朱蔚莉

首都體育學(xué)院（北京 100088）

現(xiàn)代人由于工作和生活緊張往往不易抽出大段的時(shí)間來從事體育運(yùn)動(dòng)，因此缺乏時(shí)間便成為人們運(yùn)動(dòng)減少的主要理由之一。但是，人們每天都會(huì)有一些零碎時(shí)間，如能充分利用這些時(shí)間進(jìn)行鍛煉，就可以把運(yùn)動(dòng)貫穿于工作和生活當(dāng)中；如果這樣的運(yùn)動(dòng)能夠產(chǎn)生良好的鍛煉效果，將極具應(yīng)用價(jià)值和現(xiàn)實(shí)意義。

早在1995年，美國(guó)疾病控制中心和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)就推薦成人每天（或盡可能每天）以中等強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，累積時(shí)間要達(dá)30min以上［1］，但并未要求持續(xù)運(yùn)動(dòng)。2007年，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)和心臟學(xué)會(huì)在大量既往研究的基礎(chǔ)上發(fā)布了最新的運(yùn)動(dòng)指南，明確提出成年人每周至少有3天、每天進(jìn)行30min的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，形式上完全可以采取3×10min方式，即在一天當(dāng)中進(jìn)行3次運(yùn)動(dòng)、每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)10min［2］。把單次長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)（a single bout of long duration exercise）分為多個(gè)回合短時(shí)間運(yùn)動(dòng)（multiple bouts of short duration exercise），同時(shí)其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度通常維持在較高水平上；在相鄰的運(yùn)動(dòng)回合（bouts）之間就形成了恢復(fù)期（recovery period），在此期間休息、或以較低的強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣就形成了一種比較靈活、而且運(yùn)動(dòng)效果往往更好的運(yùn)動(dòng)形式——間歇性運(yùn)動(dòng)［3］。雖然有的間歇性運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)期中采用了與持續(xù)性運(yùn)動(dòng)相同的強(qiáng)度，但在運(yùn)動(dòng)期中以較高強(qiáng)度、間歇期中以較低強(qiáng)度進(jìn)行的間歇性運(yùn)動(dòng)，即高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)（high-intensity interval training，HIT），是更為常見的運(yùn)動(dòng)形式［4］。

間歇性運(yùn)動(dòng)有益于人體心血管健康，而且不少實(shí)驗(yàn)將其與持續(xù)性運(yùn)動(dòng)進(jìn)行了鍛煉效果方面的比較。研究發(fā)現(xiàn)，在能量消耗相當(dāng)?shù)那疤嵯?，間歇性運(yùn)動(dòng)和持續(xù)性運(yùn)動(dòng)同樣能降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)［5］；更有研究認(rèn)為，相比持續(xù)性運(yùn)動(dòng)而言，間歇性運(yùn)動(dòng)可更好地提高冠心病患者的心血管健康程度［6］。本文就間歇性運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管相關(guān)指標(biāo)的影響進(jìn)行綜述，并就其中的可能機(jī)制進(jìn)行探討。

1 間歇性運(yùn)動(dòng)對(duì)有氧能力的影響

有氧能力是反映心血管健康程度的重要指標(biāo)。多數(shù)研究表明，在能量消耗相同的前提下，間歇性運(yùn)動(dòng)可明顯改善機(jī)體的有氧能力，尤其對(duì)于基礎(chǔ)有氧能力較差者（如心臟病和代謝綜合癥患者），其效果甚至優(yōu)于持續(xù)性運(yùn)動(dòng)。W isloff研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)在提高心梗病人有氧能力方面，其效果比中強(qiáng)度持續(xù)性運(yùn)動(dòng)明顯［7］；對(duì)冠心病病人VO2max的提高程度，也明顯優(yōu)于中強(qiáng)度持續(xù)性運(yùn)動(dòng)［8］。代謝綜合癥患者經(jīng)過16周、每周3天的間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)使VO2max增加35%，而持續(xù)性中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)僅使其增加 16%［9］。12周、每周 3天、強(qiáng)度為85~95%HRmax的間歇性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)肥胖者VO2max提升程度也明顯優(yōu)于中強(qiáng)度持續(xù)性運(yùn)動(dòng)［10］。平均年齡45歲的受試者進(jìn)行8周訓(xùn)練后，持續(xù)性運(yùn)動(dòng)和間歇性運(yùn)動(dòng)對(duì)VO2max提升分別達(dá)9%和15%［11］。甚至有研究發(fā)現(xiàn)持續(xù)性運(yùn)動(dòng)無效、而間歇性運(yùn)動(dòng)卻能明顯地提升VO2max［12］。也有一些研究結(jié)果顯示間歇性運(yùn)動(dòng)與持續(xù)性運(yùn)動(dòng)效果相當(dāng)。如，間歇性運(yùn)動(dòng)中50%以上的運(yùn)動(dòng)回合（exercise bouts）持續(xù)時(shí)間短于6min，8周、每周5天的間歇性運(yùn)動(dòng)鍛煉，其VO2max的提高程度與1×30min持續(xù)性運(yùn)動(dòng)相類似［13］。中年健康男性在每天進(jìn)行 3×10min的中等強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（每?jī)蓚€(gè)10min之間至少間隔4小時(shí)），8周后的VO2max從32.1增加到 34.5m l/kg/min，而每天進(jìn)行1×30min的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，VO2max從 33.3增加到37.9m l/kg/min［14］。

也有許多研究并未在能量消耗相同的前提下進(jìn)行。Quinn研究發(fā)現(xiàn)，12周、每周 4天的 1×30min持續(xù)性運(yùn)動(dòng)使VO2max增長(zhǎng)了4.5%，而2×15min的間歇性運(yùn)動(dòng)使其增長(zhǎng)8.7%［15］。與50%VO2max的持續(xù)性運(yùn)動(dòng)相比，高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)可更有效地避免由于年齡增長(zhǎng)而帶來的有氧能力下降［16］。平均年齡44.5歲的受試者以70~80%HRmax的強(qiáng)度、每周 5天、每天運(yùn)動(dòng) 30min，6周后無論是持續(xù)性運(yùn)動(dòng)（1×30min）還是間歇性運(yùn)動(dòng)（3×10min，兩個(gè)運(yùn)動(dòng)單元之間的間歇期為至少3h），都可以增大VO2max，而且間歇性運(yùn)動(dòng)對(duì)VO2max的影響要明顯優(yōu)于持續(xù)性運(yùn)動(dòng)［17］。雖然以上研究證明了間歇性運(yùn)動(dòng)在提高有氧能力方面具備的優(yōu)勢(shì)，但由于運(yùn)動(dòng)量與鍛煉效果之間往往存在著量－效關(guān)系（dose-response relationship）［18］，即運(yùn)動(dòng)量越大鍛煉效果越明顯，所以在間歇性運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)量大的情況下，將其較好的鍛煉效果簡(jiǎn)單歸功于運(yùn)動(dòng)形式是不合適的。

雖然有少數(shù)研究認(rèn)為持續(xù)性運(yùn)動(dòng)和間歇性運(yùn)動(dòng)對(duì)VO2max的作用并無優(yōu)劣之分［13，14］，但絕大多數(shù)傾向于，間歇性運(yùn)動(dòng)對(duì)于有氧能力的影響往往優(yōu)于持續(xù)性運(yùn)動(dòng)，其主要原因可能是因?yàn)殚g歇性設(shè)計(jì)使短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)成為可能，而這與改善心臟泵功能從而提高有氧能力密切相關(guān)［9］，另外，骨骼肌線粒體氧化能力只在間歇性運(yùn)動(dòng)干預(yù)后明顯升高［11］。

2 間歇性運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓的影響

多數(shù)研究顯示，長(zhǎng)期的間歇性運(yùn)動(dòng)可有效地降低人體血壓。在中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下進(jìn)行16周、每周6天訓(xùn)練，無論是1×30min的持續(xù)性運(yùn)動(dòng)還是 3×10min的間歇性運(yùn)動(dòng)，都能使18~55歲的成人收縮壓降低，如果運(yùn)動(dòng)持續(xù)到第32周，其舒張壓也出現(xiàn)降低［19］。中老年人進(jìn)行5個(gè)月的高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)回合和間歇期都持續(xù)3min，其強(qiáng)度分別為70%和40%最大有氧能力，重復(fù)至少5組）可避免由于年齡增長(zhǎng)而帶來的血壓升高，其效果與強(qiáng)度為50%最大有氧能力的持續(xù)性運(yùn)動(dòng)相比，有明顯的優(yōu)越性［16］。但Murtagh研究表明，持續(xù)12周、每周3天，無論是以1×20min還是以2×10min的形式運(yùn)動(dòng)，都不能改善平均年齡47歲受試者的血壓［20］，出現(xiàn)這樣的結(jié)果首先可能是因每次運(yùn)動(dòng)的總時(shí)間較短，這與急性運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)的結(jié)果極類似，即累積時(shí)間20min或以下的運(yùn)動(dòng)不容易降低受試者血壓［21］；此外運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低也可能是運(yùn)動(dòng)無效的原因。由此可見如果要對(duì)現(xiàn)有運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行簡(jiǎn)化，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度至少要滿足運(yùn)動(dòng)指南的最基本要求［2］。

對(duì)于急性間歇性運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓的影響，Padilla發(fā)現(xiàn)，跨度為一天的間歇性運(yùn)動(dòng)（強(qiáng)度為4~5kcal/min，累計(jì)時(shí)間達(dá)4~6小時(shí)）可使高血壓和高血壓前期病人的收縮壓明顯下降［22］。測(cè)定運(yùn)動(dòng)后12小時(shí)動(dòng)態(tài)血壓發(fā)現(xiàn)，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都為50%VO2max的情況下，間歇性運(yùn)動(dòng)（4×10min，每?jī)蓚€(gè)10min之間休息50min）與持續(xù)性運(yùn)動(dòng)相比，前者對(duì)病人的降壓效果更好，主要表現(xiàn)在間歇性運(yùn)動(dòng)的降壓效果可維持11小時(shí)和10小時(shí)，而持續(xù)性運(yùn)動(dòng)只能維持7小時(shí)左右［23］。處于高血壓前期的成年人以50%VO2max強(qiáng)度進(jìn)行3×10min間歇性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)間歇為50min，受試者每完成一個(gè)運(yùn)動(dòng)回合都進(jìn)行血壓測(cè)定，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每個(gè)運(yùn)動(dòng)回合結(jié)束后的血壓都逐漸降低，到第3個(gè)運(yùn)動(dòng)回合結(jié)束后，收縮壓與運(yùn)動(dòng)前相比出現(xiàn)明顯下降［21］，說明每個(gè)運(yùn)動(dòng)回合的運(yùn)動(dòng)效果可以累積。同時(shí)此研究也表明，運(yùn)動(dòng)總時(shí)間過短如10min或20min，對(duì)血壓難以產(chǎn)生明顯影響［21］。

3 間歇性運(yùn)動(dòng)對(duì)血管功能的影響

血管內(nèi)皮功能和彈性下降是心血管病發(fā)病過程中的重要中間步驟，作為評(píng)價(jià)血管功能的重要指標(biāo)，目前血管內(nèi)皮功能和彈性受到了廣泛關(guān)注，人們以此為靶點(diǎn)進(jìn)行了大量研究，并希望藉此將心血管病的防治關(guān)口提前。研究發(fā)現(xiàn)，無論一次性間歇運(yùn)動(dòng)還是長(zhǎng)期的間歇運(yùn)動(dòng)，對(duì)血管功能均可產(chǎn)生明顯影響。

一次間歇性運(yùn)動(dòng)即可顯著影響人體血管功能。Tyldum發(fā)現(xiàn)，雖然急性持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)可規(guī)避高脂餐造成的一過性內(nèi)皮功能下降，但高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)這種運(yùn)動(dòng)的效果要明顯好于前者［24］。然而Rakobow chuk的研究顯示，雖然由4次W ingate Test組成的間歇性運(yùn)動(dòng)可明顯降低周圍血管的僵硬度，但就運(yùn)動(dòng)量來講要比單次W ingate Test大許多，前者對(duì)健康男性周圍血管彈性的改善作用卻并不比單次W ingate Test明顯［25］，也就是說失去了量效關(guān)系的特點(diǎn)，其主要原因可能是由于單次Wingate Test屬于極高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，它已經(jīng)使血管彈性幾乎發(fā)生了最大的變化，以至于通過間歇性運(yùn)動(dòng)而增大的運(yùn)動(dòng)量再無進(jìn)一步發(fā)揮其作用的空間。另外從實(shí)際應(yīng)用的角度來講，Rakobow chuk研究中極端的運(yùn)動(dòng)方案不適用于普通健身人群［25］。

在保持運(yùn)動(dòng)量相同/消耗能量相同的前提下，長(zhǎng)期的間歇性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)于內(nèi)皮功能受損者來講，其改善作用通常也要明顯優(yōu)于持續(xù)性運(yùn)動(dòng)［7，9，10］。W isloff發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)對(duì)心衰病人內(nèi)皮功能的改善效果比中強(qiáng)度持續(xù)性運(yùn)動(dòng)更明顯［8］。代謝綜合癥患者經(jīng)過16周、每周3天的運(yùn)動(dòng)干預(yù)后，其內(nèi)皮功能增加9%，而持續(xù)性中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組內(nèi)皮功能僅增加5%［9］。肥胖者進(jìn)行持續(xù)12周、每周3天的運(yùn)動(dòng)，結(jié)果間歇性運(yùn)動(dòng)（強(qiáng)度85~95%HRmax）對(duì)內(nèi)皮功能提升程度也明顯優(yōu)于中強(qiáng)度持續(xù)性運(yùn)動(dòng)［10］。

對(duì)于健康無訓(xùn)青年受試者的血管內(nèi)皮功能和彈性，要達(dá)到相同的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果，間歇性運(yùn)動(dòng)與持續(xù)性運(yùn)動(dòng)相比，前者只需要較小的運(yùn)動(dòng)量即可，顯示了間歇性運(yùn)動(dòng)的高效率特點(diǎn)［26］，這也體現(xiàn)了間歇性運(yùn)動(dòng)的優(yōu)越性。

4 間歇性運(yùn)動(dòng)具有較好鍛煉效果的可能機(jī)制

4.1 機(jī)體穩(wěn)態(tài)的反復(fù)打破：間歇性運(yùn)動(dòng)通過多次變化的運(yùn)動(dòng)刺激作用于人體，反復(fù)打破機(jī)體穩(wěn)態(tài)，使相關(guān)生理機(jī)能在更高水平上對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生適應(yīng)，因此間歇性運(yùn)動(dòng)的心血管效果往往會(huì)優(yōu)于持續(xù)性運(yùn)動(dòng)。

4.2 運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：許多研究在比較持續(xù)性運(yùn)動(dòng)和間歇性運(yùn)動(dòng)效果時(shí)，總運(yùn)動(dòng)量未保持一致［16］，因此在這種情況下運(yùn)動(dòng)量的不同可能是運(yùn)動(dòng)效果產(chǎn)生差異的原因之一。另外，多數(shù)研究中的間歇性運(yùn)動(dòng)方案通常采用較高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度［16］，因此，間歇性運(yùn)動(dòng)具有更好效果可能是與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高密切相關(guān)［27］。有的研究保持間歇性運(yùn)動(dòng)和持續(xù)性運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度相同，但運(yùn)動(dòng)效果仍有明顯區(qū)別［23］，這種現(xiàn)象更值得關(guān)注。

4.3 能量消耗：運(yùn)動(dòng)造成的能量消耗可用攝氧量來測(cè)量，攝氧量可分為兩個(gè)部分，一部分是運(yùn)動(dòng)中所消耗的，如果強(qiáng)度相同而且運(yùn)動(dòng)總時(shí)間也相同，那么在運(yùn)動(dòng)中耗氧量應(yīng)大致相同。第二部分是運(yùn)動(dòng)后的耗氧量，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后會(huì)有一段時(shí)間耗氧量高于安靜值，近來以運(yùn)動(dòng)后超額攝氧量 （excess post-exercise oxygen consumption，EPOC）來命名第二部分的耗氧量。研究發(fā)現(xiàn)，在控制運(yùn)動(dòng)過程中能量相同的前提下，間歇性運(yùn)動(dòng)往往可以引起更高的EPO C［28-30］。因此，EPOC可能是間歇性運(yùn)動(dòng)效果較好的機(jī)制之一。

4.4 抗氧化能力：與持續(xù)中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相比，間歇高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)總抗氧化能力影響更深遠(yuǎn)，這可能與血管功能改善的程度密切相關(guān)［24］。

5 小結(jié)與展望

與持續(xù)性運(yùn)動(dòng)相比，間歇性運(yùn)動(dòng)具備許多優(yōu)點(diǎn)，包括①提高運(yùn)動(dòng)依從性：間歇性運(yùn)動(dòng)便于人們利用工作間隙進(jìn)行鍛煉，也便于身體條件差者把一次較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)分多次來完成，提高運(yùn)動(dòng)依從性。②提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：恢復(fù)期的存在使高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)成為可能，而高強(qiáng)度通常會(huì)帶來更好的心血管收益。③延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間：通過恢復(fù)期的調(diào)整，可使人們運(yùn)動(dòng)總時(shí)間延長(zhǎng)而增大運(yùn)動(dòng)量［31］。④增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果：間歇性運(yùn)動(dòng)往往產(chǎn)生優(yōu)于持續(xù)性運(yùn)動(dòng)的心血管收益。因此，研究間歇性運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)的影響具有很強(qiáng)的實(shí)際意義。

目前在間歇性運(yùn)動(dòng)與心血管功能研究領(lǐng)域中存在的主要問題包括：①運(yùn)動(dòng)量：許多研究在比較持續(xù)性運(yùn)動(dòng)和間歇性運(yùn)動(dòng)效果時(shí)，總運(yùn)動(dòng)量未保持一致［16］，因此在這種情況下即使運(yùn)動(dòng)效果有區(qū)別，也不能簡(jiǎn)單地歸因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)形式不同。②運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：與持續(xù)性運(yùn)動(dòng)相類似，以中等強(qiáng)度進(jìn)行間歇性運(yùn)動(dòng)就足以對(duì)人體產(chǎn)生良好的影響。雖然有的間歇性運(yùn)動(dòng)采用了與持續(xù)性運(yùn)動(dòng)相同的強(qiáng)度，但高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)（high-intensity interval training，HIT）是更常用的形式［4］，這更能突出運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度所起的作用。③運(yùn)動(dòng)回合和恢復(fù)期的持續(xù)時(shí)間：2007年的運(yùn)動(dòng)指南中推薦一個(gè)運(yùn)動(dòng)回合（exercise bout）持續(xù)時(shí)間為 10min［2］，但在已經(jīng)發(fā)表的研究中，有的運(yùn)動(dòng)持續(xù)幾十秒［25］，也有的研究中采用了 4min［32］、5min［19］和 6min［13］。不同的研究中恢復(fù)期的時(shí)間長(zhǎng)短也不一致；另外，有的研究在恢復(fù)期中完全停止運(yùn)動(dòng)［21］，有的在恢復(fù)期中以較低的強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)［11，12，29］，即強(qiáng)度變換運(yùn)動(dòng)。間歇期的長(zhǎng)短可以影響機(jī)體的免疫內(nèi)分泌［33］，這對(duì)心血管指標(biāo)是否有影響也值得研究。

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