陳德明，陳霄輝

（1.哈爾濱體育學(xué)院，黑龍江 哈爾濱 150008；2.黑龍江大學(xué)，黑龍江 哈爾濱 150040）

運(yùn)動(dòng)療法是促進(jìn)公共健康的重要方法和手段。美國公共衛(wèi)生署（USSG）、疾控中心（CDC）、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院（ACSM）均提出每周數(shù)天進(jìn)行多次30min有氧訓(xùn)練是非常必要的。遺憾的是，力量訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)療法的應(yīng)有中并沒有引起足夠的重視，更沒有像有氧訓(xùn)練那樣進(jìn)行廣泛的普及和推廣［1］。事實(shí)上，人們對運(yùn)動(dòng)治療中采用力量訓(xùn)練一直存有偏見，一提到力量訓(xùn)練人們就會(huì)想到無趣的器械、發(fā)達(dá)的肌肉和危險(xiǎn)的損傷。過去醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)學(xué)界都長期認(rèn)為力量訓(xùn)練不能給人們提供治療和健康上的任何幫助，甚至還會(huì)對健康造成傷害［2，3］。直到1990年，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院才正式提出抗阻力量訓(xùn)練能夠作為有效的方法和手段，幫助治療身體某些疾病和促進(jìn)身體機(jī)能的恢復(fù)并最終獲得身體健康［4］。

近20年，大量研究證據(jù)表明力量訓(xùn)練是有價(jià)值的。當(dāng)力量訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練相結(jié)合，其對身體產(chǎn)生的正面作用效果更加顯著，力量訓(xùn)練不僅可以彌補(bǔ)單純有氧訓(xùn)練效果的不足，而且在某些難以治愈的疾病中發(fā)揮著顯著的作用，例如糖尿病、高脂血癥、代謝綜合癥和心血管疾病等。然而，直到今天醫(yī)療人員仍然不能給予病人明確科學(xué)的力量訓(xùn)練建議，最終導(dǎo)致力量訓(xùn)練在醫(yī)學(xué)治療中的推廣應(yīng)用、效果價(jià)值大打折扣。

1 力量訓(xùn)練對促進(jìn)健康具有特質(zhì)性

身體健康狀況受許多因素影響，其中包括心肺耐力、身體成分、肌肉耐力、肌肉力量、肌肉柔敏性和平衡協(xié)調(diào)性等6個(gè)方面。對于保證健康，每個(gè)因素都有其獨(dú)有的作用。盡管有氧訓(xùn)練最重要的目標(biāo)是保證心肺耐力，但力量訓(xùn)練在上述6個(gè)保持健康的因素中扮演著十分重要的角色。特別是長期有規(guī)律的力量訓(xùn)練在幫助控制大多數(shù)人身體功能性衰退和隨著年齡增長而引發(fā)的疾病方面有其特有的潛質(zhì)。

大量研究表明，缺乏力量訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉衰減癥的發(fā)生，身體不運(yùn)動(dòng)將會(huì)明顯加速肌肉衰減癥的進(jìn)程。循證醫(yī)學(xué)證明，一個(gè)不運(yùn)動(dòng)的成年人在40歲后的每十年時(shí)間里，肌肉數(shù)量和力量將縮減3-5%［5，6］。肌肉衰減癥導(dǎo)致的肌肉萎縮主要出現(xiàn)在快肌（Ⅱ型）纖維中，也就是人們常說的白肌纖維，主要與肌肉的力量和力量耐力功能有關(guān)。這種肌纖維決定了人在日常生活活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)中承受力量、抵抗阻力、負(fù)重做功的能力。這種肌纖維的高強(qiáng)度工作能力必須通過力量訓(xùn)練來獲得和保持。

人的力量是保證身體日常生活能力和質(zhì)量的根本因素。肌肉力量始終與肌肉功能獨(dú)立相關(guān)，骨骼肌質(zhì)量和力量的衰減將直接導(dǎo)致人的健康水平的下降［7-9］。健壯的肌肉和力量在人日常生活活動(dòng)中發(fā)揮著非常重要的作用，例如像穿衣這樣的基本活動(dòng)，像走步、爬樓梯、搬東西和料理家務(wù)等日?；顒?dòng)。力量也是無數(shù)娛樂活動(dòng)的基本必備條件，如購物、旅行、戶外活動(dòng)、逛公園或者動(dòng)物園以及娛樂運(yùn)動(dòng)都需要有充足的力量［10］。在日常身體活動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)中增加某種程度的力量訓(xùn)練是非常必要的，特別是對防止老年人跌倒和殘疾有重要作用。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，力量訓(xùn)練所引起的肌肉壯大和肌力增強(qiáng)這種形態(tài)和功能的適應(yīng)性改變使人的速度和耐力素質(zhì)以及走跑、攀爬和負(fù)重等力量能力有所改善［11，12］，它大大提高了人的生活質(zhì)量。

2 力量訓(xùn)練可有效預(yù)防2型糖尿病，明顯降低胰島素抵抗

力量訓(xùn)練除了在保持肌肉、骨骼功能以及老年人獨(dú)立活動(dòng)方面有重要作用外，也被證明有助于影響2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)因素，這些因素在過去常常被認(rèn)為只是與有氧運(yùn)動(dòng)相關(guān)。至少有十余年的研究證明，力量訓(xùn)練在改善2型糖尿病方面與有氧運(yùn)動(dòng)相比效果相當(dāng)［13］。力量訓(xùn)練在2型糖尿病的一級(jí)預(yù)防與二級(jí)預(yù)防中的作用還在不斷地檢驗(yàn)，目前大量研究事實(shí)證明了力量訓(xùn)練是一個(gè)安全并且有效的輔助手段。美國醫(yī)藥中心有一項(xiàng)長達(dá)12年包括452人在內(nèi)的研究表明，在力量訓(xùn)練作用下2型糖尿病的好轉(zhuǎn)與有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、劃船、走步）帶來的效用是相同的［14］。而且研究發(fā)現(xiàn)，體育活動(dòng)的總量與2型糖尿病的發(fā)生呈顯著的反相關(guān)，因此在有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中加入力量訓(xùn)練是防治2型糖尿病的最有效的辦法。

多年來，有氧訓(xùn)練一直被建議用做治療2型糖尿病的基本方法，主要原因是它可以提高胰島素敏感性和葡萄糖耐受力，改善胰島素抵抗。然而眾多研究表明，力量訓(xùn)練對改善胰島素敏感性和葡萄糖耐量上與有氧運(yùn)動(dòng)有著相似的效用［15-18］，而且效果更加明顯。還有更讓人信服的證據(jù)證實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合對于改善胰島素敏感性和葡萄糖耐量有疊加的效用。兩種訓(xùn)練結(jié)合利用不同的作用機(jī)制加強(qiáng)對胰島素敏感性和葡萄糖的處理，這種作用比任何一種運(yùn)動(dòng)單獨(dú)作用都更為有效［19，20］。這些研究結(jié)果對于患2型糖尿病的病人是一則令人振奮的消息，因?yàn)樗梢杂行У鼐徑忾L期單一的飲食控制和有氧運(yùn)動(dòng)給2型糖尿病人治療帶來的厭倦情緒，使運(yùn)動(dòng)治療2型糖尿病的方法更有趣、更加多樣化。

3 力量訓(xùn)練可降低軀干性肥胖并保持/增加去脂體重

最新的研究證據(jù)表明，肥胖、特別是軀干性肥胖是發(fā)生2型糖尿病的第一誘因［22］。脂代謝異常所導(dǎo)致的胰島素代謝紊亂是慢性代謝性疾病發(fā)生的重要機(jī)制。飲食控制、有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練等生活方式的改變都可以有效降低軀干性肥胖并保持/增加去脂體重。雖然，飲食控制并結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、或單純有氧運(yùn)動(dòng)對降低體重和減輕軀干性肥胖有明顯的效用，但同時(shí)去脂體重（骨骼肌組織）有所減少，這是不利之處［10］。如果將力量訓(xùn)練作為減體重方案中的一部分，在降體重減肥的同時(shí)就可以使去脂體重保持不變或有所增加［21］。有研究表明，肌肉壯大（肌肉質(zhì)量增加）、去脂體重增加與胰島素敏感性改善獨(dú)立相關(guān)［20］，其原因可能與肌糖原儲(chǔ)備的額外增加有關(guān)。安靜時(shí)，新陳代謝率（RMR）很大程度上與去脂體重的水平有關(guān)。通過力量訓(xùn)練增加去脂體重從而提高安靜時(shí)的新陳代謝率（RMR）應(yīng)該說對保持新陳代謝平衡和血糖穩(wěn)定、防止肥胖和2型糖尿病發(fā)生有好處。但最近有一些實(shí)驗(yàn)研究對短時(shí)間（8～12周）力量訓(xùn)練和飲食控制可以增加肌肉重量（肌肉壯大）并保持靜息時(shí)新陳代謝率穩(wěn)定持不同觀點(diǎn)［22，23］。對于通過節(jié)食減輕體重進(jìn)而使去脂體重減少并最終降低安靜時(shí)的新陳代謝率（RMR）的實(shí)證研究并不充分。大多數(shù)專家相信，通過力量訓(xùn)練保持去脂體重（肌肉質(zhì)量）和RMR的穩(wěn)定是長期治療肥胖和2型糖尿病的基礎(chǔ)。除此之外，隨著年齡的增長而出現(xiàn)的肌肉減少癥的發(fā)生和發(fā)展，保持骨骼肌質(zhì)量對于維持身體基本活動(dòng)功能、保持獨(dú)立生活的能力、參與一定的體育娛樂運(yùn)動(dòng)并保持水平則顯得比長期治療肥胖更加重要。

4 給2型糖尿病患者力量訓(xùn)練治療的建議

4.1 與醫(yī)療公共衛(wèi)生人員一起提高認(rèn)識(shí)，共同參與力量訓(xùn)練

盡管大量研究數(shù)據(jù)證明力量訓(xùn)練適用于治療2型糖尿病，但在公共衛(wèi)生健康的指導(dǎo)內(nèi)容里卻提及很少，依靠體育運(yùn)動(dòng)來最終獲得健康應(yīng)該成為醫(yī)療公共衛(wèi)生人員和大眾人群的共識(shí)。大量的2型糖尿病患者都希望從醫(yī)療公共衛(wèi)生人員那里獲得關(guān)于健康生活方式計(jì)劃的第一手信息，這其中包括體育運(yùn)動(dòng)的詳細(xì)信息。體育社會(huì)學(xué)調(diào)查結(jié)果表明，愿意咨詢運(yùn)動(dòng)信息的2型糖尿病患者確實(shí)更頻繁的參與各類、各種強(qiáng)度的體育活動(dòng)。因此，醫(yī)療公共衛(wèi)生人員應(yīng)該向需要運(yùn)動(dòng)治療的2型糖尿病患者提供體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的總體方案，尤其是要指導(dǎo)如何進(jìn)行力量訓(xùn)練。

目前，由于醫(yī)療公共衛(wèi)生人員大多對體育運(yùn)動(dòng)治療疾病存有偏見，因此常常以自身缺乏體育知識(shí)、不運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)療效不顯著以及患者無主觀意愿、缺乏時(shí)間運(yùn)動(dòng)為借口不愿意給2型糖尿病患者提供運(yùn)動(dòng)方案或運(yùn)動(dòng)處方。然而，醫(yī)療公共衛(wèi)生人員如果能夠把體育運(yùn)動(dòng)/運(yùn)動(dòng)治療同2型糖尿病患者的醫(yī)療總負(fù)擔(dān)、最小醫(yī)療風(fēng)險(xiǎn)和最小醫(yī)療花銷聯(lián)系起來一并考慮時(shí)，也許他們會(huì)說為2型糖尿病患者提供體育運(yùn)動(dòng)/運(yùn)動(dòng)治療方案應(yīng)該得到優(yōu)先考慮。有調(diào)查表明，那些自己經(jīng)常參加有氧運(yùn)動(dòng)或力量訓(xùn)練的醫(yī)療公共衛(wèi)生人員更愿意給2型糖尿病患者提供運(yùn)動(dòng)方面的咨詢服務(wù)或推薦/開具運(yùn)動(dòng)處方。所以，要想讓2型糖尿病患者參加有氧運(yùn)動(dòng)或力量訓(xùn)練，第一步就是我們的醫(yī)療公共衛(wèi)生人員自己先認(rèn)可、先參與進(jìn)去。

4.2 請專業(yè)人士提供進(jìn)行力量訓(xùn)練的基本知識(shí)

力量訓(xùn)練是指抗阻力量練習(xí)或遞增抗阻力量練習(xí)。因此，力量訓(xùn)練意味著肌肉要抵抗阻力進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如負(fù)重練習(xí)（等張力量訓(xùn)練）、對抗彈力（等動(dòng)力量訓(xùn)練）或者對抗自身體重的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練是比有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更大、持續(xù)時(shí)間更短的一種運(yùn)動(dòng)。一般經(jīng)常以個(gè)人單次最大負(fù)荷（1RM）的百分比作為強(qiáng)度指標(biāo)。60-90%1RM的單次最大負(fù)荷被經(jīng)常用在力量訓(xùn)練的計(jì)劃中，盡管參與者最初只能承受30%1RM左右。患者也可采用運(yùn)動(dòng)感知表（RPE：13-15Borg Scale/吃力-有些吃力）［23］作為判斷強(qiáng)度的替代方法。

當(dāng)持續(xù)、重復(fù)的抗阻力量練習(xí)使一個(gè)人的肌肉力量有所增加時(shí)，肌肉力量訓(xùn)練所使用的負(fù)荷也應(yīng)逐步增加。力量訓(xùn)練給肌肉和骨骼系統(tǒng)施加了壓力刺激，促使肌肉和骨骼的合成代謝逐步適應(yīng)，功能漸進(jìn)性增強(qiáng)，而有氧運(yùn)動(dòng)卻缺乏這樣顯著的影響。

4.3 請醫(yī)生和運(yùn)動(dòng)專家制定一個(gè)全面科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)處方

一個(gè)力量訓(xùn)練的典型方案包括一到三個(gè)不同形式的組合訓(xùn)練，把大肌肉群作為目標(biāo)，其中包括股四頭肌、腿后肌（腘繩?。?、臀肌、背闊肌、胸肌和三角肌。如果時(shí)間充裕的話，可以用附加的訓(xùn)練把相對小的肌肉群作為目標(biāo)，比如二頭肌、肱三頭肌、斜方肌或者小腿肌肉。每種練習(xí)重復(fù)8～15次。如果患者不是因?yàn)楣趋?、肌肉功能性疼痛的限制，那么他?yīng)該以正確而精準(zhǔn)的動(dòng)作、不斷重復(fù)地完成整個(gè)幅度的運(yùn)動(dòng)。必須保證動(dòng)作技術(shù)的準(zhǔn)確性，并且保持正確的呼吸形式，避免憋氣現(xiàn)象的發(fā)生。每種練習(xí)完成后的休息間隔應(yīng)該控制在1～2min，一次完整的力量訓(xùn)練課時(shí)間應(yīng)控制在20～30min左右。

需要明確的是，多重組合的力量訓(xùn)練要?jiǎng)龠^單一組合的力量訓(xùn)練。隨著患者力量和協(xié)調(diào)能力的改善，可以將負(fù)重練習(xí)（等張力量訓(xùn)練）、對抗彈力（等動(dòng)力量訓(xùn)練）或者對抗自身體重的力量訓(xùn)練合并在一起。這種混合型訓(xùn)練可以增強(qiáng)動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)的耐力和平衡能力，也可能幫助提高運(yùn)動(dòng)肌肉的感知力、持續(xù)地保持肌肉功能性力量的增長，而且遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過在某一固定力量練習(xí)器上靠單一水平力量訓(xùn)練所帶來的效果。力量訓(xùn)練可以每周進(jìn)行2～3次。如果訓(xùn)練相同的肌肉群，每次練習(xí)過程應(yīng)該至少間隔48h。當(dāng)然，也可根據(jù)患者個(gè)人的特定需要來進(jìn)行。

4.4 選擇力量訓(xùn)練的安全評(píng)估和科學(xué)指導(dǎo)

力量訓(xùn)練已經(jīng)被證明對于慢性?。ㄈ鏒M和CVD）患者是安全并且有效的。但由于糖尿病會(huì)伴隨一些重要并發(fā)癥的發(fā)生，所以運(yùn)動(dòng)處方必須要考慮患者的個(gè)體情況。理想的情況是：醫(yī)療公共衛(wèi)生專家小組應(yīng)該對糖尿病患者的身體情況是否可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練進(jìn)行評(píng)估，同時(shí)對從事什么樣的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練進(jìn)行推薦。要充分考慮力量訓(xùn)練的絕對禁忌癥，像不穩(wěn)定心絞痛、失控性高血壓、失控性節(jié)律異常、心肌肥大和視網(wǎng)膜病變等。對于患有充血性心力衰竭、心肌缺血、左心室功能障礙或自主神經(jīng)病變的患者，在開始力量訓(xùn)練之前應(yīng)該對其進(jìn)行仔細(xì)認(rèn)真的醫(yī)療評(píng)估。眾多研究文獻(xiàn)表明，糖尿病或CVD患者需要特殊的力量訓(xùn)練方案［24］。

2型糖尿病患者需要一個(gè)安全、良好的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，最理想情況是要有豐富經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)專家現(xiàn)場進(jìn)行指導(dǎo)。醫(yī)療公共衛(wèi)生人員可以在醫(yī)院和社區(qū)提供力量訓(xùn)練指導(dǎo)手冊來幫助患者。特殊患者需要使用運(yùn)動(dòng)器材時(shí)應(yīng)有專業(yè)人員陪伴。應(yīng)更多地鼓勵(lì)患者與醫(yī)療公共衛(wèi)生人員、運(yùn)動(dòng)專家建立密切聯(lián)系。力量訓(xùn)練指導(dǎo)手冊也應(yīng)該為那些在家運(yùn)動(dòng)的患者提供幫助和指導(dǎo)。

5 結(jié)語

有氧運(yùn)動(dòng)始終是受人們最為推崇的一種運(yùn)動(dòng)方式。大量的流行病學(xué)調(diào)查數(shù)據(jù)明確的證明了有氧運(yùn)動(dòng)在控制和治療許多慢性疾?。ㄓ绕?型糖尿?。┥嫌性S多益處。然而，力量訓(xùn)練是唯一被證明能夠預(yù)防骨骼肌減少癥的發(fā)生并能促進(jìn)肌肉增長從而提高肌肉力量和做功能力的一種運(yùn)動(dòng)，在過去幾十的年的調(diào)查中確認(rèn)，力量訓(xùn)練的確會(huì)帶來許多益處，包括骨密度的增加、耐力能力的增強(qiáng)、高血壓的恢復(fù)、胰島素抵抗的減弱、全身/腹部肥胖下降、靜息代謝率的增加、跌倒危險(xiǎn)的減小以及疼痛減輕和關(guān)節(jié)炎患者機(jī)能增強(qiáng)等。通過力量訓(xùn)練增強(qiáng)骨骼肌的功能和做功能力從而最終提高生活質(zhì)量是所有患者的終極目標(biāo)。力量訓(xùn)練促進(jìn)新陳代謝的有效改變表明，力量訓(xùn)練很可能是治療和控制2型糖尿病、心血管疾病以及代謝綜合癥的最好方法之一。由于久坐和不運(yùn)動(dòng)的生活方式會(huì)導(dǎo)致肥胖和2型糖尿病的發(fā)生，所以任何一種體育活動(dòng)的增加在患者中都是被提倡的。力量訓(xùn)練是不能參與有氧運(yùn)動(dòng)患者的合理選擇。對于那些只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的患者，力量訓(xùn)練能提供新方法和手段，并且可以額外增大運(yùn)動(dòng)治療的效果，對于治療糖尿病和保持總體健康水平有卓越貢獻(xiàn)。

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