謝鈞輝

摘要:男子三級(jí)跳遠(yuǎn)是田徑比賽中技術(shù)要求較高的項(xiàng)目。近年來,三級(jí)跳遠(yuǎn)成績不斷提高,根本原因是運(yùn)動(dòng)員通過科學(xué)訓(xùn)練,身體素質(zhì)和專項(xiàng)素質(zhì)得到全面發(fā)展,技術(shù)取得長足進(jìn)步的體現(xiàn)。文章運(yùn)用文獻(xiàn)資料綜述法,歸納分析法對男子三級(jí)跳遠(yuǎn)的速度、力量訓(xùn)練進(jìn)行了比較全面的分析,提出了速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練是提高男子三級(jí)跳遠(yuǎn)成績應(yīng)解決的主要問題。

關(guān)鍵詞:三級(jí)跳遠(yuǎn);速度;力量

中圖分類號(hào):G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A文章編號(hào):1003-2851(2009)11-0033-01

三級(jí)跳遠(yuǎn)是運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過助跑,沿直線進(jìn)行三次水平跳躍的項(xiàng)目。三級(jí)跳遠(yuǎn)要求運(yùn)動(dòng)員在高速助跑的情況下,要完成3次身體運(yùn)動(dòng)軌跡的改變和一系列的技術(shù)動(dòng)作,就要靠有很好的速度、力量、爆發(fā)力、彈跳能力、靈敏、協(xié)調(diào)能力。要想在比賽中取得優(yōu)異成績,取決于運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)身體素質(zhì)和專項(xiàng)素質(zhì)水平以及良好的技術(shù)。然而,速度、力量是決定三級(jí)跳成績的主要因素之一,在三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中提高速度和力量是非常必要的,本文著重從速度和力量兩個(gè)方面進(jìn)行分析。

一、三級(jí)跳遠(yuǎn)的速度訓(xùn)練

在三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中,運(yùn)動(dòng)員所要表現(xiàn)的是運(yùn)動(dòng)員在助跑條件下的連續(xù)跳躍能力,以達(dá)到的距離作為衡量標(biāo)準(zhǔn)。三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績主要取決于助跑時(shí)所獲得的水平速度和各次起跳的垂直速度。按照物理學(xué)原理,助跑速度越快,在起跳時(shí)獲得的水平速度就越大,就能跳得越遠(yuǎn)。因此提高助跑速度就成為現(xiàn)代三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的基礎(chǔ),其他技術(shù)問題都必須建立在這個(gè)基礎(chǔ)之上。

速度訓(xùn)練是田徑運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)訓(xùn)練的重中之重和永恒的主題,更是三級(jí)跳遠(yuǎn)的靈魂,與三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績有直接關(guān)系。三級(jí)跳遠(yuǎn)速度訓(xùn)練應(yīng)與專項(xiàng)特點(diǎn)緊密結(jié)合,訓(xùn)練的主要任務(wù)是改進(jìn)跑的技術(shù),提高跑的能力,發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的絕對速度水平;完善和提高助跑的速度和準(zhǔn)確性。

(一)基礎(chǔ)速度訓(xùn)練(平跑速度)

基礎(chǔ)速度訓(xùn)練的任務(wù)是提高跑的能力,發(fā)展絕對速度?；A(chǔ)速度訓(xùn)練的主要手段有100米——200米的加速跑,重復(fù)跑,間歇跑,變速跑等;50米——60米站立式計(jì)時(shí)跑;30米——45米行進(jìn)間計(jì)時(shí)跑;牽引跑;順風(fēng)跑;斜坡上下跑;30米左右的單足跳;參加100米、200米比賽等。

(二)專項(xiàng)速度訓(xùn)練(助跑速度)

三級(jí)跳遠(yuǎn)助跑的特點(diǎn)是重心較高,步幅開闊,富有彈性,放松協(xié)調(diào)并有較好節(jié)奏。專項(xiàng)速度訓(xùn)練的任務(wù)是提高助跑的速度并且快速,準(zhǔn)確地踏上起跳點(diǎn)。專項(xiàng)速度訓(xùn)練的主要手段有200米左右的放松大步跑;200米左右的彈性跑;110米欄的節(jié)奏跑;普通跑道上的全程助跑;三級(jí)跳遠(yuǎn)助跑道上的全程助跑;三級(jí)跳遠(yuǎn)助跑道上的全程助跑加起跳練習(xí)等;值得注意的是在進(jìn)行全程助跑練習(xí)時(shí),由于助跑要求的精確性比較高,所以應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)興奮程度較高,體力較好的狀態(tài)下進(jìn)行。訓(xùn)練的強(qiáng)度大、量小、間歇時(shí)間較長。

二、三級(jí)跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練

三級(jí)跳遠(yuǎn)的項(xiàng)目對運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)用力的能力要求很高,而且在跳躍中要克服自身體重的負(fù)荷。三級(jí)跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練的目的是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉器官的承受能力,提高動(dòng)作速度和跳躍速度,以便進(jìn)行完整的技術(shù)練習(xí)。三級(jí)跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練包括最大力量訓(xùn)練法、速度性力量訓(xùn)練法。

(一)最大力量訓(xùn)練(絕對力量)

最大力量訓(xùn)練也就是發(fā)展肌肉的絕對力量潛力,即提高肌肉力量,改善肌肉間協(xié)調(diào)性。在三級(jí)跳遠(yuǎn)比賽中,優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員著地再起跳時(shí)所承受的重力達(dá)200公斤—800公斤之多,沒有足夠的絕對力量做基礎(chǔ),運(yùn)動(dòng)員根本無法完成先進(jìn)的技術(shù),難以取得優(yōu)異成績。進(jìn)行最大力量訓(xùn)練時(shí),一般采用強(qiáng)度法,即大強(qiáng)度和極限強(qiáng)度,強(qiáng)度為80%—100%。主要訓(xùn)練手段有全蹲、半蹲、坐蹲、半蹲跳、快蹲、抓舉、挺舉、體前屈、體側(cè)屈等。訓(xùn)練原則是次數(shù)少,強(qiáng)度大,神經(jīng)肌肉高度集中。

(二)速度性力量訓(xùn)練(相對力量)

隨著時(shí)代的發(fā)展,當(dāng)今世界三級(jí)跳遠(yuǎn)先進(jìn)技術(shù)是速度型技術(shù),三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目更需要速度性力量。所以我們在力量訓(xùn)練中應(yīng)側(cè)重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度性力量。速度性力量訓(xùn)練目的是發(fā)展速度力量,有效改善肌肉間協(xié)調(diào)用力效果和提高動(dòng)作速度。速度性力量訓(xùn)練的主要方法和手段包括快速力量練習(xí)法和快速跳躍練習(xí)法。

快速力量練習(xí)的主要手段有以下多種,每次訓(xùn)練課可采用部分進(jìn)行組合練習(xí)。如:快速抓舉、后拋鉛球、前拋鉛球、杠鈴快挺、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳、杠鈴弓步跳、負(fù)重單足跳、負(fù)重跳臺(tái)階、負(fù)重在沙坑中做各種跳躍練習(xí)等。

快速跳躍練習(xí)主要手段包括帶助跑的跳躍練習(xí)和計(jì)時(shí)跳躍練習(xí)。如:助跑五級(jí)跨步跳、助跑五級(jí)單足跳、助跑十級(jí)跨步跳、助跑十級(jí)單足跳、30米—60米計(jì)時(shí)跨步跳、30米—60米計(jì)時(shí)單足跳(起跳腿和擺動(dòng)腿都要練習(xí))、30米—60米計(jì)時(shí)兩單一跨練習(xí)等。

三、結(jié)論

在三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中速度訓(xùn)練是核心,力量訓(xùn)練是基礎(chǔ),全面身體素質(zhì)訓(xùn)練是保障?，F(xiàn)代三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)已由過去的高跳型、平跳型向速度型方向發(fā)展。(1)提高絕對速度和助跑速度,減少水平速度的損失,發(fā)展神經(jīng)肌肉器官的承受能力,努力提高動(dòng)作速度和跳躍速度,保持合理的三跳比例是當(dāng)代三級(jí)跳遠(yuǎn)成績提高的主要途徑。(2)三級(jí)跳遠(yuǎn)是集速度、力量、爆發(fā)力、彈跳、靈敏、協(xié)調(diào)能力為一體的綜合性項(xiàng)目。優(yōu)異的成績?nèi)Q于運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)身體素質(zhì)水平,所以在三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中應(yīng)全面發(fā)展、厚積薄發(fā),才能取得佳績。