汪　貞

一、考試焦慮及表現(xiàn)

考試焦慮是高中生較為常見的一種心理性適應(yīng)障礙。它是在一定的應(yīng)試情境激發(fā)下，受個(gè)體認(rèn)知評價(jià)能力、人格傾向與其他身心因素所制約，以擔(dān)憂為基本特征，以防御或逃避為行為方式，通過不同程度的情緒性反應(yīng)所表現(xiàn)出來的一種心理狀態(tài)。

到了高三，不少學(xué)生普遍的感受是：“總感到緊張”“心情煩躁”“復(fù)習(xí)時(shí)提不起精神，上課總想睡覺”“總感到心中沒底，信心不足”“注意力不集中”“內(nèi)心感到迷?！薄皩W(xué)習(xí)無熱情”“上課分神”“感到?jīng)]動力，學(xué)不下去”“失眠，睡不著”“記憶力差”“學(xué)習(xí)太累，放長假就好……”考生考試前的這些心理狀態(tài)是以考試焦慮為核心的一組癥狀，可以概括為四個(gè)字“憂”“急”“亂”“煩”。

“憂”，就是擔(dān)心，擔(dān)心什么呢？一是擔(dān)心眼前的備考，包括：擔(dān)心不能完成復(fù)習(xí)任務(wù)、擔(dān)心復(fù)習(xí)效果不好、擔(dān)心臨考前出什么事；二是擔(dān)心臨場發(fā)揮；三是擔(dān)心考試結(jié)果。實(shí)質(zhì)上是擔(dān)心前途，擔(dān)心自尊心的喪失（如同學(xué)看不起、親友嘲笑等）。“憂”是認(rèn)識上的東西，觀念上的東西。

“急”，主要是急時(shí)間不夠，急時(shí)間沒有好好利用，急知識沒有掌握到位，急別人狀態(tài)好自己不好，急自己信心不足?！凹薄本蜁o張得睡不好，食欲也不好，不停地想吃東西；想到考試就感到心慌意亂?！凹薄笔乔榫w性的東西。

“亂”，主要表現(xiàn)為時(shí)間管理亂，復(fù)習(xí)沒計(jì)劃與章法，學(xué)習(xí)效率低?！皝y”是行為上的東西。

“煩”，也是情緒性的，表現(xiàn)為：（1）煩躁不安；（2）難以集中注意力專心致志地復(fù)習(xí)；（3）對考試焦慮本身的擔(dān)心使考生更加焦慮；（4）因?yàn)樾那椴缓茫幌敫苏f話，包括家人和朋友，出現(xiàn)刺激性障礙，不理人；有人還會出現(xiàn)身體上的障礙，如體重的變化、生病（每到考試就拉肚子），以及行為上的障礙，如逃避。

“憂”是認(rèn)識，“亂”是行為，“急”“煩”是情緒，人能夠直接控制的是認(rèn)識和行為，不易直接控制的是情緒，情緒主要受認(rèn)識的影響，也受行為后果的調(diào)節(jié)，一旦認(rèn)識端正了，行為有效了，急和煩往往就會自動消失。所以解開“心結(jié)”需要從改變認(rèn)識和行為著手，解“憂”平“亂”，進(jìn)而調(diào)節(jié)情緒。

二、中學(xué)生產(chǎn)生考試焦慮的原因

1． 成就動機(jī)過高，或者說自我期待不合理。

有些人往往對自己要求很高，希望自己十全十美，表現(xiàn)在考試中就是對每次考試都要求比別人考得好，小小的失敗都可能導(dǎo)致很大的情緒反應(yīng)；有些人則因家長或老師對其成績過分關(guān)注，對其要求太嚴(yán)。這兩類人都會在不自覺中被“不允許失敗”的思想占據(jù)頭腦。而一旦面對不太有把握的考試時(shí)，便會產(chǎn)生嚴(yán)重的焦慮情緒。

2． 不合理的理念和想法。

有些考生總是在考試之前就一直對并不存在的考試結(jié)果憂心仲仲。“萬一考砸了怎么辦？”“如果這次考砸了，家里會……同學(xué)會……”等一類的想法總是困擾著考生，使其難于集中注意力，難于入眠，記憶力衰退。這些不合理的想法和考生自己想象的“嚴(yán)重后果”不僅使其無法好好復(fù)習(xí)迎考，同時(shí)加重了考生對考試的焦慮。

3． 為過去失敗的體驗(yàn)所誘發(fā)。

從小學(xué)到高中，經(jīng)歷了無數(shù)的考試，有部分學(xué)生有過在大考中失敗的經(jīng)歷。這些失敗的陰影，特別是面對失敗時(shí)的一些負(fù)性情緒（對自身能力的懷疑，嚴(yán)厲的自責(zé)，痛苦的體驗(yàn)等）便在大腦中保存下來了。當(dāng)面對新的考試時(shí)，當(dāng)前的考試情景便會引發(fā)記憶中相關(guān)的失敗體驗(yàn)，從而引起情緒的波動。它導(dǎo)致的直接后果便是注意力的分散和記憶力的減退，從而使人無法從容應(yīng)考。

4． 用腦過度。

有些學(xué)生只顧拼命復(fù)習(xí)功課，放棄了正常的睡眠和必要的文體活動時(shí)間，長期打“疲勞戰(zhàn)”，結(jié)果整天頭昏腦脹，學(xué)習(xí)效果很差。當(dāng)然也有的是營養(yǎng)不良，身體感到過度疲勞，腦神經(jīng)缺乏活力。往往會覺得一天下來看了很多東西，但好像什么也沒有“入腦”，反而更加心慌。尤其一遇到考試，這種體驗(yàn)就更加明顯。那么，應(yīng)該如何緩解或者消除考試焦慮呢？

三、積極應(yīng)對考試焦慮

1． 調(diào)整期望目標(biāo)，做好準(zhǔn)確定位。

每個(gè)人由于能力水平和基礎(chǔ)不一樣，成績也是不一樣的，因此，作為一名學(xué)生，應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況，為自己樹立一個(gè)切實(shí)可行的期望目標(biāo)。否則，期望目標(biāo)過高，超出了自己的能力范圍，與自己的現(xiàn)實(shí)形成強(qiáng)烈的落差，壓力就不可避免，也極易形成考試焦慮。

2． 正確地看待考前緊張、焦慮現(xiàn)象。

考試之前適度的緊張不但不會對考試成績造成負(fù)面的影響，反而會促進(jìn)考生發(fā)揮。因此，同學(xué)們不要一感到考前有緊張、焦慮現(xiàn)象就杞人憂天，生怕這種狀態(tài)會對考試成績造成不利的影響。于是，拼命想消除，有時(shí)會適得其反。

3． 進(jìn)行積極的自我暗示。

有些同學(xué)在考試前和考試中經(jīng)常對自己進(jìn)行不良的心理暗示，比如經(jīng)常會對自己說“這次肯定考不好”“這次一定完了”“這次我準(zhǔn)備得一點(diǎn)也不充分”，等等。千萬別小看了這些話語，它會對你起到很強(qiáng)的暗示作用，讓你真的擔(dān)心起來。特別是遇到考場氣氛比較緊張，或者碰到一些難題時(shí)。因此要學(xué)會積極的自我暗示，實(shí)際上就是要用積極的語言進(jìn)行自我對話，如“考試只是水平的檢驗(yàn)，我一定能發(fā)揮出我所復(fù)習(xí)的水平；我的準(zhǔn)備很充分了，我一定能考好的”。

4． 深呼吸緩解法。

緊張焦慮會導(dǎo)致呼吸不由自主地加快，從而導(dǎo)致“過度呼吸”。急促的呼吸會引起一些生理變化。如心跳頻率和強(qiáng)度的增加，唾液分泌減少，惡心嘔吐等，這些變化都是來自自我調(diào)節(jié)的神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)，也就是說，你無法通過意識直接控制這些生理變化。所以，當(dāng)你在焦慮緊張時(shí)，想通過意志讓自己不冒汗、不心慌是十分困難的。你能做的最簡單、最有效的努力就是控制呼吸，通過呼吸緩解焦慮。

具體做法是：保持坐姿，身體向后靠并挺直松開束腰的皮帶或衣物，將雙掌輕輕放在肚臍上，要求五指并攏，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口氣，直到吸入最多，不能再吸。大約數(shù)四個(gè)節(jié)拍，稍作停頓，然后慢慢吐氣，也用四個(gè)節(jié)拍，直到把氣體全部呼出，反復(fù)練習(xí)至少10次以上。

5． 肌肉放松訓(xùn)練法。

放松訓(xùn)練是行為治療中的常用技術(shù)，對于緊張、焦慮、不安、氣憤的情緒與情境非常有用，可以幫助人們振作精神、恢復(fù)體力，消除疲勞，鎮(zhèn)定情緒。

以舒服的姿勢閉眼躺好或坐好，跟隨指令進(jìn)行練習(xí)。在訓(xùn)練過程中可伴以低聲的輕松、緩慢、悠揚(yáng)的音樂。具體過程如下：

首先握緊右手拳頭，把右拳逐漸握緊，體會緊張的感覺，然后放松，體會這時(shí)的感覺。然后重復(fù)一遍，再次體會緊張與放松的感覺以及兩者有何不同。然后，用左手重復(fù)以上做法，達(dá)到放松的目的。接下來，按照同樣的程序與體驗(yàn)過程進(jìn)行手臂、面、頸、肩、背、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳、趾等各個(gè)部分的放松。

最后祝愿同學(xué)們保持良好心態(tài)，在高考中考出好成績！

責(zé)任編校李平安