曾京飛

掌握放松技術(shù)是提高短跑水平的重要環(huán)節(jié)，放松技術(shù)是當今短跑技術(shù)發(fā)展的精華。我們許多初學(xué)者往往忽略了這個環(huán)節(jié)，總想跑得更快，結(jié)果手腳生硬、適得其反。為此，在短跑訓(xùn)練中，要有目的地通過多種形式的跑和多種手段來發(fā)展運動員的放松技術(shù)，要克服那種只要通過足夠的跑量就可以跑得放松的錯誤認識。首先要從思想上重視放松技術(shù)的作用，在制定訓(xùn)練計劃的同時，要深入細致地研究放松技術(shù)的有效手段，針對每個運動員的具體情況來制定訓(xùn)練計劃，而且一定要在訓(xùn)練和比賽中貫徹實施和運用。由于大腦皮層神經(jīng)過程的靈活性是由動作技能的數(shù)量與鞏固程度所決定的，所以放松技術(shù)可通過多種形式跑的練習(xí)逐步形成和提高。

1.慣性跑

慣性跑是一種放松又不減速的跑法。一般是在50～100m的跑距內(nèi)進行，起跑后加速跑25～30m，速度達到最快，然后肌肉停止主動用力而被動地隨慣性跑進15～20米；或者，當慣性跑后速度要下降時再加快跑25～30m，這樣一次跑完全程，一次練習(xí)8～12組。慣性跑時，要求肌肉放松，盡量體會放松慣性跑的動作。

2.速度耐力跑

短跑能夠保持較高速度跑完全程，取決于速度耐力水平的發(fā)展。由于大強度跑時整個機體處在緊張狀態(tài)中，中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制頻繁的轉(zhuǎn)換并不斷地接受來自骨骼肌的大量傳人沖動，使皮質(zhì)細胞較快出現(xiàn)疲勞，同時由于無氧糖酵解過程，使體內(nèi)的血乳酸的含量明顯上升，造成后程跑速降低。因此，不斷提高無氧糖酵解代謝能力和肌體抗酸能力以及加強神經(jīng)系統(tǒng)抗疲勞能力的訓(xùn)練，是提高速度耐力的基礎(chǔ)。

在田徑場兩邊的直道上各設(shè)一起點，要求運動員加速跑30m后做20～30m的放松慣性跑，然后慢跑至第二個直道的相應(yīng)位置，再做同樣練習(xí)。慢跑的時間要求在30～40s之間，一次練習(xí)8～12組。此方法不僅可以培養(yǎng)放松能力與速度感覺，而且對提高速度耐力有良好的效果，同時還培養(yǎng)了運動員的興趣，對克服大腦惰性起到了積極作用。

3.下坡跑

選擇坡度為5°～8°為宜，距離80～120m左右的地段；下坡跑時，要求運動員在正確掌握跑動技術(shù)的情況下，順著下坡的慣性向前跑動，一次連續(xù)10～15組。練習(xí)要求步伐放松，適當注意步幅。這樣可以利用斜坡對人體產(chǎn)生的下滑慣力，充分體會快速放松跑的意識和肌肉的放松感覺。

4.放松大步跑

要求運動員用80％左右的強度，輕松地跑60～100m距離，要求充分高抬大腿，打開髖關(guān)節(jié)，用舒展協(xié)調(diào)的動作，適宜的頻率進行放松大步跑練習(xí)。一次練習(xí)8～12組，每組間歇2～3min，每次大步跑之間可用60～90s的走或慢跑來間歇，這種訓(xùn)練有利于運動員掌握全程跑技術(shù)和放松感覺，提高運動員的放松能力，進而提高步幅和運動成績。