fù)荷常常在極限量的80％~90％。有時(shí)還需要超負(fù)荷鍛煉，必須全神貫注，全力以赴，任何意志上的松懈，動(dòng)作上的走形，部可能導(dǎo)致失敗甚至受傷。開玩笑會(huì)轉(zhuǎn)移運(yùn)動(dòng)者的注意力或因發(fā)笑而泄氣，破壞運(yùn)氣節(jié)奏。尤其是在做大動(dòng)作時(shí)千萬不要開玩笑，大動(dòng)作負(fù)荷時(shí)人受到拍、推而導(dǎo)致嚴(yán)重扭傷、拉傷甚至骨折的事故時(shí)有發(fā)生。
　　
　　法則17：不要立即入浴
　　有人剛剛結(jié)束鍛煉，因貪圖一時(shí)痛快立即沖淋一番。須知此時(shí)體內(nèi)的代謝廢物還未充分排出，沖洗達(dá)不到潔膚效果。而且，大汗淋漓遇水溫較低時(shí)，還會(huì)使皮膚表層收縮，破壞新陳代謝，嚴(yán)重時(shí)引起閉汗癥或靜脈曲張。若浴室內(nèi)空氣沉悶溫度較高，會(huì)使因鍛煉而消耗水分較多的人體進(jìn)一步消耗水分，引起頭暈甚至昏倒。因此，應(yīng)提倡運(yùn)動(dòng)后休息半小時(shí)至—小時(shí)，適當(dāng)補(bǔ)充水分后，再以溫水沖淋，并且時(shí)間不要過長。
　　
　　法則18：給自已一些小獎(jiǎng)賞
　　當(dāng)自己完成了一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃后，不妨獎(jiǎng)勵(lì)一下自己，做一件自己喜愛的事情，去看電影，去購物，或與朋友一起去吃飯。