近幾年，一些醫(yī)學(xué)專(zhuān)家大力倡導(dǎo)有氧運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)是最適合老年人保健的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。那么，有氧運(yùn)動(dòng)到底對(duì)老年人有什么好處呢？
　　
　　一、何謂有氧運(yùn)動(dòng)
　　有氧運(yùn)動(dòng)指的是非競(jìng)賽的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，例如行走、慢跑、騎自行車(chē)、打太極拳、游泳、健身操等有氧耐力運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)所消耗的氧氣和運(yùn)動(dòng)中所吸入的氧氣處于平衡，不出現(xiàn)缺氧狀態(tài)，即不出現(xiàn)呼吸急促、頭暈、悶氣。運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)心情舒暢，精神飽滿。
　　
　　二、有氧運(yùn)動(dòng)的好處
　　1.增強(qiáng)肌肉和骨骼的力量。中老年人的肌肉開(kāi)始萎縮，骨骼結(jié)構(gòu)出現(xiàn)退行性變化，骨骼疏松，容易出現(xiàn)彎腰駝背，腰酸腿痛。如能進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可使肌肉和骨骼的血液供應(yīng)得到改善，骨質(zhì)密度增加，能有效防止鈣流失。骨骼和肌肉的彈性、韌性增加，不易閃腰，不易骨折，走起路來(lái)昂首挺胸，顯得格外精神。
　　2.保護(hù)心肌，防止動(dòng)脈粥樣硬化。中老年人血管彈力纖維逐漸減少，彈性下降。血液里多余的血脂容易沉積在血管內(nèi)膜，形成血脂斑塊，血管中層容易發(fā)生鈣質(zhì)沉著而變硬，從而引起或加速動(dòng)脈粥樣硬化。中老年人堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，心肌的肌肉就比較發(fā)達(dá)，心肌的收縮力增強(qiáng)，供應(yīng)冠狀動(dòng)脈和全身的血氧充足，不會(huì)出現(xiàn)心肌缺血。此外，運(yùn)動(dòng)可以提高好膽固醇的含量，降低壞膽固醇的含量，降低心血管病發(fā)病率。有冠心病的人堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)冠狀動(dòng)脈側(cè)支循環(huán)，改善心肌代謝，延緩動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)展，防止發(fā)生心肌梗塞。
　　3.增強(qiáng)肺功能。中老年人肋軟骨開(kāi)始鈣化，胸廓擴(kuò)展受限，加之支氣管壁彈性降低，氣道黏膜萎縮，不但肺功能降低，免疫功能也隨之降低，容易發(fā)生呼吸道感染、慢性支氣管炎，久而久之會(huì)發(fā)生慢性阻塞性肺病，重者造成組織的缺氧性損害。有氧運(yùn)動(dòng)能保持肺組織的彈性和呼吸肌的力量，推遲肋軟骨的鈣化，增強(qiáng)呼吸活動(dòng)的幅度，使肺活量和最大通氣量增加。呼吸系統(tǒng)健康了，上樓爬坡以及各種勞動(dòng)就不會(huì)再出現(xiàn)上氣不接下氣的現(xiàn)象，呼吸系統(tǒng)的疾病也會(huì)大大減少。
　　4.增強(qiáng)腦功能。中老年人的神經(jīng)細(xì)胞萎縮和死亡開(kāi)始加速，70~90歲的人大腦的重量要比20歲時(shí)減少6.6％~11％。不少老年人經(jīng)CT檢查發(fā)現(xiàn)腦萎縮，腦血流量也相對(duì)減少，腦力勞動(dòng)的功能不斷下降，出現(xiàn)記憶減退，對(duì)外界事物反應(yīng)遲鈍，綜合分析能力下降等癥狀。堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)的老年人，腦動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)展得慢，腦血流量比較充足，因而思維敏捷，動(dòng)作迅速，判斷事物的能力強(qiáng)，精力旺盛。有氧運(yùn)動(dòng)還可以消除精神緊張和焦慮，有利于睡眠。
　　5.延緩消化系統(tǒng)老化。老年人的胃黏膜變薄，胃腸道的腺體和絨毛逐漸萎縮，彈性降低，肝臟和胰腺重量減輕，功能減退。加之胃酸減少和胃蛋白酶缺乏、胃黏膜出現(xiàn)退行性變化等，常表現(xiàn)為飲食無(wú)味，食后腹脹，少數(shù)因食欲欠佳導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良性貧血。堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)的人，由于呼吸幅度增加，膈肌上下移動(dòng)的幅度增大，以及腹肌的運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于按摩腹部，致使胃腸蠕動(dòng)隨之加強(qiáng)，促進(jìn)了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收和轉(zhuǎn)化，表現(xiàn)為人的精力充沛。此外，有氧運(yùn)動(dòng)使血液循環(huán)加速，肝臟和胰腺的功能也得到加強(qiáng)，使人進(jìn)食時(shí)有香甜感，食后吸收好，胃腸道疾病減少，延緩消化系統(tǒng)老化。
　　
　　三、有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度指標(biāo)
　　1.定量指標(biāo)。為使有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到保健效果，需要有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的定量指標(biāo)。這個(gè)定量指標(biāo)就是在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后即刻的每分鐘心率為標(biāo)準(zhǔn)，通常也叫目標(biāo)心率或靶心率。目標(biāo)心率的計(jì)算方法是：最大心率(170~180)一年齡。例如，你的年齡是50歲，目標(biāo)心率是170-50=120次/分。身體素質(zhì)好者，目標(biāo)心率可采用180—50=130次/分；身體素質(zhì)差者，目標(biāo)心率也可采用160-50=110次/分。不要盲目追求目標(biāo)心率，要根據(jù)自己身體情況而定，運(yùn)動(dòng)中的安全是最重要的。
　　2.定性指標(biāo)。即以自我感覺(jué)為指標(biāo)，因?yàn)槿说纳眢w狀況及疾病的嚴(yán)重程度不同，對(duì)運(yùn)動(dòng)的承受能力也有區(qū)別，計(jì)算出的目標(biāo)心率對(duì)某些人不一定適合。目前多采用瑞典心理學(xué)家伯格1961年制定的自覺(jué)用力評(píng)分法。他將逐漸增加運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的自我感覺(jué)分為6級(jí)，即運(yùn)動(dòng)時(shí)很輕松→輕松→稍累→累→很累→非常累。運(yùn)動(dòng)中自覺(jué)“稍累”時(shí)，已達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的水平（心率達(dá)到最大心率的70％左右）。
　　
　　四、最好的有氧運(yùn)動(dòng)是步行
　　有氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目有很多種，世界衛(wèi)生組織經(jīng)過(guò)大量科學(xué)研究證實(shí)，步行是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。人體的肌肉50%在雙腿上，雙腿的肌肉含量、骨骼重量、血管分布等幾乎占人體的一半，每一次雙腿運(yùn)動(dòng)，肌肉、骨骼、血管都得到鍛煉。人體的血液50%在雙腿，除臥位外，全身血液總量的一半在下肢，每一次走步運(yùn)動(dòng)，雙腿的交替收縮，等于有節(jié)奏地對(duì)下肢血液進(jìn)行一次次擠壓，類(lèi)似“血管按摩”。人體的經(jīng)絡(luò)50％在雙腿上，人體內(nèi)的12條經(jīng)絡(luò)中肝、脾、腎、膽、胃、膀胱經(jīng)，都從腿部經(jīng)過(guò)，腿部運(yùn)動(dòng)有疏通穴道，按摩經(jīng)絡(luò)的作用。有人統(tǒng)計(jì)，65歲以上的人每周步行4小時(shí)以上者，與每周步行1小時(shí)者相比，心血管疾病住院率減少69％，病死率減少73％。步行是中老年人良好的保健運(yùn)動(dòng)，并且是預(yù)防心腦血管病的一項(xiàng)有效措施。
　　
　　五、有氧運(yùn)動(dòng)的頻率和時(shí)間
　　1.每周運(yùn)動(dòng)3~5次，至少3次，少于3次達(dá)不到保健效果；多于5次沒(méi)有壞處，但也不增加多少保健效果。
　　2.每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間應(yīng)以30 ~60分鐘為宜。若運(yùn)動(dòng)時(shí)間小于20~30分鐘，則收不到應(yīng)有保健效果；若時(shí)間過(guò)長(zhǎng)則易疲勞，不能增加保健效果。
　　3.根據(jù)生物鐘現(xiàn)象，每日的運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好是下午4點(diǎn)至6點(diǎn)之間，此時(shí)間段心血管處于最好的狀態(tài)，其次是上午10點(diǎn)以后，最差是早晨6點(diǎn)至9點(diǎn)。世界衛(wèi)生組織推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是早晨9點(diǎn)至10點(diǎn)，或下午4點(diǎn)至6點(diǎn)。對(duì)于心腦血管疾病患者，最好避開(kāi)早4點(diǎn)至10點(diǎn)這段時(shí)間，因?yàn)檫@段時(shí)間是心腦血管病的高發(fā)時(shí)間，容易誘發(fā)中風(fēng)或心肌梗塞。
　　
　　六、進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)
　　1.隨身攜帶速效救心藥物和一些小食品。
　　2.運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)頭暈、頭痛、眼前發(fā)黑、運(yùn)動(dòng)不協(xié)調(diào)等現(xiàn)象時(shí)可引發(fā)暫時(shí)性腦缺血，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，坐下或躺下休息。
　　3．運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)胸痛、頸部或咽喉部痛，或胸背部困沉、胸悶等不適感，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)含化救心藥物。服藥后15～20分鐘不緩解者，應(yīng)速打120求助。
　　4.運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)心慌、呼吸加快、上氣不接下氣的情況，可能是心率超過(guò)規(guī)定的目標(biāo)心率，應(yīng)放慢運(yùn)動(dòng)速度，調(diào)整心率。
　　5.運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)仍感到腰酸腿痛，有明顯的疲勞感，可能是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，下次運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)降低運(yùn)動(dòng)量。
　　6.糖尿病患者應(yīng)在餐后1小時(shí)再運(yùn)動(dòng)，以減輕餐后血糖升高幅度。應(yīng)用胰島素的患者，應(yīng)避免胰島素高峰時(shí)段運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生低血糖。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)頭暈、大汗、心慌等癥狀可能是低血糖反應(yīng)，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，吃些糕點(diǎn)糖果等小食品。