蒲筱婉

在過去的一年里，我們伴隨了許多新媽媽從最初的身體異常虛弱、身心疲憊到變得健康、自信、充滿活力。新的一年，我們會給大家介紹一種新的運動方式——普拉提（pilates）。它將訓練發(fā)展你的核心穩(wěn)定性并改善身體姿態(tài)，而核心穩(wěn)定性和身體姿態(tài)是取得最佳運動效果的前提和基礎。

每個介紹的動作都將有不同的級別，你可以循序漸進地提高難度，同時這也意味著處于產后各個階段的新媽媽都可以找到適合自己的練習——

運動前的準備

合適而舒服的運動服裝、運動鞋。當然，你也可以用任何一件方便、舒適的棉質T 恤、寬松的褲子作為你的運動服裝，同時還要選擇合適的胸罩（運動胸罩或者非常合身的胸罩），此外準備一條毛巾和運動墊也是非常有必要的。

側胸腔呼吸

側胸腔呼吸會提高呼吸效能，同時這種緩慢、深長、主動的呼吸將提高身體的控制力及穩(wěn)定性，而當新媽媽感到緊張或壓力時，這種呼吸也能幫助你緩解壓力。

動作描述：

1. 雙唇自然閉合，用鼻子吸氣，感覺空氣盡量多地進入肺部，使胸部（胸廓）肋骨向外擴張、胸背圍度增加。

2. 將嘴微張開，呼氣，感覺將氣體完全從體內排出，肋骨、胸廓圍度縮小。

練習技巧：以平衡中立的位置站立，雙手置于乳房下的肋骨位置、兩手手指尖剛好接觸，吸氣時感覺肋骨向外推手、兩手手指分開；呼氣時肋骨回收、手指重新接觸；兩手移至腋下，重復以上動作感覺肋骨的向外擴張；雙手手背貼于肩胛下方，重復以上動作感覺肋骨的向外擴張（也可以請家人幫忙）。

小提示：在進行普拉提運動時這種呼吸始終伴隨，切忌憋氣。

仰臥單腿屈伸

1.仰臥于運動墊上，屈膝，雙腳分開與髖關節(jié)同寬，保持骨盆中立位置，下巴微收，雙手輕放于骨盆上。

2.呼氣，收縮腹部，在控制骨盆穩(wěn)定的情況下（仍然保持水平不發(fā)生任何晃動或傾斜）將右腿慢慢擦著地面向遠方伸出。

3.吸氣，骨盆保持水平，將右腿慢慢收回至起始位置。

4. 同樣動作重復8 次。

難度☆：每次動作完成后交換腿進行練習。

難度★：核心力量增強后，可以讓腳完全離開地面，伸直腿平行于地面。

練習技巧：在啟動和放腿以及交換腿時，骨盆容易失去控制，發(fā)生晃動或傾斜，所以注意力應更加集中、放慢速度，盡量運用腹部、骨盆深層肌肉控制住骨盆的水平位置不變。

仰臥單腿膝外展

1. 仰臥于運動墊上，屈膝，雙腳分開與髖關節(jié)同寬，保持骨盆中立位置，下巴微收，雙手輕放于骨盆上。

2. 呼氣，收縮腹部在控制骨盆穩(wěn)定的情況下，將右膝關節(jié)緩慢向右側地面方向外展。

3. 吸氣，在骨盆穩(wěn)定的情況下將右膝收回。

4. 同樣動作重復8 次。

難度☆：每次動作完成后交換腿進行練習。

難度★：將此動作與仰臥單腿屈伸動作結合，即先外展再向遠方伸腿。

練習技巧：在身體不失去控制（即膝關節(jié)外展時仍能保持骨盆水平，頸、肩、手臂放松，腰部沒有拱起，胸部沒有翻轉）的前提下，膝外展范圍可以逐漸增加。

仰臥骨盆中立位置

動作描述：仰臥于運動墊上，屈膝，雙腳分開與髖關節(jié)同寬，腰部輕貼地面（想象著腰背下輕壓一顆葡萄，在運動過程中既不讓葡萄滾動也不能將葡萄壓破），腹部微收，保持整個骨盆平面與地面平行，臀部放松、下巴微收，雙手手心向下置于體側。

練習技巧：雙手掌根分別放在髂前上棘（骨盆左右兩側突起最高的骨頭）上，手指并攏，中指放在恥骨（骨盆最下端的骨頭）上，檢查掌根與指尖是否在同一水平面內。還可以在腰部既不向上拱起也不向下壓運動墊的前提下，嘗試輕輕改變骨盆平面的位置，體會骨盆傾斜時的身體感受并尋找平衡中立位置。