高　鍵

眼下,城市居民的飲食中魚、肉、蛋越來越多,而主食吃得越來越少。從營養(yǎng)學(xué)上說,主食就是“主要的食物”,應(yīng)該是我們膳食的主體?！吨袊用裆攀持改稀分械牡谝粭l就是“食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配”。主食的攝入不但要保證一定的總量(一般成年人每天攝入250～400克為宜),還要注意粗細(xì)搭配,經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。

粗細(xì)搭配含有兩層意思:一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)的粗糧,即相對大米、白面這些細(xì)糧以外的谷類及雜豆,包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏苡仁(薏米)、紅小豆、綠豆、蕓豆等;二是針對目前谷類消費(fèi)的主體是加工精度高的精米白面,要適當(dāng)增加一些加工精度低的米面。

不同的人吃粗糧的重點(diǎn)不同

更年期女性步入更年期后,很多女性因植物神經(jīng)功能紊亂,飲食結(jié)構(gòu)的不合理與生活作息的不規(guī)律,易出現(xiàn)便秘。還有一些更年期女性因擔(dān)心發(fā)胖而控制飲食,但便意的形成需要腸道內(nèi)的食物殘?jiān)_(dá)到一定的體積,膨脹后刺激腸壁,才會產(chǎn)生條件反射。粗雜糧含有豐富的膳食纖維,能在腸道中保持水分,軟化大便,促進(jìn)腸蠕動。所以主食吃得很少的更年期女性更要注意吃一些粗雜糧,特別是燕麥、玉米,這兩種粗糧還可以為女性補(bǔ)充亞油酸和谷胱甘肽等抗衰老因子。

高血壓患者高血壓患者吃粗糧最好選蕎麥。蕎麥中含有“蘆丁”,這種成分可降壓、降血膽固醇,并對血管有保護(hù)作用,防止高血壓引發(fā)腦中風(fēng)。在喜馬拉雅山南麓的尼泊爾人,基本上是以蕎麥面為主食,當(dāng)?shù)鼐用窈苌倩几哐獕翰　?/p>

肥胖者晚餐吃各種粗糧雜豆熬的粥有助于減肥?？梢园咽孪冉莺玫木G豆、紅豆、黑豆、蕓豆等各種豆類,加上大米、小米、血糯米、黑米,還可以加薏苡仁、燕麥、百合等,各種材料搭配,用電飯煲煲成一鍋軟爛香糯的雜豆粥。肥胖者晚餐吃這樣的主食,不但營養(yǎng)豐富,而且粥的熱量不高,飽腹感很強(qiáng),有一定的減肥效果。

糖尿病患者早餐后和午餐前是一天中血糖較難控制的時段。因此,糖尿病患者早餐進(jìn)食粗糧更有利于這一時段的血糖控制。比如蕎麥小饅頭、玉米花卷等,最好再配上蔬菜湯而不是粥。吃粗糧會減輕饑餓的感覺,這樣不會讓自己敞開肚子毫無節(jié)制地吃東西。糙米和麩糠等粗糧中還富含微量元素鎂、鉻,能讓胰島素更好地發(fā)揮作用,延緩糖尿病進(jìn)展和并發(fā)癥的發(fā)生。

當(dāng)然,任何食物的攝入都應(yīng)該適度。粗糧雖然有諸多好處,但攝入過多也會增加腸道蠕動和產(chǎn)氣量,并且影響人體對蛋白質(zhì)、維生素和微量元素的吸收。所以,吃粗糧也要適可而止,對于一般成年人來說,平均每天吃50克(1兩)粗糧就可以了,60歲以上的中老年人平均每天可以吃100克(2兩)粗糧。

小貼士

吃粗糧的四大好處

粗糧含有豐富的B族維生素和礦物質(zhì);

粗糧中膳食纖維含量高;

吃粗糧有助于調(diào)節(jié)血糖;

吃粗糧有助于防治心血管疾病。