日常飲食中，沒有任何一種食物可以單獨(dú)滿足人體的營養(yǎng)需要。即使被稱為完全蛋白質(zhì)食品模式的雞蛋，也只是8種必需氨基酸比較完備，而碳水化合物、維生素不是空白就是微乎其微。不僅如此，大多數(shù)食物經(jīng)過加工、烹調(diào)和貯存，還會(huì)損失許多營養(yǎng)成分。所以，不但要注意食物的外觀和味道，更應(yīng)切記科學(xué)合理烹調(diào)，以便最大限度地減少食物中營養(yǎng)的丟失。
　　
　　低溫烹飪風(fēng)格多變
　　
　　在歐美等國，不僅油炸食物非常普遍，每個(gè)家庭的廚房中還必備電烤箱，烘烤食物每天必不可少，烹飪溫度超過2０0℃是經(jīng)常的。而中國的食品如主食饅頭、米飯、面條等大都采用1０0℃左右的溫度，同時(shí)從食品表面進(jìn)入內(nèi)部時(shí)還存在一個(gè)溫度梯度，很明顯，這比烘烤的溫度要低得多。而爆炒菜肴是短時(shí)間完成的，這種高低溫結(jié)合的方式，不僅有益于保持食物營養(yǎng)成分不受損失，還能滿足表面殺菌的需要，同時(shí)也能減少油脂的氧化。爆炒的菜除了爽口好吃外，由于瞬時(shí)高溫、內(nèi)部的溫度低，因此是保持營養(yǎng)素活性的有效辦法，溫度梯度又可以使得菜品的成熟恰到好處。爆炒蔬菜可以呈現(xiàn)出甜味，說明淀粉的糖化溫度適中，爆炒工藝是有利于營養(yǎng)素吸收和身體健康的烹飪方法。
　　
　　主食的巧妙加工
　　
　　米類以煮、蒸的烹飪方法最好。撈飯棄米湯造成的營養(yǎng)損失很大，把大米放在籠屜上直接蒸熟，米湯流入蒸鍋內(nèi)造成營養(yǎng)素丟失的方法也不可取。大米烹飪前一般是需要淘洗的，然而營養(yǎng)素的損失與淘米時(shí)間和淘洗時(shí)用力大小有關(guān)。搓洗愈重，淘洗次數(shù)愈多，浸泡時(shí)間愈長，各種營養(yǎng)素特別是水溶性維生素和礦物質(zhì)的損失就愈大。故無雜質(zhì)、沙土的優(yōu)質(zhì)米，就應(yīng)盡量減少淘洗次數(shù)。大米經(jīng)過淘洗，維生素Ｂ1損失40％～60％，維生素Ｂ2損失23％～25％，蛋白質(zhì)損失15．7％，脂肪損失43％，碳水化合物損失2％，礦物質(zhì)損失可達(dá)70％。淘洗的次數(shù)越多，水溫越高以及在水中浸泡的時(shí)間越長，大米中營養(yǎng)素的損失就越嚴(yán)重。因此，淘米時(shí)應(yīng)根據(jù)米的清潔程度適當(dāng)清洗，切不要用熱水浸泡。
　　有些人有吃撈飯的習(xí)慣，豈不知大量的營養(yǎng)素會(huì)隨丟棄的米湯而損失。一般而言，撈米飯可損失掉67％的維生素Ｂ1，50％的維生素Ｂ2，同時(shí)還殃及蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)。
　　玉米中維生素的含量一般較低，且不易被人體吸收。如果在做玉米粥、蒸窩頭、貼玉米餅時(shí)，在玉米面中加點(diǎn)小蘇打，則不但色香味俱佳，而且易被人體吸收、利用。
　　面食烹飪方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，不同的加熱方式，受熱時(shí)間及溫度的差異，造成糧食中營養(yǎng)素的損失也不同。一般做饅頭、包子、烙餅等食物時(shí)，蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)損失少些；蒸饅頭、烙餅，面粉中的維生素?fù)p失也較少；而炸油條、油餅，因油溫高又加堿，可使維生素全部被破壞，高溫烘烤也會(huì)破壞絕大部分維生素成分。
　　
　　菜肴的科學(xué)加水
　　
　　水對(duì)菜肴極其重要，茶、湯、酒、汁等食品中都含水。除干燥工藝制備的食品外，食物一般含水都在65％～90％。人對(duì)水的攝取一方面來自飲水和飲料，另一方面來自食物。食物的自由態(tài)中含有許多對(duì)人體有益的物質(zhì)，烹飪時(shí)盡量不要使這部分水損失。泡香菇的水用來做湯，做菜餡不擠菜汁都是保護(hù)食物中營養(yǎng)物質(zhì)不受損失的有效措施。許多干貨在烹飪前需發(fā)制，水能使這些原料吸水潤漲后變得松軟、嫩滑，容易加工入味。黑木耳吸水潤漲后，質(zhì)量增加至原來的10～15倍。做米飯時(shí)，將米浸泡后再加熱，米飯易熟且質(zhì)量好。黃豆加工前用水浸泡，不僅易于烹調(diào)，也易消化吸收。有經(jīng)驗(yàn)的廚師利用水的導(dǎo)熱作用，將油滑肉變?yōu)樗?，將油炒菜改為湯炒菜，將炒菜花變?yōu)殡u湯煨菜花，炒油菜改用雞湯或肉湯焯制，味道鮮美又減少了炒菜用油，是制作菜肴時(shí)降低脂肪量的好方法。
　　
　　蔬菜的科學(xué)烹飪
　　
　　蔬菜是我國人民膳食中維生素Ｃ、胡蘿卜素和無機(jī)鹽的主要來源，是我們中國人須臾不可離的重要食物。放置時(shí)間長、加熱、浸泡、切碎、加堿、使用食具不合適，都會(huì)使蔬菜中的維生素Ｃ大量損失。新鮮蔬菜洗切后和空氣中氧氣接觸增加，故將蔬菜切塊要比切絲、切片造成的營養(yǎng)素的損失少。做菜最好用鐵鍋，用它烹調(diào)的菜肴不但色香味俱好，而且還可以增加微量元素鐵的供給，預(yù)防缺鐵性貧血。近年世界衛(wèi)生組織推薦使用中國的鐵鍋原因就在于此。蔬菜在烹調(diào)時(shí)應(yīng)注意下述幾方面的問題：即做菜時(shí)要盡量！用新鮮蔬菜，對(duì)能帶皮吃的蔬菜，盡量不要去皮；鮮菜水分足、營養(yǎng)素含量高，不少蔬菜皮里含有較高的維生素，如Ｂ族維生素、維生素Ｃ等，吃新鮮的蔬菜可以獲得更多的營養(yǎng)素。任何蔬菜都要洗凈后再削皮和切片。應(yīng)先洗后切，否則由于切口多，在洗滌時(shí)菜中營養(yǎng)素流失會(huì)很嚴(yán)重。不要將切好的蔬菜放在水里浸泡，也不要長時(shí)間放置后再炒。將黃瓜切碎后放置3小時(shí)，其所含維生素Ｃ損失40％～50％。
　　蔬菜存放時(shí)間不宜太久，也不要在烈日下暴曬或放在風(fēng)大的地方。這樣會(huì)使菜中的水分迅速喪失，維生素也易被破壞。一時(shí)吃不了的蔬菜要妥善存放在通風(fēng)涼爽處或冰箱內(nèi)，防止霉變腐爛。
　　維生素Ｃ在60℃～80℃時(shí)最易氧化，故西紅柿、黃瓜、柿子椒等宜涼拌食用。蔬菜最好是現(xiàn)吃現(xiàn)做，切好就下鍋。做菜時(shí)應(yīng)急火快炒，這樣可使維生素的損失減少到最低限度。將蔬菜用開水焯后再炒的方法會(huì)嚴(yán)重丟失維生素和礦物質(zhì)。烹調(diào)蔬菜時(shí)加熱時(shí)間不可太長，加水不能太多，鍋蓋不宜蓋緊，這樣可以保持蔬菜的綠色，并使?fàn)I養(yǎng)成分不受損失。不要把已切好的菜放置太久，由于切過的菜刀口都與空氣接觸，使菜中所含營養(yǎng)成分發(fā)生氧化，失去營養(yǎng)價(jià)值。菜炒好后應(yīng)立即食用，試驗(yàn)證明，烹調(diào)后的蔬菜放置15分鐘，維生素?fù)p失25％，70分鐘后則損失35％。
　　
　　肉和蛋類食品的科學(xué)烹飪
　　
　　烹飪?nèi)忸悤r(shí)，一部分營養(yǎng)素可溶于湯汁中，連肉帶湯吃最合理。肉類的營養(yǎng)素隨加工方法不同而損失不同。如豬肉油炸后維生素?fù)p失最多，蒸、紅燒、清燉次之，炒肉損失最少。煮蛋和炒蛋營養(yǎng)素?fù)p失最少，炸雞蛋造成維生素的損失最多。不科學(xué)的烹調(diào)方法，會(huì)造成營養(yǎng)物質(zhì)的大量損失。所以燉肉、燉雞用冷水，這樣才能使可溶性維生素充分溶解于湯內(nèi)。據(jù)《平衡膳食健康忠告》一書
　　編輯 ／ 王翠萍
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