秦素文

摘 要 400米跨欄跑是一項(xiàng)技術(shù)要求身體素質(zhì)非常高的短距離快速運(yùn)動(dòng)。400米欄跨欄跑的核心要點(diǎn)是每個(gè)欄周期的平均速度節(jié)奏趨向于平穩(wěn)，欄間跑的節(jié)奏技術(shù)是保持速度的穩(wěn)定的關(guān)鍵，通常被稱之為跨欄跑的靈魂。這也表明，控制和掌握400米欄的節(jié)奏就等于緊緊抓住了跨欄跑的靈魂。根據(jù)大量的文獻(xiàn)研究表示，400米欄跑的成績(jī)除了主要受訓(xùn)練水平、合理分配體能和個(gè)人身體素質(zhì)的制約之外。欄間跑的節(jié)奏也是影響運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的一個(gè)重要的因素。因此，欄間步數(shù)如何變換、步數(shù)的多少都會(huì)影響到欄間節(jié)奏

關(guān)鍵詞 400米跨欄跑 欄間節(jié)奏 速度分配 訓(xùn)練

1設(shè)定欄間跑節(jié)奏是形成欄間跑節(jié)奏的基礎(chǔ)

400米的欄間速度是400米欄取得優(yōu)異成績(jī)的基礎(chǔ)。欄間跑速度與步頻一致的情況中，步數(shù)的長(zhǎng)短決定的400欄的技術(shù)關(guān)鍵是保持速度跑與跨欄步的結(jié)合，上欄保持加速，下欄不降速。為了可以更好的保證這一點(diǎn)，掌握好400欄的節(jié)奏非常重要。欄間節(jié)奏包括了欄間跑的技術(shù)與節(jié)奏步數(shù)速度分配和欄間速度分配。這種節(jié)奏的模式具體表現(xiàn)在兩個(gè)方面分別是時(shí)間步頻和空間步長(zhǎng)。同時(shí)也受著專項(xiàng)素質(zhì)和一般素質(zhì)的制約影響。不同的欄間步數(shù)所得到的欄間速度是不一樣的。這都是由運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平、平均速度和步長(zhǎng)所決定的。最佳的欄間跑節(jié)奏模式是由于運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)的全面發(fā)展和能力而不斷完善和提升的。

2掌握適宜的欄間跑速度，合理的選用欄間步數(shù)和調(diào)整方法

2.1適宜的欄間跑速度對(duì)全程跑的影響

有資料顯示，優(yōu)秀的400米欄運(yùn)動(dòng)員在過(guò)欄中所用的時(shí)間僅差在0.02秒至003秒之間，最快的欄間跑與最慢的欄間跑時(shí)間的時(shí)間差在一秒左右。前后半程的時(shí)間差大約在兩秒左右。400欄因?yàn)槭艿綑陂g距離和全程步長(zhǎng)距離的影響，運(yùn)動(dòng)員在每一個(gè)欄間速度和全程速度都要協(xié)調(diào)發(fā)力，都需要運(yùn)動(dòng)員自身身體素質(zhì)配合，避免不合理的體力消耗。從而使運(yùn)動(dòng)水平得以充分的發(fā)揮維持一定的運(yùn)動(dòng)水平。由此可以得出，優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員對(duì)于欄間速度的掌握和控制能力已經(jīng)趨向于自動(dòng)化，如果欄間跑的速度不穩(wěn)定的情況下，使得最快的欄間跑與最慢的欄間跑的差值大。前半程的欄間跑速度快和后半程欄間跑時(shí)的速度慢，都會(huì)影響到400米欄全程跑的成績(jī)。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該根據(jù)自身的身體素質(zhì)水平。運(yùn)動(dòng)員要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)速度分配方案，并且在訓(xùn)練過(guò)程中通過(guò)反復(fù)練習(xí)速度分配計(jì)劃以達(dá)到掌握適宜的欄間跑速度。

2.2良好的過(guò)欄技術(shù)是欄間跑重要基礎(chǔ)

欄間跑節(jié)奏的穩(wěn)定性對(duì)于400米跨欄跑到欄間節(jié)奏的影響巨大。400米跑要求運(yùn)動(dòng)員不僅是要有一定的速度，而且要有穩(wěn)定的節(jié)奏，從而保證正在快速跑中準(zhǔn)確的踏上起跨點(diǎn)越過(guò)欄，即使當(dāng)運(yùn)動(dòng)員踏上起跨點(diǎn)的情況下仍然還不能完全判定其上欄的準(zhǔn)確性，因?yàn)橛械倪\(yùn)動(dòng)員為了準(zhǔn)確地踏上起跨點(diǎn)在最后幾步的過(guò)程中會(huì)縮小步子和拉大步長(zhǎng)。表面上看上去好像正好踏上起跨點(diǎn)上欄，但是實(shí)際上可能潛藏著破壞跨欄技術(shù)的因素在其中，并且對(duì)欄間節(jié)奏的把握，技術(shù)的掌握和運(yùn)動(dòng)水平的發(fā)揮沒(méi)有任何意義。運(yùn)動(dòng)員在欄間跑的過(guò)程中。正常發(fā)揮速度的同時(shí)也要保證步數(shù)步長(zhǎng)穩(wěn)定。節(jié)奏感強(qiáng)，在上欄前不降慢速度和有意的調(diào)整步長(zhǎng)的情況下，準(zhǔn)確上欄，并且使運(yùn)動(dòng)成績(jī)直接趨向于平時(shí)的最好成績(jī)或者是比平時(shí)最好成績(jī)有較大的提高，這才是真正成功的起跨上欄。

3培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員合理分配全程跑的速度

3.1 400米欄的成績(jī)與運(yùn)動(dòng)員速度感

隨著400米跨欄項(xiàng)目的日益發(fā)展，運(yùn)動(dòng)成績(jī)和欄間節(jié)奏的關(guān)系也越來(lái)越密切，影響400米跨欄的欄間節(jié)奏的因素有很多。400米欄是一項(xiàng)對(duì)速度節(jié)奏要求很高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在欄間跑過(guò)程中，只有掌握和控制跨欄的欄間節(jié)奏，才能使運(yùn)動(dòng)員的跑步于跨欄速度技術(shù)更好的結(jié)合。剛才分析了欄間步數(shù)、跑的速度和穩(wěn)定結(jié)構(gòu)等因素，因此建議在訓(xùn)練過(guò)程中，教練員應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)400米跨欄跑欄間節(jié)奏的掌握于控制能力。

3.2多種距離跑對(duì)400欄的影響

據(jù)調(diào)查研究表明200米和400米的運(yùn)動(dòng)員。加強(qiáng)400米跨欄跑運(yùn)動(dòng)員在多欄間中跑的速度訓(xùn)練是新時(shí)期必須要提高400米欄運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵。在平時(shí)訓(xùn)練過(guò)程中優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在400米欄的成績(jī)也會(huì)相對(duì)比較出色，在200米時(shí)速度也會(huì)優(yōu)于其他選手，掌握適宜的欄間速度，有利于確定良好的欄間節(jié)奏。所以我們必須清楚地認(rèn)識(shí)到適宜的欄間速度對(duì)于400米跨欄的成績(jī)的影響。

4運(yùn)動(dòng)員欄間節(jié)奏感對(duì)400米跨欄的影響

4.1欄間節(jié)奏感的概念

培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員良好的欄間跑的節(jié)奏感，應(yīng)該在訓(xùn)練過(guò)程中讓運(yùn)動(dòng)員及時(shí)注意自身步長(zhǎng)的節(jié)奏和步頻的節(jié)奏的訓(xùn)練。400米欄的步長(zhǎng)節(jié)奏訓(xùn)練，主要為了提高運(yùn)動(dòng)員的自身步長(zhǎng)的穩(wěn)定性和調(diào)節(jié)步長(zhǎng)的應(yīng)變能力。欄間節(jié)奏感是指運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過(guò)程中對(duì)其自身跑步速度快慢的判斷能力，它是對(duì)在跑步過(guò)程動(dòng)作所用的時(shí)間自身細(xì)微感覺(jué)，同時(shí)也是在400米欄全過(guò)程中中每個(gè)動(dòng)作的開(kāi)始和結(jié)束所用的時(shí)間多少和變化大小的感受。欄間節(jié)奏感的基礎(chǔ)是建立在運(yùn)動(dòng)員跑步的過(guò)程中每個(gè)身體動(dòng)作的身體位移，以及在跑步過(guò)程中所用時(shí)間的感受。

4.2欄間節(jié)奏感不充分的原因

（1）運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有充分意識(shí)到到欄間節(jié)奏感對(duì)在訓(xùn)練比賽有至關(guān)重要的作用。合理分配力量速度是保持運(yùn)動(dòng)水平必備能力。

（2）運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練中要重視到對(duì)每個(gè)訓(xùn)練階段以及在對(duì)全過(guò)程跑欄的欄間節(jié)奏感的訓(xùn)練與養(yǎng)成。

（3）在賽前沒(méi)有制定出可以發(fā)揮機(jī)能潛力的最佳戰(zhàn)術(shù)方案，欄間節(jié)奏的形成，與運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練水平以及各種生理和心理都有很大關(guān)系。使得運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中特別是在400 米欄比賽中不能有效的控制欄間的節(jié)奏。日常運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)十分重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員欄間節(jié)奏感的培養(yǎng)。400 米欄運(yùn)動(dòng)員在比賽中合理地管理使用體力力量和調(diào)節(jié)自身速度，都必須具有良好的欄間節(jié)奏感。欄間節(jié)奏感靈敏度的強(qiáng)弱表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員能否區(qū)別在不同跑速的準(zhǔn)確度，是400 米欄運(yùn)動(dòng)員的專有的感知覺(jué)之一。

5減少欄間步數(shù)是創(chuàng)造最佳成績(jī)的最重要的訓(xùn)練內(nèi)容

5.1合理分配運(yùn)動(dòng)員的欄間跑體力

分析400米欄節(jié)奏的跑法，更傾向于單一的欄間節(jié)奏的跑法，但是由于水平一般的男運(yùn)動(dòng)員是在15步或者是17步的欄間步數(shù)和水平一般的與女運(yùn)動(dòng)員17步或者是19步。而優(yōu)秀的男運(yùn)動(dòng)員欄間步數(shù)則是14步或者是16步。女運(yùn)動(dòng)員則是16步到18步，兩者相差很大。400米跨欄跑與400米跑有著很多的相似之處，其中一點(diǎn)就是兩者都面臨合理分配體能的問(wèn)題。要恰如其分的去分配全程跑的體力很不容易。相對(duì)而言，在這一方面400米跨欄跑要比400米跑會(huì)有一定的優(yōu)勢(shì)。這是由于400米跨欄跑比400百米多出十個(gè)欄架的原因。十個(gè)欄架不僅可以阻攔運(yùn)動(dòng)員對(duì)最高跑速度有所控制，而且體能需要均勻地分配到11段跑的過(guò)程中。在很大程度上避免了400米跑的過(guò)程中隨意加減速所導(dǎo)致體能分配失衡。另一原因是十個(gè)欄架的阻礙先后十次使運(yùn)動(dòng)員的下肢肌肉得到充分的寬息，從而基本上解決短距離跑中肌肉放松的問(wèn)題。從這一觀點(diǎn)出發(fā)，對(duì)于一般運(yùn)動(dòng)員無(wú)論采用先15步后17步還是先15步后16步的混合型欄間跑的節(jié)奏，都會(huì)有弊大于利的問(wèn)題。需要在后半程要增加欄間跑的步數(shù)，而運(yùn)動(dòng)員在前半程過(guò)程中用力過(guò)度動(dòng)使得的速度儲(chǔ)備不足，這樣體力分配本身就不合理。

5.2兩腿輪換起跨對(duì)于的欄間節(jié)奏影響

如果說(shuō)先15步后是16步的欄間節(jié)奏。利弊有爭(zhēng)論。那么先15步后17步的欄間節(jié)奏就沒(méi)有很大的優(yōu)勢(shì)可取。這種跑法會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的體力過(guò)早衰竭，還會(huì)因?yàn)榍鞍脒^(guò)程中動(dòng)作太緊張，使得后半程倒小步、跳欄。浪費(fèi)十次過(guò)欄中的寶貴肌肉寬息的機(jī)會(huì)。這種前緊后松的跑法，會(huì)使男子運(yùn)動(dòng)員在全程欄間跑的過(guò)程中一律采用14步或者是16步來(lái)完成。能較好地克服混合型欄間跑節(jié)奏的這些缺點(diǎn)，從而使全程跑更加自然。從容放松。為此，教練員和運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該把左右腿輪番起跨作為基本的技術(shù)技能加以訓(xùn)練，切實(shí)掌握。

5.3確定選擇最佳的欄間步數(shù)是決定欄間節(jié)奏的關(guān)鍵

在訓(xùn)練過(guò)程中采用不同的欄間距離，可以提高運(yùn)動(dòng)員目測(cè)欄架的距離和運(yùn)動(dòng)員自我調(diào)節(jié)步長(zhǎng)的能力。400米欄的過(guò)程中因?yàn)榍鞍氤腆w力消耗過(guò)大會(huì)影響到后半程步長(zhǎng)的穩(wěn)定性。了提高運(yùn)動(dòng)員的步頻可以通過(guò)從改進(jìn)跨欄技術(shù)和加快步頻的兩個(gè)方面開(kāi)展，在跨欄技術(shù)訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員需要注意縮短起跨前最后一步的步長(zhǎng)加快身體重心的前移，并且需要注意擺動(dòng)腿前后折疊后，大腿積極的下壓和加快兩腿之間的角速度，縮短過(guò)欄的騰空時(shí)間。加快步頻的訓(xùn)練可以縮小欄間距，提高步頻可以進(jìn)行短距離的跨欄練習(xí)。分段跨欄中運(yùn)動(dòng)員不穩(wěn)定的跨欄，需要盡量加快步頻，提高成績(jī)。一味的追求步長(zhǎng)的提高并不能提高欄間速度。步數(shù)的增加或減少，則需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和形體特點(diǎn)及技術(shù)水平的狀況，找出最適合運(yùn)動(dòng)員的欄間節(jié)奏，所以運(yùn)動(dòng)員步數(shù)不穩(wěn)定的情況下，應(yīng)該根據(jù)自己的身高步長(zhǎng)和平時(shí)跑的速度確定選擇適合自己的欄間步數(shù)。逐步減少欄間的步數(shù)雖然是現(xiàn)在發(fā)展的趨勢(shì)，但是還是要依據(jù)自己的訓(xùn)練水平、身體素質(zhì)選擇適合自身的欄間跑的節(jié)奏，以防止片面地追求速度而去減少步數(shù)。

5.4減少欄間步數(shù)是形成最佳的欄間節(jié)奏

欄間步數(shù)有單步和雙步型的跑法，應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身?xiàng)l件和特點(diǎn)確定訓(xùn)練選用的步型，使運(yùn)動(dòng)員與動(dòng)作技術(shù)接近于自然平時(shí)的跑步。確定欄間步數(shù)結(jié)構(gòu)的同時(shí)，考慮幾個(gè)方面。（1）確定欄間步數(shù)應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員，在跑步的過(guò)程中平均的步長(zhǎng)來(lái)確定跑多少步。（2）節(jié)奏變換不要過(guò)于復(fù)雜，變換節(jié)奏要穩(wěn)定。（3）運(yùn)動(dòng)員的速度力量的能力和速度耐力提高后步長(zhǎng)會(huì)增加，原有的欄間步數(shù)結(jié)構(gòu)會(huì)變化，需要減少步數(shù)。（4）運(yùn)動(dòng)員跑到后半程時(shí)，身體會(huì)出現(xiàn)不同程度的疲勞狀態(tài)。應(yīng)該主動(dòng)的變換節(jié)奏，及時(shí)的調(diào)整400米欄欄間的步幅，增加步數(shù)。

6結(jié)語(yǔ)

（1）400米欄欄間步數(shù)需要固定步數(shù)控制步長(zhǎng)，欄間步數(shù)的訓(xùn)練方案應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身身體素質(zhì)條件和技術(shù)水平特點(diǎn)，制定出一個(gè)高效節(jié)能適合運(yùn)動(dòng)員自身的步長(zhǎng)最佳上欄間方案。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員髖膝關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練，增強(qiáng)兩腿交替的過(guò)欄技術(shù)，同時(shí)對(duì)提高跑、跨動(dòng)作起著決定作用。對(duì)于提高400米欄成績(jī)有至關(guān)重要。運(yùn)動(dòng)員欄間步數(shù)確定后，對(duì)400米欄成績(jī)的提高，主要依靠加快欄間跑的步頻、提高欄間跑的速度來(lái)實(shí)現(xiàn)的。

（2）提高各個(gè)階段跑的速度通過(guò)改進(jìn)技術(shù)，調(diào)整欄間節(jié)奏來(lái)提高能量利用率。以達(dá)到延長(zhǎng)高速跑的距離，提高專項(xiàng)成績(jī)。通過(guò)對(duì)國(guó)內(nèi)外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的400米欄成績(jī)對(duì)較和分析，可以得出，400米的絕對(duì)速度相對(duì)于提高400米欄成績(jī)非常重要。同時(shí)應(yīng)該提高速度耐力，對(duì)保持良好的欄間節(jié)奏也是非常的重要。體能與技術(shù)互補(bǔ)使得欄間跑節(jié)奏快捷和速度更加合理，實(shí)現(xiàn)向跑欄技術(shù)飛躍，是當(dāng)今跨欄跑技術(shù)發(fā)展趨勢(shì)所趨。因此合理的欄間節(jié)奏對(duì)于400米欄的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)尤為重要，在今后的欄間節(jié)奏訓(xùn)練中，應(yīng)該多多訓(xùn)練欄間（下轉(zhuǎn)第233頁(yè)）（上接第226頁(yè)）節(jié)奏，快速欄間節(jié)奏跑，縮短欄間距離和速度耐力欄間節(jié)奏跑等等。

（3）提高400欄的技術(shù)水平和欄間跑的節(jié)奏，應(yīng)該從少年時(shí)期基本練習(xí)抓起，結(jié)合少年的身體發(fā)展特點(diǎn)、技術(shù)水平及專項(xiàng)能力，在已經(jīng)掌握良好的過(guò)欄技術(shù)的基礎(chǔ)上設(shè)定相應(yīng)的欄間距離、步數(shù)、節(jié)奏及速度模式，使運(yùn)動(dòng)員形成良好的欄間節(jié)奏感。

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