周青前

時(shí)間要合適

人體活動(dòng)受“生物鐘”控制,按“生物鐘”規(guī)律來安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間,這樣對(duì)健康更有利。冬季健身在下午的14∶00～19∶00之間比較理想。此時(shí),室外溫度比較高,人體自身溫度也比較高,體力也比較充沛,鍛煉起來比較容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。14∶00～16∶00是強(qiáng)化體力的好時(shí)機(jī),肌肉承受能力較其他時(shí)間要高。

環(huán)境要合適

若到室外鍛煉,應(yīng)注意選擇向陽、避風(fēng)的地方。而不宜在空氣渾濁、煙霧彌漫的環(huán)境里進(jìn)行健身鍛煉。同時(shí)要注意,氣候條件太差的天氣,如大風(fēng)沙、下大雪或過冷天氣,則不要到室外鍛煉。在健身房鍛煉,不要緊閉窗子,應(yīng)保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。人在安靜狀態(tài)下每小時(shí)呼出的二氧化碳有20多升,運(yùn)動(dòng)時(shí)呼出更多,若有多人同時(shí)進(jìn)行鍛煉,1小時(shí)就是200升以上,再加上汗水的分解產(chǎn)物、消化道排除的不良?xì)怏w等,而使室內(nèi)空氣受到嚴(yán)重污染。人在這樣的環(huán)境中會(huì)出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象,鍛煉效果自然不佳。

衣著要合適

冬季進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng),剛開始鍛煉時(shí)要多穿些衣物,穿著衣物要輕軟,不能過緊。熱身后,就可以脫去一些厚衣服。鍛煉后,如果出汗多,應(yīng)當(dāng)把汗及時(shí)擦干,防止汗液蒸發(fā)帶走身體能量,使熱量散失。另外,在室外進(jìn)行健身鍛煉更要注意保暖,鍛煉完后身體會(huì)發(fā)熱,切不可站在有風(fēng)的地方吹風(fēng),而應(yīng)盡快回到室內(nèi),擦干汗水,換上干凈衣服。在室外進(jìn)行健身活動(dòng)特別應(yīng)該護(hù)好頭、背、腳,防止冷空氣從皮膚和口鼻侵入肌體,否則既影響健身鍛煉效果,還容易感冒生病。

熱身活動(dòng)要充分

氣候寒冷,人體各器官呈系統(tǒng)保護(hù)性收縮,肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低,肌肉的黏滯性增強(qiáng),關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小,再加上空氣濕度較小,所以使人感到干渴煩躁,身體僵硬,不易舒展。如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉,往往會(huì)造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。冬季健身鍛煉時(shí),首先要做好充分的熱身活動(dòng),通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí),使身體發(fā)熱微微出汗后,再投身到健身運(yùn)動(dòng)中。

方式要適宜

參加健身活動(dòng)首先要依據(jù)自己的身體狀態(tài)、體能等方面,再結(jié)合個(gè)人鍛煉的興趣愛好、特長(zhǎng)去選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,并有計(jì)劃地增加練習(xí)密度,逐漸延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間,改善身體機(jī)能、提高專項(xiàng)素質(zhì)、防止脂肪過多堆積。在進(jìn)行健身活動(dòng)時(shí)也要注意中間休息,防止發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不要隨意增加,適宜的強(qiáng)度可靠脈搏值確定。研究表明,運(yùn)動(dòng)健身最高安全脈搏值為:20～29歲者脈搏在170次/分,30～39歲者脈搏在160次/分;40～49歲者脈搏在150次/分;50歲以上者脈搏在140次/分。

鍛煉方法要合適

由于冬季寒冷,身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長(zhǎng),體重和體圍相應(yīng)增加,這雖然對(duì)瘦人增重長(zhǎng)胖有益處,但對(duì)肌肉輪廓、線條和力度的發(fā)展不夠理想。因此,冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度,增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù),同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容,相應(yīng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間,用以改善機(jī)能。另外,注意鍛煉時(shí)間間隙要適當(dāng)短一些,尤其在室外應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間站立在冷空氣中。如果間隙時(shí)間過長(zhǎng),體溫下降,容易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來,黏滯性增大,這樣不但影響鍛煉效果,而且在進(jìn)行下組練習(xí)時(shí)容易受傷。

〖編輯:安然〗