王根英

（天津體育學(xué)院，天津 300381）

天津市中學(xué)鉛球運動員力量練習(xí)方法手段的調(diào)查研究

王根英

（天津體育學(xué)院，天津 300381）

本文通過問卷調(diào)查法、文獻資料法、數(shù)理統(tǒng)計法等方法對天津市中學(xué)田徑代表隊鉛球訓(xùn)練中力量練習(xí)的方法與手段進行調(diào)查分析，通過與科學(xué)的方法與手段進行分析比較，得出天津市中學(xué)田徑代表隊鉛球訓(xùn)練中力量練習(xí)的方法與手段還存在很多不足，還存在一些誤區(qū)。本文的目的在于倡議天津市廣大同行改進不科學(xué)的訓(xùn)練方法與手段，提高訓(xùn)練水平，提升訓(xùn)練效果。

鉛球訓(xùn)練；力量訓(xùn)練；中學(xué)生；方法與手段

1 前 言

隨著我國中小學(xué)教學(xué)體制的改革與發(fā)展，學(xué)校體育越來越成為重要的內(nèi)容，同時參加業(yè)余訓(xùn)練的同學(xué)也越來越多。鉛球作為學(xué)校體育田徑投擲項目的代表，特別在中學(xué)，是重點達標(biāo)項目，是學(xué)校體育教學(xué)與訓(xùn)練的重要內(nèi)容。

天津市的中學(xué)幾乎都有自己的田徑代表隊，很多同學(xué)從事鉛球訓(xùn)練。鉛球投擲成績的提高，一是靠熟練的技術(shù)，二是靠強大的力量。當(dāng)投擲技術(shù)達到一定水平后，只有通過提高力量水平才能提高鉛球投擲成績。力量訓(xùn)練對鉛球投擲成績的提高起著決定性作用，因此尤為重要。對天津市中學(xué)鉛球訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的各種手段加以總結(jié)和分析比較，重點找出力量訓(xùn)練中存在的問題，并加以糾正。通過查閱文獻資料，了解科學(xué)的力量訓(xùn)練手段，兩者進行分析比較，最后提出中學(xué)鉛球力量訓(xùn)練手段的建議，供從事學(xué)校體育工作的同行參考。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

天津市中學(xué)鉛球運動員力量練習(xí)的方法與手段。

2.2 研究方法

2.2.1 問卷調(diào)查法 發(fā)放問卷40份，回收32份，回收率為80%，主要了解各學(xué)校鉛球力量訓(xùn)練所采用的手段及其它相關(guān)情況。

2.2.2 文獻資料法 查閱國內(nèi)外有關(guān)鉛球力量訓(xùn)練的文章，為本研究奠定理論基礎(chǔ)，以便與調(diào)查結(jié)果進行對比分析。

2.2.3 數(shù)理統(tǒng)計法 對回收的問卷進行數(shù)理統(tǒng)計及分析。

3 結(jié)果與分析

3.1 訓(xùn)練手段及分析

鉛球力量訓(xùn)練一般可分為上肢力量練習(xí)、下肢力量練習(xí)、軀干肌力量練習(xí)、綜合力量練習(xí)和輔助練習(xí)。

3.1.1 上肢力量訓(xùn)練 據(jù)調(diào)查，上肢力量都以杠鈴?fù)εe和杠鈴握推為主要練習(xí)手段，此外還有杠鈴頭后推和快推，腕指部位等小肌肉群力量的發(fā)展大部分學(xué)?；静挥璨捎?。杠鈴?fù)εe是發(fā)展鉛球?qū)ｍ椓α康淖钣行У氖侄危茆徫胀剖强茖W(xué)的上肢力量練習(xí)方法。握推時，手臂與體側(cè)夾角成90度，可模仿推鉛球用力軌跡，且握推杠鈴時較容易控制，危險性小，并可根據(jù)訓(xùn)練項目的不同和身體的狀態(tài)的變化隨時改變重量。據(jù)資料顯示，挺舉和握推也是國內(nèi)外各專業(yè)隊及高水平運動員普遍采用的手段，可見其在發(fā)展鉛球?qū)ｍ椛现α康淖饔梅峭话?。（?）

表1 上肢力量訓(xùn)練手段統(tǒng)計表

表2 下肢力量訓(xùn)練手段統(tǒng)計表

3.1.2 下肢力量練習(xí) 據(jù)調(diào)查，大多學(xué)校仍以負重深蹲作為下肢力量練習(xí)的手段，而負重半蹲則利用較少。從科學(xué)角度上講，負重半蹲更有利于鉛球運動員下肢力量的訓(xùn)練。負重半蹲不僅可以增加肌肉體積和力量，而且在增加肌肉彈性的作用上好于深蹲，且利于體會鉛球投擲動作中的蹬地發(fā)力。

調(diào)查了解，很多同學(xué)在負重下蹲時習(xí)慣將后腳跟墊起，這是不科學(xué)的。這樣會抑制肌肉彈性發(fā)展，影響訓(xùn)練效果。此外下肢力量訓(xùn)練還采用了其他一些手段，如蹲跳、負重提踵等。（表2）

3.1.3 發(fā)展軀干肌肉力量的練習(xí) 軀干肌肉力量訓(xùn)練主要針對腰腹肌和背肌。經(jīng)調(diào)查，天津市中學(xué)鉛球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練針對腰腹肌主要采用的是各種形式的仰臥起坐，針對背腹肌則主要采用俯臥背收和躬身舉兩種手段，另外還有坐姿持器械扭體、體側(cè)屈以及各種轉(zhuǎn)體等。（表3）

3.1.4 發(fā)展綜合肌肉力量的訓(xùn)練 據(jù)調(diào)查，以杠鈴?fù)εe和高翻相結(jié)合是天津市中學(xué)鉛球?qū)ｍ椌C合練習(xí)力量訓(xùn)練主要采用的手段。有部分學(xué)校從未針對性地從事此項訓(xùn)練，綜合力量訓(xùn)練效果被一部分訓(xùn)練者懷疑。實際上，投擲專項力量訓(xùn)練決不能離開綜合力量的練習(xí)，通過綜合力量練習(xí)能發(fā)展運動員軀干的絕對力量，爆發(fā)力以及轉(zhuǎn)動能。天津市中學(xué)普遍采用的發(fā)展軀干綜合力量的手段有很多，除了上述練習(xí)以外，還有抓舉、高提等。（表4）

3.1.5 輔助性練習(xí)的訓(xùn)練 據(jù)調(diào)查，輔助性練習(xí)對鉛球成績的提高起著一定的促進作用，天津市各中學(xué)對輔助性練習(xí)的重視程度不夠。（表5）

3.2 練習(xí)中存在的問題及分析

3.2.1 力量訓(xùn)練的針對性不強 由于器械條件的限制以及要求不嚴(yán)格力量訓(xùn)練沒有針對性，如在握推時設(shè)定某個重量，對力量大的運動員來說，訓(xùn)練的是提高自身爆發(fā)力，而對于力量較小的，完成同樣的練習(xí)，練習(xí)的是絕對力量。如果重量再加大，大力量運動員練習(xí)絕對力量，而小力量運動員只能在幫助下勉強完成，沒有任何訓(xùn)練效果。訓(xùn)練負荷強度不平衡，造成了運動員力量發(fā)展方向的不平衡。因此，要嚴(yán)格的力量訓(xùn)練的負荷要求、做到因材施教、因人而異。

3.2.2 大小肌群和屈伸肌群的練習(xí)手段混淆 一般應(yīng)先安排大肌群最大力量練習(xí)，然后再安排小肌群快速力量訓(xùn)練。據(jù)調(diào)查，很多學(xué)校在訓(xùn)練時忽視小肌群訓(xùn)練，影響了鉛球成績的提高。另外，在訓(xùn)練時還應(yīng)該根據(jù)運動員的實際情況，選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法和手段。要把一般作用的練習(xí)內(nèi)容與局部作用的專門練習(xí)結(jié)合起來安排，并把一般作用練習(xí)放在前面。

表3 軀干力量訓(xùn)練手段統(tǒng)計表

表4 綜合肌肉力量訓(xùn)練方法統(tǒng)計

表5 輔助性練習(xí)的訓(xùn)練方法統(tǒng)計

3.2.3 快速力量訓(xùn)練中應(yīng)注意局部快速力量訓(xùn)練與整體快速力量訓(xùn)練的結(jié)合 整體快速力量水平的提高有利于局部快速力量的提高。所以在訓(xùn)練中應(yīng)注意把單個動作的速度力量練習(xí)與多種動作組合的快速力量練習(xí)相結(jié)合，將大肌群與小肌群練習(xí)相結(jié)合。另外，快速力量訓(xùn)練與專項技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，也是發(fā)展快速力量素質(zhì)的有效手段。

3.2.4 快速力量取決于肌肉的收縮速度和最大力量值 運動員在完成動作時力量越大，收縮速度越快，則表現(xiàn)出的速度力量越大。所以，只有提高肌肉的最大力量和收縮速度兩方面，才能取得快速力量訓(xùn)練的最佳效果。因此訓(xùn)練中應(yīng)注意速度與力量兩種訓(xùn)練作用因素的最優(yōu)組合。這也是天津市中學(xué)鉛球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練中經(jīng)常忽視的。研究證明，練習(xí)重量不變、提高動作速度的訓(xùn)練最有利于投擲運動員，而天津市中學(xué)經(jīng)常采用速度不變、增加重量的練習(xí)方法，在一定程度上影響了訓(xùn)練效果。

3.2.5 要有充分的準(zhǔn)備活動，技術(shù)動作必須正確，練習(xí)安排要合理 據(jù)調(diào)查，天津市各中學(xué)田徑代表隊力量訓(xùn)練前準(zhǔn)備基本充分合理，但技術(shù)動作要求不嚴(yán)格，且練習(xí)安排規(guī)律性、科學(xué)性差，而且在每次力量訓(xùn)練中，各學(xué)校代表隊的教練針對絕對力量、爆發(fā)力的訓(xùn)練負荷與間歇時間安排不盡相同，有的訓(xùn)練安排甚至是隨機的，安排極不合理。本人提供一個簡單負荷安排，僅供參考。（1）最大力量訓(xùn)練。利用最大負荷的90% ～ 95%慢速練習(xí)，每組重復(fù)1 ～ 3次。（2）速度力量訓(xùn)練。利用最大負荷的40% ～ 80%快速練習(xí)，每組重復(fù)5 ～ 10次。每一個練習(xí)內(nèi)容均不得少于3組／次課，而且組與組之間間歇均在1 ～ 3分鐘，最大力量訓(xùn)練可適當(dāng)延長間歇時間。

3.2.6 練習(xí)時的安全問題 主要體現(xiàn)在練習(xí)時采用的保護幫助措施。據(jù)調(diào)查，天津市中學(xué)各田徑代表隊在力量訓(xùn)練時普遍重視伙伴幫助，但忽視器械保護。比如可在推、舉、蹲的練習(xí)中扎一條舉重腰帶，這樣給腰腹肌以抵抗力，既有利于發(fā)力，又有利于保護自己，防止受傷。在半蹲練習(xí)中利用深蹲架進行保護，即使身體承受不了杠鈴重量，也可有深蹲架托住杠鈴，以免發(fā)生不良后果。

3.2.7 經(jīng)常變換訓(xùn)練方法 通過變換練習(xí)手段、組數(shù)、重復(fù)次數(shù)以及不同重量使身體得到新的刺激。應(yīng)避免經(jīng)常負最大重量練習(xí)，在加大負荷的情況下，要符合推鉛球的動作技術(shù)，把技術(shù)與力量銜接好，因為投擲成績是以遠度衡量的，力量大小并不是衡量投擲能力的精確尺度。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié) 論

4.1.1 通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)學(xué)校不注重小肌肉群的力量發(fā)展，比如腕指關(guān)節(jié)的小肌肉群。缺少規(guī)律性、有針對性的力量練習(xí)，而且不能做到區(qū)別對待。

4.1.2 很多學(xué)校不注重力量練習(xí)與推鉛球技術(shù)動作的和諧統(tǒng)一，力量與速度的轉(zhuǎn)換組合也存在欠缺。

4.1.3 一些學(xué)校力量練習(xí)的技術(shù)動作不規(guī)范，還有待完善與改善。

4.2 建 議

4.2.1 教練員應(yīng)多掌握和了解關(guān)于力量訓(xùn)練的知識，能針對每個練習(xí)者提出合理要求，更好的區(qū)別和安排最大力量與爆發(fā)力、局部與整體、弱項與強項的力量訓(xùn)練。

4.2.2 教練員應(yīng)注意嚴(yán)格要求運動員力量訓(xùn)練的技術(shù)動作，避免無用功。另外，加強運動員自身和外界的保護。

4.2.3 教練員應(yīng)改善力量訓(xùn)練過程中的不足之處，使運動員力量素質(zhì)發(fā)展更傾向于提高投擲成績。另外，教練員應(yīng)注意提高運動員對力量練習(xí)的興趣，利用各種手段提高運動員訓(xùn)練的積極性。

[1] 張英波.推鉛球——現(xiàn)代投擲技術(shù)與訓(xùn)練[M].北京：北京體育大學(xué)出版，2003.

[2] 過家興.運動訓(xùn)練學(xué)[M].北京：北京體育學(xué)院出版社，1991.

[3] 崔允龍，楊有為.推鉛球技術(shù)研究與教育[M].北京：人民體育出版社，1995.

[4] 全國體育教材委員會，田徑[M].北京：人民體育出版社，1992.

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10.3969/j.issn.1674-151x.2010.07.017

投稿日期：2010-05-11

王根英（1972 ～），講師，碩士，女子舉重世界冠軍。研究方向：力量訓(xùn)練。