劉江峰
跨欄跑是一項(xiàng)技術(shù)性很強(qiáng)、綜合素質(zhì)要求高、觀賞性強(qiáng)的田徑項(xiàng)目,是青少年所喜歡的田徑運(yùn)動(dòng)之一??鐧谟?xùn)練不僅可以發(fā)展青少年的速度、彈跳、柔韌性等身體素質(zhì),還有助于培養(yǎng)青少年勇敢、頑強(qiáng)、果斷的心理品質(zhì)。同時(shí)也是業(yè)余體校教學(xué)訓(xùn)練中一個(gè)綜合性很強(qiáng)的課題。
400米跨欄屬于短跨項(xiàng)目,屬于速度、耐力、跨欄技術(shù)三方相結(jié)合共同提高才能有效提高跨欄跑專項(xiàng)成績(jī)的項(xiàng)目。結(jié)合近幾年培養(yǎng)的優(yōu)秀業(yè)余跨欄運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練,談一下本人在基礎(chǔ)訓(xùn)練中的方法和見(jiàn)解。
一、 速度訓(xùn)練:
400米跨欄跑略同于400米跑的訓(xùn)練,80-100米的下坡跑、80-100米的上坡跑、30米、60米和100米的計(jì)時(shí)跑、60米海綿磚計(jì)時(shí)跑及其他的訓(xùn)練手段。用此訓(xùn)練來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的快速頻率和速度節(jié)奏。訓(xùn)練中要注意在疲勞狀態(tài)下和氣溫低的時(shí)候,需靈活掌握訓(xùn)練的強(qiáng)度,防止肌肉的拉傷。
二、耐力訓(xùn)練:
在400米跑中后150米跑步速度呈下降狀態(tài),為改善前、后程水平速度差距大,后程下降快的情況,采用300米、400米,500米計(jì)時(shí)反復(fù)跑,300米+100米、350米+100米、400米+100米間隔跑(中間間隔一分鐘),100米負(fù)重牽引折返跑等有氧訓(xùn)練。運(yùn)用大運(yùn)動(dòng)量中高強(qiáng)度和小運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度配合訓(xùn)練方法,用來(lái)提高青少年運(yùn)動(dòng)員的有氧跑時(shí)肌肉抗乳酸堆積能力,提高400米專項(xiàng)的成績(jī)。用1000米、1200米和2000米計(jì)時(shí)跑的中長(zhǎng)距離跑訓(xùn)練,來(lái)鍛煉運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧耐力跑的能力、心肺功能和意志品質(zhì)。
三、跨欄技術(shù)訓(xùn)練:
1、基礎(chǔ)訓(xùn)練:走欄練習(xí)、扶墻負(fù)重起跨腿提拉練習(xí)、扶墻負(fù)重過(guò)欄腿過(guò)欄角聯(lián)系、高抬腿跑過(guò)欄、慢跑過(guò)欄角和欄中練習(xí)。由于400米跨欄跑需要左右腿都熟悉攻欄過(guò)欄技術(shù),所以有必要在基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)練習(xí)雙腿都參與練習(xí)。有效的提高青少年運(yùn)動(dòng)員的跨欄基礎(chǔ)動(dòng)作,熟悉跨欄動(dòng)作技能,發(fā)展髖關(guān)節(jié)肌肉群的力量,縮短動(dòng)作的周期,加快動(dòng)作的頻率,為行進(jìn)間過(guò)欄的動(dòng)作打好基礎(chǔ)。
2、專項(xiàng)訓(xùn)練:起跑至3個(gè)欄、5個(gè)欄、8個(gè)欄、10個(gè)欄、全程欄練習(xí)。400米跨欄的步伐區(qū)別于100(110)米跨欄的固定步伐,400米跨欄時(shí)由于后半程的體力下降出現(xiàn)變換欄間步數(shù),根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的體力和跨欄技術(shù)的不同會(huì)出現(xiàn)5個(gè)欄后換步、8個(gè)欄換步。通過(guò)3個(gè)欄的訓(xùn)練練習(xí)彎道的過(guò)欄技術(shù),彎道時(shí)擺動(dòng)腿的攻欄方向,克服彎道跑的離心力,節(jié)省欄間距離,提高欄間步頻;5個(gè)欄的訓(xùn)練可以讓運(yùn)動(dòng)員在高水平速度下的過(guò)欄,熟悉400米欄的欄間節(jié)奏;8個(gè)欄和10個(gè)欄的訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)在體力下降的情況下如何變換步伐,如何根據(jù)自己的體能找適合自己的欄間步伐;過(guò)欄時(shí),起跨點(diǎn)與欄架距離太近容易出現(xiàn)跳欄,起跨點(diǎn)遠(yuǎn)又會(huì)降低過(guò)欄速度,影響到下個(gè)欄的節(jié)奏,所以要熟練掌握欄間換步伐避免影響平跑的速度?,F(xiàn)16歲左右的男青少年運(yùn)動(dòng)員一般采用前8個(gè)欄14步,后2個(gè)欄15步的全程步伐。
3、 綜合訓(xùn)練:降低欄架高度不變欄間距離、不同欄架高度不同欄間距離、欄架高度不變縮短欄間距離等練習(xí)。用此訓(xùn)練手段來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的靈活性、協(xié)調(diào)性,提高隨機(jī)應(yīng)變能力,能在比賽中處亂不驚,充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的潛力。
四、身體素質(zhì)訓(xùn)練:
1、跳躍練習(xí):立定跳、立定三級(jí)跳、跨步跳、收腹跳、連續(xù)跳欄架、多級(jí)蛙跳等。此訓(xùn)練能提高運(yùn)動(dòng)員的踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)力量,發(fā)展肌肉的爆發(fā)力和伸展性。
2、杠鈴練習(xí):20-40kg快挺、30-50kg翻挺、20-40kg抓舉、 40kg-60kg臥推、引體向上、60-90kg深蹲、80-130kg半蹲、20kg壺鈴蹲跳、負(fù)重弓步走、肩負(fù)20kg杠鈴交換腿跳等。此訓(xùn)練注重發(fā)展上下肢大肌肉群力量,但不超過(guò)90%的強(qiáng)度訓(xùn)練,增加上下肢肌肉的爆發(fā)力。協(xié)調(diào)發(fā)展上下肢力量,避免上下肢力量差距較大,跑步動(dòng)作不協(xié)調(diào)。
3、綜合力量訓(xùn)練:兩頭起、負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重體前屈、負(fù)重轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿、負(fù)重背肌、拉橡皮條快收后肌、拉橡皮條前擺腿、沙地負(fù)重直腿小跳、負(fù)重原地高抬腿、原地快速高抬腿、引體向上,負(fù)重?cái)[臂練習(xí)。通過(guò)這些手段的訓(xùn)練提高小肌肉群的力量和腰腹肌,背肌的力量,有利于運(yùn)動(dòng)員跑步和過(guò)欄架時(shí)控制住腰腹穩(wěn)定重心,加快過(guò)欄速度。
通過(guò)上述速度、耐力、跨欄技術(shù)、身體素質(zhì)相結(jié)合的訓(xùn)練,正確指導(dǎo)技術(shù)動(dòng)作,有計(jì)劃的、科學(xué)的、系統(tǒng)的訓(xùn)練,培養(yǎng)青少年的訓(xùn)練興趣,打好訓(xùn)練基礎(chǔ),培養(yǎng)高質(zhì)量的體育后備人才。