洪　衛(wèi)

運動“金字塔”如何搭建

健康飲食有一個“金字塔”。食物“金字塔”根據(jù)食物對人體健康有益的比例來分配。五谷類富含淀粉及多種必需營養(yǎng)素，作為每日熱量的來源，位于金字塔的底部，蔬果類被安排在倒數(shù)第二層能讓我們獲取充足的維生素礦物質及膳食纖維，再往上是能提供充足蛋白質的肉、魚、蛋乳制品和豆制品。根據(jù)食物“金字塔”，我們可以合理地安排每天的飲食。

現(xiàn)在有專家提出了運動“金字塔”的理論，即根據(jù)運動的種類及運動量為我們每日的運動項目組合提供指南。底層為每天進行不少于30分鐘的有氧運動，第二層是每天進行15分鐘的伸展運動，頂端是每周兩次的力量訓練。

每日所需的有氧運動

有氧運動好比每日所需的谷物，能增加人體自身免疫能力，減少生病的幾率，抵抗情緒壓力。研究證明，低至中等強度的有氧運動在保護心血管方面作用最強，可以大大降低冠心病高血壓等心血管疾病的發(fā)病率，對糖尿病、結腸癌等疾病也能起到很好的預防作用。

日本的研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常進行有氧運動可增加人體內(nèi)“好”膽固醇，即高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能將血管中的血脂運到肝臟中處理掉，因此俗稱“好”膽固醇。能夠使高密度脂蛋白發(fā)生量變的最少運動量是每周兩小時，或相當于能夠消耗900卡路里熱量的運動量。對較胖的人來說，有氧運動增加其“好”膽固醇的效果尤為明顯。散步、慢跑、騎車、游泳，這些都是典型的有氧運動。

伸展運動給關節(jié)加油

伸展運動主要通過牽張肌肉和關節(jié)來提高機體的供氧能力。經(jīng)常進行伸展運動，能提高關節(jié)的活動度，增強身體的柔韌性，減少運動傷害，還有助于疲勞的恢復和全身淋巴腺的暢通。

長期坐姿工作的人群尤其需要伸展活動。位于第二層的伸展運動最好也是每天進行，但在時間安排上比較靈活，可以見縫插針。伸展的部位包括手臂、腰部，臀部大腿、小腿等，同時要注意配合呼吸進行。

力量訓練消耗更多熱量

說到力量訓練，很多女性會有些抗拒。她們認為，力量是練肌肉的，對減肥沒什么幫助。其實不然，位于運動“金字塔”頂端的力量訓練，不但能強健人的骨骼和肌肉，還能提高身體基礎代謝率，幫助消耗更多的熱量。

一個沒有進行過力量訓練的女性，如果坐在辦公室一天什么運動也不做，其一天消耗的熱量大概是1 300卡路里。而經(jīng)常做適當力量訓練的女性，即使一天攝入了1 500卡路里熱量，不做什么運動，這些熱量也可以被消耗掉，而不會堆積變成脂肪。

此外，力量訓練還有美化體形的作用。人在25歲以后，骨骼形態(tài)基本定型，如想改善體形，必須靠肌肉調整。利用器械對全身肌肉進行針對性鍛煉，可以改變骨骼相對角度，改善體形，如使胸圍變大，腰圍變小肩變寬，臀變翹等。